Panxhari 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet e shëndetit

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• carbs
• fibër
• Vitamina dhe minerale
• Përbërës të tjerë bimorë
• Nitratet inorganike
• Përfitimet shëndetësore të panxhareve
• Presioni i ulët i gjakut
• Kapaciteti i rritur i ushtrimeve
• Efektet anësore
• oxalates
• FODMAPs
• Në fund të fundit

Panxhar (Beta vulgaris) është një perime rrënjore e njohur edhe si panxhar i kuq, panxhar tryezë, panxhar kopshti ose thjesht panxhar.

Të mbushura me lëndë ushqyese thelbësore, panxharët janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, folateve (vitamina B9), manganit, kaliumit, hekurit dhe vitaminës C.

Panxhari dhe lëngu i panxharit janë shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë rrjedhjen e përmirësuar të gjakut, uljen e presionit të gjakut dhe rritjen e performancës së ushtrimeve.

Shumë nga këto përfitime janë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të nitrateve inorganike.

Panxharët janë të shijshëm të papërpunuar, por më shpesh të gatuar ose turshi. Gjethet e tyre - të njohura si zarzavate panxhar - gjithashtu mund të hahen.

Ekzistojnë lloje të shumta panxhar, shumë prej të cilave dallohen për nga ngjyra e tyre - e verdhë, e bardhë, rozë ose vjollcë e errët.

Ky artikull ju tregon gjithçka që ju duhet të dini për panxhar.

Fakte të ushqyerit

Panxhët kryesisht përbëhen nga uji (87%), carbs (8%), dhe fibra (2-3%).

Një filxhan (136 gram) panxhar i zier përmban më pak se 60 kalori, ndërsa 3/4 filxhan (100 gram) panxhar të papërpunuar krenohen me ushqyesit e mëposhtëm (1):

• kalorive: 43
• të ujit: 88%
• proteina: 1.6 gr
• carbs: 9,6 gram
• sheqer: 6.8 gram
• Fiber: 2.8 gram
• Fat: 0.2 gramë

carbs

Panxhar i papërpunuar ose i gatuar ofron rreth 8-10% carb.

Sheqernat e thjeshta - siç janë glukoza dhe fruktoza - përbëjnë përkatësisht 70% dhe 80% të karbohidrateve në panxhar të papërpunuar dhe të gatuar, përkatësisht.

Panxharët janë gjithashtu një burim i fructans - carbs me zinxhir të shkurtër të klasifikuar si FODMAPs. Disa njerëz nuk mund të tretin FODMAP, duke shkaktuar simptoma të pakëndshme të tretjes.

Panxharët kanë një indeks glikemik (GI) me rezultatin 61, i cili konsiderohet i mesëm. GI është një masë se si niveli i shpejtë i sheqerit në gjak rritet pas një vakt (2).

Nga ana tjetër, ngarkesa glicemike e panxharëve është vetëm 5, që është shumë e ulët.

Kjo do të thotë që panxharët nuk duhet të kenë një efekt të madh në nivelin e sheqerit në gjak sepse sasia totale e karbave në secilën servirje është e ulët.

fibër

Panxharët janë të pasura me fibra, duke siguruar rreth 2-3 gramë në çdo servir të papërpunuar 3/4-filxhan (100 gram).

Fibra dietike është e rëndësishme si pjesë e një diete të shëndetshme dhe e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të ndryshme (3).

PËRMBLEDHJE Karakteristikat në panxhar janë kryesisht sheqerna të thjeshtë, siç janë glukoza dhe fruktoza. Panxhari është i pasur me fibra, por gjithashtu ka FODMAP, të cilat mund të shkaktojnë probleme të tretjes tek disa njerëz.

Vitamina dhe minerale

Panxharët janë një burim i shkëlqyeshëm i shumë vitaminave dhe mineraleve thelbësore.

• Folate (vitamina B9). Një nga vitaminat B, folati është i rëndësishëm për rritjen normale të indeve dhe funksionimin e qelizave. Particularlyshtë veçanërisht e nevojshme për gratë shtatzëna (4, 5).
• Mangani. Një element thelbësor gjurmë, mangani gjendet në sasi të mëdha në drithëra, bishtajore, fruta dhe perime.
• Kaliumi. Një dietë e pasur me kalium mund të çojë në ulje të nivelit të presionit të gjakut dhe efekte pozitive në shëndetin e zemrës (6).
• Hekuri. Një mineral thelbësor, hekuri ka shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj. Shtë e nevojshme për transportimin e oksigjenit në qelizat e kuqe të gjakut.
• Vitaminë C. Kjo vitaminë e njohur është një antioksidant që është i rëndësishëm për funksionimin imunitar dhe shëndetin e lëkurës (7, 8).

PËRMBLEDHJE Panxhari është burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve, siç janë folati, mangani, kaliumi, hekuri dhe vitamina C.

Përbërës të tjerë bimorë

Përbërjet bimore janë substanca natyrore bimore, disa prej të cilave mund të ndihmojnë shëndetin.

Përbërjet kryesore bimore në panxhar janë:

• Betanin. E quajtur gjithashtu e kuqe e panxhareve, betanina është pigmenti më i zakonshëm në panxhar, përgjegjës për ngjyrën e tyre të fortë të kuqe. Besohet se ka përfitime të ndryshme shëndetësore (9).
• Nitrat inorganik. I gjendur në sasi bujare në perime me gjethe jeshile, panxhar dhe lëng panxhar, nitrati inorganik shndërrohet në oksid nitrik në trupin tuaj dhe ka shumë funksione të rëndësishme (10, 11, 12).
• Vulgaxanthin. Një pigment i verdhë ose portokalli që gjendet në panxhar dhe panxhar të verdhë.

Nitratet inorganike

Nitratet inorganike përfshijnë nitratet, nitratet dhe oksidin nitrik.

Panxhari dhe lëngu i panxharit janë jashtëzakonisht të larta në nitrate.

Sidoqoftë, debati ka ecur rreth këtyre substancave për një kohë të gjatë.

Disa njerëz besojnë se ato janë të dëmshëm dhe shkaktojnë kancer, ndërsa të tjerë besojnë se rreziku shoqërohet kryesisht me nitrite në mishin e përpunuar (13, 14).

Shumica e nitratit dietik (80-95%) vjen nga frutat dhe perimet. Nga ana tjetër, nitriti dietik vjen nga aditivët e ushqimit, mallrat e pjekur, drithërat, dhe mishi i përpunuar ose i kuruar (10, 15).

Hulumtimet tregojnë se dieta të pasura me nitrite dhe nitrate mund të kenë efekte pozitive për shëndetin, përfshirë nivelet më të ulët të presionit të gjakut dhe uljen e rrezikut nga shumë sëmundje (13, 16).

Trupi juaj mund të shndërrojë nitratet dietike - siç janë ato nga panxharat - në oksid nitrik (12).

Kjo substancë udhëton nëpër muret tuaja të arterieve, duke dërguar sinjale në qelizat e vogla të muskujve rreth arterieve tuaja dhe duke u thënë atyre të pushojnë (17, 18).

Kur këto qeliza të muskujve pushojnë, enët e gjakut hollohen dhe presioni i gjakut zvogëlohet (19).

PËRMBLEDHJE Panxharët janë të lartë në disa komponime të dobishme bimore, veçanërisht betanin (kuqe panxhar), vulgaxanthin dhe nitrate të inorganike. Në veçanti, nitratet inorganike shoqërohen me ulje të presionit të gjakut.

Përfitimet shëndetësore të panxhareve

Panxhari dhe lëngu i panxharit kanë shumë përfitime shëndetësore, veçanërisht për shëndetin e zemrës dhe performancën e ushtrimeve.

Presioni i ulët i gjakut

Presioni i lartë i gjakut mund të dëmtojë enët e gjakut dhe zemrën tuaj. Për më tepër, është ndër faktorët më të fortë të rrezikut për sëmundje të zemrës, goditje në tru dhe vdekje të parakohshme në të gjithë botën (20).

Ushqimi i frutave dhe perimeve të pasura me nitrate joorganike mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe duke rritur formimin e oksidit nitrik (21, 22).

Studimet tregojnë se panxharët ose lëngu i tyre mund të zvogëlojnë presionin e gjakut deri në 3-10 mm Hg për një periudhë disa orë (21, 23, 24, 25).

Efektet e tilla ka të ngjarë të vijnë si rezultat i rritjes së niveleve të oksidit nitrik, gjë që bën që enët e gjakut të pushojnë dhe hollohen (26, 27, 28, 29).

Kapaciteti i rritur i ushtrimeve

Studime të shumta sugjerojnë që nitratet mund të përmirësojnë performancën fizike, veçanërisht gjatë ushtrimit të durimit me intensitet të lartë.

Nitratet dietike janë treguar që zvogëlojnë përdorimin e oksigjenit gjatë ushtrimeve fizike duke ndikuar në efikasitetin e mitokondrive, organet e qelizave përgjegjëse për prodhimin e energjisë (30).

Panxhët dhe lëngu i tyre shpesh përdoren për këtë qëllim për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të nitrateve inorganike.

Konsumi i panxharëve mund të përmirësojë performancën e vrapimit dhe çiklizmit, të rrisë qëndrueshmërinë, të rritë përdorimin e oksigjenit dhe të çojë në një performancë më të mirë ushtrimi në përgjithësi (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

PËRMBLEDHJE Panxharët mund të ulin presionin e gjakut, gjë që mund të çojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe sëmundjeve të tjera. Kjo vegël rrënjësore gjithashtu mund të përmirësojë përdorimin e oksigjenit, qëndrueshmërinë dhe performancën e ushtrimeve.

Efektet anësore

Panxharët zakonisht tolerohen mirë - përveç individëve të prirur për gurë në veshka.

Konsumi i panxharëve gjithashtu mund të bëjë që urina juaj të bëhet rozë ose e kuqe, e cila është e padëmshme, por shpesh ngatërrohet për gjakun.

oxalates

Zarzavatet e panxhareve përmbajnë nivele të larta të oksalateve, të cilat mund të kontribuojnë në formimin e gurit në veshka (38, 39).

Oksalatet gjithashtu kanë veti antinutriente. Kjo do të thotë që ata mund të ndërhyjnë në thithjen e mikronutrientëve.

Nivelet e oksalateve janë shumë më të larta në gjethe sesa vetë rrënja, por sidoqoftë rrënja konsiderohet e lartë në oksalate (40).

FODMAPs

Panxharët përmbajnë FODMAP në formën e fruktanëve, të cilat janë karburante me zinxhir të shkurtër që ushqejnë bakteret e zorrëve.

FODMAP mund të shkaktojë shqetësime të pakëndshme tretëse te individët e ndjeshëm, siç janë ata me sindromën e zorrës së irrituar (IBS).

PËRMBLEDHJE Panxharët zakonisht tolerohen mirë, por përmbajnë oksalate - të cilat mund të çojnë në gurë në veshka - dhe FODMAP, të cilat mund të shkaktojnë çështje tretëse.

Në fund të fundit

Panxharët janë një burim i mirë i ushqyesve, fibrave dhe shumë komponimeve bimore.

Përfitimet e tyre shëndetësore përfshijnë përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe aftësi të zgjeruar të ushtrimit, të dyja i atribuohen përmbajtjes së tyre të nitrateve inorganike.

Panxhari është i ëmbël dhe veçanërisht i shijshëm kur përzihet në sallata.

Lehtë për tu përgatitur, ato mund të hahen të papërpunuara, të ziera ose të pjekura.