7 shtojcat më të mira para-stërvitore për t'u provuar

Përmbajtje

• Varet nga lloji i ushtrimit që bëni
• 1. Kreatina
• 2. Kafeina
• 3. Beta-Alanine
• 4. Citrulina
• 5. Bikarbonat natriumi
• 6. BCAA
• 7. nitrat
• A duhet të blini ose të bëni plotësimin tuaj para-stërvitje?
• Blerja e bërë para-prodhuar
• Marrja e shtojcës suaj para stërvitjes
• Në fund të fundit

Shumë njerëz e kanë të vështirë të aktivizohen dhe të qëndrojnë aktiv. Mungesa e energjisë është një arsye e zakonshme pse.

Për të marrë një nxitje shtesë të energjisë për ushtrime, shumë njerëz marrin një shtesë para stërvitjes.

Sidoqoftë, një numër i shtojcave është në dispozicion, secila përmban shumë përbërës.

Për shkak të kësaj, mund të jetë konfuze të dini se çfarë të kërkoni në një shtesë para stërvitjes.

Varet nga lloji i ushtrimit që bëni

Kur merrni parasysh një shtesë para stërvitjes, është e rëndësishme të mendoni për qëllimet tuaja dhe llojin e stërvitjes ku merrni pjesë zakonisht.

Në mënyrë tipike, përbërësit individualë që gjenden në shtojcat para stërvitjes do të përmirësojnë vetëm disa aspekte të performancës së stërvitjes.

Disa përbërës mund të rritin forcën ose fuqinë, ndërsa të tjerët mund të forcojnë qëndrueshmërinë tuaj.

Secila prej shtatë shtojcave më poshtë synon një lloj specifik ushtrimesh.

Njohja se cilat përbërës janë më të mirë për lloje të caktuara të ushtrimeve do t'ju ndihmojnë të gjeni shtesën që mund të funksionojë më mirë për ju.

Këtu janë 7 përbërësit më të rëndësishëm për tu kërkuar në shtesat para stërvitjes.

përmbledhje Përbërës të ndryshëm në shtesat para stërvitjes përmirësojnë aspekte të veçanta të performancës së stërvitjes. Disa do t'ju ndihmojnë të rritni forcën ose fuqinë, ndërsa të tjerët do t'ju ndihmojnë në rritjen e qëndrueshmërisë suaj.

1. Kreatina

Kreatina është një molekulë që gjendet në qelizat tuaja. Alsoshtë gjithashtu një shtesë diete shumë e njohur.

Shumica e shkencëtarëve të sporteve e konsiderojnë kreatinën si shtojcën numër një për rritjen e forcës dhe fuqisë (1).

Hulumtimet kanë treguar se me siguri mund të rrisin masën e muskujve, forcën dhe performancën e ushtrimeve (1, 2, 3).

Studimet kanë raportuar që fitimet e forcës nga një program i stërvitjes në peshë janë rreth 5-10% më të larta mesatarisht kur njerëzit marrin kreatinë si një shtesë (2, 3, 4).

Kjo ndoshta sepse kreatina është një pjesë e rëndësishme e sistemeve të prodhimit të energjisë brenda qelizave tuaja (5).

Nëse qelizat e muskujve tuaj kanë më shumë energji kur ushtroni, mund të performoni më mirë dhe të përjetoni përmirësime më të mëdha me kalimin e kohës.

Nëse dëshironi të rritni forcën e muskujve, kreatina është ndoshta shtesa e parë që duhet të merrni parasysh.

Një dozë e rekomanduar fillon me 20 gramë në ditë, të cilat ndahen në shërbime të shumta gjatë një faze të shkurtër "ngarkimi" kur filloni të merrni suplementin.

Pas kësaj faze, një dozë tipike e mirëmbajtjes është 3-5 gram në ditë (6).

përmbledhje Kreatina është një nga shtesat sportive më të studiuara. Shtë e sigurt për t’u konsumuar dhe mund të rrisë fuqinë dhe fuqinë e muskujve, veçanërisht kur kombinohet me trajnime në peshë.

2. Kafeina

Kafeina është një molekulë natyrale që gjendet në kafe, çaj dhe ushqime dhe pije të tjera. Ajo stimulon pjesë të caktuara të trurit për të rritur gatishmërinë dhe të bëjnë të ndjeheni më pak të lodhur (7).

Shtë gjithashtu një përbërës shumë i njohur në shtesat para stërvitjes.

Kafeina është efektive në përmirësimin e disa aspekteve të performancës së ushtrimeve.

Mund të rrisë prodhimin e energjisë, ose aftësinë për të prodhuar forcë shpejt. Kjo vlen për lloje të ndryshme të ushtrimeve, përfshirë sprinting, stërvitje në peshë dhe çiklizmit (8, 9, 10).

Studimet kanë treguar gjithashtu se ai mund të përmirësojë performancën gjatë ngjarjeve të qëndrueshmërisë së gjatë, të tilla si vrapimi dhe çiklizmi, si dhe gjatë aktiviteteve të ndërprera si futbolli (10).

Bazuar në shumë studime, doza e rekomanduar e kafeinës për performancën e ushtrimeve është rreth 1.4-2.7 mg për kile (3-6 mg për kg) të peshës trupore (10).

Për dikë që peshon 150 paund (68 kg), kjo do të ishte 200-400 mg.

Kafeina konsiderohet e sigurt në këto doza, dhe doza toksike e dyshuar është shumë më e lartë, në 9–18 mg për kile (20–40 mg për kg) të peshës trupore (11).

Sidoqoftë, doza prej 4 mg për kile (9 mg për kg) të peshës trupore mund të shkaktojë djersitje, dridhje, marramendje dhe të vjella (10).

Kafeina mund të prodhojë rritje afatshkurtra të presionit të gjakut dhe mund të shtojë shqetësimin, por zakonisht nuk shkakton një rrahje të parregullt të zemrës, e njohur edhe si aritmi (10, 12).

Njerëzit reagojnë në mënyrë të ndryshme ndaj sasive të ndryshme të kafeinës, kështu që është ndoshta më së miri të filloni me një dozë të ulët për të parë se si reagoni.

Më në fund, mund të jetë më mirë të kufizoni konsumimin e kafeinës në fillim të ditës për shkak të efekteve të tij kundër gjumit.

përmbledhje Kafeina konsumohet nga shumë njerëz në mbarë botën. Shtë i sigurt në doza të moderuara dhe mund të përmirësojë aspekte të ndryshme të performancës së stërvitjes, përfshirë prodhimin dhe performancën e energjisë gjatë ngjarjeve në distanca të gjata ose sporteve në ekip.

3. Beta-Alanine

Beta-alanina është një aminoacid që ndihmon në luftimin e lodhjes së muskujve.

Kur acidi fillon të ndërtohet në trupin tuaj gjatë ushtrimit intensiv, beta-alanina ndihmon në luftimin e acidit (13).

Marrja e beta-alaninës si një shtesë rrit përqendrimin e saj në trup dhe mund të përmirësojë performancën e ushtrimeve.

Në mënyrë të veçantë, kjo shtesë mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës gjatë stërvitjes intensive që zgjat nga një deri në katër minuta në një kohë (14).

Sidoqoftë, mund të mos jetë efektive për përmirësimin e stërvitjes që zgjat më pak se një minutë, siç është një grup i vetëm gjatë një stërvitje në stërvitje me peshë.

Disa prova tregojnë se kjo shtesë mund të jetë efektive për ushtrimin e qëndrueshmërisë afatgjatë, por efektet janë më të vogla sesa për ushtrimet që zgjasin midis një dhe katër minutave (13, 14).

Doza e rekomanduar për përmirësimin e performancës së stërvitjes është 4-6 gram në ditë (13).

Bazuar në studimet ekzistuese, kjo dozë është e sigurt për t’u konsumuar. E vetmja efekt i njohur anësor është një ndjesi shpimi gjilpërash ose "kunjat dhe gjilpërat" në lëkurën tuaj nëse merrni doza më të larta.

përmbledhje Beta-alanina është një aminoacid që ndihmon në luftimin e lodhjes në muskujt tuaj. Shtë më efektive në përmirësimin e performancës gjatë shpërthimeve të shkurtra të ushtrimeve intensive që zgjasin një deri në katër minuta.

4. Citrulina

Citrulline është një aminoacid i prodhuar natyrshëm në trupin tuaj.

Sidoqoftë, konsumimi i citrulinës nga ushqime ose shtesa mund të rrisë nivelet e trupit tuaj. Këto nivele të rritura mund të jenë të dobishme për performancën e stërvitjes.

Një nga efektet e citrulinës është rritja e fluksit të gjakut në indet e trupit (15).

Në kontekstin e ushtrimit, kjo mund të ndihmojë në furnizimin e muskujve tuaj ushtrues me oksigjen dhe lëndë ushqyese që u nevojiten për të kryer mirë.

Një studim tregoi se çiklistët kanë biçikletë rreth 12% më gjatë para se të lodhur kur marrin citrulinë, në krahasim me një placebo (16).

Një studim tjetër vlerësoi efektet e citrulinës në performancën e trajnimit të peshës së trupit të sipërm. Pjesëmarrësit kryen rreth 53% më shumë përsëritje pas marrjes së citrulinës, në krahasim me kur morën një placebo (17).

Marrja e citrulinës gjithashtu uli ndjeshëm dhimbjen e muskujve në ditët pas stërvitjes.

Ekzistojnë dy forma kryesore të shtojcave të citrulinës, dhe doza e rekomanduar varet nga cila formë përdorni.

Shumica e studimeve të ushtrimit të qëndrueshmërisë kanë përdorur L-citrulline, ndërsa shumica e hulumtimeve mbi trajnimin mbi peshën kanë përdorur malate të citrulinës. Një dozë e rekomanduar është 6 gram L-citrulline ose 8 gram malate citrulline (16, 17).

Këto shtojca duket se janë të sigurta dhe nuk prodhojnë efekte anësore, madje edhe në doza prej 15 gramë (18).

përmbledhje Citrulline është një aminoacid i prodhuar natyrshëm në trupin tuaj. Ajo gjithashtu gjendet në disa ushqime dhe është në dispozicion si një shtesë. Konsumimi i citrulinës mund të përmirësojë aspektet e qëndrueshmërisë dhe performancës së trajnimit në peshë.

5. Bikarbonat natriumi

Shumë njerëz janë të befasuar kur dëgjojnë që ky produkt i zakonshëm shtëpiak është gjithashtu një shtesë sportive.

E njohur gjithashtu si sode buke, ajo vepron si një agjent buffering, që do të thotë se ndihmon në luftën kundër grumbullimit të acidit në trup.

Në kontekstin e stërvitjes, bikarbonat natriumi mund të ndihmojë në uljen e lodhjes gjatë stërvitjes që karakterizohet nga ndjenja "djegëse" në muskujt tuaj.

Kjo ndjesi e djegies është një tregues që prodhimi i acideve po rritet për shkak të intensitetit të stërvitjes.

Shumë studime kanë treguar që bikarbonati i natriumit ka një përfitim të vogël gjatë vrapimit intensiv, çiklizmit dhe sprints përsëritura (19, 20, 21).

Një informacion i kufizuar është i disponueshëm për aktivitete me kohëzgjatje më të gjatë, por një studim zbuloi se rriti prodhimin e energjisë gjatë një testi të çiklizmit 60-minutësh (22).

Në përgjithësi, përfitimi kryesor i këtij shtojcë është ndoshta për aktivitete intensive të karakterizuara nga djegia e muskujve.

Doza optimale për performancën e stërvitjes është rreth 136 mg për kile (300 mg për kg) të peshës trupore (23).

Për dikë që peshon 150 paund (68 kg), kjo do të ishte rreth 20 gramë.

Ju mund të merrni bikarbonat natriumi nga sode buke e rregullt ose në formë shtesë.

Një efekt anësor mjaft i zakonshëm i bikarbonatit të natriumit është një stomak i mërzitur. Ju mund të ndihmoni në uljen ose parandalimin e kësaj duke konsumuar dozën më ngadalë ose duke e ndarë atë në doza të shumta.

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kripës dhe doni të merrni bikarbonat natriumi, konsideroni të konsultoheni me një profesionist mjekësor. Doza e rekomanduar për performancën e ushtrimeve do të sigurojë një sasi të konsiderueshme të natriumit dhe mund të mos jetë një ide e mirë për ata që kufizojnë marrjen e tyre të kripës.

përmbledhje Bikarbonat natriumi, i njohur gjithashtu si sode buke, vepron si një tampon që lufton grumbullimin e acidit gjatë stërvitjes. Shtë më efektive për stërvitjen që karakterizohet nga ndjenja e "djegies së muskujve". Nuk rekomandohet për ata që janë të ndjeshëm ndaj kripës.

6. BCAA

Aminoacidet me zinxhirë të degëzuar (BCAA) përbëhen nga tre molekula të rëndësishme: leucina, izoleucina dhe valina.

Këto aminoacide gjenden në sasi të larta në shumë ushqime që përmbajnë proteina, veçanërisht produkte shtazore.

Megjithëse ato zakonisht konsumohen për efektet e supozuara të tyre për ndërtimin e muskujve, ato janë më pak efektive se proteina e tërë për këtë qëllim (24, 25).

Proteina me cilësi të lartë që gjendet në bulmet, vezë dhe mish siguron BCAA të mjaftueshme për të mbështetur rritjen e muskujve, dhe gjithashtu përmban të gjitha aminoacidet e tjera që i duhen trupit tuaj.

Sidoqoftë, marrja e suplementeve BCAA ka disa përfitime të mundshme.

Disa hulumtime kanë treguar që shtesat BCAA mund të përmirësojnë performancën e qëndrueshmërisë në punë (26, 27).

Sidoqoftë, një studim në maratonerë raportoi se përfitimet shiheshin në vrapues të ngadaltë, por jo në vrapues më të shpejtë (26).

Studime të tjera kanë zbuluar se shtesat BCAA mund të zvogëlojnë lodhjen mendore dhe fizike (27, 28).

Më në fund, disa hulumtime kanë treguar që këto shtesa mund të zvogëlojnë dhimbjen e muskujve pas vrapimit dhe stërvitjes në peshë (29, 30).

Megjithë disa gjetje pozitive, rezultatet e përgjithshme për shtesat BCAA janë të përziera.

Sidoqoftë, për shkak të mundësisë që ato të përmirësojnë performancën e qëndrueshmërisë dhe të zvogëlojnë lodhjen, BCAA mund të jetë një pjesë e dobishme e një shtese para stërvitjes për disa individë.

Dozat e BCAA ndryshojnë por shpesh janë 5-20 gram. Raporti i leucinës, izoleucinës dhe valinës gjithashtu ndryshon në varësi të suplementit, por një raport prej 2: 1: 1 është i zakonshëm.

Shumë njerëz konsumojnë BCAA çdo ditë nga burimet ushqimore, kështu që ka kuptim që këto shtesa zakonisht konsiderohen të sigurta në doza tipike.

përmbledhje Aminoacidet me zinxhirë të degëzuar (BCAA) gjenden në përqendrime të larta në shumë ushqime. Shtesat BCAA janë të panevojshme për rritjen e muskujve, por ato mund të përmirësojnë performancën e qëndrueshmërisë dhe të zvogëlojnë lodhjen dhe dhembjen.

7. nitrat

Nitrati është një molekulë që gjendet në perime si spinaq, rrepë dhe panxhar (31).

Sasi të vogla prodhohen gjithashtu në mënyrë natyrale në trup.

Nitrati mund të jetë i dobishëm për performancën e ushtrimeve sepse mund të shndërrohet në një molekulë të quajtur oksid nitrik, i cili mund të rrisë rrjedhën e gjakut (32).

Nitrati i konsumuar si një shtesë sportive shpesh merret nga lëng panxhar ose panxhar.

Mund të përmirësojë performancën e stërvitjes duke zvogëluar sasinë e oksigjenit të nevojshëm gjatë stërvitjes (33, 34).

Studimet kanë treguar që lëngu i panxharit mund të rrisë kohën e rrjedhjes para ezaurimit, si dhe të rrisë shpejtësinë gjatë një vrapimi prej 3.1 milje (5-km) (33, 35).

Një sasi e vogël e provave tregojnë se gjithashtu mund të zvogëlojë se sa e vështirë ndjehet vrapimi (35).

Në përgjithësi, kjo mund të jetë një shtesë që ia vlen të merret në konsideratë nëse kryeni aktivitete durimi si vrapimi ose çiklizmi.

Doza optimale e nitratit është ndoshta 2.7–5.9 mg për kile (6–13 mg për kg) të peshës trupore. Për dikë që peshon 150 paund (68 kg), kjo është rreth 400-900 mg (36).

Shkencëtarët besojnë se nitrati nga perimet, siç është panxhari, është i sigurt për t’u konsumuar (37).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime mbi sigurinë afatgjatë të marrjes së shtesave të nitrateve.

përmbledhje Nitrati është një molekulë që gjendet në shumë perime, përfshirë spinaqin dhe panxharin. Zakonisht konsumohet si lëng panxhar dhe mund të zvogëlojë sasinë e oksigjenit të përdorur gjatë stërvitjes. Mund të përmirësojë gjithashtu performancën e ushtrimit të qëndrueshmërisë.

A duhet të blini ose të bëni plotësimin tuaj para-stërvitje?

Nëse dëshironi të merrni një shtesë para stërvitjes, mund të blini një të përgatitur paraprakisht ose ta bëni një vetë. Ja çfarë duhet të dini për secilën qasje.

Blerja e bërë para-prodhuar

Nëse dëshironi të blini një shtesë, atëherë Amazon ka një larmi të madhe të shtesave para stërvitjes me mijëra vlerësime të klientëve.

Por shumica e shtesave para stërvitjes që do të gjeni përmbajnë shumë përbërës.

Ndërsa markat e ndryshme mund të rendisin të njëjtët përbërës, ato mund të përmbajnë doza të ndryshme të secilit.

Fatkeqësisht, këto doza shpesh nuk bazohen në shkencë.

Për më tepër, shumë përbërës individualë dhe kombinime përbërësish nuk janë mbështetur nga kërkimet shkencore.

Kjo nuk do të thotë që kurrë nuk duhet të blini një shtesë para stërvitjes, por do të thotë që duhet të shikoni në etiketë përbërësit dhe dozat e secilit përbërës.

Disa shtesa përmbajnë "përzierje pronësore", të cilat maskojnë sasinë e saktë të secilit përbërës.

Kjo do të thotë që nuk do të dini saktësisht se çfarë po merrni, kështu që është më mirë të shmangni këto shtesa.

Ju gjithashtu mund të shikoni në etiketë për të parë nëse shtesa është testuar nga një laborator i pavarur.

Shërbimet kryesore të pavarura të testimit përfshijnë Informuar-Choice.org, NSF International dhe Kontrolli i Substancave të Grupit të Kontrolluar (38).

Nëse një shtesë është testuar, ajo duhet të ketë një logo nga shërbimi i testimit në etiketë.

Marrja e shtojcës suaj para stërvitjes

Një tjetër mundësi është që të përzieni suplementin tuaj. Edhe pse kjo mund të duket frikësuese, mund të sigurojë që jeni duke konsumuar vetëm përbërës që ju nevojiten.

Për të përzier tuajin, thjesht blini përbërësit individualë që dëshironi. Si pikë fillestare, ju mund të zgjidhni përbërës nga ky artikull që përputhen me llojin e ushtrimit që bëni.

Marrja e suplementit tuaj ju lejon gjithashtu të eksperimentoni me doza të ndryshme të përbërësve për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.

Shtë mjaft e thjeshtë të gjesh paketat e përbërësve të diskutuar në këtë artikull. Nëse blini me shumicë, mund të përfundoni duke kursyer mjaft para në afat të gjatë.

Nëse nuk jeni të kënaqur të bëni shtojcën tuaj para stërvitjes, thjesht shikoni me kujdes etiketën e fakteve shtesë të shtesave para stërvitjes në dyqane ose në internet.

Ju mund të krahasoni përbërësit dhe dozat me burime të bazuara shkencërisht, përfshirë këtë artikull.

përmbledhje Nëse doni të merrni një shtesë para stërvitjes, mund të blini një ekzistues ose të blini disa përbërës individualë për të bërë tuajin. Bërja e vetes ju jep më shumë kontroll mbi atë që merrni, por kërkon pak më shumë punë.

Në fund të fundit

Ndërsa përbërësit individualë në shtesat para stërvitjes janë studiuar gjerësisht, shumica e kombinimeve të para-paketuara të shtesave nuk janë vlerësuar shkencërisht.

Sidoqoftë, bazuar në informacionin në këtë artikull, ju tani dini disa nga përbërësit kryesorë për të kërkuar.

Për stërvitje të qëndrueshme për një kohë të gjatë, ju mund të jeni në gjendje të përmirësoni performancën tuaj me kafeinën, nitratin dhe BCAA.

Për veprimtari më të shkurtër, intensivë, siç janë ato që ju japin ndjesinë e “djegies së muskujve”, beta-alanina, bikarbonat natriumi, kafeina dhe citrulina mund të ndihmojnë.

Për të performuar sa më mirë gjatë ushtrimit të forcës dhe fuqisë, siç është trajnimi në peshë, mund të provoni kreatinë, kafeinë dhe citrulinë.

Sigurisht, disa lloje ushtrimesh dhe sporte të caktuara do të përdorin një kombinim të kategorive të mësipërme.

Në ato raste, ju mund të dëshironi të eksperimentoni me përbërës në kategori të ndryshme për të parë se çfarë funksionon më mirë për ju.

Ju mund të zgjidhni të bëni shtesën tuaj para-stërvitjes duke përdorur disa nga përbërësit nga ky artikull ose të blini një nga rafti.

Sido që të jetë, të dish cilat përbërës janë më të mirë për llojin tuaj të stërvitjes, ju jep një fillim në drejtim të ndjenjës dhe kryerjes më të mirë.