Përfitimet e vitaminës D

Përmbajtje

• Vitaminë në diell
• 1. Vitamina D lufton sëmundjen
• 2. Vitamina D zvogëlon depresionin
• 3. Vitamina D rrit humbjen e peshës
• Kujdes nga shkathtësia D
• Burimet ushqimore të vitaminës D
• Sa shume te duhet?

Vitaminë në diell

Vitamina D nganjëherë quhet "vitamina e diellit" sepse prodhohet në lëkurën tuaj si përgjigje ndaj dritës së diellit. Shtë një vitaminë e tretshme në yndyrë në një familje përbërësish që përfshin vitaminat D-1, D-2 dhe D-3.

Trupi juaj prodhon vitaminë D natyrisht kur ekspozohet drejtpërdrejt në rrezet e diellit. Mund ta merrni edhe përmes ushqimeve dhe shtojcave të caktuara për të siguruar nivele adekuate të vitaminës në gjakun tuaj.

Vitamina D ka disa funksione të rëndësishme. Ndoshta më jetësore janë rregullimi i thithjes së kalciumit dhe fosforit, dhe lehtësimi i funksionimit normal të sistemit imunitar. Marrja e një sasie të mjaftueshme të vitaminës D është e rëndësishme për rritjen normale dhe zhvillimin e eshtrave dhe dhëmbëve, si dhe rezistencën e përmirësuar kundër sëmundjeve të caktuara.

Nëse trupi juaj nuk merr mjaftueshëm vitaminë D, rrezikoni të zhvilloni anomali të eshtrave siç janë kockat e buta (osteomalacia) ose kocka të brishta (osteoporoza).

Këtu janë tre përfitime më të habitshme të vitaminës D.

1. Vitamina D lufton sëmundjen

Përveç përfitimeve të tij parësore, hulumtimi sugjeron që vitamina D gjithashtu mund të luajë një rol në:

• duke zvogëluar rrezikun tuaj të sklerozës së shumëfishtë, sipas një studimi të vitit 2006 të botuar në Revista e Shoqatës Mjekësore Amerikane
• duke zvogëluar mundësinë e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës, sipas gjetjeve të vitit 2008 të publikuara në qarkullim
• duke ndihmuar për të zvogëluar mundësinë e zhvillimit të gripit, sipas hulumtimit të vitit 2010 të botuar në American Journal of Klinik Nutrition

2. Vitamina D zvogëlon depresionin

Hulumtimet kanë treguar që vitamina D mund të luajë një rol të rëndësishëm në rregullimin e gjendjes shpirtërore dhe depërtimin e depresionit. Në një studim, shkencëtarët zbuluan se njerëzit me depresion që morën shtesa me vitaminë D vunë re një përmirësim të simptomave të tyre.

Në një studim tjetër të personave me fibromialgji, studiuesit zbuluan se mungesa e vitaminës D ishte më e zakonshme tek ata që po përjetonin gjithashtu ankth dhe depresion.

3. Vitamina D rrit humbjen e peshës

Konsideroni të shtoni shtesa të vitaminës D në dietën tuaj nëse po përpiqeni të humbni peshë ose parandaloni sëmundjet e zemrës. Ju mund të gjeni një përzgjedhje të madhe të shtesave të vitaminës D në Amazon.com.

Në një studim, njerëzit që merrnin një shtesë ditore të kalciumit dhe vitaminës D ishin në gjendje të humbnin më shumë peshë sesa subjektet që merrnin një shtesë të një plazmoni. Shkencëtarët thanë që kalciumi shtesë dhe vitamina D kishin një efekt shtypës të oreksit.

Në një studim tjetër, njerëzit me mbipeshë që morën një shtesë ditore të vitaminës D, përmirësuan treguesit e rrezikut të sëmundjes së zemrës së tyre.

Kujdes nga shkathtësia D

Shumë faktorë mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të marrë sasi të mjaftueshme të vitaminës D vetëm nën diell. Këta faktorë përfshijnë:

• Të qenit në një zonë me ndotje të lartë
• Përdorimi i diellit
• Duke kaluar më shumë kohë brenda shtëpive
• Të jetosh në qytete të mëdha ku ndërtesat bllokojnë rrezet e diellit
• Të kesh lëkurë më të errët. (Sa më të larta të jenë nivelet e melaninës, aq më pak vitaminë D mund të thithë lëkura.)

Këta faktorë kontribuojnë në mungesën e vitaminës D në një numër në rritje të njerëzve. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të merrni disa nga vitaminat D tuaj nga burime përveç rrezet e diellit.

Simptomat e mungesës së vitaminës D tek të rriturit përfshijnë:

• lodhje, dhembje dhe dhimbje dhe një sens i përgjithshëm për të mos u ndier mirë
• dhimbje të forta kockash ose muskulore ose dobësi që mund të shkaktojnë vështirësi në ngjitjen e shkallëve ose ngritjen nga dyshemeja ose një karrige të ulët, ose të bëjnë që ju të ecni me një shëtitje
• fraktura të stresit, veçanërisht në këmbët, legenin dhe ijet

Mjekët mund të diagnostikojnë një mungesë të vitaminës D duke kryer një test të thjeshtë të gjakut. Nëse keni mungesë, mjeku juaj mund të urdhërojë rrezet X për të kontrolluar forcën e kockave tuaja.

Nëse jeni diagnostikuar me mungesë të vitaminës D, mjeku juaj ka të ngjarë të ju rekomandojë të merrni shtesa ditore të vitaminës D. Nëse keni mungesë të rëndë, ata përkundrazi mund të rekomandojnë tableta ose lëngje të vitaminës D me dozë të lartë. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që të merrni vitaminën D përmes dritës së diellit dhe ushqimeve që hani.

Burimet ushqimore të vitaminës D

Pak ushqime përmbajnë vitaminë D në mënyrë natyrale. Për shkak të kësaj, disa ushqime janë të fortifikuara. Kjo do të thotë që vitamina D është shtuar. Ushqimet që përmbajnë vitaminë D përfshijnë:

• salmon
• sardelet
• e kuqja e vezes
• karkalec
• qumësht (i fortifikuar)
• drithëra (e fortifikuar)
• kos (i fortifikuar)
• lëng portokalli (i fortifikuar)

Mund të jetë e vështirë të merrni mjaftueshëm vitaminë D çdo ditë përmes ekspozimit të diellit dhe vetëm ushqimit, kështu që marrja e shtojcave të vitaminës D mund të ndihmojë.

Sa shume te duhet?

Ka pasur disa polemika mbi sasinë e vitaminës D të nevojshme për funksionimin e shëndetshëm. Hulumtimet e fundit tregojnë se keni nevojë për më shumë vitaminë D nga sa mendohej dikur. Nivelet normale të serumit në gjak variojnë nga 50 deri në 100 mikrogramë për decilitër. Në varësi të nivelit të gjakut, mund t'ju duhet më shumë vitaminë D.

Instituti i Shkencave të Ushqimit dhe Bujqësisë raporton rekomandime të reja të bazuara në njësi ndërkombëtare (IU) në ditë. IU janë një lloj standardi i matjes për ilaçet dhe vitaminat. IU ndihmojnë ekspertët të përcaktojnë dozën e rekomanduar, toksicitetin dhe nivelin e mungesës për secilin person.

Një IU nuk është e njëjtë për secilin lloj vitaminash. Një IU përcaktohet nga sasia e një materie prodhon një efekt në trupin tuaj. IU-të e rekomanduara për vitaminën D janë:

• fëmijë dhe adoleshentë: 600 IU
• të rritur deri në moshën 70: 600 IU
• të rriturit mbi moshën 70: 800 IU
• gratë shtatzëna ose ato që ushqehen me gji: 600 IU