Ushtrimet me peshë trupore që çdo grua duhet të zotërojë për forcë superiore

Përmbajtje

• L-Ulu
• Stand dore
• Fshirëse xhami
• Roll shandani
• Pushtimi me pistoletë
• Push-Up
• Rishikim për

Në kohën e saj si një trajnere më e mirë - e cila përfshin rrahjen e garuesve (dhe të shtruarve në divan) në formë për NBC-në Humbësi më i madh për dy vitet e fundit-Jen Widerstrom ka identifikuar një listë të shkurtër mega-ushtrimesh që hapin rrugën drejt një trupi super të përshtatshëm. Ato janë klasike pa pajisje, por edhe ato që ajo dëshmoi se shumë gra përpiqeshin të gozhdonin me formën e teksteve shkollore. Synoni të pushtoni këtë përzierje forcues, thotë Widerstrom, "dhe do të ndiheni të fuqizuar si kurrë më parë." Kjo ndodh sepse lëvizjet sfiduese si këto gdhendin një zinxhir muskujsh kokë e këmbë dhe ndërtojnë atletizmin dhe aftësitë tuaja fizike për një goditje të madhe të besimit të trupit. (Seriozisht-duke u bërë e fortë do t'ju bëjë të dukeni dhe të ndiheni AF seksi.)

Për t'u siguruar që të arrini të gjashtë, Widerstrom zbërthen bazat e secilit ushtrim. Mbushni kapacitetin e muskujve para çdo seti me këtë përgatitje mendore që ndryshon lojën: Paramendoni veten duke bërë stërvitjen që do të përpiqeni dhe do të ndjeni një rritje të forcës tuaj deri në 24 përqind-pa punuar. muskul i vetëm, sipas një studimi në Gazeta Amerikane e Veriut e Psikologjisë. Possibleshtë e mundur që imazhe të tilla ndriçojnë trurin tuaj në një mënyrë që aktivizon zonat e përfshira me aftësitë motorike. "Besojini realitetit se trupi juaj është tepër i fuqishëm," thotë Widerstrom. "Dhe vërtet shkoni për të." Ju e keni këtë. Dhe ju jeni gati të bëni trupin për ta provuar atë.

L-Ulu

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të gjata dhe pëllëmbët e rrafshët nga kofshët, pastaj ngrini trupin tuaj duke shtypur në pëllëmbët tuaj. "Deshtë mashtruese e vështirë për një lëvizje kaq të vogël, por është mbajtja më e mirë statike që mund të bëni për thelbin tuaj sepse ju duhet tërhiqni barkun tuaj aq thellë dhe mbështilleni thelbin tuaj aq fort për të ngritur trupin tuaj, "thotë Widerstorm. "Nuk ka asnjë mënyrë për ta bërë atë." Shpatullat dhe nyjet tuaja gjithashtu marrin një dozë të fortë skulpturimi, pasi ju ngrenë lart dhe ju mbajnë atje. Këtu janë tre hapa që do t'ju ndihmojnë të kapni atë.

1. Bëjeni më të lehtë në gjysmë të rrugës duke filluar me një ulje L me një këmbë. Uluni në dysheme me këmbët së bashku dhe të zgjatura, këmbët të përkulura dhe duart në dysheme jashtë kofshëve, majat e gishtave 2 deri në 3 inç pas gjunjëve, gishtat e mëdhenj poshtë kofshëve dhe kyçet e duarve prekin pjesën e jashtme të këmbëve. Me gishtat e përhapur, shtypni pëllëmbët në dysheme, zbrazni thelbin tuaj dhe drejtoni krahët për të ngritur prapanicën dhe këmbën e djathtë. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda. Përsëriteni 2 deri në 3 herë. Ndërroni këmbët dhe përsëritni.

2. Këmbët e ndara gjerësisht për mbajtjen e këmbëve për t'i bërë ato më të lehta dhe më të lehta për t'u ngritur ndërkohë që keni ende të njëjtat grupe muskujsh. Uluni në dysheme me këmbët e gjera, këmbët e përkulura dhe duart duke shtypur në dysheme midis kofshëve dhe rreth një këmbë larg. Shtypni pëllëmbët tuaja në dysheme, zgavroni thelbin tuaj dhe drejtoni krahët për të ngritur prapanicën dhe këmbët, por lërini thembrat butësisht në dysheme. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda. Përsëriteni 2 deri në 3 herë. (Anashkaloni uljet, dërrasat janë një mënyrë më e mirë për të angazhuar thelbin tuaj.)

3. Krijoni më shumë hapësirë sesa dyshemeja ju lejon të përfshini më shumë muskuj në ngritje duke bërë një ulje L në 2 kuti ose stola (ose bare parallette!). Vendosni kutitë ose stola të fortë pak më të gjerë se gjerësia e ijëve dhe qëndroni midis tyre me këmbët së bashku. Mbillni një dorë në secilën kuti, zbrazni thelbin tuaj dhe drejtoni krahët për të ngritur këmbët sa më lart që të mundeni. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda. Përsëriteni 2 deri në 3 herë.

E përsosura L Ulu: Uluni në dysheme me këmbët tuaja të gjata dhe të bashkuara, këmbët e përkulura, duart në dysheme jashtë kofshëve, majat e gishtave 2 deri në 3 inç pas gjunjëve, gishtat e mëdhenj poshtë kofshëve tuaja të sipërme dhe kyçet e duarve që prekin pjesën e jashtme të këmbëve tuaja (ndonëse më larg dhe prapa dhe ju nuk do të jeni në gjendje të dilni nga dyshemeja). Nxirrni frymën, mbani shpatullat tuaja të gjera, shtypni pëllëmbët në dysheme, zbrazni thelbin tuaj dhe shtrëngoni këmbët tuaja së bashku. Pastaj drejtoni krahët për të hequr prapanicën tuaj dhe pastaj këmbët dhe thembrat tuaja rreth 1/4 inç nga dyshemeja. Mbajeni sa më gjatë. "Kur nxjerrni frymë për të ngritur, bëjeni sikur po fryni një qiri, i cili ju lejon të mbështillni një korse rreth belit tuaj që tërheq çdo muskul së bashku në një paketë të lidhur fort."

Stand dore

Jeni ju kundër gravitetit, duke balancuar peshën e trupit në pëllëmbët e duarve tuaja. Lajmi i mirë është se të gjithë kanë forcën për ta bërë këtë, thotë Widerstrom. Është aftësia që qëndron pas saj që kërkon më shumë kohë për t'u zotëruar: "Duhet të praktikosh mbajtjen e duarve - shumë - për t'u bërë mirë në to," thotë ajo. Një pjesë e madhe e kësaj praktike është në kokën tuaj, duke mësuar të jeni në rregull me idenë e të qenit me kokë poshtë. "Por kur ta mposhtni këtë ushtrim," thotë ajo, "ju do të ndryshoni pikëpamjen tuaj të tërë për atë që ju duket sfiduese, duke pyetur veten, Për çfarë tjetër jam i aftë?" Kjo është ajo ku ju filloni. (Gjithashtu provoni këtë rrjedhë të jogës që do ta lërë trupin tuaj të gozhdojë një mbajtëse.)

1.Ndiheni rehat duke u përmbysur dhe mësoni se si t'i vendosni duart duke filluar me një qëndrim të kofshës 90 gradë me trokitje në shpatulla. Qëndroni përballë nga një kuti ose stol i fortë. Përkuluni përpara për të mbjellë duart në dysheme dhe ngrini këmbët lart e mbi kuti në mënyrë që trupi juaj të formojë një formë L me kokë poshtë. Pastaj zhvendosni peshën në dorën e majtë dhe prekni dorën e djathtë në shpatullën e majtë.Ndërroni anët; përsëris. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje, duke alternuar anët.

2.Bëni shëtitje në mur për të filluar të drejtoni mbajtësen tuaj ndërsa ende mbështetet. Filloni në dysheme në pozicion dërrasë me këmbët që shtypin në një mur. Ngadalë ecni duart drejt murit me hapa 3 inç, duke ecur këmbët lart në mur aq lart sa të jeni të rehatshëm (qëllimi është që trupi juaj të prekë plotësisht murin). Kthejeni lëvizjen për t'u rikthyer poshtë. Bëni 2 deri në 3 grupe me 5 deri në 6 përsëritje.

3.Mësoni se si të ngrini me këmbë me mbështetje duke mbajtur duart kundër një muri. Qëndroni përballë një muri, 2 deri në 3 metra larg tij. Paloseni shpejt nga ijet për të mbjellë duart në dysheme para murit, duke i goditur këmbët lart një nga një derisa të mbështeten në mur. Mbajeni atë pozicion për aq kohë sa të mundeni, duke i lënë thembrat tuaja të dalin nga muri disa momente në të njëjtën kohë, në mënyrë që të mos jeni plotësisht të varur nga ajo. Pastaj kthejeni lëvizjen për t'u ulur poshtë. Bëni 2 deri në 3 grupe mbajtjesh 25 deri në 45 sekonda.

Mbajtësja perfekte e dorës: Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve dhe krahët e zgjatur sipër. Gjeni një pikë në dysheme rreth 3 metra para jush. Palosni përpara, duke zgjatur duart drejt asaj pike, duke shkelmuar këmbën e majtë lart (për dy herët e para, filloni me më pak shtytje sesa e dini se do t'ju duhet për t'ju çuar deri në fund, në mënyrë që të mund të kuptoni se çfarë lloj fuqie që duhet për të arritur atje). Pastaj menjëherë ndiqni me këmbën e djathtë, duke i lënë këmbët të rri pezull mbi ijet, të cilat janë të grumbulluara mbi supet, të cilat janë të grumbulluara mbi kyçet e dorës: "Imagjinoni që trupi juaj është një ndërtesë ku të gjitha ato kryqëzimet kryesore të kyçeve janë një dysheme e veçantë, por gjithsesi të grumbulluara në mënyrë perfekte për të krijuar një ekuilibër njësi, "thotë Widerstrom. Mbajeni sa më gjatë që të jetë e mundur, pastaj ulni njërën këmbë në të njëjtën kohë për t'u kthyer me siguri në këmbë.

Fshirëse xhami

Shtrirë përballë, rrëshqitni këmbët së bashku majtas dhe djathtas në një hark 180 gradë. E meta është se gratë kanë tendencë të rekrutojnë këmbët dhe përkulësit e ijeve për të bërë këtë ushtrim. "Kur lëshoni kontrollin mbi muskujt e gabuar për të përfshirë muskujt e duhur- në këtë rast thelbin tuaj- ju mund të hyni në gamën tuaj të plotë të lëvizshmërisë dhe forcës, dhe papritmas kjo lëvizje bëhet shumë më e arritshme dhe efektive për formimin e trupit tuaj," thotë Widerstrom. (Mësojeni atë, pastaj trajtoni këtë stërvitje të pjerrët me 10 lëvizje për të testuar forcën tuaj.)

1.Mësojeni trupin tuaj të lëvizë, të frenojë dhe të ndryshojë drejtimet rrjedhshëm me një kthesë me shtangë. Qëndroni me këmbët së bashku, me një shtangë boshe (ose një fshesë) të grumbulluar në shpinë përgjatë teheve të shpatullave, duke kapur lehtë shiritin me një shtrëngim të tepërt, bërrylat e përkulur poshtë. Mbajeni bustin të gjatë dhe ijët në formë, më pas rrotullojeni bustin djathtas derisa të mos keni më gamë lëvizjeje drejt anës së djathtë. Ndërroni anët; përsëris. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje, duke alternuar anët.

2.Lëvizni këmbët si një, por pa shumë peshë-me fshirëse të këmbëve të përkulura. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me krahët e shtrirë anash dhe gjunjët të përkulur mbi ije. Mbajtja e këmbëve së bashku në 90 gradë, ulni gjunjët në të majtë, duke lejuar që kofshi juaj i djathtë të zbresë nga dyshemeja, të rri pezull 1 centimetër mbi dysheme. Ngrini gjunjët për të filluar, më pas ulni në të djathtë. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje, duke alternuar anët.

3.Bëni fshirëse me një këmbë për të mësuar se si të kontrolloni lëvizjen në gamën e saj të plotë. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me krahët e shtrirë anash, këmbën e djathtë të shtrirë lart dhe të përkulur gjurin e majtë mbi ijet. Duke mbajtur gjunjët së bashku, ulni këmbët në të majtë për të rri pezull 1 centimetër mbi dysheme, duke e lejuar kofshën tuaj të djathtë të largohet nga toka. Ngrini këmbët prapa ashtu siç erdhën, pastaj ulini ato në të djathtë. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje, duke alternuar anët.

Fshirësi i përsosur i xhamit të përparmë: Shtrihuni me fytyrë në dysheme me krahët e shtrirë në anët dhe këmbët e shtrira mbi ijet. Me brinjët të shtypura në dysheme dhe këmbët së bashku, hidhni këmbët majtas ndërsa kofsha juaj e djathtë ngrihet nga dyshemeja, për të qëndruar pezull 1 inç mbi dysheme. Gjurmoni këmbët tuaja për të filluar, pastaj ulini ato në të djathtë. "Ndërsa këmbët tuaja arrijnë larg nga thelbi juaj, trupi juaj bëhet shumë i shtrënguar në mënyrë që t'ju mbajë të qëndrueshëm dhe të lidhur me dyshemenë," thotë Widerstrom. "Pastaj kur këmbët tuaja kthehen në qendër, ju ndjeni një çlirim të shkurtër të tensionit."

Roll shandani

Mblidheni thellë, rrotullohuni në pjesën e sipërme të shpinës dhe drejtojini këmbët drejt tavanit, rrotullohuni përpara në këmbë, uluni thellë dhe qëndroni përsëri. Bëni të gjitha këto pa u ndalur, dhe ju keni marrë një rrotull shandani. "Një rrotull shandani ndizet dhe lidh çdo muskul në thelbin tuaj ndërsa kaloni nga qëndrimi në aktiv në atë përsëri", thotë Widerstrom. Ky ushtrim i frymëzuar nga gjimnastika tenton të jetë i vështirë sepse përveç thirrjes për forcë, lëvizshmëri dhe koordinim, kërkon që të jeni të rehatshëm duke lëvizur verbërisht. "Ju mund të keni pak frikë të udhëtoni prapa-atëherë kur të jeni në të, prisni që të ndihet pak e çuditshme-por pastaj e kuptoni dhe e dini se çfarë të prisni," thotë ajo. "Në fakt fillon të bëhet argëtuese, dhe papritmas ju jeni të shkëlqyeshëm në të." Kaloni nga fillestar në profesionist në tre hapa të thjeshtë.

1.Zotëroni pozicionin e lëkundjes(është më e vështirë se sa duket) duke bërë një mbajtje të zbrazët. Shtrihuni me fytyrë në dysheme me krahët e zgjatur pas kokës dhe këmbëve të gjata dhe të shtrënguar fort së bashku. Tërhiqni barkun fort dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, pastaj ngrini krahët, kokën, qafën, shpatullat dhe këmbët 8 deri në 12 centimetra nga dyshemeja (përpiquni ta bëni trupin tuaj të ngjasojë me formën e një këmbe të karriges lëkundëse). Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda. Përsëriteni 2 deri në 3 herë.

2.Mësoni si të përdorni vrullin të lëkundet duke ruajtur pozicionin e mbajtjes së zgavrës duke peshuar çdo skaj. Mbajeni njërën peshë 2 deri në 5 kilogramë me të dy duart prapa kokës dhe tjetrën midis këmbëve tuaja. Filloni në pozicionin e mbajtjes së zbrazët, pastaj, pa ndryshuar formën e trupit tuaj, lëkunduni përpara dhe mbrapa, duke e lënë peshën t'ju tërheqë në një drejtim dhe pastaj në anën tjetër. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

3.Të ngrihesh është pjesa e vështirë, kështu që këtu janë dy mënyra për t'ju ndihmuar. Fillimi është gjithmonë i njëjtë: Qëndroni me këmbët së bashku, krahët shtrijnë përpara. Mblidheni deri në fund, dhe kur prapanica juaj të prekë dyshemenë, rrotullohuni në pjesën e sipërme të shpinës, duke i dërguar këmbët lart dhe pak mbrapa. Nëse keni vështirësi me lëvizshmërinë, kryqëzoni këmbët në rrotull përpara për të ardhur në këmbë, ndërsa përdorni gjithashtu duart për të shtypur në dysheme në të dy anët e ijeve. Nëse ju mungon forca, mbani një peshë në duar në rrotull prapa dhe shtyjeni atë përpara në rrugën lart për t'ju ndihmuar të qëndroni në këmbë. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje.

Rrotulla perfekte e shandanit: Qëndroni me këmbët të bashkuara dhe krahët të shtrirë përpara. Mblidheni deri në fund, dhe kur prapanica juaj të prekë dyshemenë, kthehuni prapa, duke arritur krahët pas kokës, duke u rrotulluar në pjesën e sipërme të shpinës, duke i lënë këmbët tuaja të drejta të dalin lart mbi ijet tuaja për të krijuar vrull. Pa ndalur, rrotullohu përpara, duke i afruar thembrat sa më afër prapanicës, ndërkohë që lidhni këmbët me dyshemenë; shtrini krahët përpara për t'u kthyer në një mbledhje të ulët për t'u ngritur në këmbë. “Mendojeni këtë lëvizje si një sharrë,” thotë Widerstrom. "Energjia transferohet nga këmbët tuaja në kokën tuaj përsëri në këmbët tuaja." Pra, nëse keni probleme ta bëni atë nga dyshemeja, kthehuni përsëri me pak më shumë dëshirë. (Merreni me këtë stërvitje të frymëzuar nga gjimnastika për të mprehur aftësitë tuaja dhe për të sfiduar muskujt tuaj.)

Pushtimi me pistoletë

"Kjo mbledhje e thellë me një këmbë nuk i jepet fuqia e yllit që meriton, kështu që shumica e grave thjesht as nuk e provojnë," thotë Widerstrom. Por përfitimet e trupit ia vlejnë përsëritjet: Ju forconi secilën këmbë në mënyrë të pavarur, e cila barazon pabarazitë, dhe gjithashtu ndërtoni muskuj të fortë dhe të dobët nga thelbi juaj poshtë, thotë Widerstrom. Ja se si ta ndërtoni atë.

1.Bëni pistoleta duke përdorur një shtyllë për të lehtësuar ngarkesën tuaj: Qëndroni në këmbën e majtë përballë shtyllës dhe kapeni me dorën e majtë. Lëreni pëllëmbën tuaj të rrëshqasë poshtë shtyllës ndërsa i ktheni ijet mbrapa, shtrini këmbën e djathtë përpara dhe uleni në një squat me një këmbë me rrudhën e ijeve shumë nën nivelin e gjurit. Përdorni sa më pak ndihmë që të mundeni për t'u ngritur në këmbë. Bëni 2 grupe me 8 deri në 10 përsëritje për këmbë.

2.Punoni për të përmirësuar thellësinë tuaj duke bërë një pistoletë në një vend të ngritur. Qëndroni rreth një këmbë para një kutie ose një stoli të ulët, duke u kthyer nga ajo. Zhvendoseni peshën në këmbën e majtë, pastaj përkulni këmbën e majtë, duke i dërguar ijet mbrapa dhe poshtë drejt stolit ndërsa shtrini këmbën e djathtë dhe krahët përpara. Sapo të pasmet tuaja të prekin stolin, drejtojeni këmbën e majtë për t'u kthyer në këmbë. Bëni 2 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje për këmbë, duke ulur lartësinë e stolit ose kutisë ndërsa përmirësoheni.

3.Shtimi i peshës në këtë lëvizje në fakt e bën më të lehtë duke kundërpeshuar lëvizjen, kështu që para se të provoni një pistoletë me peshë trupore, bëni një të rëndë. Mbajeni një shtangë dore (filloni me 15 kilogramë; zvogëlojeni ndërsa bëheni më të fortë) horizontalisht me të dy duart, krahët e shtrirë përpara. Zhvendosni peshën në këmbën e majtë, më pas kthejini ijet mbrapa dhe poshtë ndërsa ulni ijet për 90 gradë, ndërkohë që vazhdoni të shtrini këmbën e djathtë përpara. Pasi të goditni më poshtë paralelisht - pa e ulur fuqinë e këmbës së djathtë, përsëri në këmbë. Bëni 2 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje për këmbë, duke alternuar këmbët. (Merrni këtë pas sfidës tuaj të përditshme të mbledhjes për rezultate vrasëse.)

Squat Perfect Pistol: Qëndroni në këmbën e majtë me presion të barabartë në të gjitha anët e këmbës, këmbën e djathtë pak të ngritur përpara. Përkulni gjurin e majtë dhe ktheni ijet prapa, duke i shtrirë krahët përpara ndërsa shtrini këmbën e djathtë përpara, duke ulur trupin derisa ijet të jenë nën paralele. Pastaj shtrydhni grykët dhe kërcun për të ndaluar prejardhjen tuaj dhe lërini të veprojnë si një burim për t'ju sjellë përsëri në këmbë. "Imagjinoni që po e shtyni këmbën tuaj në këmbë 6 këmbë poshtë nga dyshemeja," thotë Widerstrom. "Kjo do të angazhojë muskujt më të mëdhenj të këmbës dhe qendrën tuaj të fuqisë më shumë sesa thjesht të mendoni të drejtoni gjurin tuaj për t'u ngritur në këmbë."

Push-Up

Duke folur rreptësisht, gjoksi juaj duhet të kullosë dyshemenë sa herë që uleni për një shtytje. Nëse keni tendencë ta mbytni atë, nuk jeni vetëm. "Qendra jonë e masës janë ijet tona", thotë Widerstrom. (Për burrat, është gjoksi i tyre.) "Kjo është arsyeja pse këmbët tona janë këmbëngulëse si ferri, por na mungon forca e sipërme e trupit." Lajmi i mirë është se ju mund të përdorni të pasmet dhe këmbët tuaja më të fuqishme për të ndihmuar në shtytjen e kësaj lëvizjeje të plotë të trupit. Në të njëjtën kohë, ndërtoni forcën e pjesës së sipërme të trupit dhe numëroni në atë gamë të plotë lëvizjeje me përparimin me tre hapa të Widerstrom. (Pastaj merreni me këtë sfidë shtytëse 30-ditore për ta përsosur atë.)

1.Për të përsosur lëvizjen e shtypjes dhe për të forcuar gjoksin dhe krahët, bëni një shtyp me stol me shtangë (shtangat nuk do ta presin këtu sepse i lëvizni veçmas, ndryshe nga dyshemeja). Filloni me një shirit bosh, pastaj shtoni peshë sipas nevojës. Shtrihuni përballë në një stol me këmbët e shtrira në dysheme. Kapni shtangën me një kapje nga ana e sipërme me duar të hapura sa gjerësia e shpatullave. Drejtoni krahët mbi gjoks për të filluar. Shiriti i poshtëm për të kullotur gjoksin, pastaj shtypeni përsëri. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.

2.Shtytjet e pjerrëta përfshijnë thelbin tuaj dhe ju çon në lëvizje të plotë, por pa gjithë peshën tuaj. Bëni shtytje me rreze të plotë me duart tuaja në një stol ose kuti të fortë dhe këmbët tuaja në dysheme. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje.

3.Shtytjet me lëshimin e dorës i japin trupit tuaj një moment për tu rikuperuar dhe rivendoseni në gjysmë të secilës përsëritje duke zhvilluar gjithashtu forcën tuaj nga fundi i shtytjes nga një ndalesë e vdekur. Filloni në dysheme në pozicionin e dërrasës. Uleni trupin plotësisht në dysheme. Ngrini duart shkurtimisht, pastaj mbillini përsëri në dysheme dhe shtyjeni lart në pozicionin e dërrasës. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje. "Edhe konkurrentët e mi në humbësin më të madh me 80 deri në 100 paund shtesë për të humbur mësojnë se si të bëjnë shtytje të vërteta në këtë mënyrë," thotë ajo. "Ndonjëherë ata duhet të zhvishen nga dyshemeja, por është shumë më mirë për muskujt dhe mekanikën e tyre sesa të bien gjunjët."

Shtytja perfekte: Filloni në dysheme në pozicionin e dërrasës me duart tuaja poshtë shpatullave dhe këmbëve 8 deri në 12 inç larg (për një bazë të fortë). "Imagjinoni që mund të rrokullisni një çelës që ndez muskujt nga supet, gjoksi, krahët, barkun, vithet në këmbë", thotë Widerstrom. "Vizualizoni ndriçimin e atyre grupeve të muskujve që do t'ju çojnë gjatë lëvizjes." Pastaj filloni të uleni, duke përkulur krahët në mënyrë që të ketë një hapësirë ​​prej 4 deri në 6 inç midis bërrylit dhe kraharorit tuaj, për të siguruar që më shumë muskuj të futen. "Sillni gjoksin mes duarve në vend që të ulni fytyrën në duar, gjë që do t'ju lejojë ju për të aktivizuar më shumë muskujt e gjoksit ". Pasi gjoksi juaj të pastrojë dyshemenë, kthehuni përsëri në dërrasë.

Rishikim për