Cila është temperatura më e mirë për gjumë?

Përmbajtje

• Shkenca
• A ndryshon për bebet?
• Shumë e nxehtë ose shumë e ftohtë
• Shumë e nxehtë
• Shume ftohte
• Këshilla të tjera për gjumin
• Rregulloni temperaturën e dhomës
• Ndërroni shtratin kur ndryshojnë stinët
• Shmangni kafeinën pasdite ose në mbrëmje
• Mbajeni dhomën tuaj të errët
• Përqafoni qetësinë
• Vendosni një rutinë gjumi
• Në fund të fundit

Të qenit në një ambient të rehatshëm është thelbësor për gjumin e shëndetshëm. Mbajtja e dhomave të gjumit tuaj në një temperaturë afër 65 ° F (18.3 ° C), jepni ose merrni disa gradë, është ideale.

Temperatura e trupit tuaj zvogëlohet gjatë gjumit, dhe një dhomë e ftohtë, por jo e ftohtë, do t'ju ndihmojë të vendoseni dhe të mbani gjumin gjatë gjithë natës.

Foshnjat mund të kenë nevojë për një temperaturë pak më të lartë të dhomës për gjumë, por do të dëshironi të shmangni kthimin e termometrit më shumë se disa gradë shtesë, në mënyrë që trupat e tyre të vegjël të mos lodhen.

Shkenca

Ekzistojnë arsye shkencore pse një temperaturë dhome prej rreth 65 ° F (18.3 ° C) është optimale për gjumë të mirë gjatë natës. Kjo lidhet me rregullimin e brendshëm të temperaturës së trupit tuaj.

Ndryshimi i temperaturës së brendshme të trupit tuaj gjatë një periudhe 24-orëshe. Kjo njihet si një ritëm cirkadian. Trupi juaj fillon të hedhë ngrohtësi pikërisht në kohën kur shkoni në shtrat dhe vazhdon të ftohet derisa të arrijë pikën e tij të ulët afër ditës, rreth orës 5 të mëngjesit.

Trupi juaj ftohet duke zgjeruar enët e gjakut në lëkurën tuaj. Kur temperatura juaj fillon të bjerë natën, mund të vëreni që fillimisht duart dhe këmbët tuaja ngrohen. Kjo për shkak se trupi juaj po lejon që nxehtësia të shpëtojë përmes tyre për të ulur temperaturën tuaj thelbësore.

Nëse temperatura në mjedisin tuaj të gjumit është shumë e nxehtë ose e ftohtë, ajo mund të ndikojë në rënien e temperaturës së brendshme të trupit tuaj dhe t'ju bëjë që të keni ndërprerë gjumin.

Një studim i vitit 2012 zbuloi se temperatura e dhomës ku flini është një nga faktorët më të rëndësishëm për arritjen e gjumit cilësor.

Një studim tjetër shikoi të dhënat e 765,000 të anketuarve nga sondazhi dhe zbuloi se shumica e njerëzve përjetojnë modele anormale të gjumit gjatë muajve më të nxehtë të verës, kur mund të jetë më e vështirë të mbash lagjet e gjumit në një temperaturë optimale. Kjo mund të ndikojë në aftësinë e trupit për tu ftohur natën.

A ndryshon për bebet?

Ju nuk keni nevojë të krijoni një mjedis shumë të ndryshëm të gjumit për bebet. Ju mund ta konsideroni hedhjen e termostatit në një shkallë ose dy, por ato duhet të jenë mirë në një dhomë diku midis 60 dhe 68 ° F (15.6 dhe 20 ° C) për aq kohë sa ato janë veshur siç duhet.

Në përgjithësi, duhet të shmangni mbinxehjen e një foshnje sepse mund të rrisë rrezikun e sindromës së vdekjes së papritur të foshnjës (SIDS).

Ka disa arsye që foshnjat mund të kenë nevojë të flenë në një dhomë që është pak më e ngrohtë se sa e juaja:

• ata nuk mund të rregullojnë temperaturat e tyre aq lehtë sa të rriturit
• ata nuk flenë me aq mbulesa për të zvogëluar rrezikun e SIDA-s

Ju duhet ta vendosni foshnjën tuaj të flejë asgjë më shumë se një gjumë pa frymë dhe një thes gjumi. Thonjtë e gjumit mund të bëhen nga materiale më të freskëta ose më të ngrohta, dhe mund t’i ndërroni me stinët. Foshnja juaj nuk duhet të veshë një kapelë brenda, sepse ndikon në temperaturën e brendshme të trupit dhe mund të pengojë aftësinë e një foshnje për t'u ftohur.

Ju mund të siguroheni që foshnja juaj të mos jetë shumë e nxehtë duke prekur pjesën e pasme të qafës ose stomakun e tyre gjatë gjumit. Nëse lëkura e tyre është e nxehtë ose e djersitur, hiqni një shtresë veshjesh.

Foshnja juaj gjithashtu duhet të flejë në një mjedis të errët dhe të qetë për të promovuar gjumin e shëndetshëm.

Shumë e nxehtë ose shumë e ftohtë

Temperaturat jashtë kushteve të rehatshme të gjumit mund të ndikojnë në gjumin tuaj të përgjithshëm në mënyra të ndryshme.

Shumë e nxehtë

Ju mund të vini re që keni gjumë të shqetësuar kur temperatura e dhomës është mbi temperaturën optimale të gjumit. Kjo gjumë i qetë në një dhomë të nxehtë mund të shkaktohet nga një rënie e gjumit tuaj të ngadaltë ose gjumit të shpejtë të lëvizjes së syve.

Lagështia, përveç nxehtësisë, mund të kontribuojë gjithashtu në problemet e gjumit.

Shume ftohte

Një studim i vitit 2012 ekzaminoi pjesëmarrësit gjysmë nudo dhe zbuloi se gjumi i tyre preket më shumë nga temperaturat e ftohta sesa ato të ngrohta. Sidoqoftë, këta pjesëmarrës nuk kishin batanije ose shtresa të tjera për të qëndruar të ngrohtë.

Në përgjithësi, i ftohti nuk do të ndikojë në ciklin tuaj të gjumit, por mund ta bëjë më të vështirë të bini në gjumë dhe të ndikoni në aspekte të tjera të shëndetit tuaj. Nëse jeni shumë të ftohtë gjatë gjumit, trupi juaj mund të ndryshojë përgjigjen e tij autonome kardiake.

Këshilla të tjera për gjumin

Gjumi i mirë është jetik që trupi juaj të funksionojë mirë, kështu që caktimi i fazës për gjumë të shëndetshëm është shumë i rëndësishëm. Këtu janë disa këshilla për krijimin e një ambienti që kontribuon në gjumin cilësor.

Rregulloni temperaturën e dhomës

Ekzistojnë disa mënyra për tu siguruar që dhoma juaj të qëndrojë midis 60 dhe 67 ° F (15.6 dhe 19.4 ° C) gjatë natës:

• Vendosni termostatin e shtëpisë tuaj të bjerë gjatë orarit të gjumit. Për shembull, ju mund ta mbani termometrin tuaj pak më të ngrohtë gjatë ditës, por vendosni termometrin më të freskët gjatë natës.
• Hapni dritare ose ndizni kondicionerin ose nxehtësinë nëse temperatura rritet ose bie jashtë intervalit ideal të gjumit. Ju madje mund të jeni në gjendje të instaloni një termostat në dhomën tuaj për të rregulluar temperaturën në lagjet tuaja të gjumit.
• Drejtoni një kondicioner ose tifoz gjatë muajve të ngrohtë për të ftohur temperaturën dhe për të qarkulluar ajrin.

Ndërroni shtratin kur ndryshojnë stinët

Ngushëlluesi komod poshtë që përdorni në janar mund të mos jetë i përshtatshëm kur vera godet. Mbani një batanije të lehtë për t’u përdorur në shtratin tuaj gjatë atyre muajve të nxehtë për të shmangur mbinxehjen.

Në të njëjtën mënyrë, një parakohshme e hidhur e ftohtë mund t'ju kërkojë të shtoni një batanije në krye të ngushëlluesit tuaj për disa ditë ose javë për më shumë ngrohtësi.

Shmangni kafeinën pasdite ose në mbrëmje

Pirja e kafesë, kafesë, çajit ose sode kafeje pasdite dhe në mbrëmje mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë gjatë natës. Në vend të kësaj, pini pije pa kafeinë pas një kohe të caktuar të ditës për të shmangur gatishmërinë e padëshiruar kur është koha për të shkuar në shtrat.

Mbajeni dhomën tuaj të errët

Konsideroni dhomën tuaj të gjumit një shpellë natën kur shtriheni për të fjetur. Mbuloni dritaret me blinds ose perde për të shmangur dritat e rrugës ose rrezet e diellit nga hyrja në dhomën tuaj.

Ju mund të merrni parasysh heqjen e pajisjeve elektronike që lëshojnë dritë nga lagjet tuaja të gjumit, të tilla si dritat e ndezura, monitorët e kompjuterave ose telefonat.

Përqafoni qetësinë

Dhoma gjumi juaj duhet të jetë e lirë nga zhurma që mund t'ju largojë nga rënia në gjumë ose t'ju zgjojë në mes të natës. Mbani vegla që mund të gumëzhin apo shkëputen nga dhoma gjumi juaj dhe merrni parasysh një makinë të bardhë me zhurmë ose telat e veshit, nëse nuk jeni në gjendje të bllokoni zhurmat e bëra nga të tjerët.

Vendosni një rutinë gjumi

Ritmi cirkadian i trupit tuaj krijon një rutinë të rregullt për trupin tuaj, dhe ju duhet t'i përmbaheni asaj për gjumë të shëndetshëm. Mundohuni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë.

Fuqizoni pajisjet tuaja ose ekranet e tjera që lëshojnë dritë blu një orë e gjysmë para shtratit.

Konsideroni të lexoni një libër ose të bëni diçka qetësuese si ushtrime të frymëmarrjes ose meditim përpara se të fikni dritën për natën.

Në fund të fundit

Sigurohuni që temperatura ku flini është në anën e ftohtë përpara se të mbyllni sytë natën. Kjo do të ndihmojë shanset tuaja për të marrë një sasi të shëndetshme dhe të pandërprerë të gjumit çdo natë.

Në mënyrë ideale, dhoma juaj duhet të jetë midis 60 dhe 67 ° F (15.6 dhe 19.4 ° C) për gjumë të shëndetshëm. Foshnjat gjithashtu duhet të jenë në gjendje të flenë në këto temperatura me veshjen e duhur të gjumit. Ju mund të merrni parasysh ngritjen e temperaturës në një shkallë ose dy për foshnjat, por mos lejoni që ato të nxehen shumë.