11 Vitamina dhe Shtesa që Rrisin Energjinë

Përmbajtje

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Të hash një dietë të ekuilibruar mirë, të ushtrosh rregullisht dhe të bësh gjumë të mjaftueshëm janë mënyrat më të mira për të ruajtur nivelet e energjisë natyrale.

Por këto gjëra nuk janë gjithmonë të mundshme, veçanërisht kur balancojnë kërkesat e jetës.

Për fat të mirë, ka shumë shtesa në të cilat mund të drejtoheni për një rritje të energjisë.

Këtu janë 11 vitamina natyrore dhe shtesa që mund të rrisin energjinë tuaj.

1. Ashwagandha

Ashwagandha është një nga bimët medicinale më të rëndësishme në Ayurveda Indian, një nga sistemet më të vjetra medicinale në botë ().

Ashwagandha mendohet se rrit energjinë duke rritur rezistencën e trupit tuaj ndaj stresit fizik dhe mendor ().

Në një studim, njerëzit të cilëve iu dha ashwagandha treguan përmirësime të konsiderueshme në disa masa të stresit dhe ankthit, krahasuar me ata që iu dha placebo. Ata gjithashtu kishin 28% nivele më të ulëta të kortizolit, një hormon që rritet në përgjigje të stresit ().

Forcimi i këtyre gjetjeve ishte një përmbledhje e pesë studimeve që shqyrtojnë efektet e ashwagandha në ankth dhe stres ().

Të gjitha studimet treguan se ata që morën ekstrakt ashwagandha rezultuan më mirë në testet që matin stresin, ankthin dhe lodhjen.

Përveç përmirësimit të lodhjes mendore dhe stresit, hulumtimi sugjeron gjithashtu se ashwagandha mund të lehtësojë lodhjen e lidhur me ushtrimet.

Një studim i çiklistëve elitë zbuloi se ata që morën ashwagandha ishin në gjendje të bënin cikël 7% më gjatë sesa atyre që u ishte dhënë placebo ().

Për më tepër, hulumtimet sugjerojnë që shtesat ashwagandha janë të sigurta dhe kanë një rrezik të ulët të efekteve anësore (,).

Ashwagandha mendohet se zvogëlon lodhjen mendore dhe fizike, duke rritur kështu nivelet e energjisë.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea është një barishte që rritet në rajone të caktuara të ftohta, malore. Përdoret gjerësisht si adaptogen, një substancë natyrale që rrit aftësinë e trupit tuaj për të përballuar stresin.

Në një studim, studiuesit kombinuan dhe analizuan rezultatet e 11 studimeve që ekzaminuan efektet e rodiola në lodhjen fizike dhe mendore në më shumë se 500 njerëz ().

Nga 11 studime, 8 gjetën prova që rhodiola mund të përmirësojë performancën fizike dhe të lehtësojë lodhjen mendore. Gjithashtu nuk kishte rreziqe të mëdha të sigurisë që lidheshin me shtesat e rhodiola.

Një rishikim tjetër arriti në përfundimin se rodiola mbart një rrezik të ulët për efekte anësore dhe mund të jetë e dobishme për lehtësimin e lodhjes fizike dhe mendore ().

Rhodiola është sugjeruar të ndihmojë edhe në depresion, i cili zakonisht lidhet me lodhjen (, 10).

Një studim 12-javor krahasoi efektin antidepresiv të rhodiola-s me sertralinën antidepresive të përshkruar zakonisht, ose Zoloft (11).

Rhodiola u zbulua se zvogëlonte simptomat e depresionit, por jo aq efektivisht sa sertralina.

Sidoqoftë, rhodiola prodhoi më pak efekte anësore dhe tolerohej më mirë sesa sertralina.

Rhodiola mendohet se rrit aftësinë e trupit tuaj për t’iu përshtatur stresit duke lehtësuar lodhjen fizike dhe mendore. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e lodhjes tek njerëzit me depresion.

3. CoQ10

CoQ10, që qëndron për koenzimin Q10, është bërë natyrshëm në trup. CoQ10 vjen në disa forma, duke përfshirë ubiquinone dhe ubiquinol. Ata janë kudo në trup, që do të thotë se gjenden në të gjitha qelizat.

Të gjitha qelizat përmbajnë CoQ10, megjithëse zemra, veshkat dhe mëlçia kanë nivelet më të larta. Qelizat përdorin CoQ10 për të bërë energji dhe mbrojtur veten nga dëmtimi oksidativ (,).

Kur nivelet e CoQ10 bien, qelizat e trupit tuaj nuk mund të prodhojnë energjinë e nevojshme për t’u rritur dhe qëndruar të shëndetshëm, gjë që mund të kontribuojë në lodhje ().

Peshku, mishi dhe arrat përmbajnë CoQ10, por jo në sasi të mjaftueshme për të rritur ndjeshëm nivelet në trupin tuaj ().

Prandaj, suplementet CoQ10 mund të jenë një zgjidhje më e mirë për uljen e lodhjes te njerëzit që kanë nivele në rënie ose të ulëta.

Nivelet e CoQ10 zvogëlohen me moshën dhe mund të jenë të ulëta tek njerëzit me insuficiencë kardiake, kancer të caktuar, diabet tip 2 ose tek njerëzit që marrin statina, një klasë medikamentesh që përdoren për të ulur nivelet e kolesterolit në gjak (,,,).

Sidoqoftë, shtesat e CoQ10 nuk kanë gjasa të rrisin energjinë te njerëzit me nivele adekuate të enzimës ().

Për më tepër, studimet si tek njerëzit ashtu edhe tek kafshët sugjerojnë që suplementet e CoQ10 janë të sigurta në doza të përshtatshme ().

Studimet tregojnë se një nga disa forma të CoQ10, i njohur si ubiquinol, është më efikas në përmirësimin e niveleve të CoQ10 tek burrat e moshuar. ()

• Të rriturit e moshuar: Përafërsisht 10-30% e të rriturve mbi moshën 50 vjeç kanë vështirësi në thithjen e vitaminës B12 nga ushqimi. Kjo sepse ato prodhojnë më pak acid stomak dhe proteina, të cilat kërkohen për thithjen e duhur ().
• Veganët: Vegjetarianët dhe veganët janë në rrezik të mungesës së B12 pasi ushqimet e kafshëve janë i vetmi burim natyral i ushqimit të kësaj vitamine ().
• Ata me çrregullime të GI: Kushtet që ndikojnë në traktin gastrointestinal (GI), të tilla si sëmundja celiake dhe sëmundja Crohn, mund të ndërhyjnë në aftësinë e trupit për të thithur B12 ().

• Dietë e varfër nga hekuri: Burimet më të pasura të hekurit në dietë përfshijnë mish dhe ushqim deti. Për këtë arsye, kërkesat për hekur për veganët janë 1.8 herë më të larta se për njerëzit që hanë mish.
• Humbja e gjakut: Më shumë se gjysma e hekurit në trupin tuaj është në gjak. Prandaj, humbja e gjakut gjatë periudhave të rënda ose gjakderdhja e brendshme mund të zbrazë në mënyrë dramatike nivelet.
• Shtatzënia: Gratë shtatzëna kërkojnë dy herë më shumë hekur për të mbështetur rritjen normale të fetusit. Fatkeqësisht, rreth gjysma e të gjitha grave shtatzëna zhvillojnë anemi nga mungesa e hekurit.

• Sprinte të shkurtër si vrapimi 100 metra ose vrapime të përhershme në sporte si futbolli ose futbolli (,,).
• Shpërthime të shkurtra dhe të fuqishme të veprimtarisë si goditja me armë ose kërcimi (36).
• Aktivitete që kërkojnë forca të mëdha, si ngritja e peshave (37).

Studimet tregojnë se një nga disa forma të CoQ10, i njohur si ubiquinol, është më efikas në përmirësimin e niveleve të CoQ10 tek burrat e moshuar. ()