Kur është koha më e mirë për të pirë kafe?

Përmbajtje

• Kortizol dhe kafe
• Kafeja mund të rrisë performancën e ushtrimeve
• Problemet e ankthit dhe gjumit
• Sa kafe është e sigurt?
• Në fund të fundit

Kafeja është një nga pijet më të njohura në botë. Përmban një stimulues shumë të njohur të quajtur kafeinë.

Shumë njerëz kërkojnë për një filxhan të kësaj pijeje me kafeinë menjëherë pas ngritjes, ndërsa të tjerët besojnë se është më e dobishme të mbahet për disa orë.

Ky artikull shpjegon se kur koha më e mirë për të pirë kafe është të maksimizoni përfitimet e saj dhe të minimizoni efektet anësore të saj.

Kortizol dhe kafe

Shumë njerëz shijojnë një filxhan - ose tre - kafe kur ngrihen ose menjëherë pas kësaj.

Sidoqoftë, mendohet se pirja e kafesë shumë shpejt pas rritjes zvogëlon efektet e saj energjizuese, pasi hormoni i stresit tuaj kortizoli është në nivelin e tij kulm në këtë kohë.

Kortizoli është një hormon që mund të rrisë gatishmërinë dhe përqendrimin. Ai gjithashtu rregullon metabolizmin tuaj, reagimin e sistemit imunitar dhe presionin e gjakut ().

Hormoni ndjek një ritëm specifik për ciklin tuaj të gjumit-zgjimit, me nivele të larta që arrijnë kulmin 30-45 minuta pas ngritjes dhe ngadalë bien gjatë pjesës tjetër të ditës ().

Thënë këtë, është sugjeruar që koha më e mirë për të pirë kafe është mes-mëngjes vonë kur niveli i kortizolit është më i ulët.

Për shumicën e njerëzve që ngrihen rreth orës 6:30 të mëngjesit, kjo kohë është ndërmjet orës 9:30 dhe 11:30 të mëngjesit.

Ndërsa mund të ketë ndonjë të vërtetë për këtë, asnjë studim i deritanishëm nuk ka vërejtur ndonjë efekt të lartë energjik me vonimin e kafesë tuaj në mëngjes, krahasuar me pirjen e tij menjëherë pasi të rritet.

Një arsye tjetër pse është sugjeruar që ju duhet të vononi kafenë tuaj në mëngjes është se kafeina nga kafeja mund të rrisë nivelet e kortizolit.

Pirja e kafesë kur niveli i kortizolit është në kulmin e tij mund të rrisë më tej nivelet e këtij hormoni. Nivelet e larta të kortizolit për periudha të gjata mund të dëmtojnë sistemin tuaj imunitar, duke shkaktuar probleme shëndetësore ().

Akoma, nuk ka pasur studime afatgjata mbi implikimet shëndetësore të kortizolit të ngritur nga pirja e kafesë.

Për më tepër, rritjet e induktuara nga kafeina në kortizol kanë tendencë të zvogëlohen te njerëzit që konsumojnë rregullisht kafeinë ().

Kjo tha, ka të ngjarë të mos ketë dëm nëse preferoni të pini kafe kur të ngriheni sesa disa orë pas kësaj.

Por nëse jeni të gatshëm të ndryshoni ritualin tuaj të kafes në mëngjes, mund të zbuloni se vonesa e marrjes së kafesë për disa orë mund t'ju japë më shumë energji.

Koha më e mirë për të pirë kafe mendohet të jetë 9: 30–11: 30 e mëngjesit kur niveli i kortizolit të shumicës së njerëzve është më i ulët. Nëse kjo është e vërtetë, mbetet të përcaktohet. Kafeina mund të rrisë kortizolin, por implikimet shëndetësore afatgjata të kësaj nuk dihen.

Kafeja mund të rrisë performancën e ushtrimeve

Kafja është e njohur për aftësinë e saj për të nxitur zgjimin dhe për të rritur vigjilencën, por pija është gjithashtu një përmirësues efektiv i performancës së ushtrimeve për shkak të përmbajtjes së saj në kafeinë.

Plus, kafeja mund të jetë një alternativë shumë më e lirë për shtesat që përmbajnë kafeinë si pluhurat para stërvitjes.

Disa studime kanë demonstruar se kafeina mund të vonojë lodhjen e ushtrimeve dhe të përmirësojë forcën dhe fuqinë e muskujve (,).

Ndërsa nuk mund të bëjë ndonjë ndryshim të rëndësishëm nëse vendosni të shijoni kafen tuaj gjatë ngritjes ose disa orë pas kësaj, efektet e kafeinës nga kafeja në performancën e ushtrimeve varen nga koha.

Nëse po kërkoni të optimizoni efektet e dobishme të kafesë në performancën e stërvitjes, është më mirë të konsumoni pije 30-60 minuta para një stërvitjeje ose ngjarjeje sportive ().

Kjo është koha që i duhet niveleve të kafeinës për të arritur kulmin në trupin tuaj ().

Doza efektive e kafeinës për përmirësimin e performancës së stërvitjes është 1.4–2.7 mg për kile (3-6 mg për kg) të peshës trupore ().

Për një person me 150 kile (68-kg), kjo barazohet me rreth 200-400 mg kafeinë, ose 2-4 filxhanë (475-950 mL) kafe ().

Përfitimet e performancës së ushtrimit të kafeinës nga kafeja mund të përjetohen brenda 30-60 minutash nga pirja e pijeve.

Problemet e ankthit dhe gjumit

Kafeina në kafe mund të nxisë zgjimin dhe të rrisë performancën e ushtrimeve, por gjithashtu mund të shkaktojë probleme me gjumin dhe ankthin tek disa njerëz.

Efektet stimuluese të kafeinës nga kafeja zgjasin 3-5 orë, dhe varësisht nga ndryshimet individuale, rreth gjysma e kafeinës totale që konsumoni mbetet në trupin tuaj pas 5 orësh ().

Konsumimi i kafesë shumë afër gjumit, si p.sh. me darkën, mund të shkaktojë probleme me gjumin.

Për të shmangur efektet përçarëse të kafeinës në gjumë, rekomandohet të shmangni konsumimin e kafeinës për minimumi 6 orë para gjumit ().

Përveç problemeve me gjumin, kafeina mund të rrisë ankthin tek disa njerëz ().

Nëse keni ankth, mund të zbuloni se pirja e kafesë e bën atë më keq, në këtë rast, mund të duhet të konsumoni më pak ose të shmangni plotësisht pijen.

Mund të provoni gjithashtu të kaloni në çaj jeshil, i cili përmban një të tretën e kafeinës në kafe ().

Pije gjithashtu siguron aminoacidin L-theanine, i cili ka veti relaksuese dhe qetësuese ().

Kafeina mund të shkaktojë probleme me gjumin kur konsumohet shumë afër gjumit. Stimuluesi gjithashtu mund të rrisë ankthin tek disa njerëz.

Sa kafe është e sigurt?

Individët e shëndetshëm mund të konsumojnë deri në 400 mg kafeinë çdo ditë - ekuivalente me rreth 4 filxhanë (950 ml) kafe ().

Rekomandimi për gratë shtatzëna dhe ato në gji janë 300 mg kafeinë çdo ditë, me disa hulumtime që sugjerojnë që kufiri i sipërm i sigurt është 200 mg në ditë (,).

Këto rekomandime për marrjen e sigurt të kafeinës përfshijnë kafeinë nga të gjitha burimet.

Burime të tjera të zakonshme të kafeinës përfshijnë çaj, pije freskuese, pije energjike dhe madje edhe çokollatë të zezë.

Të rriturit e shëndetshëm mund të konsumojnë deri në 400 mg kafeinë në ditë, ndërsa gratë shtatzëna dhe infermierë mund të konsumojnë në mënyrë të sigurt deri në 300 mg në ditë, me disa hulumtime që sugjerojnë se 200 mg është kufiri i sigurt.

Në fund të fundit

Kafeja është një pije popullore që shijohet në të gjithë botën.

Beenshtë sugjeruar që koha më e mirë për të pirë kafe është mes-vonë në mëngjes kur niveli i kortizolit tuaj është më i ulët, por hulumtimet për këtë temë mungojnë.

Konsumimi i kafesë 30-60 minuta para stërvitjes ose ngjarjes sportive mund të ndihmojë në vonimin e lodhjes dhe rritjen e forcës dhe fuqisë së muskujve.

Mbani në mend se efektet stimuluese të kafeinës nga kafeja mund të shkaktojnë probleme me gjumin nëse konsumohen shumë afër gjumit, si dhe rrisin ankthin tek disa njerëz.