Mishi i viçit 101: Faktet e të ushqyerit dhe efektet shëndetësore

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• proteinë
• yndyrë
• Vitaminat dhe mineralet
• Komponime të tjera të mishit
• Përfitimet shëndetësore të viçit
• Ruajtja e masës muskulore
• Performanca e përmirësuar e ushtrimeve
• Parandalimi i anemisë
• Sëmundje viçi dhe zemra
• Sëmundja e ngopur dhe sëmundja e zemrës
• Viçi dhe kanceri
• Dobësitë e tjera
• Tufë viçi
• Mbingarkesa e hekurit
• Ushqyer me kokrra vs viçi të ushqyer me bar
• Në fund të fundit

Viçi është mishi i gjedhit (Bos bisht).

Kategorizohet si mish i kuq - një term i përdorur për mishin e gjitarëve, i cili përmban sasi më të larta hekuri se mishi i pulës ose i peshkut.

Zakonisht hahet si rosto, brinjë, ose biftek, viçi gjithashtu është zakonisht i grirë ose i grirë. Patties me viçi përdoren shpesh në hamburger.

Produktet e viçit të përpunuar përfshijnë viçi me misër, mish viçi dhe salcice.

Viçi i freskët, i ligët është i pasur me vitamina dhe minerale të ndryshme, veçanërisht hekur dhe zink. Prandaj, marrja e moderuar e viçit mund të rekomandohet si pjesë e një diete të shëndetshme (1).

Ky artikull ju tregon gjithçka që ju duhet të dini për viçin.

Fakte të ushqyerit

Mishi i viçit përbëhet kryesisht nga proteina dhe sasi të ndryshme të yndyrës.

Këtu janë faktet ushqyese për një shërbim prej 3.5 ons (100 gram) të viçit të thekur, të thekur me përmbajtje 10% yndyre (2):

• kalorive: 217
• të ujit: 61%
• proteina: 26.1 gram
• carbs: 0 gramë
• sheqer: 0 gramë
• Fiber: 0 gramë
• Fat: 11.8 gram

proteinë

Mishi - siç është viçi - përbëhet kryesisht nga proteina.

Përmbajtja e proteinave të viçit të ligët, të gatuar është rreth 26–27% (2).

Proteina shtazore është zakonisht me cilësi të lartë, që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore të nevojshme për rritjen dhe mirëmbajtjen e trupit tuaj (3).

Si blloqe ndërtimi të proteinave, aminoacidet janë shumë të rëndësishëm nga këndvështrimi shëndetësor. Përbërja e tyre në proteina ndryshon shumë, në varësi të burimit dietik.

Mishi është një nga burimet dietike më të plota të proteinave, profili i tij aminoacid është pothuajse identik me atë të muskujve tuaj.

Për këtë arsye, ngrënia e mishit - ose burime të tjera të proteinave shtazore - mund të jenë me dobi të veçantë pas operacionit dhe për rikuperimin e atletëve. Në kombinim me ushtrimin e forcës, ndihmon gjithashtu në ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore (3).

yndyrë

Mishi i viçit përmban sasi të ndryshme të yndyrës - i quajtur edhe viçi i gjatë.

Përveç shtimit të aromës, dhjami rrit ndjeshëm kalorinë e mishit.

Sasia e yndyrës në viçi varet nga niveli i zvogëlimit dhe moshës së kafshës, racës, gjinisë dhe ushqimit. Produktet e mishit të përpunuar, të tilla si salcice dhe sallami, priren të jenë me yndyrë të lartë.

Mishi i ligët është përgjithësisht rreth 5-10% yndyrë (4).

Mishi i viçit përbëhet kryesisht nga yndyra e ngopur dhe monounsaturated, e pranishme në sasi afërsisht të barabarta. Acidet yndyrore kryesore janë acidi stearik, acidi oleik dhe acidi palmitik (3).

Produkte ushqimore nga kafshët që rrëmojnë - si lopët dhe delet - gjithashtu përmbajnë yndyrna trans të njohura si yndyrna trans që nuk rritin (5).

Për dallim nga homologët e tyre të prodhuar në mënyrë industriale, yndyrnat që rrjedhin natyrshëm dhe nuk konsiderohen jo të shëndetshme.

Më e zakonshme është acidi linoleik i konjuguar (CLA), i cili gjendet në viçi, qengji dhe produkte të qumështit (5, 6).

CLA ka qenë e lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore - përfshirë humbjen e peshës. Megjithatë, doza të mëdha në shtesa mund të sjellin pasoja të dëmshme metabolike (7, 8, 9, 10, 11).

PËRMBLEDHJE Proteina e viçit është shumë ushqyese dhe mund të nxisë mirëmbajtjen dhe rritjen e muskujve. Mishi i viçit përmban sasi të ndryshme të yndyrës, përfshirë CLA, e cila ka qenë e lidhur me përfitimet shëndetësore.

Vitaminat dhe mineralet

Vitaminat dhe mineralet e mëposhtme janë të bollshme në viçi:

• Vitamina B12. Ushqimet që rrjedhin nga kafshët, të tilla si mishi, janë burimet e vetme të mira dietike të vitaminës B12, një lëndë ushqyese thelbësore që është e rëndësishme për formimin e gjakut dhe trurin dhe sistemin nervor.
• Zinkut. Mishi i viçit është shumë i pasur me zink, një mineral që është i rëndësishëm për rritjen dhe mirëmbajtjen e trupit.
• Selen. Mishi është në përgjithësi një burim i pasur seleniumi, një element thelbësor gjurmë që shërben një sërë funksionesh në trupin tuaj (12).
• Hekuri. I gjendur në sasi të larta në viçi, hekuri i mishit është kryesisht në formën heme, e cila thithet me efikasitet (13).
• Niacin. Një nga vitaminat B, niacina (vitamina B3) ka funksione të ndryshme të rëndësishme në trupin tuaj. Marrja e ulët e niacinës është shoqëruar me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës (14).
• Vitamina B6. Një familje me vitamina B, vitaminë B6 është e rëndësishme për formimin e gjakut dhe metabolizmin e energjisë.
• Fosfori. Gjetur gjerësisht në ushqime, marrja e fosforit është përgjithësisht e lartë në dietën perëndimore. Shtë thelbësore për rritjen dhe mirëmbajtjen e trupit.

Mishi i viçit përmban shumë vitamina dhe minerale të tjera në sasi më të ulëta.

Produktet e viçit të përpunuar, të tilla si salcice, mund të jenë veçanërisht të larta në natrium (kripë).

PËRMBLEDHJE Mishi është një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave dhe mineraleve të ndryshme. Këto përfshijnë vitaminën B12, zinkun, selenin, hekurin, niacin dhe vitaminën B6.

Komponime të tjera të mishit

Ashtu si bimët, mishi përmban një numër të substancave bioaktive dhe antioksidantë, të cilat mund të ndikojnë në shëndetin kur konsumohen në sasi të përshtatshme.

Disa nga komponimet më të spikatura në viçi përfshijnë:

• Creatine. Bollëk në mish, kreatina shërben si një burim energjie për muskujt. Shtojcat e kreatinës zakonisht merren nga bodybuilders dhe mund të jenë të dobishme për rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve (15, 16).
• Taurine. Gjetur në peshk dhe mish, taurina është një aminoacid antioksidues dhe një përbërës i zakonshëm në pijet energjetike. Prodhohet nga trupi juaj dhe është i rëndësishëm për funksionimin e zemrës dhe muskujve (17, 18, 19).
• Glutathione. Një antioksidant që gjendet në shumicën e ushqimeve të tëra, glutathione është veçanërisht i bollshëm në mish. Foundshtë gjetur në sasi më të larta në viçin e ushqyer me bar sesa në ushqimet me grurë (20, 21).
• Acidi linoleik i konjuguar (CLA). CLA është një yndyrë e pandërprerë që mund të ketë përfitime të ndryshme shëndetësore kur konsumohet si pjesë e një diete të shëndetshme (7, 8).
• Kolesteroli. Kjo përbërje shërben shumë funksione në trupin tuaj. Në shumicën e njerëzve, kolesteroli dietik ka pak efekt në kolesterolin në gjak dhe përgjithësisht nuk konsiderohet shqetësim shëndetësor (22).

PËRMBLEDHJE Mishi i kafshëve si viçi përmban një numër të substancave bioaktive, të tilla si kreatina, taurina, CLA dhe kolesteroli.

Përfitimet shëndetësore të viçit

Mishi i viçit është një burim i pasur i proteinave me cilësi të lartë dhe vitaminave dhe mineraleve të ndryshme. Si i tillë, mund të jetë një komponent i shkëlqyeshëm i një diete të shëndetshme.

Ruajtja e masës muskulore

Si të gjitha llojet e mishit, viçi është një burim i shkëlqyer i proteinave me cilësi të lartë.

Ai përmban të gjitha aminoacidet thelbësore dhe quhet një proteinë e plotë.

Shumë njerëz - veçanërisht të moshuarit - nuk konsumojnë proteina të mjaftueshme me cilësi të lartë.

Marrja jo adekuate e proteinave mund të përshpejtojë humbjen e muskujve të lidhura me moshën, duke rritur rrezikun tuaj për një gjendje të pafavorshme të njohur si sarkopenia (23).

Sarkopenia është një çështje serioze shëndetësore në mesin e të moshuarve, por mund të parandalohet ose kthehet me ushtrime forcash dhe rritje të marrjes së proteinave.

Burimet më të mira dietike të proteinave janë ushqimet që rrjedhin nga kafshët, të tilla si mishi, peshku dhe produktet e qumështit.

Në kontekstin e një jetese të shëndetshme, konsumimi i rregullt i viçit - ose burimeve të tjera të proteinave me cilësi të lartë - mund të ndihmojnë në ruajtjen e masës së muskujve, duke zvogëluar rrezikun tuaj nga sarkopenia.

Performanca e përmirësuar e ushtrimeve

Carnosine është një përbërës i rëndësishëm për funksionimin e muskujve (24, 25).

Formedshtë formuar në trupin tuaj nga beta-alanina, një aminoacid dietik që gjendet në sasi të mëdha në peshk dhe mish - përfshirë viçin.

Plotësimi me doza të larta të beta-alaninës për 4-10 javë është treguar se çon në një rritje 40-80% të niveleve të karnozinës në muskuj (26, 24, 27, 28).

Në të kundërt, ndjekja e një diete të rreptë vegjetariane mund të çojë në nivele më të ulëta të karnozinës në muskuj me kalimin e kohës (29).

Në muskujt e njeriut, nivelet e larta të karnozinës kanë qenë të lidhura me uljen e lodhjes dhe performancën e përmirësuar gjatë stërvitjes (26, 30, 31, 32).

Për më tepër, studimet e kontrolluara sugjerojnë që shtesat beta-alanine mund të përmirësojnë kohën dhe forcën e vrapimit (33, 34).

Parandalimi i anemisë

Anemia është një gjendje e zakonshme, e karakterizuar nga një numër i zvogëluar i qelizave të kuqe të gjakut dhe aftësia e zvogëluar e gjakut për të kryer oksigjen.

Mungesa e hekurit është një nga shkaqet më të zakonshme të anemisë. Simptomat kryesore janë lodhja dhe dobësia.

Mishi i viçit është një burim i pasur i hekurit - kryesisht në formën e hekurit heme.

I gjendur vetëm në ushqime që rrjedhin nga kafshët, hekuri heme shpesh është shumë i ulët në dietat vegjetariane - dhe veçanërisht vegane (35).

Trupi juaj thith hekurin e hemitës shumë më me efikasitet sesa hekuri jo heme - lloji i hekurit në ushqimet që rrjedhin nga bimët (13).

Kështu, mishi jo vetëm që përmban një formë mjaft të bio-disponueshme të hekurit, por gjithashtu përmirëson thithjen e hekurit jo heme nga ushqimet bimore - një mekanizëm që nuk është shpjeguar plotësisht dhe përmendet si "faktori i mishit".

Disa studime tregojnë se mishi mund të rrisë thithjen e hekurit jo heme edhe në ushqimet që përmbajnë acid phytic, një frenues i thithjes së hekurit (36, 37, 38).

Një studim tjetër zbuloi se shtesat e mishit ishin më efektive sesa tabletat e hekurit në ruajtjen e statusit të hekurit tek gratë gjatë një periudhe stërvitjeje (39).

Prandaj, ngrënia e mishit është një nga mënyrat më të mira për të parandaluar aneminë e mungesës së hekurit.

PËRMBLEDHJE I pasur me proteina me cilësi të lartë, viçi mund të ndihmojë në ruajtjen dhe rritjen e masës muskulore. Përmbajtja e saj beta-alanine mund të zvogëlojë lodhjen dhe të përmirësojë performancën e stërvitjes. Plus, viçi mund të parandalojë aneminë e mungesës së hekurit.

Sëmundje viçi dhe zemra

Sëmundja e zemrës është shkaku më i zakonshëm në botë i vdekjes së parakohshme.

Shtë një term për kushte të ndryshme që lidhen me zemrën dhe enët e gjakut, siç janë sulmet në zemër, goditjet në tru dhe presioni i lartë i gjakut.

Studimet vëzhguese mbi mishin e kuq dhe sëmundjet e zemrës japin rezultate të përziera.

Disa studime zbulojnë një rrezik të rritur si për mishin e kuq të papërpunuar ashtu dhe për të përpunuar, disa treguan një rrezik të rritur vetëm për mishin e përpunuar, dhe të tjerët raportuan se nuk kishte asnjë lidhje të rëndësishme (40, 41, 42, 43).

Mbani në mend se studimet vëzhguese nuk mund të dëshmojnë shkak dhe pasojë. Ata tregojnë vetëm se ngrënësit e mishit kanë më shumë ose më pak të ngjarë të marrin një sëmundje.

Shtë e mundur që konsumi i mishit të jetë vetëm një shënues për sjellje jo të shëndetshme, por efektet negative të shëndetit nuk shkaktohen nga vetë mishi.

Për shembull, shumë njerëz të vetëdijshëm për shëndetin shmangin mishin e kuq sepse është pretenduar të jetë jo e shëndetshme (44).

Për më tepër, njerëzit që hanë mish kanë më shumë të ngjarë të mbipeshin dhe më pak të ngjarë të ushtrojnë ose hanë shumë fruta, perime dhe fibra (35, 45, 46).

Sigurisht, shumica e studimeve vëzhguese përpiqen të korrigjohen për këta faktorë, por saktësia e rregullimeve statistikore mund të mos jetë gjithmonë e përsosur.

Sëmundja e ngopur dhe sëmundja e zemrës

Disa teori janë propozuar për të shpjeguar lidhjen midis konsumit të mishit dhe sëmundjeve të zemrës.

Më e popullarizuara është hipoteza e dietë-zemrës - ideja që yndyra e ngopur rrit rrezikun për sëmundje të zemrës duke ngritur nivelin e kolesterolit në gjakun tuaj.

Hipoteza e dietë-zemrës është e diskutueshme dhe provat e përziera. Jo të gjitha studimet vëzhgojnë një lidhje të rëndësishme midis yndyrës së ngopur dhe sëmundjes së zemrës (47, 48, 49).

Sidoqoftë, shumica e autoriteteve shëndetësore këshillojnë njerëzit të kufizojnë marrjen e yndyrave të ngopura - përfshirë edhe viçin e gjatë.

Nëse shqetësoheni për yndyrën e ngopur, konsideroni të zgjidhni mish të ligët, i cili është treguar të ketë efekte pozitive në nivelin e kolesterolit (50, 51, 52).

Në kontekstin e një jetese të shëndetshme, nuk ka të ngjarë që sasi të moderuara të viçit të ligët të papërpunuar të sjellin efekte të dëmshme në shëndetin e zemrës.

PËRMBLEDHJE Shtë e paqartë nëse konsumi i mishit ose yndyrnat e ngopura në viçi rrisin rrezikun për sëmundje të zemrës. Disa studime vëzhgojnë një lidhje, por të tjera jo.

Viçi dhe kanceri

Kanceri i zorrës së trashë është një nga llojet më të zakonshme të kancerit në të gjithë botën.

Shumë studime vëzhguese e lidhin konsumin e lartë të mishit me një rrezik të rritur të kancerit të zorrës së trashë - por jo të gjitha studimet gjejnë një shoqëri të konsiderueshme (53, 54, 55, 56, 57).

Disa përbërës të mishit të kuq janë diskutuar si fajtorë të mundshëm:

• Heme hekuri. Disa studiues propozojnë që hekuri heme mund të jetë përgjegjës për efektin kanceroz të mishit të kuq (58, 59, 60).
• Amines heterociklike. Këto janë një klasë e substancave shkaktuese të kancerit, të prodhuara kur mishi është i mbingarkuar (61).
• Substancat e tjera. Hasshtë sugjeruar që përbërës të tjerë të shtuar në mish të përpunuar ose të formuar gjatë kurimit dhe pirjes së duhanit mund të shkaktojnë kancer.

Aminet heterociklike janë një familje e substancave kancerogjene të formuara gjatë gatimit të temperaturës së lartë të proteinave shtazore, veçanërisht kur skuqen, pjekin ose pjekin në tiganisje.

Ato gjenden në mish, shpezë dhe peshk të bërë mirë dhe të mbledhur (62, 63).

Këto substanca mund të shpjegojnë pjesërisht lidhjen midis mishit të kuq dhe kancerit.

Një numër i madh studimesh tregojnë se ngrënia e mishit të bërë mirë - ose burime të tjera dietike të amines heterociklike - mund të rrisin rrezikun tuaj për kancere të ndryshme (64).

Këto përfshijnë kancerin e zorrës së trashë, gjirit dhe prostatës (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Një nga këto studime zbuloi se gratë që hanin mish të bërë mirë rregullisht kishin një rrezik të rritur prej 4.6 herë për kancer të gjirit (71).

Të marra së bashku, disa prova sugjerojnë se hahet sasi e madhe e mishit të bërë mirë mund të rrisë rrezikun për kancer.

Sidoqoftë, nuk është plotësisht e qartë nëse kjo është posaçërisht për shkak të amines heterociklike ose substancave të tjera të formuara gjatë gatimit të temperaturës së lartë.

Rreziku i shtuar i kancerit gjithashtu mund të jetë i lidhur me faktorë jo të shëndetshëm të jetesës që shpesh shoqërohen me konsum të lartë të mishit, të tilla si të mos hani sa duhet fruta, perime dhe fibra.

Për shëndetin optimal, duket e arsyeshme të kufizoni konsumin tuaj të mishit të tepërt. Avullimi, zierja dhe zierja janë metoda më të shëndetshme të gatimit.

PËRMBLEDHJE Konsumi i lartë i mishit të tepërt mund të rrisë rrezikun e disa llojeve të kancerit.

Dobësitë e tjera

Mishi i viçit ka qenë i lidhur me disa gjendje shëndetësore të pafavorshme - përveç sëmundjes së zemrës dhe kancerit.

Tufë viçi

Tufë viçi (Taenia saginata) është një parazit i zorrëve që ndonjëherë mund të arrijë një gjatësi prej 13–33 këmbë (4–10 metra) (75).

Shtë e rrallë në vendet më të zhvilluara, por relativisht e zakonshme në Amerikën Latine, Afrikë, Evropën Lindore dhe Azi.

Konsumi i viçit të papërpunuar ose të pjekur (të rrallë) është rruga më e zakonshme e infeksionit.

Infeksioni i tapës me viçi - ose taeniasis - zakonisht nuk shkaktojnë simptoma. Sidoqoftë, infeksioni i rëndë mund të rezultojë në humbje peshe, dhimbje barku dhe vjellje (76).

Mbingarkesa e hekurit

Mishi i viçit është një nga burimet më të pasura dietike të hekurit.

Në disa njerëz, ngrënia e ushqimeve të pasura me hekur mund të shkaktojë një gjendje të njohur si mbingarkesë hekuri.

Shkaku më i zakonshëm i mbingarkesës së hekurit është hemokromatoza trashëgimore, një çrregullim gjenetik i karakterizuar nga thithja e tepërt e hekurit nga ushqimi (77).

Akumulimi i tepërt i hekurit në trupin tuaj mund të jetë kërcënues për jetën, duke çuar në kancer, sëmundje të zemrës dhe probleme të mëlçisë.

Njerëzit me hemokromatozë duhet të kufizojnë konsumimin e tyre të mishit të kuq, të tilla si viçi dhe qengji (78).

PËRMBLEDHJE Në disa vende, viçi i papërpunuar ose i rrallë mund të përmbajë viçi viçi. Plus, si një burim i pasur i hekurit, konsumi i lartë i viçit mund të kontribuojë në akumulimin e tepërt të hekurit - veçanërisht në njerëzit me hemokromatozë.

Ushqyer me kokrra vs viçi të ushqyer me bar

Vlera ushqyese e mishit varet nga ushqimi i kafshës burimore.

Në të kaluarën, shumica e bagëtive në vendet perëndimore ushqeheshin me bar. Në të kundërt, shumica e prodhimit të viçit të sotëm mbështetet në ushqime me bazë kokërr.

Në krahasim me viçin e ushqyer me grurë, viçi i ushqyer me bar ka (79):

• një përmbajtje më e lartë antioksiduese (80, 81)
• yndyrë që ka më shumë ngjyrë të verdhë - tregon sasi më të larta të antioksidantëve karotenoid (82)
• sasi më të larta të vitaminës E - veçanërisht kur ngrihet kullotat (83)
• sasi më të ulëta të yndyrës
• një profil më i shëndetshëm i acideve yndyrore
• sasi më të larta të yndyrave që nuk rritin - siç është CLA (84)
• sasi më të larta të acideve yndyrore omega-3

Thënë thjesht, viçi i ushqyer me bar është një zgjedhje më e shëndetshme sesa ushqimi i grurit.

PËRMBLEDHJE Viçi nga lopët e ushqyera me bar është më i lartë në shumë lëndë ushqyese të shëndetshme sesa viçi nga lopët e ushqyer me grurë.

Në fund të fundit

Mishi i viçit është një nga llojet më të njohura të mishit.

Shtë jashtëzakonisht i pasur me proteina, vitamina dhe minerale me cilësi të lartë.

Prandaj, mund të përmirësojë rritjen dhe mirëmbajtjen e muskujve, si dhe performancën e ushtrimeve. Si një burim i pasur i hekurit, ai gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e anemisë.

Konsumi i lartë i mishit të përpunuar dhe mishit të tepërt ka qenë i lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

Nga ana tjetër, viçi i papërpunuar dhe i gatuar butë është i shëndetshëm në moderim - veçanërisht në kontekstin e një jetese të shëndetshme dhe dietë të ekuilibruar.