tendosje

Përmbajtje

• Bazat e shtrirjes
• Besimet e zakonshme për shtrirjen
• 1. Koha më e mirë për t’u shtrirë është pas stërvitjes, kur muskujt tuaj janë të ngrohtë.
• 2. Ka vetëm një mënyrë "të drejtë" për t'u shtrirë.
• Shtrirje statike
• Zgjatje aktive e izoluar (AI)
• Shtrirja e lehtësimit neuromuskular prioceptiv (PNF)
• Shtrirje balliste ose dinamike
• 3. Shtrirja duhet të jetë e pakëndshme.
• 4. Ju duhet të mbani një shtrirje për të paktën 15 sekonda.
• Shtrirjet e fillestarit
• Shtrirje e sipërme (për supet, qafën dhe shpinën)
• Shtrirja e torzës (për pjesën e poshtme të shpinës)
• Shtrihet mace dhe lopë

Bazat e shtrirjes

Nëse ekziston një e vërtetë universale për shtrirjen, është se të gjithë duhet ta bëjmë. Megjithatë, shumë prej nesh e bëjnë këtë. Ekspertët e palestrës thonë se është pjesa e një stërvitje që shumica e njerëzve kanë tendencë ta kalojnë. Mund të bëjë një ndryshim në mënyrën se si muskujt tuaj i përgjigjen stërvitjes. Shtrirja ngroh muskujt tuaj, dhe muskujt e ngrohtë janë më të zbehtë.

Këtu keni një vështrim në disa nga të vërtetat dhe të pavërtetat për shtrirjen.

Besimet e zakonshme për shtrirjen

1. Koha më e mirë për t’u shtrirë është pas stërvitjes, kur muskujt tuaj janë të ngrohtë.

E vërtetë dhe false: Shtë më e sigurt të shtrihet një muskul i ngrohtë, dhe muskujt e ngrohtë janë më të qetë dhe kanë një varg lëvizjeje më të madhe. Sidoqoftë, ecja me vrull ose vrapimi për pesë minuta, derisa të prishni një djersë të lehtë, është një ngrohje e mjaftueshme për shtrirje. Në një botë të përsosur, ju do të zgjasni disa minuta brenda dhe pas stërvitjes tuaj.

2. Ka vetëm një mënyrë "të drejtë" për t'u shtrirë.

I rremë: Në të vërtetë ka një gjysmë duzinë ose më shumë mënyra për t'u shtrirë.Disa nga më të zakonshmet janë renditur më poshtë.

Shtrirje statike

Shtrijeni një muskul specifik derisa të ndjeheni tension dhe më pas mbajeni pozicionin për 15 deri në 60 sekonda. Kjo konsiderohet mënyra më e sigurt për t'u shtrirë - e bërë butësisht, lejon që muskujt dhe koha e indit lidhës të "rivendosin" refleksin e shtrirjes.

Zgjatje aktive e izoluar (AI)

Shtrijeni një muskul specifik derisa të ndjeni tension, dhe më pas mbajeni pozicionin vetëm për një ose dy sekonda. Shpesh duhet të përdorni një litar ose duart tuaja për të marrë një muskul në pikën e tij të shtrirjes. Për shkak se nuk e detyroni muskulin të mbetet i kontraktuar, muskuli që po punohet në të vërtetë qëndron i qetë. Sidoqoftë, kritikët paralajmërojnë për rrezikun e mbivlerësimit, veçanërisht nëse përdorni një litar.

Shtrirja e lehtësimit neuromuskular prioceptiv (PNF)

Kontraktoni një muskul, lëshojeni atë dhe më pas shtrini, zakonisht me ndihmën e një partneri që "shtyn" shtrirjen. Ndërsa PNF mund të jetë shumë efektive, gjithashtu mund të jetë e rrezikshme nëse bëhet në mënyrë jo të duhur. Ndjekni atë vetëm nën mbikëqyrjen e një terapisti fizik ose trainer.

Shtrirje balliste ose dinamike

Zhvendoseni ngadalë në një pozicion të shtrirë, dhe pastaj kërcej një herë të arrini atje. Kjo është ajo që shumë njerëz mësuan në klasën e palestrës, por tani shumica e ekspertëve pajtohen që kjo metodë është e rrezikshme sepse ajo bën shumë presion në muskul dhe ind lidhës.

3. Shtrirja duhet të jetë e pakëndshme.

I rremë: Në të vërtetë, nëse shtrirja është e dhimbshme, ju do të shkoni shumë larg. Në vend të kësaj, zhvendoseni në një shtrirje dhe ndaloni kur ndjeni tension. Fryrni thellë ndërsa mbani shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda. Pastaj pushoni, dhe përsërisni shtrirjen, duke u përpjekur të lëvizni pak më tej në të gjatë shtrirjes së dytë.

4. Ju duhet të mbani një shtrirje për të paktën 15 sekonda.

vërtetë: Shumica e ekspertëve tani janë dakord se mbajtja e një shtrirje për 15 deri në 30 sekonda është e mjaftueshme.

Shtrirjet e fillestarit

Shtrirje e sipërme (për supet, qafën dhe shpinën)

Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash, gjunjët dhe ijet janë të qetë. Ndërlidhni gishtat dhe shtrini krahët mbi kokën tuaj, pëllëmbët lart. Merrni 10 frymë të ngadalta dhe të thella, duke zgjatur shtrirjen në çdo nxjerrje. Relaksohuni dhe përsërisni edhe një herë.

Shtrirja e torzës (për pjesën e poshtme të shpinës)

Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash, gjunjët të përkulura. Me duart tuaja në pjesën e vogël të shpinës, këndoni legenin tuaj përpara ndërsa drejtoni pak kthesën tuaj të kthimit prapa; ndjeni shtrirjen në shpinë të poshtme. Tërhiqni shpatullat mbrapa. Mbaj 10 frymë të thella; përsëris edhe një herë.

Shtrihet mace dhe lopë

Zbritni mbi duar dhe gjunjë me duart tuaja direkt nën shpatullat, shpinën e sheshtë dhe gishtërinjtë e dorës të duarve të kthyera pas jush. Shtrëngoni muskujt e barkut, harkoni shpinën dhe rrëzoni kokën poshtë, kështu që po shikoni stomakun tuaj. Mbajeni për 10 sekonda, duke marrë frymë thellë. Tani uleni shpinën deri sa të jetë lëkundur, duke ngritur njëkohësisht kokën. Mbajeni për 10 sekonda, dhe pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni katër herë.