12 përfitimet kryesore të shëndetit të ngrënies së rrushit

Përmbajtje

• 1. e mbushur me lëndë ushqyese, veçanërisht me vitamina C dhe K
• 2. Përmbajtja e lartë antioksiduese mund të parandalojë sëmundjet kronike
• 3. Përbërjet bimore mund të mbrojnë kundër disa llojeve të kancerit
• 4. Dobishme për shëndetin e zemrës në mënyra të ndryshme mbresëlënëse
• Mund të ndihmojë presionin e ulët të gjakut
• Mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit
• 5. Mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak dhe të mbrojë kundër diabeteve
• 6. Përmbajnë disa përbërje që përfitojnë shëndetin e syve
• 7. Mund të përmirësojë kujtesën, vëmendjen dhe gjendjen shpirtërore
• 8. Përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e kockave
• 9. Mund të mbrojë kundër disa baktereve, viruseve dhe infeksioneve të majave
• 10. Mund të ngadalësojë plakjen dhe të promovojë jetëgjatësinë
• 11. Mund të parandalojë sëmundjet kronike duke zvogëluar inflamacionin
• 12. E shijshme, e gjithanshme dhe e përfshirë lehtësisht në një dietë të shëndetshme
• Në fund të fundit

Rrushi është kultivuar për mijëra vjet dhe janë njohur nga disa civilizime antike për përdorimin e tyre në verë.

Ekzistojnë shumë lloje rrushi duke përfshirë jeshile, të kuqe, të zezë, të verdhë dhe rozë. Ata rriten në grupe dhe vijnë në varietete të farave dhe farave.

Rrushi rritet në klimë të butë në të gjithë botën, përfshirë Evropën Jugore, Afrikën, Australinë dhe Amerikën e Veriut dhe Jugun. Shumica e rrushit të rritur në SH.B.A. janë nga Kalifornia.

Rrushi ofron një pasuri të madhe përfitimesh shëndetësore për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë ushqyese dhe antioksiduese.

Këtu janë 12 përfitimet më të mira shëndetësore të ngrënies së rrushit.

1. e mbushur me lëndë ushqyese, veçanërisht me vitamina C dhe K

Rrushi është i lartë në disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

Një filxhan (151 gram) rrush i kuq ose jeshil përmban ushqyesit e mëposhtëm (1):

• kalorive: 104
• carbs: 27.3 gram
• proteina: 1,1 gram
• Fat: 0.2 gramë
• Fiber: 1.4 gramë
• Vitaminë C: 27% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Vitamina K: 28% e RDI
• thiamine: 7% e RDI
• Riboflavin: 6% e RDI
• Vitamina B6: 6% e RDI
• Kaliumi: 8% e RDI
• Copper: 10% e RDI
• Mangani: 5% e RDI

Një filxhan rrush (151 gram) rrush siguron më shumë se një të katërtën e RDI për vitaminën K, një vitaminë e tretshme në yndyrë jetike për koagulimin e gjakut dhe kockat e shëndetshme (2).

Ato janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C, një lëndë ushqyese thelbësore dhe antioksidant i fuqishëm i nevojshëm për shëndetin e indit lidhës (3).

përmbledhje Rrushi përmban shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme, përfshirë më shumë se një të katërtën e RDI për vitaminat C dhe K.

2. Përmbajtja e lartë antioksiduese mund të parandalojë sëmundjet kronike

Antioksidantët janë përbërës që gjenden në bimë, për shembull. Ato ndihmojnë në riparimin e dëmtimit të qelizave tuaja të shkaktuara nga radikalet e lira, të cilat janë molekula të dëmshme që shkaktojnë stres oksidues.

Stresi oksidativ është shoqëruar me disa sëmundje kronike përfshirë diabetin, kancerin dhe sëmundjet e zemrës (4).

Rrushi është i lartë në një numër komponimesh të fuqishme antioksiduese. Në fakt, mbi këtë frut janë identifikuar mbi 1.600 komponime të dobishme bimore (5, 6).

Përqendrimi më i lartë i antioksidantëve gjendet në lëkurë dhe fara. Për këtë arsye, shumica e hulumtimeve mbi rrushin janë bërë duke përdorur ekstrakte farash ose lëkure (7).

Rrushi i kuq përmban numër më të madh të antioksidantëve për shkak të antocyanins që u japin atyre ngjyrën e tyre (5).

Antioksidantët në rrush mbeten të pranishëm edhe pas fermentimit, kjo është arsyeja pse vera e kuqe është gjithashtu e lartë në këto komponime (8).

Një nga antioksidantët në këtë frut është resveratroli, i cili klasifikohet si polifenol.

Janë bërë studime të shumta mbi përfitimet e tij, duke treguar se resveratrol mbron nga sëmundjet e zemrës, ul sheqerin në gjak dhe mbron nga zhvillimi i kancerit (9).

Rrushi gjithashtu përmban vitaminë C, beta-karoten, kuercetinë, luteinë, likopen dhe acid ellagik, të cilat janë gjithashtu antioksidantë të fuqishëm (6).

përmbledhje Rrushi është i pasur me antioksidantë, përbërës të dobishëm bimorë që mund të mbrojnë kundër kushteve shëndetësore kronike, të tilla si diabeti, kanceri dhe sëmundjet e zemrës.

3. Përbërjet bimore mund të mbrojnë kundër disa llojeve të kancerit

Rrushi përmban nivele të larta të komponimeve bimore të dobishme, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër llojeve të caktuara të kancerit (6).

Resveratrol, një nga komponimet e gjetura në këtë frut, është studiuar mirë në drejtim të parandalimit dhe trajtimit të kancerit.

Shtë treguar se mbron kundër kancerit duke ulur inflamacionin, duke vepruar si një antioksidant dhe duke bllokuar rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit brenda trupit (10).

Sidoqoftë, kombinimi unik i komponimeve bimore që gjenden në rrush mund të jetë përgjegjës për përfitimet e tyre kundër kancerit. Përveç resveratrolit, rrushi përmban edhe kuercetin, anthocyanins dhe katekinë - të gjitha këto mund të kenë efekte të dobishme kundër kancerit (11).

Ekstraktet e rrushit janë treguar që bllokojnë rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit të zorrës së trashë njerëzore në studimet e tubave testues (12, 13).

Për më tepër, një studim në 30 njerëz mbi moshën 50 vjeç tregoi se ngrënia e 1 kile (450 gram) rrush në ditë për dy javë uli treguesit e rrezikut të kancerit të zorrës së trashë (14).

Studimet kanë zbuluar gjithashtu se ekstraktet e rrushit bllokojnë rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit të gjirit, si në modelet laboratorike ashtu edhe në modelet e miut (15, 16, 17).

Ndërsa studimet mbi rrushin dhe kancerin tek njerëzit janë të kufizuara, një dietë e lartë me ushqime të pasura me antioksidant, siç është rrushi, ka qenë e lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit (18).

përmbledhje Rrushi përmban shumë komponime të dobishme bimore, siç është resveratroli, që mund të mbrojnë kundër llojeve të ndryshme të kancerit, përfshirë kancerin e zorrës së trashë dhe kancerin e gjirit.

4. Dobishme për shëndetin e zemrës në mënyra të ndryshme mbresëlënëse

Ka disa arsye pse ngrënia e rrushit është e mirë për zemrën tuaj.

Mund të ndihmojë presionin e ulët të gjakut

Një filxhan rrush (151 gram) rrush përmban 288 mg kalium, që është 6% e RDI (1).

Ky mineral është i domosdoshëm për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të presionit të gjakut.

Marrja e ulët e kaliumit ka qenë e lidhur me rritjen e rreziqeve të presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës dhe goditjes (19).

Një studim në 12.267 të rritur tregoi se njerëzit që konsumuan nivele më të larta të kaliumit në raport me natriumin kishin më pak të ngjarë të vdisnin nga sëmundjet e zemrës sesa ata që konsumonin më pak kalium (20).

Mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit

Përbërjet që gjenden në rrush mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër niveleve të larta të kolesterolit duke zvogëluar thithjen e kolesterolit (21).

Në një studim në 69 njerëz me kolesterol të lartë, duke ngrënë tre gota (500 gram) rrush të kuq në ditë për tetë javë u tregua se ul nivelin e kolesterolit të përgjithshëm dhe "të keq" LDL. Rrushi i bardhë nuk kishte të njëjtin efekt (22).

Për më tepër, dietat e larta me resveratrol, siç është dieta mesdhetare, është treguar se ulin nivelin e kolesterolit (23).

përmbledhje Përbërjet në rrush dhe vera e kuqe mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës. Rrushi mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit.

5. Mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak dhe të mbrojë kundër diabeteve

Rrushi përmban 23 gram sheqer për filxhan (151 gram), gjë që mund të të pyesë veten nëse janë një zgjedhje e mirë për njerëzit me diabet (1).

Ata kanë një indeks të ulët glicemik (GI) prej 53, një masë se sa shpejt një ushqim ngre sheqerin në gjak.

Për më tepër, komponimet që gjenden në rrush madje mund të ulin nivelin e sheqerit në gjak. Në një studim 16-javor në 38 burra, ata që morën 20 gram ekstrakt rrushi në ditë pësuan ulje të nivelit të sheqerit në gjak, krahasuar me një grup kontrolli (24).

Për më tepër, resveratrol është treguar se rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës, e cila mund të përmirësojë aftësinë e trupit tuaj për të përdorur glukozë dhe kështu të ulë nivelin e sheqerit në gjak (25).

Resveratrol gjithashtu rrit numrin e receptorëve të glukozës në membranat qelizore, të cilat mund të kenë një efekt të dobishëm në sheqerin në gjak (26).

Menaxhimi i niveleve të sheqerit në gjak me kalimin e kohës është një faktor i rëndësishëm në zvogëlimin e rrezikut tuaj nga diabeti.

përmbledhje Megjithëse rrushi është i lartë në sheqer, ato kanë një indeks të ulët glicemik. Për më tepër, komponimet në rrush mund të mbrojnë nga sheqeri i lartë në gjak.

6. Përmbajnë disa përbërje që përfitojnë shëndetin e syve

Kimikatet bimore që gjenden në rrush mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zakonshme të syrit.

Në një studim, minjtë e ushqyer me një dietë të plotësuar me rrush treguan më pak shenja të dëmtimit të retinës dhe kishin funksion më të mirë të retinës krahasuar me minj të cilët nuk u ushqyen frutat (27).

Në një studim të tubave testues, resveratrol u gjet për të mbrojtur qelizat e retinës në syrin e njeriut nga drita ultravjollcë A. Kjo mund të ulë rrezikun e zhvillimit të degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD), një sëmundje e zakonshme e syrit (28).

Sipas një studimi rishikues, resveratroli gjithashtu mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër glaukomës, kataraktit dhe sëmundjes diabetike të syrit (29).

Për më tepër, rrushi përmban antioksidantët lutein dhe zeaxanthin. Disa studime kanë demonstruar se këto komponime ndihmojnë në mbrojtjen e syve nga dëmtimi nga drita blu (30).

përmbledhje Rrushi përmban disa komponime, të tilla si resveratrol, lutein dhe zeaxanthin, që mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zakonshme të syrit, duke përfshirë degjenerimin makular të lidhur me moshën, kataraktet dhe glaukomën.

7. Mund të përmirësojë kujtesën, vëmendjen dhe gjendjen shpirtërore

Ushqimi i rrushit mund të sjellë dobi për shëndetin e trurit tuaj dhe të forcojë kujtesën tuaj.

Në një studim 12-javor në 111 të moshuar të shëndetshëm të moshuar, 250 mg një shtesë rrushi në ditë përmirësoi ndjeshëm rezultatet në një test njohës që mat vëmendjen, kujtesën dhe gjuhën në krahasim me vlerat fillestare (31).

Një studim tjetër tek të rinjtë e shëndetshëm tregoi se pirja e rreth 8 ounces (230 ml) lëng rrushi përmirësoi të dy shpejtësinë e aftësive të lidhura me kujtesën dhe gjendjen shpirtërore 20 minuta pas konsumimit (32).

Studimet tek minjtë kanë treguar që resveratroli përmirësoi të mësuarit, kujtesën dhe gjendjen shpirtërore kur merret për 4 javë (33).

Për më tepër, truri i minjve tregoi shenja të rritjes së rritur dhe rrjedhjes së gjakut (33).

Resveratrol gjithashtu mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjes së Alzheimerit, megjithëse studime te njerëzit janë të nevojshme për të konfirmuar këtë (34).

përmbledhje Rrushi përmban përbërës që mund të përmirësojnë kujtesën, vëmendjen dhe gjendjen shpirtërore dhe mund të mbrojnë kundër sëmundjes së Alzheimerit, megjithëse nevojiten më shumë hulumtime me bazë njerëzore për të konfirmuar disa nga këto përfitime.

8. Përmbajnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e kockave

Rrushi përmban shumë minerale të domosdoshme për shëndetin e kockave, përfshirë kalciumin, magnezin, kaliumin, fosforin, manganin dhe vitaminën K (1, 35).

Megjithëse studimet tek minjtë kanë treguar se resveratroli përmirësoi densitetin e kockave, këto rezultate nuk janë konfirmuar tek njerëzit (36, 37, 38).

Në një studim, minjtë e ushqyer me pluhur rrushi të tharë me ngrirje për 8 javë kishin thithjen më të mirë të kockave dhe mbajtjen e kalciumit përkundrejt minjve që nuk morën pluhurin (37).

Studimet e bazuara në njerëz mbi efektin e rrushit në shëndetin e kockave aktualisht mungojnë.

përmbledhje Rrushi përmban shumë lëndë ushqyese të rëndësishme për shëndetin e kockave, përfshirë kalciumin, magnezin, fosforin dhe vitaminën K. Studimet tek minjtë kanë treguar që rrushi mund të ketë efekte mbrojtëse në kocka, por studimet njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar këto përfitime.

9. Mund të mbrojë kundër disa baktereve, viruseve dhe infeksioneve të majave

Përbërjet e shumta në rrush janë treguar se mbrojnë dhe luftojnë infeksionet bakteriale dhe virale (39, 40).

Rrushi është një burim i mirë i vitaminës C, i cili është i njohur mirë për ndikimin e tij të dobishëm në sistemin tuaj imunitar (1, 41)

Ekstrakti i lëkurës së rrushit është treguar se mbron kundër virusit të gripit në studimet e tubave të testit (42).

Për më tepër, komponimet në rrush ndaluan virusin e herpesit, infeksionin e pulës dhe infeksionet e majave nga përhapja në studimet e tubave të testit (43).

Resveratrol gjithashtu mund të mbrojë kundër sëmundjeve të lindura nga ushqimi. Kur u shtuan lloje të ndryshme të ushqimit, u tregua se parandalon rritjen e baktereve të dëmshme, si psh E. Coli (objektiv = "_ bosh" 44).

përmbledhje Rrushi përmban disa komponime që kanë treguar efekte të dobishme kundër disa baktereve, viruseve dhe infeksioneve të majave.

10. Mund të ngadalësojë plakjen dhe të promovojë jetëgjatësinë

Komponimet bimore që gjenden në rrush mund të ndikojnë në plakjen dhe jetëgjatësinë.

Resveratrol është treguar se zgjat jetëgjatësinë në një larmi specie kafshësh (45).

Kjo përbërje stimulon një familje të proteinave të quajtura sirtuins, të cilat kanë qenë të lidhura me jetëgjatësinë (46).

Një nga gjenet që aktivizohet resveratrol është gjeni SirT1. Ky është i njëjti gjen i aktivizuar nga dieta me kalori të ulët, i cili ka qenë i lidhur me jetëgjatësi më të gjatë në studimet e kafshëve (47, 48).

Resveratrol prek gjithashtu disa gjene të tjera të lidhura me plakjen dhe jetëgjatësinë (49).

përmbledhje Resveratroli në rrush është treguar se aktivizon gjenet e lidhura me plakjen më të ngadaltë dhe jetëgjatësinë më të gjatë.

11. Mund të parandalojë sëmundjet kronike duke zvogëluar inflamacionin

Inflamacioni kronik luan një rol kryesor në zhvillimin e sëmundjeve kronike, të tilla si kanceri, sëmundja e zemrës, diabeti, artriti dhe sëmundjet autoimune, për të përmendur vetëm disa (50).

Resveratrol ka qenë i lidhur me vetitë e fuqishme anti-inflamatore (51).

Në një studim te 24 burra me sindromën metabolike - një faktor rreziku për sëmundjen e zemrës - një ekstrakt pluhur rrushi ekuivalent me afro 1.5 gota (252 gram) rrush të freskët e rriti numrin e komponimeve anti-inflamatore në gjakun e tyre (52).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në 75 njerëz me sëmundje të zemrës zbuloi se duke marrë ekstrakt pluhur rrushi rritën nivelet e komponimeve anti-inflamatore, krahasuar me një grup kontrolli (53).

Një studim tek minjtë me sëmundje inflamatore të zorrëve tregoi se lëngu i rrushit përmirësoi jo vetëm shenjat e sëmundjes, por gjithashtu rriti nivelin e gjakut të komponimeve anti-inflamatore (54).

përmbledhje Rrushi përmban përbërës që mund të kenë efekte anti-inflamatore, të cilat mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të caktuara të zemrës dhe zorrëve.

12. E shijshme, e gjithanshme dhe e përfshirë lehtësisht në një dietë të shëndetshme

Rrushi është i lehtë për t’u përfshirë në një dietë të shëndetshme. Këtu janë disa mënyra se si mund t’i shijoni:

• Hani rrush të thjeshtë si një meze të lehtë.
• Ngrini rrushin për një trajtim të freskët.
• Shtoni rrush të copëtuar në një sallatë me perime ose pule.
• Përdorni rrush në një sallatë frutash.
• Shtoni rrush ose lëng rrushi në një gojëmjaltë.
• Shtoni rrush në një dërrasë djathi për një meze ose ëmbëlsirë.
• Pini 100% lëng rrushi.

përmbledhje Rrushi është i shijshëm dhe i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj për mëngjes, drekë, darkë ose thjesht si një meze të lehtë, të shëndetshme.

Në fund të fundit

Rrushi përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme dhe komponime të fuqishme bimore që përfitojnë shëndetin tuaj.

Megjithëse përmbajnë sheqer, ata kanë një indeks të ulët glicemik dhe nuk duket se rrisin nivelin e sheqerit në gjak.

Antioksidantët në rrush, të tilla si resveratrol, zvogëlojnë inflamacionin dhe mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga kanceri, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Rrushi është i lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj, qoftë i freskët, i ngrirë, si lëng ose verë.

Për përfitimet më të mëdha, zgjidhni rrush të freskët, të kuq mbi të bardhë.