Bazat e dietës anabolike: Ndërtoni muskuj dhe humbni dhjamë

Përmbajtje

• Si funksionon dieta anabolike?
• Plani
• Faza e mirëmbajtjes dhe induksionit
• Faza e pjesës më të madhe
• Faza e prerjes
• Fazat e ditës së javës / fundjavës
• Rreziqet e dietës anabolike
• Sa yndyrë ju nevojiten në dietën anabolike?
• Shembull i planit të vaktit të javës
• Ushqimi 1: Mëngjesi
• Vakti 2: Snack
• Ushqimi 3: Dreka
• Vakt 4: rostiçeri
• Vakti 5: Darka
• Hapat e ardhshëm

Përmbledhje

Një dietë që premton ta kthejë trupin tuaj në një makinë që djeg dhjamin mund të tingëllojë si plani perfekt, por a janë pretendimet shumë të mira për të qenë të vërteta? Dieta anabolike, krijuar nga Dr. Mauro DiPasquale, garanton pikërisht këtë.

Dieta anabolike është një dietë me pak karbohidrate bazuar në ditët alternative të karbohidrateve të ulëta dhe karbohidrateve të larta.

Si mjek dhe ngritës i fuqisë konkurruese, DiPasquale zhvilloi dietën anabolike për ata që dëshirojnë të fitojnë sa më shumë masë muskulore, duke i mbajtur rezervat e yndyrës trupore shumë të ulëta.

Ai e quajti planin e tij dietë anabolike sepse ai besonte se çiklizmi i karbohidrateve mund të imitojë efektet e steroideve anabolike.

Si funksionon dieta anabolike?

Sipas DiPasquale, marrja alternative e karbohidrateve ju lejon të digjni më shumë yndyrë si karburant. Kjo ju lejon të ruani sa më shumë masë muskulore.

Në një dietë tipike, përdoren të tre makroelementët - karbohidratet, proteinat dhe yndyra. Për atletët, peshëngritësit dhe ndërtuesit e trupit, ky proces natyror shkakton shqetësim kur ata duan të humbin peshë por megjithatë ruajnë fitimet e muskujve. Përfitimi i dietës anabolike është se nuk është kufizuese e kalorive.

Trupi ka nevojë për kalori për të ruajtur masën muskulore, kështu që çdo ulje në marrjen e kalorive mund të shkaktojë humbjen e indeve të trupit të ligët. Në vend të kësaj, plani premton të ndryshojë metabolizmin për të favorizuar yndyrën, duke ju lejuar të hani një sasi normale të kalorive ndërsa ende shihni një ulje të përqindjes së yndyrës trupore.

Plani

Dieta anabolike jepet në faza. Secili është krijuar për qëllime mirëmbajtjeje, fitimi ose humbje peshe.

Faza e mirëmbajtjes dhe induksionit

Faza e mirëmbajtjes / induksionit sugjerohet për javë një deri në katër me nivele të marrjes së kalorive prej 18 herë më shumë se pesha juaj e trupit në paund. Designedshtë krijuar për të lejuar trupin tuaj të mësohet me marrjen e karbohidrateve të ulëta në fillim të dietës dhe përdoret si një nivel mirëmbajtjeje gjatë gjithë kohës.

Faza e pjesës më të madhe

Faza pjesa më e madhe ndjek fazën e induksionit, me qëllimin kryesor të arritjes së një peshe të dëshiruar. Nuk ka një gjatësi të caktuar kohore për këtë fazë, pasi ndjekësit inkurajohen të qëndrojnë të lirë derisa të arrihet shtimi i peshës.

Për të përcaktuar peshën tuaj ideale me shumicë, DiPasquale sugjeron të përdorni peshën tuaj ideale të trupit në paund, pastaj duke shtuar 15 përqind. Ndërsa faza e prerjes ndjek fazën me shumicë, duke shkuar mbi peshën tuaj ideale të trupit mendohet se e bën më të lehtë humbjen e mëvonshme të yndyrës.

Faza e prerjes

Së fundmi, faza e prerjes është në thelb një plan i humbjes së peshës me karbohidrate të ulëta, me rekomandime për të ulur 500 deri në 1.000 kalori nga faza e mirëmbajtjes. Kjo fazë duhet të drejtohet derisa të arrini një përqindje të dëshiruar të yndyrës trupore, mundësisht më pak se 10 përqind.

Ndërsa secila prej fazave ka nivele të ndryshme të marrjes së kalorive bazuar në qëllimet, proporcionet makroelemente janë relativisht të pandryshuara.

Dieta anabolike bazohet në çiklizmin ushqyes: me karbohidrate të ulëta gjatë javës dhe karbohidrate të larta gjatë fundjavave. Alternimi i ditëve të ulëta dhe të larta të karbohidrateve parandalon trupin që të kthehet në djegie kryesisht të karbohidrateve për karburant. Ditët më të larta të karbohidrateve gjithashtu lejojnë që trupi të plotësojë karburantin e humbur gjatë ushtrimeve të fuqishme.

Fazat e ditës së javës / fundjavës

Për fazën e ditës së javës, fokusi duhet të jetë në kufizimin e marrjes së karbohidrateve në jo më shumë se 30 gram në ditë me marrjen e kalorive që vijnë kryesisht nga yndyra dhe proteinat. Idealisht, ndarja duhet të jetë 60 deri 65 përqind yndyrë, 30 deri 35 përqind proteina dhe 5 deri 10 përqind karbohidrate.

Pas pesë ditëve të marrjes së karbohidrateve të ulëta, faza e fundjavës është krijuar për të rimbushur rezervat e karbohidrateve në trup. Nga kaloritë e fundjavës, 60 deri në 80 përqind duhet të vijnë nga karbohidratet, me 10 deri në 20 përqind nga yndyra dhe 10 deri në 20 përqind nga proteina.

Rreziqet e dietës anabolike

Dieta anabolike duhet të ndiqet vetëm për një periudhë të caktuar kohore. Mund të funksionojë për një aparat gjimnastikor ose peshëngritës që përgatitet për një konkurs.

Ndërsa dieta mund të rrisë indin e dobët të trupit ndërsa ul rezervat e yndyrës trupore, kjo nuk do të thotë se dieta është e shëndetshme. Pengesa kryesore e dietës anabolike është mungesa e fibrave dhe mikroelementëve, kryesisht nga marrja minimale e perimeve, frutave dhe bishtajoreve.

Ndërsa faza e fundjavës lejon marrjen e lartë të karbohidrateve, pak perime, pa bishtajore dhe zero fruta rekomandohen për fazën e ditës së javës.

Ky çekuilibër do të rezultojë në një marrje të zvogëluar të antioksidantëve, thelbësor për të luftuar stresin oksidativ të krijuar nga ushtrimet fizike. Për shkak se dieta gjithashtu ka mungesë të fibrave, ajo mund të çojë në një rritje të tepërt të baktereve jo të shëndetshme të zorrëve dhe kapsllëk kronik.

Sipas disa kafshëve, insulina nuk funksionon aq mirë në dietat me shumë yndyrë, ketogjenike si kjo. Në mënyrë që të metabolizoni karbohidratet - edhe sasitë e vogla në fazën e ditës së javës - keni nevojë për insulinë. Dietat kronike me shumë yndyrë mund të çojnë në rezistencë ndaj insulinës, e cila mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës, diabetit tip 2 dhe sindromës metabolike.

Me 60 deri 65 përqind të rekomanduar të kalorive nga marrja e yndyrës, edhe një sasi e moderuar e kohës së kaluar në dietë anabolike mund të çojë në funksion të pamjaftueshëm të insulinës. Ndërsa sasia e marrjes së yndyrës zvogëlohet, funksioni i insulinës do të kthehet në gjendjen e tij normale.

Sa yndyrë ju nevojiten në dietën anabolike?

Yndyra dietike, veçanërisht një marrje e lartë e yndyrës së ngopur, dihet që rregullon pozitivisht prodhimin e testosteronit dhe androgjenit.

Shtrirja e këtyre ndryshimeve është mjaft e vogël, por DiPasquale është i vendosur në qëndrimin e tij se yndyrnat e ngopura janë thelbësore për prodhimin optimal të hormoneve.

Gjatë ditëve të javës, ai sugjeron një konsum të lartë të:

• prerje yndyrore të mishit të kuq
• vezë të plota
• produkte qumështi me yndyrë të plotë si djathi, kremi dhe gjalpi
• vajra
• arra
• përhapet arra

Krahasuar me yndyrnat mono dhe poli të pangopura, yndyrnat e ngopura rrisin nivelet e kolesterolit dhe triglicerideve. Kjo rrit rrezikun kardiovaskular.

Shembull i planit të vaktit të javës

Kaloritë: 2300

Yndyrnat: 60-65 përqind

Proteina: 30-35 përqind

Karbohidratet: 5-10 për qind

Ushqimi 1: Mëngjesi

• 3 vezë të plota
• 1 oz djath Ceder
• 1 tbsp. vaj
• 2 lidhje sallami i gjelit të detit, i gatuar

Rrihni vezët dhe djathin. Gatuajeni në 1 lugë vaj dhe shërbejeni me lidhje sallami.

Ushqimi: 511 kalori, 43.5 g yndyrë, 28.7 g proteina, 1.4 g karbohidrate

Vakti 2: Snack

• 6 oz 1% gjizë
• 1 tbsp. gjalp bajame
• 1 tbsp. vakt liri
• 1 tbsp. vaj

Shërbejeni djathin e gjizës me gjalpë bajame, vakt liri dhe vaj të përzier.

Ushqimi: 410 kalori, 28.4 g yndyrë, 28.3 g proteina, 11.5 g karbohidrate

Ushqimi 3: Dreka

• 4 oz. gjoks pule të gatuar
• 1 vezë e zier fort
• 2 gota marule romain
• 2 tbsp. vaj
• 1 tbsp. uthull

Shërbejeni gjoksin e pulës dhe vezën mbi marule. Hidhni vaj dhe uthull.

Ushqimi: 508 kalori, 35.8 g yndyrë, 42.5 g proteina, 3.8 g karbohidrate

Vakt 4: rostiçeri

• 4 oz. viçi i bluar
• 1 oz djath Ceder
• 2 tbsp. gjalp kikiriku

Gatuajini viçin e bluar me djathin. Shërbejeni me gjalpë kikiriku si një anë.

Ushqimi: 513 kalori, 32.6 g yndyrë, 49.5 g proteina, 6.7 g karbohidrate

Vakti 5: Darka

• 4 oz. gjoks pule të gatuar
• 2 gota marule romain
• 1 tbsp. vakt liri
• 1 tbsp. vaj
• 1/2 tbsp. uthull

Fërkoni vaktin e farës së lirit, vajin dhe uthullën. Hidhni me marule dhe shërbejeni me gjoks pule.

Ushqimi: 352 kalori, 20.4 g yndyrë, 38.5 g proteina, 5.4 g karbohidrate

Hapat e ardhshëm

Ndërsa dieta anabolike është e dobishme për ata që kërkojnë fitime maksimale të fitnesit, nuk rekomandohet për atletë konkurrues me nevoja më të larta për karbohidrate. Gjithashtu nuk është ideale për individët që kërkojnë vetëm humbje peshe.

Meqenëse programi është shumë kufizues dhe i kufizuar në lëndë ushqyese, ai duhet të përdoret vetëm për një periudhë të shkurtër kohe në mënyrë që të arrihet një qëllim specifik. Për humbjen e përgjithshme të peshës, dietat me lëndë ushqyese të dendura, të kombinuara me ushtrime janë një mundësi më e qëndrueshme dhe e shëndetshme.