Stërvitja më e mirë e shtatzënisë për gratë me dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës

Përmbajtje

• Dumbbell Deadlift
• Zog-Qen
• Skuadrat e Kupave
• Pozita e trekëndëshit
• Rreshti i përkulur me shtangë dore
• Rishikim për

Kur po rritni një njeri tjetër brenda jush (trupat e femrave janë shumë të lezetshëm, ju djema), e gjithë kjo tërheqje nga barku juaj ka të ngjarë të rezultojë në disa dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Në fakt, rreth 50 për qind e grave shtatzëna raportojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës gjatë shtatzënisë, sipas një studimi të botuar në revistën mjekësore. Hipokrati.

Këtu hyjnë këto ushtrime për dhimbjen e shpinës. Trajnerja Amanda Butler nga The Fhitting Room, një studio HIIT në New York City, është vetë shtatzënë dhe krijoi këtë stërvitje kundër dhimbjes së shpinës për të ndërtuar një qëndrim të fortë dhe të sigurt gjatë shtatzënisë.

Totallyshtë absolutisht e sigurt të vazhdosh stërvitjen gjatë shtatzënisë. (Këtu ka më shumë se pse është në të vërtetë e mrekullueshme për ju dhe fëmijën - brenda arsyes.) Megjithatë, është veçanërisht e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj. “Mos harroni se kjo nuk është koha në jetën tuaj për ta shtyrë veten në maksimum”, thotë Butler. Mos harroni të hidratoheni para, gjatë dhe pas stërvitjeve tuaja, dhe të bëni pushime sipas nevojës.

Si punon: Shikoni videon e mësipërme të Butler që demonstron çdo lëvizje. Bëni çdo ushtrim për 30 sekonda, pastaj pushoni për 30 sekonda përpara se të kaloni në tjetrin (por merrni më shumë kohë pushimi nëse është e nevojshme). Filloni me një grup të plotë dhe arrini deri në dy ose tre grupe, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.

Dumbbell Deadlift

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve, duke mbajtur shtangë dore para kofshëve.

B. Varet në ijet me gjunjë pak të përkulur për të ulur shtangat përgjatë pjesës së përparme të këmbëve. Mbani qafën neutrale dhe shpinën të sheshtë.

C. Lëvizja e kundërt për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda.

Zog-Qen

A. Filloni në pozicionin e tryezës në të katër anët me një shpinë të sheshtë, supet mbi kyçet e dorës dhe gjunjët direkt nën ijet. Mbajeni qafën në një pozicion neutral.

B. Ngrini njëkohësisht krahun e djathtë dhe shtrijeni përpara, bicepsin pranë veshit dhe ngrini këmbën e majtë drejt prapa.

C. Kthehuni në fillim, pastaj përsëriteni në anën tjetër. Vazhdoni të alternoni.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda.

Skuadrat e Kupave

A. Filloni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e kofshës *, duke mbajtur një kazan ose shtangë dore para gjoksit.

B. Uleni në një mbledhje, duke u siguruar që ta mbani të sheshtë.

C. Shtypni në mes të këmbës për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

*Ju mund ta shihni më të rehatshme të zgjeroni qëndrimin tuaj për të bërë vend për barkun tuaj.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda.

Pozita e trekëndëshit

A. Qëndroni me këmbët në një pozicion të gjerë, krahu i majtë të shtrirë drejtpërdrejt mbi kokë, biceps pranë veshit. Mbani gishtërinjtë e majtë të drejtuar përpara dhe ktheni gishtërinjtë e djathtë nga ana për të filluar.

B. Me këmbë të drejta, poshtë dorës së djathtë përgjatë këmbës së djathtë për të arritur për këmbën e djathtë ose dyshemenë (duke shkuar vetëm aq sa është e rehatshme). Krahu i majtë është ende duke arritur drejt tavanit.

C. Lëvizja e kundërt për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni në anën e kundërt.

Rreshti i përkulur me shtangë dore

A. Filloni në një pozicion të thellë lunge* me këmbën e majtë përpara, duke mbajtur një trap në dorën e djathtë. Varen përpara me një shpinë të sheshtë për të vendosur bërrylin e majtë në gjurin e majtë, dhe trapin e poshtëm poshtë pranë kyçit të këmbës së djathtë për të filluar.

B. Rreshtoni trap deri në nivelin e gjoksit, duke e mbajtur shpinën të sheshtë dhe peshën e shpërndarë në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve.

C. Ulni ngadalë trapin në pozicionin fillestar.

*Ju mund ta keni më të lehtë të balanconi me këmbët tuaja më të gjera në vend që të keni litarë të shtrënguar në një pozicion shumë të ngushtë rrëzimi.

Përsëriteni për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni në anën e kundërt.

Rishikim për