8 Ushtrime fillestare CrossFit

Përmbajtje

• Përmbledhje
• 1. Kthesë ajri
• 2. Shtypja e shpatullave
• 3. Burpee
• 4. Pushup
• 5. Pushup me lëshimin e dorës
• 6. Kërcim kuti
• 7. Të pastër
• 8. lëkundja e Kettlebell
• Takeaway

Përmbledhje

CrossFit është një qasje jashtëzakonisht e popullarizuar ndaj asaj që disa e konsiderojnë palestër ekstreme. Ajo ndërton ushtrime dhe ndryshime dietike në mënyrë që të ndërtojë forcë dhe / ose të humbasë peshë. Stërvitja mund të modifikohet në varësi të nivelit të fitnesit dhe qëllimeve tuaja.

Ekziston edhe një kulturë CrossFit. Meqenëse klasat zhvillohen zakonisht në një palestër CrossFit, i njohur si "kuti", njerëzit që stërviten në të njëjtën kuti shpesh zhvillojnë një sens bashkësie. Ata gjithashtu përdorin gjuhën CrossFit. Për shembull, WOD nënkupton stërvitjen e ditës.

Për shkak se lëvizjet CrossFit mund të modifikohen për t’iu përshtatur pothuajse çdo niveli të fitnesit, thuhet se janë të përshtatshme për pothuajse të gjithë - të rinj dhe të moshuar, të përshtatshëm dhe jo aq të përshtatshëm. Por kur filloni me CrossFit, këshilla më e mirë është të filloni ngadalë dhe të punoni në rrugën tuaj.

Ne kërkuam katër trainerë të CrossFit dhe profesionistë për kontributin e tyre në lëvizjet më të mira për fillestarët. Kjo është ajo që kemi mësuar.

1. Kthesë ajri

Todd Nief, pronar i South Loop Strength & Conditioning në qendër të qytetit të Chicikagos, thotë se duhet të filloni mbledhjen e ajrit duke filluar lëvizjen në të dyja hip dhe gjunjët njëkohësisht, duke u siguruar që këmbët tuaja të jenë të sheshta në të gjithë tokën.

1. Mbani një pozicion neutral dhe të shtrënguar në shpinë, duke shtrënguar thelbin tuaj dhe duke parë kujdes për harkimin ose rrumbullakimin e shpinës.
2. Uleni trupin tuaj duke u përkulur në gjunjë dhe ijet, duke gjurmuar gjunjët në përputhje me gishtërinjtë tuaj.
3. Hidhni vithet tuaja nën gjunjë.
4. Shtyjeni përsëri këmbët tuaja në një pozicion në këmbë.

2. Shtypja e shpatullave

Shtypja e shpatullave është një veprim themelor fillestar, sipas Jessica Murden, pronare e CrossFit ACT në Saddle Brook, New Jersey, pasi krijon një "pozicion të fortë" për shumë prej lëvizjeve më të përparuara të CrossFit.

1. Mbaji një barbellë të zbrazët mbi supet me një rrokje pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave.
2. Shtypni shiritin lart, direkt lart.
3. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

3. Burpee

Burpees janë lëvizja që të gjithë e duan të urrejnë. Por pse? Ata janë të ashpër dhe efektivë, dhe Murden thotë se ato janë të shkëlqyera për kondicionimin metabolik.

1. Nga një pozicion në këmbë, uleni veten në një mbledhje.
2. Vendosni duart tuaja në tokë dhe shkelmoni këmbët tuaja në një pozicion pushup.
3. Bëni një pushup.
4. Kthejeni këmbët përsëri në një pozicion kallamishte.
5. Nga mbledhja, hidheni në ajër, duke zbritur përsëri në një pozicion mbledhje dhe filloni përsëri.

4. Pushup

Brandon Mancine, trainer personal dhe trainer i CrossFit, paralajmëron të mos përdorni gjunjët e këmbëve nëse nuk mund të bëni një shtytje themelore. Resortimi në gjunjë nuk ju lejon të ndërtoni forcën e nevojshme për të bërë përfundimisht një shtytje të plotë. Në vend të kësaj, thotë ai, përdorni një platformë ose diçka për të ngritur duart nga toka, gjë që kërkon më pak forcë.

1. Vendosini duart drejtpërdrejt nën supet tuaja.
2. Uleni veten deri në dysheme.
3. Kur të arrini në fund, shtypni menjëherë në pozicionin fillestar.

5. Pushup me lëshimin e dorës

Keni nevojë për ndihmë në formën tuaj të shtypjes? Nief thotë se lëshimi i duarve tuaja, si në këtë lëvizje, do t'ju ndihmojë të shkoni në të gjithë rrugën poshtë - duke përfituar sa më shumë nga pushupat tuaja.

1. Hyni në një pozicion pushup.
2. Ndërsa uleni, ndërsa gjoksi është në kontakt me dyshemenë, lëshoni duart menjëherë.
3. Vendosni duart përsëri në dysheme dhe shtyni lart në një pozicion fillestar.

6. Kërcim kuti

Kërcimi i kutive është "një nga format më të pastra të ushtrimeve shpërthyese", thotë kampioni i 2008 CrossFit Games Jason Khalipa.

1. Duke përdorur një kuti ose një platformë të qëndrueshme, qëndroni në këmbë me këmbë gjatësinë e shpatullave larg dhe gishtërinjëve që tregojnë paksa nga jashtë.
2. Filloni të lëvizni poshtë në një mbledhje, gjunjët duke ndjekur këmbët tuaja.
3. Kur të arrini në fund, shtyjeni veten lart, duke përdorur krahët tuaj për vrull.
4. Tokë me të dy këmbët njëkohësisht në kuti, qoftë në një pozicion në këmbë ose në këmbë.
5. Hap ose kërce.

7. Të pastër

Për të shmangur dëmtimin, Khalipa sugjeron të përdorni një shirit të zbrazët kur sapo po dilni. Nëse kjo është shumë e rëndë, provoni një fshesë në vend.

1. Filloni me këmbët tuaja larg gjatësisë hip larg. Gjatë gjithë ushtrimit, sigurohuni që të mbani peshën tuaj në thembra dhe gjoksin tuaj të hapur.
2. Përgatiteni poshtë dhe mbajeni shiritin në duar vetëm pak përpara shins, direkt mbi këmbët tuaja. Krahët duhet të jenë të kyçura me bërrylat e tu drejtuar nga jashtë. Mbani gjoksin sa më të drejtë.
3. Filloni ta ngrini shiritin vertikalisht, duke e tërhequr pak drejt trupit tuaj.
4. Sapo shufra të kalojë gjunjët, hidheni paksa dhe shtrëngoni për të sjellë bar sa më shumë që të mundeni për ta kapur atë.
5. Ndërsa shufra arrin lartësinë maksimale, mbledhje nën të duke e vendosur atë në një pozicion të përparmë përpjetë, duke u mbështetur në pjesën e përparme të shpatullave tuaja. Përsëriteni.

8. lëkundja e Kettlebell

Kur bëni një lëkundje kazani, sigurohuni që t’i mbani gjunjët të zhbllokuar dhe të mos i drejtoni ato përpara, thotë Nief. Ju do të duhet një kazan.

1. Me këmbët tuaja të gjatësisë hip, larg, mbrapa drejt, dhe gjoks lart, qëndroni sipër kazmës.
2. Përgatiteni poshtë, gjunjët duke ndjekur këmbët dhe kapni enën me pëllëmbë të drejtuar drejt trupit tuaj.
3. Kaloni në një pozicion në këmbë. Ndërsa e bëni këtë, zhvendosni peshën tuaj në thembra, duke përkulur pak gjunjët, ndërsa shtypni prapanicën tuaj drejt murit pas jush.
4. Ndërsa e bëni këtë, lëkundeni vazelin përmes, midis këmbëve.
5. Në një lëvizje të vazhdueshme, lëkundeni kanellën përpara, duke e ngritur atë lart poshtë lartësisë së shpatullave para jush, duke kontraktuar glutat dhe pengesat tuaja.

Takeaway

CrossFit mund të jetë një mënyrë argëtuese për të ngritur një rutinë ekzistuese stërvitje ose zakone të reja të shëndetshme. Por sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj dhe të modifikoni stërvitjen për të përmbushur nevojat tuaja.

Kurdo që të jeni i ri në një program stërvitje, filloni ngadalë. Përdorni pesha të vogla ose pa pesha derisa të jeni të sigurt se forma juaj është e mirë. Ndërtoni forcën tuaj ngadalë dhe do të dilni më shumë nga stërvitjet tuaja me më pak shanse për lëndime.