Ushtrimet më të mira Kettlebell për prapanicën e ëndrrave tuaja

Përmbajtje

• Tërheqës Kettlebell me një krah të vetëm
• Rrëmbej kryq në Reverse Lunge
• Figura 8 Walking Lunge
• Good Morning Goblet Squat
• Ura Turke
• Deadlift me Butt Tuck
• Deadlift i Stivosur
• Rishikim për

Çfarë është e rrumbullakët, e fortë dhe e fortë kudo? Na vjen keq, pyetje mashtrimi. Këtu ka dy përgjigje të përshtatshme: një kettlebell dhe plaçka juaj (veçanërisht, prapanica juaj pasi të keni mbaruar këtë video të stërvitjes me kettlebell).

Ushtrimet e peshuara me glute janë disa nga mënyrat më të mira për të aktivizuar ata muskuj të prapanicës shpesh të ngurtë në tonalitet, dhe ju merrni bonusin e stërvitjes kardiovaskulare falë asaj rrahjeje të ngritur të zemrës. (P.S. Kjo është vetëm një nga mënyrat se si mund të stërviteni më pak dhe të merrni rezultate më të mira.)

Këtu, Hannah Davis, një trajnere forcash dhe kondicionimi dhe krijuese e Body By Hannah, ju tregon disa nga ushtrimet e saj të preferuara të prapanicës me kettlebell që do të forcojnë muskujt më të mëdhenj në trupin tuaj - glutes. (BTW, ka shumë arsye pse është e rëndësishme të kesh një prapanicë të fortë-përveç se të dukesh mirë.)

Davis me siguri e njeh rrugën e saj rreth shumë pajisjeve të ndryshme të fitnesit, kështu që mund të jeni të sigurt se ajo kishte në mendje ASS-et tuaja më të mira kur krijoi këtë stërvitje me kettlebell. Por, kjo nuk do të thotë që ajo nuk di të thyejë një djersë me asgjë më shumë se sa pesha juaj trupore dhe një sërë shkallësh.

Pra, bëni një pushim nga squats standarde (lexo: të mërzitshme), kapni një peshë dhe vazhdoni me këtë stërvitje të prapanicës. (Në vijim: Kjo stërvitje e rëndë Kettlebell do t'ju japë fitime serioze të forcës)

Si punon: Kryeni çdo ushtrim për numrin e caktuar të përsëritjeve në secilën anë përpara se të kaloni në ushtrimin vijues. Pasi të keni përfunduar të gjitha ushtrimet, kaloni nëpër seri dy herë më shumë për një stërvitje gjithsej tre raunde.

Çfarë do t'ju duhet: Një kazan mesatar deri në të rëndë (8 deri në 12 kg)

Tërheqës Kettlebell me një krah të vetëm

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe kettlebell në dysheme rreth një këmbë para gishtërinjve. Varuni te ijet duke ruajtur një shtyllë kurrizore neutrale dhe përkuluni për të kapur dorezën e kettlebell me dorën e djathtë.

B. Ecni kettlebell mbrapa dhe lart midis këmbëve.

C. Duke shtrydhur glute, qëndroni shpejt dhe lëkundeni kettlebell përpara deri në nivelin e syve. Ju mund të rrotulloni dorën e majtë falas në të njëjtën kohë për ekuilibër të shtuar.

D. Përsëriteni modelin e lëvizjes derisa të përfundojnë të gjitha përsëritjet. Hidhni peshë në mënyrë të sigurt duke ndaluar në pjesën e poshtme të lëkundjes kur kettlebell është afër pozicionit fillestar.

Bëni 15 përsëritje në secilën anë para se të kaloni në stërvitjen tjetër.

Rrëmbej kryq në Reverse Lunge

A. Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e kofshës me kettlebell para këmbës suaj të majtë.

B. Varuni te ijet, duke mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale dhe kapni dorezën e kettlebell me dorën e djathtë.

C. Shtrydhni gluterat për të qëndruar shpejt ndërsa rrotulloni lëngun kettlebell mbi dhe mbi kyçin e dorës për t'u mbështetur në parakrahun tuaj. Ky është pozicion i grumbulluar.

D. Nga pozicioni i grumbulluar, kthehuni prapa me këmbën tuaj të djathtë në një goditje të kundërt. Këmbët duhet të jenë të përkulura në 90 gradë. Mund ta lini krahun e majtë të lirë të notojë anash për ekuilibër të shtuar.

E. Shtyjeni thembrën e përparme për të ardhur në këmbë. Përsëriteni derisa të përfundojnë të gjitha përsëritjet, më pas ndërroni anën.

Bëni 15 përsëritje në secilën anë para se të kaloni në stërvitjen tjetër.

Figura 8 Walking Lunge

A.Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve me kazan në dorën e djathtë në anën tuaj.

B. Kthehuni prapa me këmbën tuaj të djathtë që vjen në një drekë të kundërt, pasi njëkohësisht e ulni kazanin poshtë këmbës tuaj të përparme për të kapur dorezën me dorën e majtë. Ijet mund të varen pak përpara.

C. Me kettlebell në dorën e majtë, shtyjeni thembrën e përparme për të dalë në këmbë. Përsëriteni modelin e lëvizjes në anën e kundërt, duke hyrë në një drekë të kundërt me këmbën e majtë dhe duke sjellë peshë poshtë në të djathtë.

Bëni 15 përsëritje në secilën anë para se të kaloni në stërvitjen tjetër.

Good Morning Goblet Squat

A. Qëndroni me këmbët më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar pak nga jashtë. Mbajeni kettlebell nga brirët (ku doreza takohet me zilen) në lartësinë e gjoksit me bërryla të drejtuara poshtë.

B. Varen nga ijet dhe mbani gjoksin të ngritur. Pushoni këtu përpara se të ngjisni legenin dhe të zbrisni në një mbledhje me gotë; kettlebell është ende në lartësinë e gjoksit.

C. Lëvizje e kundërt, duke shtyrë përmes thembrave për të ngritur prapanicën lart. Më pas, shtrydhni glutes për t'u kthyer në këmbë.

Bëni 15 përsëritje para se të kaloni në stërvitjen tjetër.

Ura Turke

A.Uluni me këmbën e djathtë të shtrirë drejt përpara jush, këmbën e majtë të përkulur me këmbën e vendosur në tokë, krahun e djathtë të zgjatur pak jashtë vijës së mesit dhe pas jush për ekuilibër dhe kettlebell pranë ijes së majtë në dysheme.

B. Merrni kettlebell me dorezë me dorën e majtë dhe vendoseni në pozicion të grumbulluar me zile në pjesën e jashtme të parakrahut të majtë. Zgjasni peshën drejtpërdrejt mbi ju, duke mbajtur një sy në zile gjatë gjithë kohës.

C. Duke shtyrë thembrën e majtë (dhe duke përdorur krahun dhe këmbën e djathtë për të ndihmuar në ekuilibrin), ngrini ijet në pozicionin e ngritur të urës.

D. Me kontroll, uleni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni derisa të përfundojnë të gjitha përsëritjet, më pas ndërroni anën. (Psst: Mësoni ngritjen turke me këtë video udhëzuese hap pas hapi.)

Bëni 15 përsëritje në secilën anë përpara se të kaloni në ushtrimin tjetër.

Deadlift me Butt Tuck

A.Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe kazanin në dysheme midis këmbëve. Varuni te ijet duke mbajtur një shtyllë kurrizore neutrale dhe përkuluni për të kapur dorezën e kettlebell me të dyja duart.

B. Shtyni thembrat dhe shtrydhni palcat për t'i ngritur. Mbani një shtrëngim të lehtë të legenit në mënyrë që të mos përkuleni mbrapa dhe as të mos arrini në një pozicion të plotë në këmbë. Lëvizja e kundërt, duke goditur kazanin në dysheme për të filluar përsëri.

Bëni 15 përsëritje para se të kaloni në stërvitjen tjetër.

Deadlift i Stivosur

A. Qëndroni me këmbën e djathtë mbrapa, para këmbës në tokë dhe kazanin para jush në dysheme.

B. Varet në ijet për të arritur poshtë dhe kapni dorezën e kettlebell me dorën e djathtë.

C. Shtrydhni glutes për të ardhur në këmbë. Mund të zgjasni krahun e majtë të lirë anash për ekuilibër të shtuar. Përsëriteni derisa të përfundojnë të gjitha përsëritjet, pastaj ndërroni anët.

Bëni 15 përsëritje në secilën anë para se të kaloni në stërvitjen tjetër.

Rishikim për