9 Përfitimet e shëndetit dhe të ushqyerit të dardhave

Përmbajtje

• 1. Shumë ushqyes
• 2. Mund të promovojë shëndetin e zorrëve
• 3. Përmbajnë përbërje të dobishme bimore
• 4. Kanë veti anti-inflamatore
• 5. Mund të ofrojë efekte antikancerogjene
• 6. Lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit
• 7. Mund të rrisë shëndetin e zemrës
• 8. Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë
• 9. Lehtë për tu shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Dardhat janë fruta të ëmbla, në formën e ziles që janë shijuar që nga kohërat antike. Ato mund të hahen të freskëta ose të buta.

Ata jo vetëm që janë të shijshëm, por gjithashtu ofrojnë shumë përfitime shëndetësore të mbështetura nga shkenca.

Këtu janë 9 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të dardhave.

1. Shumë ushqyes

Dardhat vijnë në shumë varietete të ndryshme. Dardhat Bartlett, Bosc dhe D’Anjou janë ndër më të njohurat, por rreth 100 lloje janë rritur në të gjithë botën ().

Një dardhë e mesme (178 gram) siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 101
• Proteina: 1 gram
• Karbohidratet: 27 gramë
• Fibra: 6 gramë
• Vitaminë C: 12% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina K: 6% e DV
• Kaliumi: 4% e DV-së
• Bakri: 16% e DV

Ky shërbim i njëjtë siguron gjithashtu sasi të vogla të folatit, provitaminës A dhe niacinës. Folati dhe niacina janë të rëndësishme për funksionin qelizor dhe prodhimin e energjisë, ndërsa provitamina A mbështet shëndetin e lëkurës dhe shërimin e plagëve (,,).

Dardhat janë gjithashtu një burim i pasur i mineraleve të rëndësishme, të tilla si bakri dhe kaliumi. Bakri luan një rol në imunitetin, metabolizmin e kolesterolit dhe funksionin nervor, ndërsa kaliumi ndihmon tkurrjet e muskujve dhe funksionin e zemrës (,,,).

Për më tepër, këto fruta janë një burim i shkëlqyeshëm i antioksidantëve polifenol, të cilët mbrojnë nga dëmtimi oksidativ. Sigurohuni që të hani tërë dardhën, pasi lëvorja mburret me gjashtë herë më shumë polifenole sesa mishi (,).

Përmbledhje Dardhat janë veçanërisht të pasura me folat, vitaminë C, bakër dhe kalium. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i antioksidantëve të polifenolit.

2. Mund të promovojë shëndetin e zorrëve

Dardhat janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave të tretshme dhe të patretshme, të cilat janë thelbësore për shëndetin e tretjes. Këto fibra ndihmojnë në ruajtjen e rregullsisë së zorrëve duke zbutur dhe grumbulluar jashtëqitjen ().

Një dardhë e mesme (178 gram) paketon 6 gram fibra - 22% e nevojave tuaja ditore për fibra (,).

Për më tepër, fibrat e tretshme ushqejnë bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj. Si të tillë, ato konsiderohen prebiotikë, të cilët shoqërohen me plakje të shëndetshme dhe imunitet të përmirësuar ().

Veçanërisht, fibrat mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut. Në një studim 4-javor, 80 të rritur me këtë gjendje morën 24 gram pektinë - lloji i fibrave që gjenden në fruta - në ditë. Ata përjetuan lehtësim të kapsllëkut dhe rritje të niveleve të baktereve të shëndetshme të zorrëve ().

Meqenëse lëkura e dardhës përmban një sasi të konsiderueshme të fibrave, është më mirë ta hani këtë frut të pa pastruar ().

Përmbledhje Dardhat ofrojnë fibra dietike, përfshirë prebiotikët, të cilët promovojnë rregullsinë e zorrëve, lehtësimin e kapsllëkut dhe shëndetin e përgjithshëm të tretjes. Për të marrë më shumë fibra nga dardha juaj, hajeni atë me lëkurën.

3. Përmbajnë përbërje të dobishme bimore

Dardhat ofrojnë shumë përbërje të dobishme bimore që u japin këtyre frutave nuancat e tyre të ndryshme.

Për shembull, antocianinat u japin një nuancë të kuqe rubini për disa dardha. Këto përbërje mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës dhe të forcojnë enët e gjakut (,).

Megjithëse nevojiten hulumtime specifike mbi antocianinat e dardhës, studime të shumta të popullsisë sugjerojnë që marrja e lartë e ushqimeve të pasura me antocianinë si manaferrat shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës ().

Dardhat me lëkurë të gjelbër kanë luteinë dhe zeaksantinë, dy përbërje të nevojshme për të mbajtur të mprehtë shikimin tuaj, veçanërisht kur plakeni ().

Përsëri, shumë prej këtyre përbërjeve të dobishme të bimëve janë të përqendruara në lëkurë (,,).

Përmbledhje Dardha strehon shumë përbërje të dobishme bimore. Ata me dardha të kuqe mund të mbrojnë shëndetin e zemrës, ndërsa ata me dardhë jeshile mund të promovojnë shëndetin e syve.

4. Kanë veti anti-inflamatore

Edhe pse inflamacioni është një përgjigje normale imune, inflamacioni kronik ose afatgjatë mund të dëmtojë shëndetin tuaj. Linkedshtë e lidhur me sëmundje të caktuara, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 ().

Dardhat janë një burim i pasur i antioksidantëve flavonoid, të cilët ndihmojnë në luftimin e inflamacionit dhe mund të ulin rrezikun e sëmundjes ().

Disa rishikime të mëdha lidhin marrjen e lartë të flavonoideve me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Ky efekt mund të jetë për shkak të vetive anti-inflamatore dhe antioksiduese të këtyre përbërjeve (,,).

Për më tepër, dardhat paketojnë disa vitamina dhe minerale, të tilla si bakri dhe vitaminat C dhe K, të cilat gjithashtu luftojnë inflamacionin (6,,).

Përmbledhje Dardhat janë një burim i pasur i flavonoideve, të cilat janë antioksidantë që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe mbrojnë nga sëmundje të caktuara.

5. Mund të ofrojë efekte antikancerogjene

Dardhat përmbajnë përbërje të ndryshme që mund të shfaqin veti antikancerogjene. Për shembull, përmbajtja e tyre antocianinë dhe acid kanamik është treguar për të luftuar kancerin (, 26,).

Disa studime tregojnë se dietat e pasura me fruta, përfshirë dardhat, mund të mbrojnë kundër disa llojeve të kancerit, përfshirë ato të mushkërive, stomakut dhe fshikëzës (,).

Disa studime të popullatës sugjerojnë që frutat e pasura me flavonoid si dardha mund të mbrojnë gjithashtu nga kanceri i gjirit dhe vezoreve, duke e bërë këtë frut një zgjedhje veçanërisht të zgjuar për gratë (,,).

Ndërsa ngrënia e më shumë frutave mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit, nevojiten më shumë kërkime. Dardhat nuk duhet të konsiderohen si një zëvendësim për trajtimin e kancerit.

Përmbledhje Dardhat përmbajnë shumë përbërje të fuqishme bimore që mund të kenë veti luftarake ndaj kancerit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime.

6. Lidhur me një rrezik më të ulët të diabetit

Dardhat - veçanërisht varietetet e kuqe - mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të diabetit.

Një studim i madh në mbi 200,000 njerëz zbuloi se ngrënia e 5 ose më shumë racioneve javore të frutave të pasura me antocianinë si dardha të kuqe shoqërohej me një rrezik 23% më të ulët të diabetit të tipit 2 (,).

Për më tepër, një studim i miut vuri në dukje se përbërjet bimore, përfshirë antocianinat, në lëvoren e dardhës shfaqnin efekte si anti-diabet dhe anti-inflamator (35).

Për më tepër, fibra në dardha ngadalëson tretjen, duke i dhënë trupit tuaj më shumë kohë për t'u prishur dhe thithur karbohidratet. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, duke ndihmuar potencialisht në parandalimin dhe kontrollin e diabetit ().

Përmbledhje Dardhat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të diabetit të tipit 2 për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe antocianinës.

7. Mund të rrisë shëndetin e zemrës

Dardhat mund të ulin rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Antioksidantët e tyre procyanidin mund të ulin ngurtësinë në indet e zemrës, të ulin kolesterolin LDL (të keq) dhe të rrisin kolesterolin HDL (të mirë) (,,).

Lëvorja përmban një antioksidant të rëndësishëm të quajtur quercetin, i cili mendohet se përfiton shëndetin e zemrës duke ulur inflamacionin dhe duke zvogëluar faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si presioni i lartë i gjakut dhe nivelet e kolesterolit (,).

Një studim në 40 të rritur me sindromën metabolike, një grup simptomash që rrit rrezikun e sëmundjes tuaj të zemrës, zbuloi se ngrënia e 2 dardhave mesatare çdo ditë për 12 javë ul faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës, siç janë presioni i lartë i gjakut dhe perimetri i belit ().

Një studim i madh, 17-vjeçar në mbi 30,000 gra zbuloi se çdo pjesë e frutave 80 gram çdo ditë ul rrezikun e sëmundjes së zemrës me 6-7%. Për kontekst, 1 dardhë mesatare peshon rreth 178 gram (,).

Për më tepër, marrja e rregullt e dardhave dhe frutave të tjerë me mish të bardhë mendohet se ul rrezikun e goditjes në tru. Një studim 10-vjeçar në mbi 20,000 njerëz përcaktoi që çdo 25 gramë fruta me mish të bardhë të ngrënë çdo ditë ulin rrezikun e goditjes me 9% ().

Përmbledhje Dardhat janë të pasura me antioksidantë të fuqishëm, të tillë si procyanidins dhe quercetin, që mund të rrisin shëndetin e zemrës duke përmirësuar presionin e gjakut dhe kolesterolin. Ngrënia e dardhave rregullisht gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru.

8. Mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Dardhat janë me pak kalori, me shumë ujë dhe të mbushura me fibra. Ky kombinim i bën ata një ushqim miqësor për humbjen e peshës, pasi fibra dhe uji mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur.

Kur jeni të ngopur, natyrisht jeni më pak të prirur të vazhdoni të hani.

Në një studim 12-javor, 40 të rritur që hëngrën 2 dardha çdo ditë humbën deri në 1.1 inç (2.7 cm) larg perimetrit të belit ().

Plus, një studim 10-javor zbuloi se gratë që shtuan 3 dardha në ditë në dietën e tyre të zakonshme humbën mesatarisht 1.9 paund (0.84 kg). Ata gjithashtu panë përmirësime në profilin e tyre lipidik, një shenjë e shëndetit të zemrës ().

Përmbledhje Ngrënia e dardhave rregullisht mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të ngopur për shkak të sasive të tyre të larta të ujit dhe fibrave. Nga ana tjetër, kjo mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

9. Lehtë për tu shtuar në dietën tuaj

Dardhat janë në dispozicion gjatë gjithë vitit dhe gjenden lehtë në shumicën e dyqaneve ushqimore.

Hani i plotë - me një grusht arra nëse zgjidhni - ato bëjnë një meze të lehtë. Alsoshtë gjithashtu e lehtë t’i shtoni në pjatat tuaja të preferuara, të tilla si mielli i tërshërës, sallatat dhe smoothiet.

Metodat popullore të gatimit përfshijnë pjekjen dhe gjuetinë pa leje. Dardhat plotësojnë veçanërisht mishin e pulës ose të mishit të derrit. Ata gjithashtu bashkohen bukur me erëza si kanella dhe arrëmyshk, djathëra si Gouda dhe brie, dhe përbërës si limoni dhe çokollata.

Sidoqoftë që vendosni t'i hani, mos harroni të përfshini lëkurën për të marrë më shumë lëndë ushqyese.

Përmbledhje Dardhat janë gjerësisht të disponueshme dhe të lehta për tu shtuar në dietën tuaj. Mund t’i hani të plota me lëkurën ose t’i përfshini në pjatat kryesore. Këto fruta janë veçanërisht të shijshme kur pjeken ose piqen.

Në fund të fundit

Dardha është një frut i fuqishëm, që paketon fibra, vitamina dhe përbërje të dobishme bimore.

Këto lëndë ushqyese mendohet se luftojnë inflamacionin, promovojnë shëndetin e zorrëve dhe zemrës, mbrojnë nga sëmundje të caktuara, dhe madje ndihmojnë në humbjen e peshës.

Vetëm sigurohuni që të hani lëvozhgën, pasi ajo strehon shumë nga ushqyesit e këtij fruti.