Përfitimet e stërvitjes në mot të ftohtë - dhe si ta bëni atë në mënyrë të sigurt

Përmbajtje

• Përfitimet shëndetësore të stërvitjeve të dimrit në natyrë
• Si të qetësoheni në të ftohtë
• Si të visheni për stërvitjet tuaja dimërore
• Veshja juaj
• Syte e tu
• Fytyra jote
• Rishikim për

Pavarësisht nëse kaloni një ditë duke ecur në shtigjet malore ose një orë duke vrapuar në lagjen tuaj të mbuluar me borë, stërvitjet dimërore në ambiente të jashtme të mrekullueshme mund të transformojnë gjendjen shpirtërore dhe mendjen tuaj.

"Ne kemi zbuluar se njerëzit që e shihnin dimrin si plot mundësi dhe jo një periudhë të kufizuar të vitit përjetuan mirëqenie më të madhe: ata kishin më shumë emocione pozitive, kënaqësi më të madhe nga jeta dhe rritje më të madhe personale," thotë Kari Leibowitz, Ph.D. ., një psikolog shëndetësor në Stanford i cili studioi përfitimet mendore të përqafimit të dimrit në Norvegji.

Këshilla e Leibowitz për të korrur përfitime nga kjo stërvitje dimërore - dhe disa të tjerë? Provoji vetes se mund të bashkohesh dhe të kalosh një kohë të mirë jashtë për të bërë një zakon. Këtu, përfitimet e tjera të djersës së ftohtë, plus si t'i merrni ato pa ngrirjen tuaj.

Përfitimet shëndetësore të stërvitjeve të dimrit në natyrë

Akti i thjeshtë i ushtrimeve të ftohta nxit trupin të lëshojë një përbërës të quajtur irisin, i cili rrit djegien e dhjamit duke rritur pozitivisht aktivitetin në sistemin e shpërblimit të trurit. “Të qenit aktiv në mënyrë të sigurt në të ftohtë kombinon dy shkaktarë për lirimin e irisinës, stërvitjen dhe dridhjen. Tkurrja e muskujve të të dyjave e shkakton këtë, "thotë psikologia Kelly McGonigal, Ph.D., autori i Gëzimi i Lëvizjes. "Është e sigurt të supozohet se një stërvitje në natyrë - si një vrap 20-minutësh ose një klasë kampi me këpucë në natyrë - është e mjaftueshme për të përfituar." Dhe kur nivelet tuaja të irisinës janë ngritur, motivimi juaj gjithashtu rritet.

Plus, trupi juaj ka një mekanizëm për të ngrohur bërthamën tuaj duke shndërruar yndyrën e zakonshme të trupit – e cila është joaktive në atë që qëndron aty – në atë që quhet yndyrë kafe, e cila është metabolisht aktive dhe në fakt djeg kalori. “Aktivizimi i indit dhjamor kafe i shkaktuar nga të ftohtit mund të ndodhë brenda dy orëve pas ekspozimit të ftohtë”, thotë Robert H. Coker, Ph.D., profesor i biologjisë në Universitetin e Alaskës Fairbanks. (Ekspertët nuk mund të përcaktojnë nëse sa më e ulët të jetë temperatura, aq më shpejt efekti ndizet në atë periudhë kohore.)

Dhe aktivizimi i asaj yndyre kafe do të mbetet i ngritur për të paktën një orë pasi të ktheheni nga ai sesion dimëror ecjeje ose skijimi. Efekti neto është një rritje prej 5 përqind në djegien totale të kalorive tuaja për ditën. Ndërkohë, në një studim të fundit në Revista Ndërkombëtare e Kërkimeve Mjedisore dhe Shëndetit Publik, kombinimi i ekspozimit ndaj të ftohtit (pak nën ngrirjen) dhe stërvitjes u zbulua se nxit një rritje të një proteine ​​të caktuar (e njohur si PGC-1-alfa). Kjo ndihmon në përmirësimin e oksidimit të yndyrës dhe mbron kundër obezitetit - pas një shëtitjeje. "Ne mund të jemi në gjendje të "ndërtojmë" PGC-1-alfa me kalimin e kohës në lidhje me ekspozimin ndaj të ftohtit," thotë Coker. "Mbetet për t'u parë." Sidoqoftë, zakoni juaj do t'ju bëjë mirë çdo dalje.

Për të mos përmendur, dimri është klima ideale për të ndërtuar qëndrueshmëri. "Unë gjithmonë preferoj të ftohtin mbi nxehtësinë për stërvitje," thotë vrapuesja elitare Mary Cain, menaxhere e komunitetit të Nju Jorkut për markën Tracksmith. "Nxehtësia kufizon maksimumin që mund të bëni, por vjeshta dhe dimri janë një shans për të përqafuar përpjekjen në distanca më të gjata." Pra, nëse vrapimi ose shëtitja juaj tipike është 30 minuta, ndërtojeni atë në 40 ose 50 minuta. "Ata mund të ndihen pak më mirë në të ftohtë," thotë Kaini.

Dhe kur është koha e borës, lërini kalimin në terrenin tuaj të zakonshëm t'ju frymëzojë - dhe jo t'ju pengojë. "Unë i ndryshoj gjërat në dimër me këpucë me borë," thotë Mirna Valerio, një ultraunner dhe atlete Merrell që jeton në Vermont. "Ju jeni ende duke ecur përpara, por trupi juaj duhet të punojë më shumë për të ecur - ose për të vrapuar nëse përdorni këpucë dëbore për vrapim - përmes strukturës dhe peshës së borës."

Si të qetësoheni në të ftohtë

Perceptimi juaj për temperaturën dhe sa i rehatshëm ndihet jashtë vjen nga ndjesia në lëkurën tuaj. Kur godisni ajrin e ftohtë, enët tuaja të gjakut ngushtohen në ekstremitetet tuaja për të zvogëluar sasinë e nxehtësisë që humbni në mjedis, thotë John Castellani, Ph.D., një fiziolog në Institutin e Kërkimit të Ushtrisë Amerikane të Mjekësisë Mjedisore. "Ndërsa ekspozoheni vazhdimisht ndaj të ftohtit duke e bërë zakon të jeni jashtë, kjo përgjigje e shtrëngimit është e zbehur, që do të thotë se në thelb ju mund të merrni më shumë rrjedhje gjaku dhe temperatura më të larta të lëkurës në të njëjtën temperaturë të ajrit," thotë Castellani. Përkthimi: Sa më shpesh të dilni për një stërvitje dimërore, aq më i rehatshëm bëhet dhe do të mësoheni me të ftohtin më shpejt se ata që doza e vetme e tyre është vrapimi pesëminutësh nga dera në rrugë.

Edhe nëse jeni një veteran i motit të ftohtë, do të dëshironi të përgatisni trupin tuaj për një stërvitje dimërore duke bërë disa shtrirje dinamike ose ngrohje të tjera kur jeni ende në ambiente të mbyllura për të mbajtur pak nxehtësinë e trupit. Në këtë mënyrë, do të jeni gati për veprim në momentin që dilni jashtë. Dhe për t'u mbrojtur nga nevoja për të ndaluar dhe për të bërë një shëtitje të gjatë dhe të ftohtë në shtëpi, bëje stërvitjen tënde dimërore të pashprehur, thotë Castellani. "Nëse zakonisht bëni katër kilometra, bëni një milje jashtë dhe mbrapa disa herë në vend të kësaj," thotë ai.

Si të visheni për stërvitjet tuaja dimërore

Veshja juaj

Rregulli i përgjithshëm: Përshtatuni në mënyrë që të jeni pak të ftohtë ndërsa niseni për atë stërvitje dimërore. "Për shembull, nëse jeni duke u aktivizuar jashtë në temperatura 40-50 gradë, një shtresë bazë me një xhaketë të lehtë dhe doreza ka të ngjarë të jetë e rehatshme, veçanërisht pasi të ngroheni," thotë Laura Zimmerman, drejtoreshë e veshjeve dhe aksesorëve për Merrell.

Prej aty, thotë ajo, shtoni një element ngrohtësie për çdo 10 gradë rënie të temperaturës: “Nën 40 gradë, shtoni një kapelë dhe një xhaketë ose pantallona më të ngrohta. Nën 30 gradë, shtoni një shtresë të mesme nën një xhaketë rezistente ndaj ujit. Nën 20 ° F, shtoni një guaskë dimërore dhe mbulim më të rëndë në ekstremitetet tuaja. ” Ju e merrni foton. (I ngjashëm: Sa shtresa duhet të vishni gjatë një vrapimi dimëror?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 dollarë blej në Amazon

Tani, në lidhje me atë shtresë bazë. "Gjëja më e rëndësishme është të kesh një shtresë që merr frymë pranë lëkurës për të kapur ngrohtësinë nga trupi yt," thotë Laura Akita, menaxhere produktesh për dëborë dhe pajisje ngjitjeje të grave në North Face. "Thurkat do të kapin ngrohtësinë më mirë se të endura." Provoni Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, $30, amazon.com) për një shtresë të lehtë ose North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, 80 $, amazon.com) për ngrohtësinë e nivelit të skijimit - të dyja janë të frymëmarrjes, djersitje- thurje polifonike. (Ndërsa i shtoni ato çajra në karrocë, mos harroni të grumbulloni edhe pajisje të thurura me waffle.)

The North Face 50/50 Down Hoodie 475,00 $ blej atë The North Face

Sa i përket shtresës tuaj të jashtme, ideali është të gjeni një "që nuk duhet ta hiqni kurrë", thotë Akita - si një xhaketë poshtë që gjithashtu mund të marrë frymë. North Face 50/50 (Buy It, $ 475, thenorthface.com) dhe Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $ 100, merrell.com) kanë shirita që marrin frymë midis atyre të mbushura poshtë për të zgjidhur problemin e fryrjes. (Të lidhura: Xhaketat më të mira të vrapimit për stërvitjet me mot të ftohtë, sipas rishikimeve)

Këpucë inovative teknike hiking për femra Mammut Ducan High GTX 199,00 $ blej në Amazon

Nëse jeni duke ecur në mot të mirë, mund të vazhdoni rutinën e tyre me një ndërrim të vogël të ingranazheve: "Shkëmbeni këmbë me çizme ecje të papërshkueshme nga uji dhe pantallona rezistente ndaj ujit", thotë udhëzuesi i skive dhe ecjes Holly Walker, një ambasadore e sigurisë Mammut. Zgjedhjet e saj: Këpucë novatore teknike për ecje të grave Mammut Ducan High GTX (Blej, 199 dollarë, amazon.com) dhe pantallona Macun SO me ujë të papërshkueshëm nga uji, të butë (Blije, 159 dollarë, amazon.com)

Syte e tu

Ndërsa mbuloni kokën te këmbët, mbani mend veçoritë e tjera kryesore që duhet t'i mbroni, domethënë sytë. "Sfidat për sytë në dimër përfshijnë rritjen e shkëlqimit dhe dritën e reflektuar që vjen nga drejtime të shumta," thotë Jim Trick nga Marblehead Opticians në Massachusetts. (FYI, sytë tuaj *mund* të digjen nga dielli.)

Për këtë, nuancat tuaja duhet të jenë të ngjashme me ato të përdorura në lundrim: të polarizuara për të reduktuar shkëlqimin dhe, më e rëndësishmja, të mbështjellen pranë fytyrës për të bllokuar dritën. "Sa i ndritshëm është mjedisi juaj do t'ju udhëheqë gjithashtu në zgjedhjen e ngjyrës më të mirë të lenteve," thotë Diego de Castro, drejtor i lartë i marketingut global në Maui Jim. Një lente gri do të bllokojë më shumë dritën dhe do t'i mbajë ngjyrat më të vërteta kur ka shumë diell dhe shkëlqim verbues. "Ata nuk do të bllokojnë më shumë rrezet ultraviolet se ngjyrat e tjera, por do të rezultojnë në më pak shikim," thotë Trick. Hije të Maui Jim's Twin Falls (Blije, 230 dollarë, amazon.com) kontrolloni të gjitha kutitë.

Fytyra jote

Për mbrojtjen tuaj nga fytyra, vishni krem ​​dielli me spektër të gjerë me SPF 30 ose më të lartë, duke mbuluar të gjithë lëkurën e ekspozuar, duke përfshirë njollat ​​shpesh të harruara si vija e flokëve dhe veshët, thotë dermatologia Melissa Kanchanapoomi Levin, MD, a Forma Anëtar i Trustit të Trurit. "Bora reflekton deri në 80 përqind të dritës ultraviolet të diellit, kështu që ju merrni rrezet e diellit dy herë - një nga lart dhe e dyta nga reflektimi," thotë ajo.

Revista Shape, numër janar/shkurt 2021

Rishikim për

Reklamimi