Si të zgjidhni kosin më të mirë për shëndetin tuaj

Përmbajtje

• Gjithmonë lexoni etiketën
• Lista e përbërësve
• Fakte të ushqyerit
• Shmangni sheqerin e shtuar
• Yndyrë të ulët vs yndyrë të plotë
• Kërkoni për Kultura të Drejta
• Cili lloj është më i mirë?
• Kos Grek, Jo-Qumështor apo i Rregullt?
• Organike apo jo?
• Pak kos për të provuar
• Organike Stonyfield
• Dannon All Natural
• Fage Totali i Rrafshit
• Kur zgjedhni një kos të shëndetshëm, më pak është më shumë

Kos shpesh tregtohet si një ushqim i shëndetshëm.

Sidoqoftë, sheqeri dhe aromatizuesit e shtuar në shumë kos mund t’i bëjnë ato më shumë si ushqime të hedhura.

Për këtë arsye, lundrimi në korridorin e kosit në dyqanin tuaj ushqimor mund të jetë konfuz.

Ndiqni këtë udhëzues për të gjetur se çfarë të kërkoni dhe çfarë të shmangni kur bëni pazar për kos të shëndetshëm.

Gjithmonë lexoni etiketën

Leximi i etiketës duhet të jetë gjithmonë hapi juaj i parë kur vendosni se çfarë ushqimi të blini.

Kjo sepse leximi i etiketës është thelbësor për të ditur se çfarë ka me të vërtetë në ushqimin tuaj.

Nga jashtë, mund të duket sikur të gjithë koset janë njëlloj. Sidoqoftë, nëse dini çfarë të kërkoni, etiketa në secilin kos mund të tregojë një histori të ndryshme.

Lista e përbërësve

Megjithëse të gjithë kosët fillojnë si kos i thjeshtë, ato shpesh përmbajnë një larmi përbërësish të shtuar, të tilla si sheqeri, aromat artificiale, ngjyrat, stabilizuesit dhe konservuesit.

Kur është e mundur, zgjidhni një kos pa sasi të mëdha përbërësish të shtuar. Në vend të kësaj, përpiquni të zgjidhni një kos me pak përbërës.

Ato duhet të përfshijnë qumësht, kulturat bakteriale të përdorura për ta kthyer qumështin në kos dhe jo shumë tjetër.

Përbërësit renditen sipas peshës, kështu që shmangni koset që kanë sheqer të renditur afër majës.

Më mirë akoma, thjesht shmangni të gjithë koset që kanë ndonjë lloj sheqeri të shtuar në listën e përbërësve.

Sheqeri mund të renditet në një numër emrash të ndryshëm, duke përfshirë saharoze, shurup misri me fruktozë të lartë, lëng frutash, sheqer kallami dhe nektar agave.

Fakte të ushqyerit

Faktet e të ushqyerit në etiketë mund t'ju japin disa nga informacionet më specifike.

Madhësia e shërbimit dhe kaloritë për racion janë të shënuara në krye. Faktet e të ushqyerit gjithashtu mund t'ju tregojnë se sa karbohidrate, yndyrë, proteina dhe sheqer janë në secilën racion.

Vini re se mund të ketë më shumë se një porcion për enë, që do të thotë se ka edhe më shumë kalori.

Tani për tani, etiketa ushqyese nuk e dallon sheqerin e shtuar nga sheqeri që ndodh natyrshëm, gjë që mund ta bëjë të vështirë të tregosh se sa sheqer është shtuar.

Sidoqoftë, udhëzimet për etiketimin kanë që gramet e sheqerit të shtuar për racion gjithashtu do të renditen në etiketa në të ardhmen.

Informacioni për ushqimin do t'ju tregojë gjithashtu se sa kalcium dhe vitaminë D përmban çdo racion kosi.

Në rastin ideal, kosi juaj do të përmbajë vitaminë D dhe një pjesë të konsiderueshme të nevojave tuaja ditore për kalcium. Kjo do të renditet si përqindje e vlerës ditore (% DV) në etiketë.

Për më shumë informacion se si të lexoni etiketat e ushqimit, shikoni këtë artikull.

Leximi i etiketës është gjëja e parë që duhet të bëni kur zgjidhni një kos. Faktet ushqyese dhe lista e përbërësve mund t'ju tregojë shumë rreth asaj që ka në kosin tuaj.

Shmangni sheqerin e shtuar

Fajtori kryesor që kthen kosin nga një ushqim i shëndetshëm në një të pashëndetshëm është sheqeri i shtuar.

Marrja mesatare e sheqerit të shtuar të amerikanëve është rritur nga 20 lbs (9 kg) sheqer në vit në 1850 në mbi 160 lbs (73 kg) në vit nga fillimi i viteve 2000 ().

Estimatedshtë vlerësuar se pijet e ëmbëlsuara me sheqer janë përgjegjëse për 40% të kësaj rritjeje. Sidoqoftë, ushqimet e përpunuara me sheqer të shtuar, përfshirë koset e ëmbëlsuara, ndihmojnë për të kontribuar në të ().

Ngrënia e tepërt e sheqerit mund të jetë shumë e dëmshme për shëndetin. Kërkimet e kanë lidhur atë me zhvillimin e mbipeshes, sëmundjeve të zemrës, mosfunksionimit metabolik, sëmundjes së mëlçisë dhe diabetit të tipit 2, midis problemeve të tjera (,,).

Megjithëse kosi tashmë përmban disa sheqer natyral në formën e laktozës (sheqer qumështi), kompanitë ushqimore shpesh shtojnë sasi të mëdha sheqernash të thjeshtë për ta bërë kosin më të ëmbël.

Kosi i zakonshëm zakonisht përmban rreth 10-15 gram karbohidrate për filxhan (245 gram), por kos me aromë ose të ëmbëlsuar mund të përmbajë lehtësisht më shumë se 30 gram për racion (4).

Për të zgjedhur një kos të shëndetshëm, zgjidhni markat me më pak sheqer për racion. Kjo do të thotë sa më pak të jetë e mundur mbi 10-15 gram për filxhan (245 gram) që është tashmë i pranishëm nga laktoza.

Në mënyrë tipike, zgjedhja më e shëndetshme është kos i thjeshtë, pa aromë. Por nëse nuk ju pëlqen kosi i thjeshtë, ka disa gjëra që mund të bëni në vend.

Një mundësi është ta ëmbëlsoni vetë me frutat tuaja të preferuara të freskëta.

Ju gjithashtu mund të bëni kosin tuaj të farave chia për ta bërë kosin e thjeshtë më pak të thekshëm. Dhe, si një bonus, ju do të merrni proteina shtesë, fibra dhe yndyrna të shëndetshme me farat chia.

Asshtë aq e lehtë sa përzierja e 2 gotave (473 ml) kos me 1,5–2 lugë gjelle (22–30 ml) fara chia dhe lënia e tij të qëndrojë brenda natës në frigorifer.

Sheqeri i shtuar mund ta kthejë një ushqim të shëndetshëm në një ushqim junk. Zgjidhni kos të thjeshtë kur është e mundur dhe gjithmonë lexoni etiketën për të parë nëse është shtuar sheqer.

Yndyrë të ulët vs yndyrë të plotë

Kosi mund të bëhet nga qumështi i plotë, me pak yndyrë ose pa yndyrë.

Ekspertët e shëndetit shpesh rekomandojnë produkte qumështi me pak yndyrë, sepse shumica e njerëzve tashmë hanë më shumë kalori sesa u duhen.

Si rezultat, shumica e kosit bëhen nga qumështi me pak yndyrë ose pa yndyrë.

Sidoqoftë, koset me yndyrë të reduktuar zakonisht përmbajnë më shumë sheqer, i cili shtohet për të kompensuar humbjen e aromës nga yndyra. Pra, nëse zgjidhni kos me pak yndyrë, sigurohuni që të kërkoni një pa sheqer të shtuar.

Kosi me yndyrë të plotë është gjithashtu i disponueshëm. Megjithëse përmban më shumë kalori sesa kosi i thjeshtë me pak yndyrë, kjo nuk e bën atë domosdoshmërisht një zgjedhje më pak të shëndetshme.

Në fakt, yndyrnat që gjenden në produktet e qumështit me yndyrë të plotë mund të jenë të dobishme.

Produktet e qumështit përmbajnë disa yndyrna trans që ndodhin natyrshëm dhe nuk janë ndryshe nga yndyrnat e dëmshme trans që gjenden në disa ushqime të përpunuara.

Këto yndyrna, përkatësisht acidi linoleik i konjuguar (CLA), nuk konsiderohen të dëmshëm dhe madje mund të kenë disa përfitime shëndetësore.

Ato mund të ndihmojnë në uljen e dhjamit dhe inflamacionit të trupit, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës, përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe luftojnë qelizat e kancerit në epruvetat (,,).

Të dy jogurtë të thjeshtë pa sheqer me yndyrë të ulët dhe me yndyrë të plotë mund të jenë të shëndetshëm. Vendosni se cilin lloj do të hani bazuar në zakonet tuaja dietike, preferencat e ushqimit dhe qëllimet e kalorive.

Kosi mund të bëhet nga qumështi me yndyrë të reduktuar ose me yndyrë të plotë. Kosi me yndyrë të reduktuar është vetëm më i ulët në kalori nëse nuk ka sheqer të shtuar. Të dyja mund të jenë zgjedhje të shëndetshme.

Kërkoni për Kultura të Drejta

Bakteret e shëndetshme probiotike përdoren për të bërë kos. Ata e kthejnë sheqerin e qumështit (laktozë) në acid laktik, i cili bën që kos të ketë shije të thartë.

Këto baktere probiotike, shpesh të referuara si "kultura të gjalla" në kos, mund të ofrojnë një numër të madh përfitimesh shëndetësore.

Megjithëse kërkimi mbi probiotikët është ende në fillimet e tij, studimet sugjerojnë që ata mund të:

• Përmirësoni simptomat e intolerancës ndaj laktozës ().
• Stimuloni sistemin imunitar ().
• Ulni ndjeshëm simptomat e depresionit ().
• Ulni rrezikun e diarresë që lidhet me antibiotikë tek fëmijët dhe të rriturit (,).
• Përmirësoni simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (,).

Studime të tjera zbuluan se kosi probiotik mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, peshës trupore dhe madje edhe shënjuesve inflamatorë ().

Ngrënia e kosit me probiotikun Bifidobakteri gjithashtu është treguar për të përmirësuar rregullsinë e zorrëve tek fëmijët dhe gratë (, 17).

Të gjithë kosët përmbajnë fillimisht këto kultura të gjalla, pasi ato janë përbërësi që e kthen qumështin në kos.

Sidoqoftë, përmbajtja probiotike e një kosi mund të ndryshojë shumë në varësi të një numri faktorësh, përfshirë metodat e paketimit dhe kushtet e ruajtjes.

Për të marrë përfitimet më të mëdha nga kosi juaj, zgjidhni një me më shumë probiotikë. Për fat të keq, nuk ka asnjë mënyrë të thjeshtë për të treguar se sa përmban çdo kos.

Shoqata Kombëtare e Kosit ofron një vulë "Kultura të Gjalla dhe Aktive" për koset që përmbajnë 100 milion kultura (baktere) për gram në kohën e testimit. Vula duket si kjo: Burimi i Imazhit: Fage.

Sidoqoftë, marrja e vulës është e shtrenjtë. Shumë marka zgjedhin të shkojnë pa të, edhe nëse përmbushin 100 milion kultura për kualifikim gram.

Në fakt, një raport për koset e testuar në mënyrë të pavarur zbuloi se shumë marka pa vulë përmbanin mbi 100 milion kultura për gram (18).

Gjëja më e rëndësishme është të shmangni koset që janë trajtuar nxehtësisht, ose pasterizuar pasi të jenë shtuar probiotikët. Pasterizimi vret bakteret, të cilat duhet të jenë të gjalla për t'ju përfituar.

Kjo është e lehtë për tu zbuluar sepse etiketat e këtyre jogurtëve duhet të shkruajnë "të trajtuara me nxehtësi pas kultivimit" (19).

Probiotikët janë bakteret miqësore që e shndërrojnë qumështin në kos. Kërkoni kos me vulën "Kulturat e Drejta dhe Aktive" dhe shmangni koset që janë pasterizuar pas prodhimit.

Cili lloj është më i mirë?

Ka shumë lloje të ndryshme të kosit në dispozicion, dhe këtu është se si krahasohen varietetet e ndryshme.

Kos Grek, Jo-Qumështor apo i Rregullt?

Kosi grek është tendenca më e madhe në kos tani. Ai ndryshon nga kosi tradicional sepse tendoset më shumë herë, duke hequr pak nga hirra dhe laktoza.

Kjo i jep kosit grek rreth dy herë më shumë proteina sesa kos tradicionale dhe rreth gjysmën e karbohidrateve. Shtë një mundësi e shkëlqyeshme si një meze e lehtë mbushëse dhe për ata që janë intolerantë ndaj laktozës (20).

Sidoqoftë, kjo do të thotë që kosi grek është tipikisht më i lartë në kalori dhe yndyrë dhe përmban më pak kalcium sesa kosi tradicional.

Shumë marka janë gjithashtu të mbushura me sheqer të shtuar.

Jogurtët pa qumësht, të tilla si kosi i sojës ose kokosit, janë bërë gjithashtu të popullarizuar. Për shkak se ato janë me bazë bimore, ato kanë shumë më pak yndyrë sesa kosi tradicional dhe nuk përmbajnë laktozë.

Këto janë zgjedhje ideale për veganët dhe njerëzit me intolerancë ndaj laktozës. Sidoqoftë, ato nuk përmbajnë shumë kalcium, prandaj sigurohuni që të kontrolloni etiketën për një markë me kalcium të shtuar dhe vitaminë D.

Kosi grek, kosi jo i qumështit dhe i rregullt, të gjithë mund të jenë mundësi të shëndetshme, por asnjë nuk është domosdoshmërisht më i shëndetshëm se të tjerët.

Organike apo jo?

Për të mbajtur vulën organike USDA, qumështi duhet të jetë nga lopët e ushqyera me ushqim organik, jo OMGJ dhe të mos trajtohet me antibiotikë ose hormone të rritjes.

Sidoqoftë, nëse ushqimet organike janë më të mira apo jo është shumë e debatuar, dhe përdorimi i OMGJ-ve dhe hormoneve të rritjes në bujqësinë e qumështit mbetet jashtëzakonisht i diskutueshëm.

Përmbajtja ushqyese e ushqimeve organike kundrejt atyre konvencionale është gjithashtu e diskutueshme, megjithëse duket se ka ndryshime kur bëhet fjalë për qumështin organik.

Për shembull, studimet kanë zbuluar se qumështi organik ka një profil më të mirë të acidit yndyror dhe përmbajtje më të lartë të beta-karotenit, vitaminës E dhe hekurit sesa qumështi konvencional (21,).

Sidoqoftë, gjithashtu duket se qumështi organik është më i ulët në mineralet selen dhe jod ().

Interesante, këto ndryshime ka shumë të ngjarë për shkak të ndryshimeve në dietën e lopëve. Ato nuk vareshin domosdoshmërisht nëse praktikat bujqësore ishin organike apo konvencionale (,).

Fakti është, është e vështirë të thuash nëse organikja është vërtet më e mirë se konvencionale kur bëhet fjalë për përfitimet e të ushqyerit dhe shëndetit.

Kosi grek ka më shumë proteina dhe më pak karbohidrate, ndërsa kosi pa qumësht ka tendencë të ketë më pak yndyrë dhe pa laktozë. Kosi organik mund të jetë më i pasur me disa lëndë ushqyese, por më i ulët në të tjerët.

Pak kos për të provuar

Ndërsa kjo listë nuk është aspak shteruese, këtu janë disa lloje të kosit që janë zgjedhje të shëndetshme.

Organike Stonyfield

Stonyfield Organic është një markë e mirë për të zgjedhur nëse dëshironi të blini organike. Të gjithë kosat e tyre janë organikë dhe ata kanë shumë produkte të ndryshme për të zgjedhur.

Ato ofrojnë kos me qumësht të plotë, kos grek dhe një linjë Smooth & Creamy.

Nëse preferoni kos me aromë, kosët e tyre grekë me aromë frutash janë të gjitha zgjedhje të shkëlqyera.

Sidoqoftë, shumica e jogurtëve të tjerë me aromë frutash përmbajnë sheqer të shtuar.

Dannon All Natural

Linja e kosit të gjithë natyralit të Dannon është një shembull i mirë i kosit të shëndetshëm.

Ka vetëm dy përbërës: qumësht me pak yndyrë ose pa yndyrë dhe pektinë, që është një trashës natyral. Ai gjithashtu mban vulën "Kultura të Drejta dhe Aktive".

Fatkeqësisht, ky kos nuk ka shtuar vitaminën D.

Sidoqoftë, pa sheqer të shtuar, 8 gram proteina për porcion dhe 30% të nevojave tuaja ditore për kalcium, është ende një zgjedhje e mirë.

Pjesa tjetër e kosave të Dannon, edhe pse të njohura, përmbajnë shumë sheqer të shtuar dhe për këtë arsye nuk janë zgjedhjet më të shëndetshme të kosit.

Fage Totali i Rrafshit

Fage është një zgjedhje e shkëlqyeshme për ata që shijojnë kosin grek.

Linja e kosit Fage Total Plain përmban vetëm qumësht dhe një larmi kulturash të gjalla. Shtë gjithashtu në dispozicion në varietete me yndyrë të plotë, 2% dhe 0%.

Sidoqoftë, meqenëse është një kos grek, përmbajtja e kalciumit është më e ulët se sa një kos i zakonshëm, me rreth 20% të nevojave tuaja ditore. Gjithashtu nuk përmban vitaminë D. të shtuar.

Akoma, është një zgjedhje e shëndetshme.

Por, si markat e tjera, qëndroni te varietetet e thjeshta. Koset me aromë ose fruta të shtuara përmbajnë shumë sheqer të shtuar.

Ka shumë marka të kosit të shëndetshëm që ju të provoni. Zgjidhni varietete me sheqer të ulët ose pa të shtuar dhe një listë të shkurtër të përbërësve.

Kur zgjedhni një kos të shëndetshëm, më pak është më shumë

Kur bëhet fjalë për kosin, mbajtja e tij e shëndetshme do të thotë ta mbash të thjeshtë.

Mundohuni të zgjidhni një kos që ka pak përbërës dhe sa më pak sheqer të shtuar. Kosi i thjeshtë dhe i pa ëmbëlsuar është më i miri.

Përveç kësaj, shumica e zgjedhjeve varen nga preferencat personale.

Për sa kohë që ndiqni këto këshilla, mund të ndiheni të sigurt se kosi që zgjidhni është një zgjedhje e shëndetshme dhe ushqyese.