5 pozat e yogas perfekte për fillestarët

Përmbajtje

• Pozë mali (Tadasana)
• Palosja përpara (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Qeni me fytyrë nga poshtë (Adho Mukha Svanasana)
• Pozë fëmijësh (Balasana)

Përmbledhje

Nëse nuk e keni bërë kurrë më parë, joga mund të ndihet frikësuese. Easyshtë e lehtë të shqetësohesh nëse nuk je mjaft fleksibël, në formë të mjaftueshme, apo edhe thjesht të dukesh budalla.

Por joga nuk është vetëm ajo pozat e çmendura të balancimit të krahëve, me gozhdë që janë kaq të popullarizuara në mediat sociale. Mund të jetë e lehtë të fillosh dhe pastaj të punosh në pozat më të përparuara.

Nëse doni të mësoni disa lëvizje themelore para se të merrni një klasë, të merrni disa këshilla se ku të filloni me një praktikë në shtëpi ose të mësoni disa poza për të përmirësuar fleksibilitetin, këtu është një sekuencë që mund t'ju fillojë.

Kjo sekuencë është themeli për përshëndetjet e diellit. Nëse merrni ndonjë klasë Vinayasa ose rrjedhë, ka shumë të ngjarë të punoni në këtë sekuencë themelore.

Pozë mali (Tadasana)

Kjo pozë duket e lehtë, sepse në thelb është vetëm në këmbë. Por është baza për të gjitha pozat dhe përmbysjet e tjera në këmbë.

Nëse e bëni këtë në mënyrë aktive, do të punoni bustin dhe këmbët, dhe do të tokëzoheni. Kjo mund të jetë e shkëlqyeshme për besimin dhe lehtësimin e ankthit.

1. Qëndroni me gishtat e mëdhenj të këmbës mezi prekni, dhe thembrat paksa të ndara. Një mënyrë e mirë për të vlerësuar qëndrimin tuaj është të shihni nëse gishtat tuaj të dytë janë paralele.
2. Shtypni në të katër cepat e këmbëve tuaja: gishti i madh, gishti i vogël, thembra e anës së djathtë, thembra e majtë. Ndërsa shtyheni në këmbët tuaja, ndjeni se si kjo ju tërheq të gjithë këmbën dhe i mban muskujt aktivë.
3. Merrni frymë thellë dhe rrokullisni shpatullat lart dhe mbrapa, duke i lëshuar ato poshtë, kështu që briskët e shpatullave tuaja po pushojnë drejt njëri-tjetrit dhe qafa juaj është e gjatë.
4. Merrni disa frymëmarrje të thella këtu. Mbyllni sytë nëse ju pëlqen.

Palosja përpara (Uttanasana)

Kur të jeni gati të lëvizni përpara, merrni frymë thellë.

1. Në thithjen tuaj, ngrini krahët anash dhe lart, mbi kokën tuaj.
2. Në frymën tuaj nxirrni krahët (ose përpara trupit ose anash, si një zhytje e mjellmës) ndërsa palosni bustin mbi këmbë. Për herë të parë, keni të paktën një përkulje të lehtë në gjunjë. Pavarësisht sa fleksibël jeni, kërdhokullat tuaja do të jenë të ftohta kur filloni, dhe ju do të dëshironi të jeni të butë me ta.
3. Ndërsa relaksoheni më shumë në pozat, filloni të drejtoni këmbët aq sa ndiheni mirë. Çdo gjë që shtrëngon ose është një dhimbje qitjeje duhet menjëherë të ndalojë lëvizjen tuaj. Lëreni gravitetin të bëjë punën këtu - mos u tërhiqni poshtë dhe përpiquni të detyroni dele.
4. Ju mund të vini duart në këmbët tuaja, këmbët tuaja ose në dysheme. Kjo zgjat në mënyrë pasive shtyllën kurrizore dhe kërdhokulla, dhe është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar në ekuilibër.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Kjo është një pozë shumë aktive që punon të gjithë muskujt e trupit tuaj të përparmë.

1. Nga Forward Fold, vendosni duart tuaja në dysheme, duke përkulur gjunjët aq sa duhet për ta bërë këtë. Hap një këmbë nga një herë, derisa të jesh në një pozë të lartë të dërrasave.
2. Shtypni në duar, mbani këmbët paralele dhe të angazhuara dhe tërhiqni butonin e barkut drejt shtyllës kurrizore.
3. Merrni disa frymëmarrje të thella këtu, duke punuar thelbin dhe krahët tuaj.

Easyshtë e lehtë të bjerë pak shumë dhe të marrësh "banane mbrapa" ose të ulësh supet. Një mënyrë e mirë për të kuptuar këtë pozë si fillestar është që të bëni një mik që të shikojë formën që po bëni nga ana.

Pjesa e sipërme e trupit, nga duart në dysheme, deri në ijë, duhet të jetë relativisht e drejtë, duke lejuar disa kthesa për shkak të kthesave natyrore të shtyllës kurrizore.

Qeni me fytyrë nga poshtë (Adho Mukha Svanasana)

Kjo pozë zgjat shtyllën kurrizore, shtrin muskujt e këmbës së pasme dhe ndihmon në tretje. Meqenëse është një përmbysje e lehtë, mund të çlirojë stresin, të ndihmojë me dhimbje koke dhe të qetësojë sistemin nervor.

1. Nga Pozat e Dërrasës, shtyni në duar dhe ngrini ijet lart dhe përsëri në thithje. Një gjë që mund të jetë e ndërlikuar me këtë pozë është, përsëri, mbajtja e shpatullave tuaja të angazhuara, por jo duke punuar shumë, dhe mbajtja e një shtylle kurrizore neutrale.
2. Këmbët duhet të jenë të drejta, dhe thembrat tuaja të punojnë drejt dyshemesë. Ndoshta do të ketë pak hapësirë ​​midis thembrave tuaja dhe dyshemesë. Ju mund të jeni shumë fleksibël, por nëse këmbët tuaja janë pak në anën e gjatë, ndoshta nuk do të keni takat deri në dysheme. Eshte mire. Mbajini këmbët aktive dhe thembrat që arrijnë drejt tokës.
3. Herën tuaj të parë në këtë pozë, nxirrni këmbët me këmbë pak për të ngrohur muskujt e këmbës.

Pozë fëmijësh (Balasana)

Në çdo klasë yoga, kjo është një pozë e mirë për të ardhur nëse doni të pushoni dhe rivendosni sistemin tuaj nervor.

1. Në Qenin me fytyrë poshtë, merrni frymë thellë. Në nxjerrje, lëshoni gjunjët në dysheme, tërhiqni ijet përsëri në thembra dhe mbështesni ballin në dysheme.
2. Ju ose mund të lini krahët të shtrirë para jush ose t'i tërhiqni pranë trupit, duart duke mbështetur pëllëmbët afër këmbëve tuaja.
3. Kjo është një pozë restauruese, prandaj përshtateni me nevojat tuaja. Nëse doni të zgjeroni pak gjunjët, bëjeni kështu. Si të gjitha palosjet përpara, kjo pozë po ushqehet. Ai relakson shtyllën kurrizore, shpatullat dhe qafën tuaj dhe masazhon organet tuaja të brendshme.

Gretchen Stelter filloi udhëtimin e saj të yogës pasi e kuptoi se i pëlqente të punonte si redaktore dhe shkrimtare që rrinte në kompjuterin e saj tërë ditën, por ajo nuk e donte atë që po bënte për shëndetin e saj ose shëndetin e saj të përgjithshëm. Gjashtë muaj pasi mbaroi RYT e saj 200-orëshe në 2013, ajo kaloi një operacion kirurgjik, i cili papritmas i dha asaj një perspektivë krejt të re mbi lëvizjen, dhimbjen dhe yogën, duke informuar mësimin e saj dhe qasjen e saj.