Përparim për forcimin e barkut: Plani

Përmbajtje

• Rishikim për

niveli i alarmit

Ky është një program ab i ndërmjetëm/ i avancuar për njerëzit që kanë bërë punë abdominale për 3-6 muajt e fundit. Nëse jeni fillestar, shkoni te "Fillestarët: Si të lehtësoheni në këtë stërvitje", faqe 2, për të filluar. Nëse keni bërë punën e barkut për më shumë se 6 muaj, ndiqni opsionin Më e vështirë: në fund të çdo lëvizjeje.

udhëzimet e stërvitjes Ky stërvitje 4-ditore në javë përbëhet nga 6 ushtrime të ndara në 2 grupe. Bëni grupin 1 në ditët 1 dhe 3, dhe grupin 2 në ditët 2 dhe 4, duke u siguruar që të bëni një ditë pushimi midis stërvitjeve të forcës. Kryeni 2-3 grupe me 10-15 përsëritje për secilën nga 3 lëvizjet, duke pushuar 1 minutë midis grupeve. Nëse mund të kryeni më shumë se 15 përsëritje, rrisni rezistencën tuaj; nëse nuk mund të bëni as 10 përsëritje, zvogëloni sasinë e rezistencës.

nxehje Filloni gjithmonë stërvitje me forcë me 5 minuta aktivitet aerobik me intensitet të ulët. Pastaj bëni rrotullimet e bustit dhe figurën 8 me një top ilaçi. (Duke mbajtur topin para jush me të dyja duart, lëvizni topin në modelin e figurës-8, duke e ulur topin drejt ijes së djathtë, pastaj lart në shpatullën e majtë, pastaj poshtë në kofshën e majtë, pastaj lart në shpatullën e djathtë. Përsëriteni 4-6 herë.)

qetësohen Përfundoni stërvitjen tuaj duke shtrirë pjesën e përparme të bustit tuaj me një pozë ure: Shtrihuni me fytyrë lart me gjunjë të përkulur dhe këmbët të sheshta në dysheme, më pas ngrini ijet derisa trupi të formojë një vijë të drejtë nga supet tek gjunjët; mbajeni për 20-30 sekonda, pastaj uleni dhe lëshojeni, dhe tërhiqni butësisht gjunjët në gjoks.

për të përparuar Pasi të keni përfunduar 3 grupe të secilës lëvizje, kryeni të 6 ushtrimet sipas rendit të listuar pa pushuar; kjo është e barabartë me 1 qark. Përsëriteni për 2-3 qarqe gjithsej.

aerobike Rx Për të minimizuar ab flab, bëni të paktën 30 minuta stërvitje kardio 3-5 ditë në javë. Për të skalitur me të vërtetë pjesën e mesme, zgjidhni aktivitete që theksojnë barkun tuaj, të tilla si stërvitje eliptike me veprim të dyfishtë, rrotullim, vrapim, kërcim me litar, kikboks ose tenis.

Fillestarët: si të lehtësoheni në këtë stërvitje

Para se të bëni stërvitje të peshuar në këto faqe, fillestarët do të duhet të ndërtojnë një bazë të fortë të forcës. Provoni hapat e mëposhtëm, të cilët duhet të zgjasin 3-4 javë:

hapi 1: Shtytje Bëni 10-15 shtytje në një pozicion shtytës të modifikuar (në gjunjë) ose të plotë (duke balancuar në gishtërinjtë tuaj). Ndërsa ulni, përdorni barkun tuaj për të mbajtur një bust të drejtë dhe për të shmangur "rrëshqitjen e barkut". Praktikoni derisa të bëni 15 përsëritje duke përdorur formën perfekte.

hapi 2: Poza me dërrasë Merrni një pozicion shtytës të modifikuar, me parakrahët dhe pëllëmbët e rrafshët në tokë, bërrylat në linjë me shpatullat, pastaj shtrini këmbët pas jush, duke balancuar në gishtërinjtë e këmbëve, barkun e tërhequr, duke formuar një vijë të drejtë nga koka tek thembrat; synoni të mbani pozicionin për 30-60 sekonda. Praktikoni këtë pozë 5-6 ditë në javë, derisa ta mbani atë për 60 sekonda.

hapi 3: Shtrëngimet themelore Shtrihuni me fytyrë, gjunjët e përkulur, këmbët rreth 1 këmbë nga ijet. Vendosini duart pas kokës, gishtat të pambytur. Kontraktoni barkun, duke ngritur tehun e kokës, qafës dhe shpatullave si një njësi në 2 numërime. Ndaloni, ulni në 2 numërime dhe përsëritni. Bëni shtrëngime 3 ditë në javë, duke filluar me 2 grupe me 10 përsëritje secila dhe gradualisht duke punuar deri në 3 grupe me 15 përsëritje.

hapi 4: Bëni "Planin" me pak ose aspak rezistencë. Ndiqni orarin e rregullt të stërvitjes në të majtë me më pak rezistencë sesa rekomandohet. (Për copëtimin e kabllove me lartësi të ulët dhe përtypjen e lartë të kabllove, përdorni 5-15 paund.) Filloni me 2 grupe me 10 përsëritje secila, pastaj gradualisht punoni deri në 3 grupe me 15 përsëritje. Gjithashtu, përdorni opsionin më të lehtë: renditur në fund të çdo titulli. Përqendrohuni në ruajtjen e formës së mirë. Pasi të mund t'i bëni lëvizjet në mënyrë perfekte, jeni gati të filloni programin e plotë.

Rishikim për