11 Ushtrime balancimi për të moshuarit

Përmbajtje

• Këshilla për të gjetur ekuilibrin tuaj
• Ushtrime për të provuar
• Ushtrime të thjeshta ekuilibri
• 1. Rock varkë
• 2. Ndryshimet e peshës
• Ushtrime thelbësore
• 3. Shëtitje e ngushtë
• 4. Qëndrim Flamingo
• Ushtrime qëndrimi
• 5. Ngrihet këmbët e pasme
• Ushtrime për ekuilibrin dhe forcën
• 6. Poza paraqet
• 7. Shëtitje thembra në këmbë
• Me një bord bilanci
• 8. Pjerrësia përpara dhe prapa
• 9. Bilanci i vetëm i këmbës
• Me një shëtitës
• 10. Marshimi
• 11. Ngrihet thembra
• përfitimet
• keshillon
• Kur të shohim një pro
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Një program ushtrimesh është i rëndësishëm në të gjitha kohërat e jetës, por veçanërisht kur plakeni. Përfshirja e stërvitjeve tuaja është e rëndësishme në vitet tuaja, pasi aktiviteti fizik mund të përmirësojë fleksibilitetin tuaj dhe të zvogëlojë rrezikun e disa gjendjeve shëndetësore.

Të qenit i lëvizshëm, i fortë dhe i qëndrueshëm në këmbët tuaja mund t'ju ndihmojë të qëndroni të pavarur, gjë që mund të forcojë besimin dhe mirëqenien tuaj ndërsa plakeni.

Së bashku me sëmundjen kronike, kushtet e mëposhtme mund të shkaktojnë shqetësime për ekuilibrin:

• artrit
• migrenë
• sëmundje kardiovaskulare
• dëmtimi i shikimit
• efektet anësore të mjekimit

Lexoni më tej për të mësuar disa ushtrime të thjeshta ekuilibri që janë të përshtatshme për të moshuarit.

Këshilla për të gjetur ekuilibrin tuaj

Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të filloni:

• Përcaktoni se cila këmbë është këmba juaj mbizotëruese. Filloni çdo stërvitje me anën tuaj jo të rëndësishme, në mënyrë që pala tjetër të jetë më e lehtë.
• Ruani sjellje të mirë dhe formë ndërsa jeni duke mbajtur pozicionin.
• Përqendroni shikimin tuaj në një pikë fikse menjëherë përpara për të ruajtur ekuilibrin tuaj.
• Nëse keni shqetësime me ekuilibrin tuaj në pozicione në këmbë, provoni t’i vendosni këmbët pak më larg.
• Përkulni pak gjunjët. Kjo parandalon gjunjët tuaj të mos mbijetojnë, dhe kjo ju bën më të qëndrueshëm.
• Shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve. Vini re nëse prireni të vendosni më shumë peshë në njërën këmbë ose nëse pesha juaj zhvendoset përpara ose prapa.
• Ndërsa bilanci juaj përmirësohet, ju mund të eksperimentoni duke mbyllur një sy në të njëjtën kohë, duke shikuar lart në tavan, ose duke provuar pozicione të ndryshme krahu.

Ushtrime për të provuar

Ju mund t'i bëni këto ushtrime ndërsa vishni këpucë ose zbathur. Këpucët mund t'ju japin më shumë kontroll dhe stabilitet, ndërsa të qenit zbathur mund të ndihmojë në forcimin e muskujve që stabilizojnë këmbët tuaja.

Përdorni një dyshek yoga për mbushjen dhe për të zvogëluar mundësinë e rrëshqitjes. Nëse është e mundur, gjeni dikë që mund t'ju mbikëqyrë dhe t'ju ofrojë mbështetje.

Modifikoni pozat aq sa ju nevojitet. Me kalimin e kohës, ju do të rritni ekuilibrin tuaj dhe do të jeni në gjendje të kaloni në ndryshime dhe ushtrime më të vështira.

Ushtrime të thjeshta ekuilibri

Këto ushtrime janë të arritshme për të gjitha nivelet.

1. Rock varkë

1. Qëndroni me këmbët tuaja larg distancën e hip.
2. Ngrini krahët dhe shtrini ato në anët.
3. Ngrini këmbën e majtë nga dyshemeja dhe përkuleni gjurin për të sjellë thembra tuaj drejt fundit.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
5. Pastaj bëni anën e kundërt.
6. Bëni secilën anë 3 herë.

2. Ndryshimet e peshës

1. Qëndroni me këmbët tuaja larg gjatësisë hip.
2. Zhvendosni peshën tuaj në këmbën e djathtë.
3. Ngrini këmbën e majtë.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
5. Pastaj bëni anën e kundërt.
6. Bëni secilën anë 3 herë.

Ushtrime thelbësore

3. Shëtitje e ngushtë

Ky ushtrim i thjeshtë përmirëson ekuilibrin, qëndrimin dhe forcën thelbësore.

1. Ngrini krahët dhe shtrini ato në anët.
2. Ecni në një vijë të drejtë ndërsa përqendroni shikimin tuaj në një pikë fikse në distancë.
3. Sa herë që ngrini këmbën, bëni pauzë me këmbën në këtë pozicion të ngritur për 2 deri në 3 sekonda.
4. Merrni 20 deri në 30 hapa.

4. Qëndrim Flamingo

1. Zhvendosni peshën tuaj në këmbën e djathtë.
2. Ngrini këmbën e majtë dhe zgjasni këmbën përpara.
3. Mbajeni këtë pozicion për 10 deri në 15 sekonda.
4. Rritja e vështirësisë duke arritur duart tuaja drejt këmbës tuaj të zgjatur.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe shkundni këmbët.
6. Përsëriteni 3 herë.
7. Pastaj bëni anën e kundërt.

Ushtrime qëndrimi

5. Ngrihet këmbët e pasme

Ky ushtrim forcon shpinën e ulët dhe glutes, gjë që ndihmon në mbështetjen e qëndrimit të mirë.

1. Vendosni duart tuaja në një mur ose në pjesën e pasme të një karrige.
2. Zhvendosni peshën tuaj në këmbën e djathtë.
3. Ngadalë ngrini këmbën e majtë mbrapa dhe lart sa të keni mundësi.
4. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Bëni 10 përsëritje.
7. Pastaj bëni anën e kundërt.

Ushtrime për ekuilibrin dhe forcën

6. Poza paraqet

Gjatë këtij ushtrimi, shmangni vendosjen e këmbës në gju.

1. Nga qëndrimi në këmbë, zhvendosni peshën tuaj në këmbën e djathtë.
2. Vendosni këmbën e majtë në anën e këmbës së ngritur, ose vendoseni shputën e këmbës tuaj kundër këmbës, shinit ose kofshës.
3. Vendosni duart tuaja në çdo pozicion të rehatshëm.
4. Mbajeni deri në 1 minutë.
5. Pastaj bëni anën e kundërt.

7. Shëtitje thembra në këmbë

Ky ushtrim forcon këmbët tuaja dhe përmirëson ekuilibrin.

1. Qëndroni me këmbët tuaja duke shtypur në një mur.
2. Vendoseni këmbën e majtë para këmbës së djathtë.
3. Prekni thembrën e majtë tek gishtërinjtë e djathtë.
4. Pastaj vendosni këmbën e djathtë përpara këmbës së djathtë.
5. Prekni thembrën e djathtë në gishtërinjtë e majtë.
6. Vazhdoni për 20 hapa.

Me një bord bilanci

Ju do të duhet një bord bilanci për dy ushtrimet e ardhshme.

Bleni për bordet e bilancit në internet.

8. Pjerrësia përpara dhe prapa

1. Qëndroni me këmbët tuaja në skajet e jashtme të bordit të bilancit.
2. Ndryshoni peshën tuaj përpara derisa pjesa e përparme e bordit të prek dyshemenë.
3. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
4. Pastaj zhvendoseni peshën tuaj prapa, derisa pjesa e prapme e bordit të prek dyshemenë.
5. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
6. Përdorni lëvizje të ngadalta, të kontrolluara për të vazhduar pjerrësinë përpara dhe me radhë për 1 minutë.

9. Bilanci i vetëm i këmbës

1. Qëndroni me këmbën e djathtë në qendër të bordit.
2. Ngrini këmbën e majtë dhe ngrini gjurin sa më shumë që të keni mundësi.
3. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
4. Pastaj bëni anën e kundërt.
5. Bëni secilën anë 2 deri 3 herë.

Me një shëtitës

10. Marshimi

1. Qëndroni me të dy duart mbi këmbësorin tuaj.
2. Ngrini gjurin e majtë sa të keni mundësi.
3. Uleni atë dhe pastaj ngrini gjurin e djathtë.
4. Alternoni midis palëve për gjithsej 20 përsëritje.

11. Ngrihet thembra

1. Qëndroni me të dy duart mbi këmbësorin tuaj.
2. Ngrini të dy këmbët tuaja dhe ekuilibroni në topat e këmbëve tuaja për 3 sekonda.
3. Pastaj zhvendosni peshën në thembra dhe ngrini gishtërinjtë.
4. Bëni 10 deri në 20 përsëritje.

përfitimet

Ushtrimet e ekuilibrit mund të ndihmojnë në ndërtimin e forcës dhe përmirësimin e qëndrimit, stabilitetit dhe koordinimit. Këto përfitime mund të zvogëlojnë mundësinë tuaj për të rënë ose përplasur në gjëra dhe duke shkaktuar një dëmtim. Ju nuk mund të kërmilloheni shpejt nga një dëmtim nëse keni një rënie, kështu që është më mirë të merrni masa parandaluese.

Shtë e rëndësishme që të rriturit e moshuar të ndjehen të vetë-siguruar në modelet e lëvizjes së tyre, kështu që ata nuk janë në ankth ose frikë nga rënia.

Një studim i vitit 2016 zbuloi se të rriturit e moshuar që bënin ushtrime të ekuilibrit për 6 javë, rritën kontrollin e bilancit dhe fituan besim. Ushtrimet gjithashtu ndihmuan në përmirësimin e koordinimit, forcën e këmbëve dhe lëvizjen e këmbëve.

Hulumtimi nga viti 2019 tregon për efektivitetin e balancave dhe ushtrimeve të koordinimit në përmirësimin e cilësisë së përgjithshme të jetës tek të moshuarit.Së bashku me përfitimet fizike siç është stabiliteti i përmirësuar, ushtrimet e ekuilibrit mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionimit mendor, përfshirë kujtesën dhe njohjen hapësinore.

Rekomandohet që të rriturit të moshuar të bëjnë të paktën dy deri në tre seanca ushtrimesh në javë.

keshillon

Pasja e një rutine ekuilibri mund të sjellë përfitime të mëdha për të moshuarit, por ju ende duhet t'i qaseni me kujdes. Për të parandaluar rënien, përdorni një karrige ose mur për mbështetje shtesë. Filloni me ushtrimet më të lehta dhe gradualisht lëvizni drejt atyre që janë më sfiduese.

Uluni dhe bëni një pushim kur të jetë e nevojshme. Pini shumë ujë dhe hani para se të bëni këto ushtrime. Kjo do t'ju ndihmojë të ndjeheni më të bazuar, veçanërisht nëse keni ndonjë shqetësim me ndjenjën e marramendjes ose kokës së dritës.

Nëse jeni i ri në palestër ose keni ndonjë shqetësim për ekuilibrin, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh.

Ju gjithashtu duhet të bisedoni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë gjendje mjekësore ose keni pasur një sulm në zemër.

Kur të shohim një pro

Bisedoni me një terapist fizik nëse dëshironi udhëzime shtesë. Një terapist fizik mund të zhvillojë një program ekuilibri për ju dhe të mbikëqyrë ndërsa provoni çdo ushtrim.

Të kesh dikë në krah mund të të jap motivimin dhe besimin të provosh ushtrime më të avancuara. Ata mund të sigurohen që ju po përdorni sjellje të mirë dhe përfitoni sa më shumë nga çdo lëvizje. Dhe ata do t'ju inkurajojnë të bëni pushime kur të jetë e nevojshme.

Në fund të fundit

Nuk është kurrë vonë për të filluar një program ushtrimesh ose për të bërë përmirësime në atë aktual. Përveç këtyre ushtrimeve, ju mund të përmirësoni ekuilibrin tuaj me aktivitete të tilla si ecja, joga karrige dhe tai chi.

Bëni një pikë për të bërë një lloj aktiviteti fizik çdo ditë, edhe nëse është për një kohë të shkurtër. Në këtë mënyrë do të keni më shumë të ngjarë t'i përmbaheni rutinës suaj.

Përveç ushtrimeve të ekuilibrit, përfshini stërvitjen e forcës, kardio dhe shtrirje në rutinën tuaj. Sigurohuni që të ndiqni një dietë ushqyese që ndihmon në mbështetjen e një peshe të shëndetshme për llojin e trupit tuaj.

Më e rëndësishmja, bëni një pikë për të kultivuar një ndjenjë kënaqësie ndërsa bëni këto përmirësime pozitive në jetën tuaj.