Yoga para gjumit: Si të relaksoheni për një gjumë të mirë

Përmbajtje

• Përfitimet
• 1. Zbut pagjumësinë
• 2. Humbje peshe
• 3. Përmirëson cilësinë e gjumit dhe cilësinë e jetës
• 4. Nxit relaksimin
• Pengesat
• Yoga lëviz për të provuar
• Këmbët-në-mur
• Flutura e mbështetur
• Pozë fëmijësh
• Pozë kufome
• Yoga nidra
• Këshilla dhe marifete
• Si të ndryshoni rutinën tuaj
• Në fund të fundit

Praktikimi i yogas para gjumit është një mënyrë e jashtëzakonshme për të liruar gjithçka që mbani mendërisht ose fizikisht para se të fundoseni në një natë të qetë të gjumit të thellë.

Përfshirja e një praktike relaksuese të yogës në rutinën tuaj të natës mund të përmirësojë cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit tuaj. Kjo është veçanërisht e dobishme për njerëzit që flenë lehtë, kanë pagjumësi ose kanë kohë të kufizuar për të fjetur.

Lexoni për të mësuar në lidhje me përfitimet e yoga para gjumit, postures yoga për të provuar, dhe këshilla për sukses.

Përfitimet

Shikoni disa përfitime të një rutine të yogës para gjumit.

1. Zbut pagjumësinë

Praktikimi i rregullt i yogës mund t'ju ndihmojë të menaxhoni simptomat e pagjumësisë. Ju mund të jeni në gjendje të bini në gjumë më shpejt, të flini për më gjatë dhe të riktheheni në gjumë pasi të zgjoheni natën.

Hulumtimet tregojnë për efektivitetin e yogas dhe terapive të tjera të trupit-mendjes në trajtimin e pagjumësisë dhe promovimin e gjumit më të mirë. Përveç yogës, njerëzit që praktikonin meditim, tai chi dhe qigong përjetuan modele të përmirësuara të gjumit.

Nevojiten studime më të hollësishme për të zgjeruar këto gjetje.

2. Humbje peshe

Një praktikë e qëndrueshme e yogas lidhet me humbjen e peshës dhe gjumin cilësor. Bërja e yogas para gjumit mund t’ju ​​ndihmojë të flini më mirë, gjë që ka një efekt pozitiv në mirëmbajtjen e peshës dhe humbjen e peshës. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të jeni më të vëmendshëm ndaj zakoneve tuaja të ngrënies.

3. Përmirëson cilësinë e gjumit dhe cilësinë e jetës

Yoga është një alternativë natyrore ndaj ndihmave farmaceutike të gjumit që shpesh u jepen të rriturve më të moshuar.

Studiuesit në një vështrim në efektet afatgjata të praktikimit të yogës tek të rriturit e moshuar. Ata zbuluan se praktikimi i yogës kishte një efekt pozitiv në cilësinë e gjumit dhe jetën e përgjithshme në krahasim me grupin e kontrollit, i cili nuk shihte aq shumë përfitime.

4. Nxit relaksimin

Yoga mund të ndihmojë për ta vendosur trupin tuaj në një gjendje të qetë, e njohur si reagimi i relaksimit. Kjo është e kundërta e përgjigjes së luftës ose ikjes. Bërja e pozave qetësuese të yogës mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të hyni në një gjendje më të ulët të zgjimit.

Kjo mund të bëjë që ju të keni presion të ulët të gjakut dhe sasi më të ulët të hormonit të stresit kortizolit. Një rutinë mund të ndihmojë për të lehtësuar shqetësimet e lidhura me stresin, siç janë shtimi i peshës, ankthi dhe pagjumësia.

Pengesat

Nuk ka shumë pengesa për të bërë yoga para gjumit për sa kohë që bëni pozat në mënyrë të sigurt. Nëse mendoni se edhe pozat e buta do të stimulojnë mendjen ose trupin tuaj aq sa të ju mbajnë zgjuar, atëherë është më mirë t’i shmangni ato. Në vend të kësaj, përqendrohuni në meditim, teknika të frymëmarrjes ose tai chi.

Trupi juaj mund të jetë më i hapur dhe fleksibël në orët e fundit të ditës. Përdorni forcë muskulore për të ekuilibruar fleksibilitetin dhe shmangni shtyrjen e vetes përtej kufijve tuaj. Nëse keni ndonjë shqetësim mjekësor, përfshirë lëndime, flisni me mjekun tuaj para se të filloni një praktikë të re.

Yoga lëviz për të provuar

Bëni këto pozime pasive, të buta të yogës, për të bërë trupin dhe mendjen tuaj gati për gjumë.

Këmbët-në-mur

Ju mund të përdorni një jastëk ose mbështetës nën ijet tuaja. Për të modifikuar këtë pozë, vendosni thembrat e këmbëve tuaja së bashku ose hapni këmbët gjerë.

1. Uluni me anën tuaj të djathtë përgjatë një muri.
2. Rrotulloni këmbët drejt murit ndërsa shtriheni në shpinë, duke i vendosur ijet pranë ose afër murit.
3. Mbështetni krahët në një pozicion të rehatshëm.
4. Ndiqni frymën tuaj dhe përqendrohuni në çlirimin e tensionit në trupin tuaj.
5. Qëndroni në këtë pozë deri në 5 minuta.

Flutura e mbështetur

Kjo pozë qetësuese qetësuese qetëson sistemin nervor dhe lehtëson stresin. Për mbështetje shtesë, vendosni blloqe ose jastëkë nën gjunjë.

1. Nga një pozicion i ulur, shtypni thembra të këmbëve tuaja së bashku.
2. Hapni gjunjët në anët.
3. Shtrihuni në shpinë.
4. Vendosni duart në një pozicion të rehatshëm.
5. Mbajeni këtë pozë deri në 5 minuta.
6. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë si një shtrirje me një partner, siç shihet në GIF më sipër.

Pozë fëmijësh

Kjo pozë relaksuese rrit fleksibilitetin duke zgjatur dhe shtrirë shtyllën kurrizore. Për mbështetje shtesë, vendosni një jastëk nën ballin, gjoksin ose kofshët.

1. Nga pozicioni i tabelës, zhytni ijet përsëri në këmbë.
2. Vendosni gjunjët afër ose së bashku.
3. Relaksoni gjoksin dhe lejojeni të zhytet në kofshët tuaja.
4. Relaksoni çdo tension përgjatë shtyllës kurrizore.
5. Qëndroni në këtë pozë deri në 5 minuta.

Pozë kufome

Bëni këtë pozë restauruese në fund të praktikës tuaj. Gjatë kësaj kohe, ju thjesht mund të relaksoheni. Ose bëni figura të drejtuara, meditim ose yoga nidra.

1. Shtrihuni në rrogoz ose në shtratin tuaj.
2. Poziciononi këmbët tuaja pak më të gjera se sa në distancën e hip.
3. Drejtoni kokën, qafën dhe shpinë.
4. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj ndërsa lëshoni plotësisht tensionin në trupin tuaj.
5. Lejoni që trupi juaj të bjerë i rëndë.
6. Qëndroni në këtë pozicion deri në 15 minuta.

Yoga nidra

Yoga nidra është një lloj meditimi i drejtuar që përmirëson cilësinë e gjumit, zvogëlon stresin dhe inkurajon një gjendje të thellë relaksimi. Praktika përfshin shtrirjen, frymëmarrjen thellë dhe ndjekjen e shenjave verbale që punojnë për të qetësuar mendjen tuaj dhe për të shkrirë tensionin.

Këtu janë disa regjistrime të yoga nidra që mund të shkarkoni.

Këshilla dhe marifete

Ka disa mënyra për të përfituar sa më shumë nga rutina juaj e yogas para gjumit. Vendosni një kohë të arritshme, edhe nëse është vetëm 10 minuta. Në këtë mënyrë do të keni mjaft kohë për të përfunduar praktikën tuaj të zgjedhur, për të zgjatur seancën nëse lejon koha dhe për ta bërë atë në shtrat deri në kohën tuaj të caktuar të gjumit.

Zgjidhni lloje më të ngadalta të yogës si hatha, yin, ose rikuperuese. Shmangni praktikat e yogas të tilla si nxehtë ose vinyasa. Përqendrohuni në pozicione qetësuese, rikuperuese dhe të përqendruara përbrenda.

Qëndroni larg qëndrimeve aktive, energjike, siç janë kthimet e pasme. Në fund të sesionit tuaj, bëni ushtrime të frymëmarrjes që promovojnë gjumë cilësor.

Krijoni një mjedis të shëndetshëm të gjumit duke zgjedhur një temperaturë të rehatshme, duke pastruar dhomën nga elektronika dhe duke përdorur qirinj ose një shpërndarës vaji esencial për të krijuar një aromë relaksuese.

Praktikohuni në një dhomë me ndriçim të zbehtë dhe përdorni një maskë për sytë për mbajtje më të gjata. Për muzikë në sfond, zgjidhni muzikën që ju ndihmon të flini, siç janë rrahjet binurale ose frekuencat Solfeggio. Ju mund të përdorni kapëse veshi për të bllokuar zhurmat.

Si të ndryshoni rutinën tuaj

Bëni ndryshime të vogla dhe të thjeshta në zakonet tuaja të natës. Dizenjoni praktikën tuaj të yogasë rreth disa qëllimeve të arritshme bazuar në sasinë e kohës që keni në dispozicion dhe përmirësimet kryesore që synoni të bëni.

Vendosni se çfarë ju jep nxitje të qëndroni në rutinën tuaj. Kjo mund të përfshijë mbajtjen nën kontroll të progresit tuaj në mënyrë elektronike ose në një ditar, shpërblimin e vetes ose të paturit e një partneri të përgjegjësisë.

Nëse jetoni me të tjerët, tregojini atyre se çfarë të presin nga rutina juaj e natës. Jini të lehtë për veten tuaj nëse largoheni nga rutina juaj. Ju gjithmonë mund të angazhoheni për të filluar përsëri ditën tjetër.

Në fund të fundit

Joga në kohën e gjumit është e dobishme për njerëzit që kanë shqetësime të shumta për gjumin. Pavarësisht nëse jeni duke kërkuar gjumë më të thellë ose më shumë prej tij, praktikimi i yogas para gjumit mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet.

Bëni këto poza relaksuese për të çliruar tensionin muskulor, për t'u çlodhur dhe për t'u çlodhur. Qëndroni të qëndrueshëm në praktikën tuaj duke ditur se mund të duhen deri në disa javë para se të shihni rezultatet. Mbani një ditar në mënyrë që të shihni përparimin tuaj dhe të përcaktoni se cilat aspekte të rutinës tuaj sjellin më shumë përfitime.