Si të bini në gjumë në 10, 60, ose 120 sekonda

Përmbajtje

• Mënyra më e shpejtë për të fjetur?
• Si të flemë në 10 sekonda
• Metoda ushtarake
• Metoda ushtarake
• Si të flemë në 60 sekonda
• Metoda e frymëmarrjes 4-7-8
• Si të bëni një cikël frymëmarrje 4-7-8:
• Relaksim progresiv i muskujve (PMR)
• Skenari i relaksimit
• Si të flemë në 120 sekonda
• Thuaji vetes që të qëndrosh zgjuar
• Vizualizoni një vend të qetë
• Tërheqja e imazhit
• Akupresura për gjumë
• Teknika
• Teknika
• Teknika
• Përgatituni plotësisht para se të trajtoni këto teknika
• A keni provuar…

Mënyra më e shpejtë për të fjetur?

Kaloni më shumë kohë duke u përpjekur të bini në gjumë sesa në të vërtetë duke fjetur? Nuk je vetem.

Vetëm akti i të provuarit shumë mund të shkaktojë (ose të vazhdojë) një cikël energjie të shqetësuar, nervore që na mban mendjen zgjuar.

Dhe nëse mendja juaj nuk mund të fle, është me të vërtetë e vështirë për ta ndjekur trupin tuaj. Por ka truket shkencore, të cilat mund të përpiqeni të ktheni çelësin dhe ta drejtoni trupin tuaj në një mënyrë të sigurt mbylljeje.

Ne mbulojmë disa hile të bazuara në shkencë për t'ju ndihmuar të bini më shpejt në gjumë.

Si të flemë në 10 sekonda

Zakonisht duhet një magji magjike që të bjerë në gjumë këtë shpejt dhe në shenjë, por ashtu si magji, me praktikë mund të arrini përfundimisht në vendin e ëmbël të 10 sekondave.

Shënim: Metoda më poshtë kërkon 120 sekonda të plota për të përfunduar, por 10 sekondat e fundit thuhet se janë vërtet gjithçka që duhet për të zgjatur përfundimisht.

Metoda ushtarake

Metoda popullore ushtarake, e cila u raportua për herë të parë nga Sharon Ackerman, vjen nga një libër me titull "Relax and Win: Performance Championship".

Sipas Ackerman, Shkolla e Para-Fluturimit të Marinës së Shteteve të Bashkuara krijoi një rutinë për të ndihmuar pilotët të binin në gjumë në 2 minuta ose më pak. U deshën pilotëve rreth 6 javë praktikë, por funksionoi - edhe pasi pinte kafe dhe me zhurma të armëve në sfond.

Kjo praktikë thuhet se madje funksionon edhe për njerëzit që kanë nevojë të flenë ulur!

Metoda ushtarake

1. Relaksohuni të gjithë fytyrën tuaj, përfshirë muskujt brenda gojës tuaj.
2. Hidhni shpatullat për të lëshuar tensionin dhe lërini duart të bien në anën e trupit tuaj.
3. Nxjerr, duke relaksuar gjoksin tuaj.
4. Relaksoni këmbët, kofshët dhe viçat.
5. Pastroni mendjen tuaj për 10 sekonda duke imagjinuar një skenë relaksuese.
6. Nëse kjo nuk funksionon, provoni të thoni fjalët "mos mendoni" pa pushim për 10 sekonda.
7. Brenda 10 sekondave, duhet të bini në gjumë!

Nëse kjo nuk funksionon për ju, ju mund të duhet të punoni në themelet e metodës ushtarake: frymëmarrja dhe relaksimi i muskujve, të cilat kanë disa prova shkencore që ata punojnë. Gjithashtu, disa kushte të tilla si ADHD ose ankthi mund të ndërhyjnë në efektivitetin e kësaj metode.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar në lidhje me teknikat në të cilat bazohet kjo metodë ushtarake dhe si t'i praktikoni ato në mënyrë efektive.

Si të flemë në 60 sekonda

Këto dy metoda, të cilat përqendrohen në frymëmarrjen ose muskujt tuaj, ju ndihmojnë të hiqni mendjen nga tema dhe të ktheheni në shtrat.

Nëse jeni një fillestar duke provuar këto prerje, këto metoda mund të zgjasin deri në 2 minuta për të punuar.

Metoda e frymëmarrjes 4-7-8

Përzierja së bashku fuqitë e meditimit dhe vizualizimit, kjo metodë e frymëmarrjes bëhet më efektive me praktikën. Nëse keni një gjendje të frymëmarrjes, të tilla si astma ose COPD, merrni parasysh kontrollin me mjekun tuaj para fillimit, pasi kjo mund të përkeqësojë simptomat tuaja.

Për tu përgatitur, vendosni majën e gjuhës tuaj mbi çatinë e gojës tuaj, prapa dy dhëmbëve tuaj të përparmë. Mbajeni gjuhën tuaj atje gjatë gjithë kohës dhe derdhni buzët, nëse ju duhet.

Si të bëni një cikël frymëmarrje 4-7-8:

1. Lini buzët tuaja të bëjnë pjesë pak dhe të bëjnë një tingull të këndshëm kur nxjerr përmes gojës tuaj.
2. Pastaj mbyllni buzët dhe thithni në heshtje përmes hundës. Numëroni në 4 në kokën tuaj.
3. Pastaj mbaj frymën tuaj për 7 sekonda.
4. Pas, nxjerrni (me një tingull whoosh) për 8 sekonda.
5. Shmangni të qenit shumë vigjilent në fund të çdo cikli. Mundohuni ta praktikoni pa mend.
6. Përfundoni këtë cikël për katër frymë të plotë. Lëreni trupin tuaj të fle nëse ndjeni relaksim më të hershëm sesa ishte parashikuar.

Relaksim progresiv i muskujve (PMR)

Relaksimi progresiv i muskujve, i njohur gjithashtu si relaksim i thellë i muskujve, ju ndihmon të lëshohem.

Premisa është që të tensiononi - por jo tendosni - muskujt tuaj dhe të pushoni për të lëshuar tensionin. Kjo lëvizje promovon qetësinë në të gjithë trupin tuaj. Shtë një mashtrim i rekomanduar për të ndihmuar në pagjumësinë.

Para se të filloni, provoni të praktikoni metodën 4-7-8 ndërsa imagjinoni tensionin që lë trupin tuaj ndërsa nxjerrni.

Skenari i relaksimit

1. Ngrini vetullat sa më lart që të jetë e mundur për 5 sekonda. Kjo do të forcojë muskujt e ballit.
2. Relaksohuni muskujt menjëherë dhe ndjeni rënien e tensionit. Prisni 10 sekonda.
3. Buzëqeshni gjerësisht për të krijuar tension në faqet tuaja. Mbajeni për 5 sekonda. Qetësohuni.
4. Pusho 10 sekonda.
5. Shakull me sy të mbyllur. Mbaj 5 sekonda. Qetësohuni.
6. Pusho 10 sekonda.
7. Tërhiqeni kokën pak mbrapa, në mënyrë që të shikoni me lehtësi tavanin. Mbaj 5 sekonda. Relaksohuni ndërsa qafa juaj zhytet përsëri në jastëk.
8. Pusho 10 sekonda.
9. Vazhdoni të lëvizni poshtë pjesës tjetër të trupit, nga triceps në gjoks, kofshët deri tek këmbët.
10. Lëreni veten të flejë, edhe nëse nuk e mbaroni tensionin dhe qetësimin e pjesës tjetër të trupit tuaj.

Ndërsa e bëni këtë, përqendrohuni në atë se sa i qetë dhe i rëndë trupi juaj ndjehet i qetë dhe në gjendje të rehatshme.

Si të flemë në 120 sekonda

Nëse metodat e mëparshme ende nuk funksionuan, mund të ketë një bllokim themelor që ju duhet të dilni. Provoni këto teknika!

Thuaji vetes që të qëndrosh zgjuar

E quajtur edhe qëllimi paradoksal, të thuash vetes të qëndrosh zgjuar mund të jetë një mënyrë e mirë për të fjetur më shpejt.

Për njerëzit - veçanërisht ata me pagjumësi - përpjekja për të fjetur mund të rrisë ankthin e performancës.

Hulumtimet kanë zbuluar se njerëzit që praktikuan qëllimin paradoksal ranë në gjumë më shpejt se ata që jo. Nëse shpesh e gjeni veten të stresuar për përpjekjen për të fjetur, kjo metodë mund të jetë më efektive sesa praktikat tradicionale, të qëllimshme të frymëmarrjes.

Vizualizoni një vend të qetë

Nëse numërimi aktivizon shumë mendjen tuaj, provoni të përfshini imagjinatën tuaj.

Disa thonë që vizualizimi i diçkaje mund ta bëjë realitetin, dhe është e mundur që kjo funksionon edhe me gjumë.

Në një studim të vitit 2002 nga Universiteti i Oksfordit, studiuesit zbuluan se njerëzit që merreshin me "shpërqendrim imazhi" ranë në gjumë më shpejt se ata që kishin shpërqendrim të përgjithshëm ose pa udhëzime.

Tërheqja e imazhit

• Në vend që të numëroni delet, përpiquni të imagjinoni një ambient të qetë dhe të gjitha ndjenjat që shkojnë me të. Për shembull, ju mund të imagjinoni një ujëvarë, tingujt e jehonës, ujit të nxituar dhe aromën e myshkut të lagësht. Theështja kryesore është që ta lejoni këtë imazh të zërë hapësirë ​​në trurin tuaj për të mos lejuar veten që "të mos përfshiheni me mendime, shqetësime dhe shqetësime" para gjumit.

Akupresura për gjumë

Nuk ka hulumtime të mjaftueshme për të përcaktuar me besim nëse akupresura funksionon me të vërtetë. Megjithatë, hulumtimi që është në dispozicion është premtues.

Një metodë është që të synoni zonat që dini dhe ndiheni veçanërisht të tensionuara, siç është pjesa e sipërme e urës tuaj hundore ose tempujt tuaj.

Sidoqoftë, ka edhe pika specifike në akupresurën që raportohet se ndihmojnë me pagjumësinë. Këtu janë tre që mund të bëni pa u ulur:

1. Porta e shpirtit

Teknika

1. Ndjeheni për hapësirën e vogël dhe të zbrazët nën pëllëmbën në anën tuaj rozë.
2. Butësisht aplikoni presion në një lëvizje rrethore ose lart-poshtë për 2 deri në 3 minuta.
3. Shtypni poshtë anën e majtë të pikës (përballë pëllëmbës) me presion të butë për disa sekonda, dhe pastaj mbajeni anën e djathtë (përballja e prapme e dorës).
4. Përsëriteni në të njëjtën zonë të kyçit të dorës tjetër.

2. Porta e kufirit të brendshëm

Teknika

1. Në njërën pëllëmbë të ngritur lart, numëroni tre gjerësi gishtash poshtë nga rrudha juaj e krahut.
2. Me gishtin e madh, vendosni një presion të qëndrueshëm zbritës midis dy tendinave.
3. Ju mund të masazhoni në lëvizje rrethore ose lart-poshtë derisa të ndjeheni që muskujt tuaj të pushojnë.

3. Pishina me erë

Teknika

1. Ndërlidhni gishtat së bashku (gishtat jashtë dhe pëllëmbët prekës) dhe hapni pëllëmbët për të krijuar një formë kupe me duart tuaja.
2. Poziciononi gishtin e këmbës në bazën e kafkës, me gishtërinjtë prekës ku lidhen qafën dhe kokën.
3. Aplikoni një presion të thellë dhe të fortë, duke përdorur lëvizje rrethore ose lart-poshtë për të masazhuar këtë zonë.
4. Bëni frymë thellë dhe kushtojini vëmendje mënyrës sesi trupi juaj relaksohet ndërsa nxehni.

Përgatituni plotësisht para se të trajtoni këto teknika

Nëse i keni provuar këto metoda dhe ende po e gjeni veten të pa aftë të bini në gjumë në 2 minuta ose më pak, shihni nëse ka këshilla të tjera që mund të merrni për ta bërë dhomën tuaj të gjumit një vend më miqësor për gjumin.

A keni provuar…

1. duke fshehur orën tuaj
2. duke marrë një dush të ngrohtë para shtratit
3. hapja e dritares për të mbajtur dhomën tuaj të freskët
4. veshur çorape
5. një rutinë e butë e yogës 15-minutëshe
6. duke e vendosur telefonin tuaj larg shtratit tuaj
7. aromaterapia (livando, kamomili, ose sherebelja e klares)
8. të hahet më herët për të shmangur tretjen e stomakut ose stimulimin para gjumit

Nëse e shihni atmosferën në dhomën tuaj të jetë e dëmshme për gjumin tuaj, ka mjete që mund t'i përdorni për të bllokuar zhurmën. Fjalë për fjalë.

Provoni të investoni në perde të ndërprerjes, makineritë e zhurmës së bardhë (ose të dëgjoni muzikë me një kohëmatës të ndalur automatik), dhe priza në vesh, të gjitha këto mund t'i blini në internet.

Nga ana tjetër, higjena e gjumit, ose gjumi i pastër, është i vërtetë dhe efektiv.

Para se të filloni me të vërtetë metodën ushtarake ose frymëmarrjen 4-7-8, shihni se çfarë mund të zgjedhni në dhomën tuaj të gjumit për dremitje pa zë.