Unë sfidova veten time në 30 ditë të mbledhjeve me peshë ... Ja çfarë ndodhi

Përmbajtje

•  
• Një sfidë 30-ditore e mbledhjes ka nevojë për më shumë sesa thjesht mbledhje
• Ja se çfarë thonë ekspertët për shtimin e squats të peshuar
• Si të bëni një mbledhje me gota
  
• Ja si kaluan katër javët e mia
• Java e parë: Zbulimi i pikave të mia të dobëta dhe forcimi i formës time
• Java e dytë: Marrja e tij një mbledhje nga një herë
• Java e tretë: Ngritja e peshës dhe ndjenja më e fortë
• Java e katërt: Ndiheni më të sigurt
• Fundi i eksperimentit
• 3 lëvizje për të forcuar glutet

Squats janë ushtrimi më i zakonshëm për të ndërtuar një pre të ëndrrave, por vetëm squats mund të bëjnë vetëm kaq shumë.

 

CrossFit është bllokimi im, joga e nxehtë është ceremonia ime e së Dielës, dhe një vrapim 5 milje nga Brooklyn në Manhattan është rituali im para-drekës. Jam i afte Jam aktiv Por unë e urrej gënjeshtrën time - gjithmonë e kam.

Theshtë skllavi që u quajt "tepër kockor", bythëqarin për të cilin më ngacmuan në shkollën e mesme dhe të mesme ("Ku është ...?") biceps, supet dhe triceps mbushur. "E ndërtuar me kokë poshtë", qesh zëri im i palestrës.

Pra, atje isha një ditë që urreja tuchusin tim me zë të lartë kur redaktori im më sugjeroi të provoja 20 mbledhje me pesha çdo ditë. Ajo e kuptoi nëse do të vrapoja për të punuar çdo ditë për dy javë, unë ndoshta do të përfitoja nga mundësia për të marrë një plaçkë më të rrumbullakët, më të lëngshme - dhe e bëra.

Tridhjetë ditë më vonë, glutet e mia janë më të forta dhe qëndrueshmëria muskulore në krahët e mi është përmirësuar padyshim nga e gjithë ajo mbajtje e kazanit. Unë gjithashtu ndërtova mjaft forcë thelbësore duke bërë 600 mbledhje me peshë gjatë një muaji. Squat e përparme dhe të pasme që duhet të bëj gjatë CrossFit janë gjithashtu më të lehta pasi që unë u përqëndrova në formën time dhe duke mbajtur thembrat poshtë.

Shoku im në palestër (me një të barabartë prapa sheshtë) bërtiti me gëzim mbështetës, "Unë shoh atë lëvizje plaçkitje, GK!"

Ndërsa unë mund të mos vazhdoj këto pushime ditore të mbledhjes me gota me gota (si Cross Fitter, unë tashmë kam korrur përfitimet e mbledhjeve themelore), ka shumë që kam mësuar rreth formës, themelit dhe mënyrës së ngritjes së squats në nivelin tjetër nga kjo sfidë. Nëse po ndërtoni plaçkën tuaj nga fillimi, ja çfarë duhet të dini:

Një sfidë 30-ditore e mbledhjes ka nevojë për më shumë sesa thjesht mbledhje

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, themeluese e Training2xl e bëri të qartë se shtimi i peshave është të mënyrë për të azhurnuar squats tuaj të rregullt. Forcimi i pre tuaj vjen me disa përfitime të vërteta. Glutat e forta bëjnë shumë më tepër sesa e bëjnë belin të duket më i vogël dhe pre e juaj të duket e mrekullueshme në një palë dollakë ose xhinse. Ato gjithashtu përmirësojnë shpejtësinë, shkathtësinë, fuqinë dhe parandalojnë rrezikun e lëndimeve që lidhen me shpinën tuaj, thotë Luciani.

“Squats kryesisht përqendrohen në gluteus maximus. Por glutet tuaja përbëhen nga dy muskuj të tjerë të quajtur gluteus medius dhe gluteus minimus. Do të duhet të ushtroni të tre për të parë rezultatet që po shkoni ", thotë Luciani.

Për të aktivizuar dhe ndërtuar plotësisht çdo grimë të pre tuaj, do t'ju duhet një rutinë stërvitjeje që përfshin një larmi ushtrimesh si:

• shtytjet e hipit
• goditje gomari
• ngritje vdekjesh
• ashensorë anësorë të këmbëve
• dreka

Sidoqoftë, nëse nuk jeni një njeri fitnesi, ose thjesht doni të përqendroheni në përplasjet tuaja, plani që provova është një fillim i shkëlqyeshëm. Easyshtë e lehtë për tu përkushtuar (sepse kush dëshiron të bëjë 100 squats çdo ditë), ndërton forcën mbresëlënëse të bërthamës, krahut dhe shpinës dhe jep në ngritjen e pre, veçanërisht nëse jeni i ri në mbledhje.

Ja se çfarë thonë ekspertët për shtimin e squats të peshuar

Këshillat e Luciani për shtimin e mbledhjeve të peshuara në rutinën tuaj:

• Më parë gozhdoni një mbledhje me peshë trupore.
• Shtoni një peshë në të cilën mund të bëni të paktën 10 përsëritje.
• Nëse keni qasje te një trajner, kërkoni që të kontrollojnë formularin tuaj.
• Mos bëni vetëm ulje.
• Vazhdoni të shtoni peshë kur squats fillojnë të ndjehen shumë lehtë.

Falë CrossFit, unë kisha mbledhje ajri dhe ulje të ponderuar të ulur. Luciani më dha uljen në disa variacione të tjera të ponderuara të mbledhjes dhe unë vendosa të përqendrohesha posaçërisht në mbledhjen e kupës.

Si të bëni një mbledhje me gota

1. Mbani një kazan ose trap në të dy duart në nivelin e gjoksit dhe qëndroni me këmbët tuaja në gjerësi të hip-it deri në gjerësi të shpatullave.
2. Qëndroni të gjatë dhe mbërthejeni bërthamën tuaj, pastaj hidhni prapanicën mbrapa dhe poshtë ndërsa mbani gjoksin lart, ulur përsëri në thembra pa e zhvendosur peshën tuaj përpara në topat e këmbëve tuaja.
3. Duke vozitur nëpër thembra, rikthehuni në këmbë dhe jepini shtrydh glutave tuaja. Kjo është 1 rep.

Sapo u vendosa në mbledhjen e kupave, Luciani më ndihmoi të hartoja këtë plan katër javë për të siguruar fitimet e mia të pre:

Javë	Plani i mbledhjes
1	2 grupe me 10 mbledhje me 1 minutë pushim, kazan me zile prej 35 lb
2	1 set prej 20 mbledhjesh, kazan me zile 35-lb
3	2 grupe me 10 mbledhje me 1 minutë pushim, kazan me 42 kile
4	1 set prej 20 mbledhjesh, kazan me zile 42-lb

Me përkujtesat e përditshme të vendosura për në orën 2:00 të pasdites (Unë punoj nga shtëpia dhe kam një palestër në ndërtesën time të banesës, kështu që seanca e mbledhjes së mesditës ishte në të vërtetë një pushim i mirë nga puna ime), unë u binda për këtë. Fjalë për fjalë.

Vendosni "Miss New Booty" dhe lexoni më tej për të mësuar se si shkoi sfida ime njëmujore dhe nëse unë jam duke luajtur pre e ëndrrave të mia.

Ja si kaluan katër javët e mia

Java e parë: Zbulimi i pikave të mia të dobëta dhe forcimi i formës time

Squats me kupë theksuan se sa të dobët dhe jo fleksibël ishin kofshët e mia të brendshme, përkulësit e hipit dhe kyçet e këmbëve. Ijet e mia të ngushta e bënin sfiduese të isha paralel me dyshemenë, kështu që javën e parë u detyrova të mësohesha me hidhërimin e rehatshëm.

Padyshim që nuk ishin vetëm glutet e mia duke marrë një hit. Unë isha i befasuar nga grupet e tjera të muskujve që zgjuan këto mbledhje: quads dhe thelbi im në veçanti! Të them të drejtën, Luciani përmend: "Squats të ngarkuara përpara janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për kuadrat, bërthamën dhe pjesën e sipërme të shpinës."

Dhe pasi i dërgoi Lucianit një video për një kontroll të formularëve pas ditës time të parë, ajo tregoi se takat e mia shpesh dilnin nga toka kur unë shtyhesha lart. Ajo më rekomandoi që unë të përqendrohesha vërtet në largimin nga dyshemeja me thembra kur ngisja makinën lart për të rregulluar situatën. Pasi bëra lodhje me pozicionimin, në fakt e kisha më të lehtë të mbaja formën e mirë kur bëra squats zbathur, gjë që Luciani siguron se është plotësisht e sigurt.

Këshillë pro: Nëse nuk keni një trajner që mund të kontrollojë formularin tuaj, merrni një video nga mbledhjet tuaja dhe luajini ato përsëri. Ju gjithashtu mund të analizoni formën tuaj në kohë reale kur jeni duke lëvizur para një pasqyre në palestër.

Java e dytë: Marrja e tij një mbledhje nga një herë

Kalimi nga 2 sete me nga 10 në 1 set me 20 ishte fizikisht i ndërlikuar, veçanërisht ato katër shënimet e fundit në setin e dytë. Ishte gjithashtu e vështirë mendërisht sepse të gjithë ata përsëritës filluan të ndjeheshin pak përsëritës.

Për ta mbajtur veten të përqendruar gjatë ushtrimit, fillova të numëroj përsëritjet me zë të lartë, gjë që ndihmoi secilin mbledhje të ndjehej si kutia që më duhej për të kontrolluar listën time të gjërave (dhe unë dua listat e detyrave). Gjithashtu, u sigurova të shkruaj me shkrim grupin tim të miqve çdo ditë për të ndihmuar të mbaj veten të përgjegjshëm.

Squats kryesisht përqendrohen në gluteus maximus. Por glutet tuaja përbëhen nga dy muskuj të tjerë të quajtur gluteus medius dhe gluteus minimus. Do të duhet të ushtroni të tre për të parë rezultatet për të cilat po shkoni.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Java e tretë: Ngritja e peshës dhe ndjenja më e fortë

Në javën e tretë, isha gati të trajtoja peshën më të rëndë. "Ju do ta dini që jeni gati të shkoni në peshë kur dy përsëritjet e fundit të secilit set nuk janë më super sfiduese", thotë Luciani. Ndërsa unë patjetër që ndjeva 7 kile të tepërta të kazanit tim me 42 kile, nuk isha dukshëm i lënduar nga pesha e shtuar.

Pjesa më e mirë ishte se deri në fund të javës së tretë, unë nuk do të shqetësohesha më shumë për formën time. Takat e mia ndaluan të vinin nga dyshemeja dhe unë instinktivisht shtyja gjunjët jashtë gjatë çdo përsëritjeje.

Java e katërt: Ndiheni më të sigurt

Nuk e kuptova mjaft deri në fund të javës së katërt, por mbledhjet e mia u ndien shumë më lehtë sesa kishin gjatë javës së parë, edhe pse unë isha rritur në peshë. Dhe nuk u ndjeva vetëm më e fortë, por e shikoja.

Shoku im në palestër (me një të barabartë prapa sheshtë) bërtiti me gëzim mbështetës, "Unë shoh atë lëvizje plaçkitje, GK!" së cilës i bëri jehonë një mik tjetër, "Seriozisht, pre juaj duket më e ngritur apo diçka tjetër".

Pas mësimit kur shkova në shtëpi, unë ndriçova palën time të preferuar të xhinse për herë të parë që nga fillimi i eksperimentit, dhe unë duhej të pajtohesha me ta ... preja ime ishte padyshim më e madhe. Ende më përshtatej në pantallona - nuk isha pre e Kardashian histori suksesi brenda natës - por pjesa e pasme ishte padyshim më e ngushtë. Në mënyrë reflektuese, do të doja të kisha menduar të bëja një matje para dhe pas sfidës, por ju siguroj se rezultatet e provës jean janë të padiskutueshme.

Djegia e plaçkës Trupi juaj djeg më shumë kalori për të ruajtur indin e muskujve të dobët se sa për të ruajtur indin dhjamor. Kjo do të thotë që peshat mund të ndihmojnë në sjelljen e një prapanica më të fortë, metabolizmin më të shpejtë dhe më shumë kalori të djegura gjatë gjithë ditës.

Fundi i eksperimentit

Në festimin e komenteve të miqve të mi dhe fundin tim të ngritur paksa të ngritur, unë kërceva në rrugën lululemon për të blerë një palë pantallona të shkurtra të zeza pre të stërvitjes. Mund të kem akoma ca punë për të bërë para se të ndihem 100 për qind rehat kur eci me të në palestrën time, por më pëlqen t'i vesh rreth apartamentit dhe të admiroj karremin tim të përmirësuar sa herë që kontrolloj veten në pasqyrën e plotë në banjë.

Nëse provoni ndonjë sfidë 30-ditore të mbledhjes, ju rekomandoj ta ndërroni pas një muaji. Luciani më tha që pas afërsisht katër javësh përdorimi të të njëjtave ushtrime, glutet tuaja do të përshtaten me rutinën dhe do të ndalojnë së rrituri. Në atë moment, do të duhet të ndërroni ushtrimet për të siguruar një stimul të ri për ndërtimin e muskujve.

Thënë kjo, Luciani tha që unë duhet të përpiqem të vazhdoj të inkorporoj mbledhje kupash (ose një tjetër mbledhje të përparme si mbledhje të përparme) të paktën një herë në javë në rutinën time për të ruajtur forcën thelbësore që do të kisha ndërtuar (nga një grumbullim akumulues 600 mbledhje me peshë !) gjatë muajit. Kush e di, mbase unë do ta mbaj takimin tim për plaçkën e 2:00 pasdite me palestrën poshtë në emër të besimit të pasme.

3 lëvizje për të forcuar glutet

Gabrielle Kassel është një shkrimtare e Wellness me bazë në regbi, duke bërë baltë, përzierje gojëmjaltë-proteina, përgatitje vaktesh, CrossFitting, me bazë në New York. Ajo është bërë një person në mëngjes, provoi sfidën Whole30, dhe hëngri, piu, krehej, pastruhej dhe lahej me qymyr - të gjitha në emër të gazetarisë. Në kohën e saj të lirë, ajo mund të gjendet duke lexuar libra për ndihmë vetjake, duke shtypur stol ose duke praktikuar higjienë. Ndiqeni atë Instagram.