Fasule 101: Të lira, ushqyese dhe super të shëndetshme

Përmbajtje

• Arefarë janë fasulet?
• Mund të ndihmojë humbjen e peshës
• Mund të promovojë shëndetin e zemrës
• Mund të luftojë diabetin tip 2
• Disa mund të përmbajnë substanca të dëmshme
• Mund të shkaktojë fryrje në disa njerëz
• Në fund të fundit

Fasulet janë të lira, të thjeshta për t’u përgatitur dhe të shëndetshme.

Në veçanti, ato janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngarkuar fibrat dhe proteinat me bazë bimore.

Ndërsa fasulet ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, ato mund të shkaktojnë çështje për disa njerëz.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për fasulet.

Arefarë janë fasulet?

Në kuptimin më të gjerë, fasulet janë farat e mbjella të bimëve bishtajore - duke përjashtuar thjerrëzat, lupinat, kikirikët dhe disa lloje të tjera të bishtajoreve.

Fasulet janë kultivuar për mijëra vjet. Sot, ata janë një burim i rëndësishëm ushqimi në të gjithë botën.

Fasulet e zeza, veshkat, marina, fava dhe pinto janë të zakonshme në Shtetet e Bashkuara (1).

Profilet ushqyese ndryshojnë nga një fasule në tjetrën. Sidoqoftë, si shembull, 1 filxhan (171 gram) fasule të ziera pinto (2):

• proteina: 15 gramë
• Fat: 1 gram
• carbs: 45 gram
• Fiber: 15 gramë
• Iron: 20% e vlerës ditore (DV)
• kalciumi: 8% e DV
• Magnezi: 21% e DV
• fosfor: 25% e DV
• Kaliumi: 21% e DV
• folate: 74% e DV

Fasulet gjithashtu përmbajnë sasi të përshtatshme të zinkut, bakrit, manganit, selenit dhe vitaminave B1, B6, E, dhe K.

Me vetëm 245 kalori për filxhan (171 gram), fasulet pinto janë një nga ushqimet më të dendura ushqyese përreth.

Shumë varietete të tjera janë po aq mbresëlënëse.

Fasulet janë unike në mesin e ushqimeve bimore për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të proteinave. Për këtë arsye, ata konsiderohen një burim i rëndësishëm proteine ​​për vegjetarianët.

PËRMBLEDHJE Fasulet vijnë në shumë varietete. Ata janë të mbushur me proteina dhe fibra ndërsa janë të pakta në yndyrë dhe kalori. Për më tepër, ato janë jashtëzakonisht të larta në një larmi të gjerë vitaminash dhe mineralesh.

Mund të ndihmojë humbjen e peshës

Fasulet mund të jenë ndër ushqimet më miqësore për humbjen e peshës që mund të hani.

Ato janë të larta si në proteina ashtu edhe në fibra por me kalori të ulëta. Proteina dhe fibrat janë dy nga lëndët ushqyese më të rëndësishme për humbjen e peshës (3, 4).

Një studim zbuloi se njerëzit në një dietë me fibra të lartë përfshirë fasulet pësuan më pak uri. Ata gjithashtu humbën 3 kile (1.4 kg) në 4 javë (5).

Një studim tjetër ka lidhur konsumimin e fasules me ushqimin e përmirësuar, peshën më të ulët të trupit dhe pakësimin e yndyrës në bark (6).

PËRMBLEDHJE Fasulet mund të ndihmojnë në humbjen e peshës për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave dhe fibrave, të cilat mund t'ju mbajnë të ndjeheni të plotë për më gjatë.

Mund të promovojë shëndetin e zemrës

Sëmundja e zemrës është një shkak kryesor i vdekjes në të gjithë botën.

Ushqimi i fasules dhe bishtajoreve të rregullta mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj (7).

Një përmbledhje e 26 studimeve zbuloi se një dietë e pasur me fasule dhe bishtajore të tjera mund të ulë ndjeshëm kolesterolin LDL (të keq), i cili është një faktor i rëndësishëm rreziku për sëmundjet e zemrës (8).

Ushqimi i fasules gjithashtu mund të çojë në përmirësime në faktorët e tjerë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Ky ushqim ka qenë i lidhur me nivele më të larta të kolesterolit HDL (të mirë) dhe ulur presionin e gjakut dhe inflamacionin (9, 10).

PËRMBLEDHJE Fasulet mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes së zemrës duke ulur kolesterolin LDL (të keq), presionin e gjakut dhe inflamacionin.

Mund të luftojë diabetin tip 2

Provat sugjerojnë që fasulet mund të përfitojnë nga njerëzit me diabet.

Fasulet janë të pasura me fibra, mesatarisht rreth 5-8 gramë për shërbim. Ato gjithashtu kanë një indeks glicemik shumë të ulët (GI) (11).

Ushqimet me nivele të ulët të nivelit gjenitivik ngrenë ngadalë sheqerin në gjak, gjë që është e rëndësishme për menaxhimin e diabetit.

Kështu, një dietë e pasur me fasule mund të ul nivelin e sheqerit në gjak dhe HbA1c, të cilat matin kontrollin e sheqerit në gjak me kalimin e kohës (12).

Në një studim, niveli i sheqerit në gjak, insulinës dhe triglicerideve u ulën ndjeshëm kur njerëzit me diabet hanë fasule në vend të mishit të kuq (13).

Një përmbledhje e 41 studimeve konkludoi gjithashtu se fasulet dhe bishtajoret e tjera mund të ulin nivelin e sheqerit në gjak, insulinës dhe nivelit të HbA1c (14).

PËRMBLEDHJE Studimet tregojnë se fasulet mund të ndihmojnë personat me diabet tip 2. Kjo është kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave dhe GI të ulët.

Disa mund të përmbajnë substanca të dëmshme

Edhe pse fasulet janë një ushqim i shëndetshëm, disa përmbajnë toksina. Për shembull, fasulet fara përmbajnë toksina që prekin personat të cilëve u mungon një enzimë e quajtur G6PD.

Për individë të tillë, ngrënia e fasuleve fava mund të shkaktojë një gjendje të quajtur favizëm. Favizmi mund të shkaktojë anemi duke shkatërruar qelizat e kuqe të gjakut (15, 16, 17).

Fasulet e tjera, veçanërisht fasulet e kuqe të veshkave, përmbajnë një lektinë toksike të quajtur fitohemagglutinin, e cila është e pranishme në fasule të papërpunuara ose të pjekura. Mund të shkaktojë nauze, të vjella dhe dhimbje në stomak (18).

Ju mund të çaktivizoni fitohaemagglutinin dhe toksina të tjera duke gatuar fasule tërësisht para se të hani (18).

Si të gjitha farat, fasulet gjithashtu presin acidin fitik, i cili mund të zvogëlojë thithjen tuaj të mineraleve. Sidoqoftë, ju mund ta neutralizoni këtë përbërje duke njomur, sproutuar ose gatuar fasulet tuaja.

PËRMBLEDHJE Disa fasule mund të jenë toksike nëse nuk janë të grumbulluara ose të hara nga njerëz që janë të predispozuar gjenetikisht. Sigurohuni që të gatuani fasule plotësisht për të zbutur toksinat e tyre. Njomja dhe mbirja janë gjithashtu të dobishme.

Mund të shkaktojë fryrje në disa njerëz

Në disa njerëz, fasulet mund të shkaktojnë ngecje, dhimbje në stomak ose fryrje.

Kjo për shkak se fasulet përmbajnë rafinozë, një lloj fibër që mund të çojë në probleme të tretjes (19).

Sidoqoftë, përdorimi i produkteve të tilla si tableta për parandalimin e gazit beano, fasule të njomjes, ose fasule të thata plotësisht të ziera, të gjitha mund të ulin nivelin e rafinozës deri në 75% (19).

Një studim zbuloi se perceptimi i konsumatorit për fasulet dhe gjallërimin mund të ekzagjerohet. Vetëm rreth gjysma e njerëzve që hanë fasule përjetojnë simptoma të tilla (20).

PËRMBLEDHJE Ndërsa fasulet mund të shkaktojnë ngecje për disa njerëz, disa teknika mund të ndihmojnë në parandalimin e këtij problemi.

Në fund të fundit

Fasulet janë shumë ushqyese, mburremi të paktën pak me pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet.

Megjithëse mund të shkaktojnë probleme me tretjen për disa njerëz, shumica e çështjeve mund të shmangen me metodat e duhura të gatimit dhe përgatitjes.

Për më tepër, fasulet janë shumë të lira në krahasim me shumicën e ushqimeve të tjera ushqyese, të tëra.

Si e tillë, shumë lloje fasule mund të bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme në dietën tuaj.