Fruti Baobab do të jetë kudo - dhe për një arsye të mirë

Përmbajtje

• Çfarë është Baobab?
• Ushqimi Baobab
• Përfitimet shëndetësore të Baobab
• Mbështet shëndetin e tretjes
• Shton ngopjen
• I largon sëmundjet kronike
• Kontrollon sheqerin në gjak
• Mbështet sistemin imunitar
• Si të përdorni dhe hani Baobab
• Rishikim për

Herën tjetër që të jeni në dyqan ushqimor, mund të dëshironi të mbani një sy për baobab. Me profilin e tij mbresëlënës ushqyes dhe aromën e këndshme të fryrë, fruti është në rrugën e tij për t'u bërë të përbërës për lëngje, biskota dhe më shumë. Por çfarë është baobab, saktësisht - dhe a është e gjithë zhurma e ligjshme? Lexoni për të mësuar në lidhje me të gjitha përfitimet e baobabit, format e tij të ndryshme (p.sh. pluhur baobab) dhe si ta përdorni atë në shtëpi.

Çfarë është Baobab?

I lindur në Afrikë, baobab është në fakt një pemë që prodhon fruta të mëdhenj, ngjyrë kafe të verdhë, në formë ovale, të cilat gjithashtu quhen baobab. Pulpa e frutave Baobab (e cila është pluhur dhe e thatë) përdoret në përgjithësi për të bërë lëngje, ushqime dhe qull, sipas Raportet shkencore. Gjithashtu mund të dehidratohet më tej në një pluhur, të quajtur miell baobab. Dhe ndërsa farat dhe gjethet janë gjithashtu të ngrënshme, tulja (e freskët dhe e fuqishme) është ylli i vërtetë kur hapet dhe hahet në njërin prej këtyre djemve të këqij.

Ushqimi Baobab

Pulpa e frutave Baobab është e mbushur me vitaminë C dhe polifenole, komponime bimore me veti antioksiduese, sipas hulumtimit të botuar në revistë Molekulat. Alsoshtë gjithashtu një burim yjor i mineraleve - të tilla si magnez, kalcium dhe hekur - së bashku me fibrat, një lëndë ushqyese thelbësore për lëvizjet e shëndetshme të zorrëve, nivelet e kolesterolit në gjak dhe kontrollin e sheqerit në gjak. Në fakt, 100 gram pluhur baobab (i cili, përsëri, është bërë nga tul i frutave baobab) ofron 44.5 gram fibra, sipas Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara. (I ngjashëm: Këto përfitime të fibrave e bëjnë atë lëndën ushqyese më të rëndësishme në dietën tuaj)

Shikoni profilin ushqyes të 100 gram pluhur baobab, sipas USDA:

• 250 kalori
• 4 gram proteina
• 1 gram yndyrë
• 80 gram karbohidrate
• 44.5 gram fibra

Përfitimet shëndetësore të Baobab

Nëse jeni i ri në baobab, mund të jetë koha për ta shtuar atë në rutinën tuaj të shëndetit. Le të zhytemi në përfitimet shëndetësore të tulit të frutave baobab (dhe për këtë arsye, pluhurit), sipas hulumtimit dhe dietologëve të regjistruar.

Mbështet shëndetin e tretjes

ICYMI: Fruti Baobab është plot me fibra. Kjo përfshin fibra të patretshme, të cilat nuk treten në ujë. Fibra e patretshme ndihmon në parandalimin e kapsllëkut duke rritur lëvizshmërinë e zorrëve dhe duke e rritur jashtëqitjen, sipas Alison Acerra, M.S., R.D.N., dietologe e regjistruar dhe themeluese e Dizajnit Strategjik të të ushqyerit. Fibra në baobab gjithashtu vepron si një prebiotik, i njohur si "ushqim" për bakteret e mira në zorrë, vëren Acerra. Kjo stimulon rritjen e baktereve miqësore, duke ndihmuar në parandalimin e dysbiozës së zorrëve, një mikrobiome të pabalancuar të zorrëve. Kjo është thelbësore sepse disbioza e zorrëve mund të shkaktojë simptoma të shqetësimit gastrointestinal, duke përfshirë diarre, ngërçe dhe dhimbje barku, sipas Universitetit Shtetëror të Kolorados. Alsoshtë gjithashtu shkaku rrënjësor për gjendje të ndryshme të GI, duke përfshirë mbipopullimin e zorrëve të vogla (SIBO), sëmundjet inflamatore të zorrëve (IBD) dhe sindromën e zorrëve inflamatore (IBS), thotë Acerra.

Shton ngopjen

Dëshironi të godisni varëse rrobash në bordurë? Një studim i vitit 2017 zbuloi se baobabi mund të rrisë ngopjen falë përmbajtjes së lartë të fibrave. Ja pse: fibra zvogëlon urinë duke thithur ujë në traktin gastrointestinal, i cili rrit vëllimin e lëndës ushqimore në stomakun tuaj, shpjegon dietologia e regjistruar dietologjike Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N. “Duhet gjithashtu më shumë kohë për të kaluar nëpër traktin gastrointestinal”, gjë që ju ndihmon të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë. Kjo jo vetëm që mund të ndihmojë në kontrollin e urisë në ditët e ngarkuara, por gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen dhe menaxhimin e shëndetshëm të peshës. (I lidhur: A është fibra përbërësi sekret për humbjen e peshës?)

I largon sëmundjet kronike

Baobab ofron një dozë bujare të vitaminës C, një antioksidant i fuqishëm që neutralizon radikalet e lira (molekulat e dëmshme që mund të çojnë në dëmtimin e qelizave dhe indeve), sipas gjetjeve të publikuara në revistë. Lëndët ushqyese. Kjo ndihmon në luftimin e stresit oksidativ, i cili me tepricë mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve kronike si kanceri, sëmundjet e zemrës, sëmundja e Alzheimerit dhe artriti reumatoid.

Dhe merrni këtë: 100 gram pluhur baobab krenohet me afërsisht 173 miligramë vitaminë C. Kjo është rreth dyfishi i sasisë së rekomanduar dietike të vitaminës C prej 75 miligramësh për gratë jo shtatzëna dhe që nuk ushqejnë me gji. (FWIW, madhësia e shërbimit të shumicës së pluhurave baobab është rreth 1 lugë gjelle ose 7 gramë; kështu që nëse bëni llogaritjen, 1 lugë gjelle pluhur baobab ka rreth 12 miligramë vitaminë C, që është rreth një e gjashta e RDA të vitaminës C .)

Kontrollon sheqerin në gjak

Falë gjithë asaj fibre, baobab gjithashtu mund të japë një dorë në menaxhimin e sheqerit në gjak. Meqenëse fibra lëviz ngadalë përmes traktit gastrointestinal, gjithashtu ngadalëson thithjen e karbohidrateve nga pjesa tjetër e vaktit tuaj, thotë Louloudis. (Në fakt, një studim në Kërkimi i të ushqyerit u zbulua se ekstrakti i frutave baobab mund ta bëjë këtë.) Kjo mund të ndihmojë në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe parandalimin e rrëzimeve të tmerrshme të energjisë pas ngrënies, shpjegon Louloudis. Në afat të gjatë, efektet rregulluese të fibrave mund t'ju ndihmojnë të shmangni ndërlikimet e rritjeve të shpeshta të sheqerit në gjak, duke përfshirë "çështjet metabolike të tilla si diabeti, sëmundjet e zemrës, mëlçia yndyrore dhe presioni i lartë i gjakut", shton Acerra. (I lidhur: Gjëja që askush nuk ju thotë për sheqerin e ulët në gjak)

Mbështet sistemin imunitar

Si një frut i lartë në vitaminë C, baobab mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të sistemit tuaj imunitar. Dhe ndërsa ekspertët nuk e kanë studiuar në mënyrë specifike lidhjen midis baobabit dhe imunitetit, ka prova të shumta për të mbështetur rolin e vitaminës C në funksionin imunitar. Lënda ushqyese rrit përhapjen (d.m.th., shumëzimin) e limfociteve ose qelizave të bardha të gjakut që prodhojnë antitrupa dhe shkatërrojnë qelizat e dëmshme, sipas gjetjeve të publikuara në revistën Lëndët ushqyese. Vitamina C gjithashtu ndihmon në sintetizimin e kolagjenit, i cili është çelësi për shërimin e duhur të plagëve. Plus, siç u përmend më herët, ka veti antioksiduese; kjo mbron qelizat e shëndetshme nga dëmtimi për shkak të stresit oksidativ i cili mund të çojë në gjendje kronike.

Si të përdorni dhe hani Baobab

Në Shtetet e Bashkuara, baobab është ende disi një fëmijë i ri në bllok, kështu që mund të mos gjeni fruta të freskëta dhe të plota baobab në shëtitjen tuaj të ardhshme në supermarket. Në vend të kësaj, ka shumë të ngjarë që ta gjeni në një formë pluhuri gati për t’u ngrënë, thotë Cordialis Msora-Kasago, M.A, R.D.N., dietologe e regjistruar dhe themeluese e The African Pot Nutrition.

Ju mund të gjeni pluhur baobab në vaska ose qese - domethënë KAIBAE Organike Baobab Fruit Powder (Por It, $ 25, amazon.com) - të tilla si në dyqanet e ushqimeve natyrore, supermarketet afrikane ose ndërkombëtare, ose në internet ose si një përbërës në ushqime të paketuara - dmth. Vivoo Energy Fruit Bite with Baobab (Blini, $ 34 për 24 kafshime, amazon.com) — të tilla si lëngjet, baret dhe ushqimet e lehta. Herë pas here, ju gjithashtu mund të gjeni një produkt të paketuar me tul të vërtetë të frutave baobab, të tilla si Powbab Baobab Superfruit Chews (Blini, 16 dollarë për 30 përtypje, amazon.com). Sido që të jetë, falë profilit mbresëlënës të lëndëve ushqyese dhe përmbajtjes së fibrave, baobab po bëhet më i zakonshëm në produktet e paketuara, thotë Louloudis - kështu që ka një shans të mirë që të filloni ta shihni më shumë në rreshtin ushqimor.

Në këtë shënim, kur blini pluhur baobab ose mallra të paketuara, ka disa gjëra që duhen mbajtur parasysh. Kur bëhet fjalë për pluhurin ose miellin, produkti duhet të listojë vetëm një përbërës: pluhurin e frutave baobab, sipas Louloudis. Shmangni çdo produkt me sheqer të shtuar dhe alkool sheqeri, të cilat mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale, këshillon Acerra. (Këshillë: Alkoolet e sheqerit shpesh përfundojnë në "-ol", si manitol, eritritol dhe ksilitol.)

Nëse jeni mjaftueshëm me fat që të merrni në duart tuaja fruta të plota baobab, do të jeni të lumtur të dini se ka një jetëgjatësi mbresëlënëse prej rreth dy vjetësh, sipas Msora-Kasago. Por kokën lart - do t'ju duhet të vendosni pak yndyrë në bërryla për ta ngrënë atë. "Baobab vjen në një guaskë të fortë që mbron frutat aktuale ushqimore", shpjegon Msora-Kasago. Dhe shpesh, kjo guaskë nuk mund të hapet me thikë, kështu që është e zakonshme që njerëzit t'i hedhin frutat në një sipërfaqe të fortë ose të përdorin një çekiç për ta hapur atë, thotë ajo. Brenda, do të gjeni tufa me copa frutash pluhur të ngatërruar në një rrjetë të pangrënshme, me fije, si druri. Çdo copë përmban një farë. Ju mund të zgjidhni një, thithni tulin, pastaj hidhni farën, thotë Msora-Kasago. (Nëse jeni duke kërkuar një frut të ri me të cilin është pak më e lehtë të filloni të eksperimentoni - lexoni: nuk ka nevojë për çekiç - atëherë shikoni papaja ose mango.)

Po për shijen? Shija e baobabit të freskët dhe pluhurit baobab është e ëmbël, e thartë dhe ka shije si grejpfrut i përzier me vanilje, sipas Universitetit Shtetëror të Miçiganit. (BRB, pikoj.) Eshtë e panevojshme të thuhet, nëse jeni duke kërkuar të shtoni një aromë agrume ose lëndë ushqyese shtesë në përgatitjet tuaja të bëra në shtëpi, baobab mund të jetë vajza juaj. Ja se si të përdorni pulpën dhe pluhurin e frutave baobab në shtëpi:

Si pije. Mënyra më e thjeshtë për të shijuar pluhurin baobab është në formën e një pije freskuese. Përzieni 1 ose 2 lugë në një gotë me ujë të ftohtë, lëng ose çaj të ftohtë. Weetmbëlsoni me mjaltë ose agave, nëse dëshironi, atëherë pini. (Dhe falë përmbajtjes mbresëlënëse të kaliumit, pluhuri baobab gjithashtu mund të ndihmojë në shpërndarjen e elektroliteve dhe hidratim të bollshëm kur përzihet në një pije.)

Në petulla. Bëni një paradrekë të mbushur me fibra me një grumbull petulla baobab. Thjesht merrni recetën tuaj të zbritjes dhe zëvendësoni gjysmën e miellit me pluhur baobab, sugjeron Louloudis. Përndryshe, përdorni tulin e freskët dhe bëni këto petulla baobab frutash nga blogu i ushqimit Kuzhina Zimbo.

Në produktet e pjekura. "Ju gjithashtu mund të përdorni baobab [pluhur] në produktet e pjekura të tilla si kifle dhe bukë bananeje për të rritur lëndët ushqyese," vëren Louloudis. Shtoni një lugë gjelle në brumë ose provoni këto kifle baobab vegan nga blogu i ushqimit Popullore me bazë bimore. Pluhuri gjithashtu mund të përdoret si zëvendësim i kremit të tartarit në produktet e pjekura, vëren Msora-Kasago.

Si një majë. Shtoni tul ose pluhur baobab në bollgur, waffles, fruta, drithëra, akullore ose kos. Acerra ka të bëjë me përzierjen e pluhurit baobab në tasat e kosit me manaferrat e freskëta dhe granola pa gluten.

Në smoothie. Ngrini recetën tuaj të preferuar të smoothies me një ose dy lugë pluhur baobab ose një grusht tul frutash (pa fara). Shija e thartë do të shijojë mahnitëse në përzierjet tropikale, të tilla si një gojëmjaltë kokosi me papaja me mango.

Si trashës. Keni nevojë të trashni një salcë apo supë pa gluten? Provoni miell baobab, rekomandon Acerra. Filloni me një lugë çaji dhe gradualisht shtoni më shumë sipas nevojës. Shija e ëmbël dhe e ëmbël do të funksiononte veçanërisht mirë në një salcë BBQ për seitan BBQ të copëtuar. (ICYDK, seitan është një mish i mbushur me proteina, me bazë bimore që është i përsosur për veganët, vegjetarianët dhe të gjithë ata në mes.)

Rishikim për