9 Përfitimet shëndetësore mbresëlënëse të elbit

Përmbajtje

• 1. I pasur me shumë ushqyes të dobishëm
• 2. zvogëlon urinë dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
• 3. Përmbajtja e pazgjidhshme dhe e tretshme e fibrave përmirëson tretjen
• 4. Mund të parandalojë gurët e tëmthit dhe të zvogëlojë rrezikun e operacionit të fshikëzës së tëmthit
• 5. Beta-Glucans mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit
• 6. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës
• 7. Magnezi dhe fibra e tretshme mund të mbrojnë kundër diabeteve
• 8. Mund të Ndihmojë Parandalimin e Kancerit të zorrës së trashë
• 9. Gjithanshëm dhe i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Elbi është një nga kokrrat më të konsumuara në dietën amerikane (1).

Kjo kokërr e gjithanshme ka një qëndrueshmëri disi të përtypur dhe një aromë pak të arrirë që mund të plotësojë shumë pjata.

Shtë gjithashtu i pasur me shumë lëndë ushqyese dhe paketon disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore, duke filluar nga tretja e përmirësuar dhe humbja e peshës deri në nivelet më të ulëta të kolesterolit dhe një zemër më të shëndetshme.

Këtu janë 9 përfitime shëndetësore të bazuara në prova të elbit.

1. I pasur me shumë ushqyes të dobishëm

Elbi është i pasur me vitamina, minerale dhe komponime të tjera të dobishme bimore.

Shtë në dispozicion në shumë forma, duke filluar nga elbi i zhytur në elb, thekon dhe miell.

Pothuajse të gjitha format e elbit përdorin tërë drithin - përveç elbit margaritar, i cili është lëmuar për të hequr disa ose të gjithë shtresat e jashtme të krunde së bashku me byk.

Kur konsumohet si një kokërr e tërë, elbi është një burim veçanërisht i pasur me fibra, molibden, mangan dhe selen. Ai gjithashtu përmban sasi të mira të bakrit, vitaminës B1, kromit, fosforit, magnezit dhe niacinës (2).

Për më tepër, elbi paketon linjanë, një grup antioksidantësh të lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës (3).

Sidoqoftë, si gjithë drithërat, elbi ka antinutrientë, të cilët dëmtojnë tretjen e trupit tuaj dhe thithjen e lëndëve ushqyese.

Provoni të njomni ose spërkatni kokrrën për të zvogëluar përmbajtjen antinutrient. Këto metoda të përgatitjes i bëjnë lëndët ushqyese të elbit më të absorbueshme (4, 5).

Njomja dhe mbirja mund të rrisin gjithashtu nivelet e vitaminave, mineraleve, proteinave dhe antioksidantëve (6, 7).

Për më tepër, ju mund të përdorni miell të thekur elb për pjekje.

përmbledhje Elbi i grurit përmban një gamë të vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të tjera të dobishme bimore. Thithja ose spërkatja e elbit tuaj mund të përmirësojë thithjen e këtyre lëndëve ushqyese.

2. zvogëlon urinë dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Elbi mund të zvogëlojë urinë dhe të nxisë ndjenjat e plotësisë - të dyja mund të çojnë në humbje peshe me kalimin e kohës.

Elbi zvogëlon urinë kryesisht përmes përmbajtjes së saj të lartë të fibrave. Një fibër i tretshëm i njohur si beta-glukan është veçanërisht i dobishëm.

Kjo për shkak se fibrat e tretshme, të tilla si beta-glukan, kanë tendencë të formojnë një substancë të ngjashme me xhel në zorrën tuaj, e cila ngadalëson tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese. Nga ana tjetër, kjo frenon oreksin tuaj dhe nxit plotësinë (8, 9, 10).

Një përmbledhje e 44 studimeve zbuloi se fibrat e tretshme, të tilla si beta-glukan, janë lloji më i efektshëm i fibrave për uljen e oreksit dhe marrjen e ushqimit (11).

Për më tepër, fibra e tretshme mund të synojë yndyrën e barkut të shoqëruar me sëmundje metabolike (12).

përmbledhje Elbi përmban fibra të tretshme, e cila zvogëlon urinë dhe rrit ndjenjat e plotësisë. Mund edhe të promovojë humbje peshe.

3. Përmbajtja e pazgjidhshme dhe e tretshme e fibrave përmirëson tretjen

Elbi mund të forcojë shëndetin tuaj të zorrëve.

Edhe një herë, përmbajtja e saj e lartë e fibrave është përgjegjëse - dhe në këtë rast, veçanërisht fibra e tij e pazgjidhshme.

Shumica e fibrave që gjenden në elb janë të tretshme, e cila - ndryshe nga fibra e tretshme - nuk treten në ujë. Në vend të kësaj, ajo shton pjesën më të madhe në jashtëqitjen tuaj dhe përshpejton lëvizjen e zorrëve, duke zvogëluar mundësinë e konstipacionit (13).

Në një studim katër-javor në gratë e rritur, të hani më shumë elb përmirësuar funksionimin e zorrëve dhe vëllimin e rritur të jashtëqitjes (14).

Nga ana tjetër, përmbajtja e tretshme e fibrave të elbit siguron ushqim për bakteret miqësore të zorrëve, të cilat, nga ana tjetër, prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs).

Hulumtimet tregojnë se SCFA ndihmojnë në ushqimin e qelizave të zorrëve, duke ulur inflamacionin dhe duke përmirësuar simptomat e çrregullimeve të zorrëve siç janë sindroma e zorrës së irrituar (IBS), sëmundja e Crohn dhe koliti ulcerativ (15, 16, 17).

përmbledhje Përmbajtja e lartë e fibrave të elbit ndihmon ushqimin të lëvizë nëpër zorrën tuaj dhe promovon një ekuilibër të mirë të baktereve të zorrëve, që të dyja luajnë role të rëndësishme në tretje.

4. Mund të parandalojë gurët e tëmthit dhe të zvogëlojë rrezikun e operacionit të fshikëzës së tëmthit

Përmbajtja e lartë e fibrave të elbit mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e gurëve të tëmthit.

Gurët e tëmthit janë grimca të ngurta që mund të formohen spontanisht në fshikëzën e tëmthit tuaj, një organ i vogël i vendosur nën mëlçi. Fshikëz e tëmthit prodhojnë acide biliare të cilat trupi juaj i përdor për të tretur yndyrën.

Në shumicën e rasteve, gurët e tëmthit nuk shkaktojnë simptoma. Sidoqoftë, herë pas here, gurët e tëmthit të mëdhenj mund të ngecen në një kanal të fshikëzës së tëmthit tuaj, duke shkaktuar dhimbje të forta. Rastet e tilla shpesh kërkojnë operacione për të hequr fshikëz e tëmthin.

Lloji i fibrës së patretshme që gjendet në elb mund të ndihmojë në parandalimin e formimit të gurëve të tëmthit dhe të zvogëlojë gjasat e operacionit të fshikëzës së tëmthit.

Në një studim vëzhgues 16-vjeçar, gratë me sasitë më të larta të marrjes së fibrave kishin 13% më pak të ngjarë të zhvillonin gurët e tëmthit që kërkojnë heqjen e fshikëzës së tëmthit.

Ky përfitim duket të jetë i lidhur me dozën, pasi çdo rritje prej 5 gramësh në marrjen e fibrave të pazgjidhshme ulet rreziku i gurëve të tëmthit me rreth 10% (18).

Në një studim tjetër, individët obez u vunë në njërën nga dy dietat e shpejta për humbjen e peshës - njëra e pasur me fibra, tjetra me proteina. Humbja e shpejtë e peshës mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të gurëve të tëmthit.

Pas pesë javësh, pjesëmarrësit në dietën e pasur me fibra ishin tre herë më të predispozuar të kishin fshikëza tëmthi të shëndetshëm sesa ata që ishin në dietën e pasur me proteina (19).

përmbledhje Lloji i fibrës së patretshme që gjendet në elb mund të parandalojë formimin e gurëve të tëmthit, duke ndihmuar në funksionimin normal të tëmthit tuaj dhe duke zvogëluar rrezikun tuaj për operacion.

5. Beta-Glucans mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit

Elbi gjithashtu mund të ul nivelin e kolesterolit tuaj.

Beta-glukanët që gjenden në elb janë treguar se ulin kolesterolin "të keq" të LDL duke u lidhur me acidet biliare.

Trupi juaj largon këto acide biliare - të cilat mëlçia juaj prodhon nga kolesteroli - përmes feçeve.

Mëlçia juaj duhet të përdorë më shumë kolesterol për të bërë acide të reja biliare, nga ana tjetër ul sasinë e kolesterolit që qarkullon në gjakun tuaj (20).

Në një studim të vogël, burrat me kolesterol të lartë u vunë në një dietë të pasur me grurë të tërë, oriz kafe ose elb.

Pas pesë javësh, ata që u dha elbi ulën nivelin e kolesterolit të tyre me 7% më shumë sesa pjesëmarrësit në dy dietat e tjera.

Për më tepër, grupi i elbit gjithashtu rriti kolesterolin e tyre "të mirë" HDL dhe uli nivelet e tyre të triglicerideve më së shumti (21).

Një përmbledhje e fundit që vlerësoi 14 prova të kontrollit të rastit - standardi i arit në kërkimin shkencor - gjeti rezultate të ngjashme (22).

Studimet laboratorike, shtazore dhe njerëzore tregojnë gjithashtu se SCFAs të prodhuara kur bakteret e shëndetshme të zorrëve ushqehen me fibra të tretshme mund të ndihmojnë në parandalimin e prodhimit të kolesterolit gjithashtu, duke ulur më tej nivelin e kolesterolit (23, 24).

përmbledhje Lloji i fibrës së patretshme që gjendet në elb duket se ul nivelin e kolesterolit duke parandaluar formimin e tij dhe duke rritur ekskretimin e tij përmes feçeve.

6. Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës

Kokrrat e plota lidhen vazhdimisht me një shëndet më të mirë të zemrës. Prandaj, nuk duhet të habisë që shtimi i rregullt i elbit në dietën tuaj mund të ulë rrezikun për sëmundje të zemrës.

Kjo është për shkak se elbi mund të ulë disa faktorë rreziku - përveç uljes së niveleve të kolesterolit LDL të "keq", fibra e tretshme e elbit mund të ul nivelin e presionit të gjakut (25).

Në fakt, një rishikim i kohëve të fundit të studimeve të kontrollit të rastit ka vërejtur se një konsum mesatar prej 8,7 gram fibër i tretshëm në ditë mund të jetë i lidhur me një ulje modeste prej 0,3-1,6 mmHg në presionin e gjakut (26).

Presioni i lartë i gjakut dhe kolesteroli i lartë LDL janë dy faktorë të njohur të rrezikut për sëmundjet e zemrës. Kështu, ulja e tyre mund të mbrojë zemrën tuaj.

përmbledhje Rritja e rregullt e elbit në dietën tuaj mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për sëmundje të zemrës, të tilla si presioni i lartë i gjakut dhe kolesteroli "i keq" i LDL.

7. Magnezi dhe fibra e tretshme mund të mbrojnë kundër diabeteve

Elbi mund të zvogëlojë rrezikun tuaj nga diabeti i tipit 2 duke ulur nivelin e sheqerit në gjak dhe duke përmirësuar sekretimin e insulinës.

Kjo është pjesërisht për shkak të përmbajtjes së pasur të elbit të magnezit - një mineral që luan një rol të rëndësishëm në prodhimin e insulinës dhe përdorimin e sheqerit të trupit tuaj (27).

Elbi është gjithashtu i pasur me fibra të tretshme, e cila lidhet me ujë dhe molekula të tjera ndërsa lëviz nëpër traktin tuaj tretës, duke ngadalësuar thithjen e sheqerit në rrjedhën tuaj të gjakut (28, 29).

Hulumtimet tregojnë se një mëngjes elbi siguron një ngritje më të ulët maksimale të sheqerit në gjak dhe nivele të insulinës sesa një mëngjes i përbërë nga drithëra të tjerë të plotë, siç janë tërshëra (30).

Në një studim tjetër, pjesëmarrësve me glukozë agjërimi të dëmtuar u jepeshin ose thekër tërshërë ose thekra elbi çdo ditë. Pas tre muajsh, niveli i agjërimit të sheqerit në gjak dhe insulinës u ul me 9–13% më shumë për ata që hanë elb (31).

përmbledhje Elbi me grurë të tërë mund të ndihmojë në përmirësimin e prodhimit të insulinës dhe uljen e nivelit të sheqerit në gjak, të dyja mund të zvogëlojnë gjasat e diabetit tip 2.

8. Mund të Ndihmojë Parandalimin e Kancerit të zorrës së trashë

Një dietë e pasur me kokrra të plotë është e lidhur në përgjithësi me një gjasë më të ulët të shumë sëmundjeve kronike, përfshirë kancere të caktuara - veçanërisht ato të zorrës së trashë (32, 33).

Përsëri, përmbajtja e lartë e fibrave luan një rol qendror.

Fibra e tij e patretshme në mënyrë specifike ndihmon në zvogëlimin e kohës që merr ushqimi për të pastruar zorrën tuaj, e cila shfaqet veçanërisht mbrojtëse kundër kancereve të zorrës së trashë. Për më tepër, fibra e tretshme mund të lidhet me kancerogjene të dëmshëm në zorrën tuaj, duke i hequr ato nga trupi juaj (34, 35).

Përbërjet e tjera që gjenden në elb - përfshirë antioksidantë, acidin fitik, acidet fenolike dhe saponins - mund të mbrojnë më tej kundër kancerit ose të ngadalësojnë zhvillimin e tij (36).

Thënë kështu, nevojiten më shumë studime njerëzore përpara se të nxirren përfundime të forta.

përmbledhje Fibra dhe komponimet e tjera të dobishme që gjenden në elb mund të luftojnë disa lloje të kancerit, veçanërisht ato të zorrës së trashë. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime.

9. Gjithanshëm dhe i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Elbi është i lirë dhe tepër i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave, elbi mund të bëjë një alternative të shkëlqyeshme për kokrra më të rafinuara.

Për shembull, ju mund ta përdorni atë si një pjatë anësore në vend të makaronave kuskos ose të bardhë. Elbi është gjithashtu një alternativë e shkëlqyeshme për pjatat me oriz të bardhë si pilaf ose rizotto.

Në të njëjtën mënyrë, elbi mund të shtohet në supa, sende, stuke, sallata dhe bukë ose të hahet si pjesë e një mëngjesi të nxehtë me drithëra.

Ju gjithashtu thjesht mund të blini bukë me drithëra të plotë që përmban elb.

Për një kthesë unike, shtoni elb në ëmbëlsira - pudingja e elbit dhe akullorja e elbit janë vetëm dy mundësi.

përmbledhje Elbi është i lirë, i ngrënshëm i ngrohtë ose i ftohtë dhe shtohet lehtësisht në një shumëllojshmëri të pjatave të këndshme dhe të ëmbla.

Në fund të fundit

Elbi është një kokërr shumë e shëndetshme. Shtë i pasur me vitamina, minerale dhe komponime të tjera të dobishme bimore.

’Shtë gjithashtu me fibra të lartë, e cila është përgjegjëse për shumicën e përfitimeve të saj shëndetësore, duke filluar nga një tretje më e mirë deri tek ulja e urisë dhe humbja e peshës.

Për më tepër, bërja e elbit një përbërës i rregullt në dietën tuaj mund të ofrojë mbrojtje nga sëmundjet kronike, të tilla si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe madje edhe disa lloje të kancerit.

Për të përfituar sa më shumë përfitime, shmangni elbën e përpunuar, të pearled dhe ngjitni në varietetet me kokrra të tëra si elbi i grirë ose elbi i grirë, thekon dhe mielli.