Stërvitja e fundit fillestare Ab për të ndërtuar një bërthamë të fortë

Përmbajtje

• Lëvizjet e stërvitjes së barkut fillestar
• Kërcitja e fluturave
• Krah për krah
• Dërrasa e përparme
• Lëvizjet e ndërmjetme të stërvitjes së barkut
• Gishtat në gishtërinjtë
• Gërshërë
• Përtypje e kundërt me breza rezistence
• Lëvizjet e avancuara të stërvitjes së barkut
• Ngritja e gjurit
• Lëkundje këmbësh
• Ngritës i këmbëve të topit
• Rishikim për

Një bërthamë e fortë vepron si themeli për t'ju ndihmuar të shtypni çdo stërvitje tjetër, për të mos përmendur parandalimin e dhimbjeve të shpinës. Filloni me këtë stërvitje fillestare të barkut, më pas vazhdoni rrugën tuaj për të sfiduar barkun tuaj në mënyra të reja dhe gjithnjë e më intensive.

Si punon: Tre deri në pesë herë në javë, shtoni këto lëvizje fillestare të stërvitjes, të dizajnuara nga Tom Seabourne, Ph.D., një trainer personal dhe ekspert i karatesë, në rutinën tuaj të zakonshme të stërvitjes. (Të duhet pak frymëzim? Kështu duket një javë stërvitje e ekuilibruar në mënyrë të përkryer.) Sapo lëvizjet fillestare të stërvitjes së barkut fillojnë të ndihen të lehta, përparojnë në mesatare, pastaj avancohen.

Çfarë do t'ju duhet: Një dyshek yoga, dy karrige të forta, një brez rezistence dhe një top stabiliteti.

Lëvizjet e stërvitjes së barkut fillestar

Kërcitja e fluturave

Synon rectus abdominis

A. Shtrihuni në shpinë me shputat së bashku sa më afër trupit tuaj, me gjunjët e përkulur anash.

B. Vendosini duart pas kokës, bërrylat në vijë me veshët.

C. Duke e mbajtur shpinën në dysheme dhe muskujt e barkut të tkurrur, nxirrni frymën dhe përkulni gjoksin tuaj disa centimetra nga dyshemeja drejt këmbëve tuaja.

D. Më poshtë për të filluar.

Bëni 10 përsëritje.

Krah për krah

Synon obliques

A. Shtrihuni në shpinë, gjunjët e përkulur dhe këmbët shtrirë në dysheme, me krahët në anët tuaja.

B. Nxirrni frymën dhe tërhiqeni bërthamën kur rrëshqisni dorën e djathtë drejt këmbës së djathtë. (Koka dhe qafa juaj duhet të qëndrojnë në një linjë dhe pjesa e poshtme e shpinës të shtypet në dysheme.)

C. Kthehuni në fillim, pastaj ndërroni anët dhe përsëritni lëvizjen fillestare të stërvitjes.

Bëni 15 përsëritje.

Dërrasa e përparme

Synon abdominale tërthor

A. Filloni me duart dhe gjunjët.

B. Duke mbajtur muskujt e shpinës dhe barkut të tkurrur, zbritni në parakrahët tuaj ndërsa shtrini këmbët prapa jush në mënyrë që të mbështeteni në topat e këmbëve tuaja. (Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt, ijet lart dhe qafën të relaksuar - shikoni më shumë në formën e dërrasës perfekte këtu.)

C. Mbajeni për 3 sekonda, pastaj kthehuni në fillim.

Bëni 10 përsëritje.

Lëvizjet e ndërmjetme të stërvitjes së barkut

Gishtat në gishtërinjtë

Synon rectus abdominis

A. Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt dhe të shtrira drejt tavanit, me krahët poshtë nga anët tuaja.

B. Duke e mbajtur shpinën të sheshtë në dysheme, nxirrni jashtë dhe kontraktoni barkun tuaj ndërsa kërciteni nga beli dhe shtrini duart drejt gishtërinjve tuaj.

Bëni 2 grupe me 15 përsëritje.

Gërshërë

Synon obliques

A. Shtrihuni në shpinë me gishtat e mbështetur pas kokës.

B. Duke mbajtur barkun tuaj të shtrënguar, ngrini gjurin e majtë dhe prekeni në bërrylin tuaj të djathtë.

C. Kthehuni në fillim, pastaj ngrini gjurin tuaj të djathtë dhe prekeni atë në bërrylin tuaj të majtë.

D. Alternoni për 15 përsëritje me një lëvizje të qetë dhe të vazhdueshme, duke mbajtur barkun të angazhuar dhe duart të relaksuara në mënyrë që të mos tërhiqni qafën. (I lidhur: Udhëzuesi i plotë për anatominë e muskujve të barkut)

Bëni 2 grupe me 15 përsëritje. 

Përtypje e kundërt me breza rezistence

Synon abdominale tërthor

A. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur, krahët poshtë nga anët, duke mbajtur njërin skaj të brezit të rezistencës në secilën dorë, me brezin të mbështjellë rreth majave të këmbëve.

B. Ngrini gjunjët drejt gjoksit derisa ijet tuaja të largohen nga dyshemeja.

C. Mbajeni për 3 sekonda; më e ulët për të filluar.

Bëni 2 grupe me 10 përsëritje.

Lëvizjet e avancuara të stërvitjes së barkut

Ngritja e gjurit

Synon rectus abdominis

A. Mbështetuni në shpinën e dy karrigeve të forta, duke mbajtur bërrylat pak të përkulur, supet poshtë, qafën të relaksuar, kokën dhe gjoksin të ngritur.

B. Duke i mbajtur barkut tuaj të shtrënguar, nxirrni frymë dhe pastaj shumë ngadalë sillni gjunjët në gjoks pa u lëkundur përpara dhe mbrapa.

Nëse kjo është shumë e vështirë, konsideroni modifikimin duke filluar në të njëjtin pozicion, pastaj ngadalë ngrini gjurin e djathtë në gjoks, pastaj gjurin e majtë në gjoks. Vazhdoni të alternoni për numrin e treguar të përsëritjeve.

Bëni 3 grupe me 15 përsëritje.

Lëkundje këmbësh

Synon obliques

A. Shtrihuni në shpinë me krahët anash, këmbët dhe këmbët drejtuar lart.

B. Nxirrni frymën dhe tërhiqeni kërthizën drejt shtyllës kurrizore ndërsa ulni këmbët në anën e majtë rreth 5 inç nga dyshemeja.

C. Kthehuni në fillim dhe përsërisni në anën e djathtë.

Bëni 3 grupe me 15 përsëritje për secilën anë.

Ngritës i këmbëve të topit

Synon abdominale tërthor

A. Shtrihuni përballë në një top stabiliteti dhe rrokulliseni përpara derisa duart tuaja të jenë në dysheme dhe vetëm majat e këmbëve tuaja të jenë të sheshta në top. (Lidhur: Ushtrimi i ushtrimeve me top lëviz për të gjithë trupin tuaj)

B. Duke mbajtur shpinën dhe këmbën e djathtë drejt, ngrini ngadalë këmbën disa centimetra drejt tavanit.

C. Mbajeni për 3 sekonda, më pas uleni.

Bëni 10 përsëritje për secilën anë.

Rishikim për