9 ushqime të hidhura që janë të mira për ju

Përmbajtje

• 1. Pjepër e hidhur
• 2. Perime kryqëzore
• 3. Zarzavate luleradhiqe
• 4. Lëvozhga e agrumeve
• 5. Kastrati
• 6. kakao
• 7. Kafeja
• 8. Çaji jeshil
• 9. Verë e Kuqe
• Në fund të fundit

Ushqimet e hidhura nganjëherë marrin një rap të keq në botën e kuzhinës pasi aromat e tyre të forta mund të mos u vlejnë më ngrënësve.

Sidoqoftë, ushqimet e hidhura janë tepër ushqyese dhe përmbajnë një larmi të gjerë kimikatesh me bazë bimore që kanë përfitime të konsiderueshme shëndetësore.

Disa nga këto përfitime përfshijnë një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve - përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin - dhe shëndetin më të mirë të zorrëve, syve dhe mëlçisë.

Këtu janë 9 ushqime të hidhura që janë të mira për shëndetin tuaj.

1. Pjepër e hidhur

Pjepri i hidhur është një pjepër jeshil, me gunga, në formë kastraveci, që ka shije jashtëzakonisht të hidhur.

Eatshtë ngrënë në vendet aziatike, afrikane dhe të Karaibeve por më pak e njohur në zona të tjera.

Pjepri i hidhur është i mbushur me kimikate fitokimike si triterpenoide, polifenole dhe flavonoide që janë treguar se ngadalësojnë rritjen e llojeve të ndryshme të kancerit si në provat, ashtu edhe në studimet e kafshëve (,).

Usedshtë përdorur gjithashtu në mjekësinë natyrale për të ndihmuar në uljen e niveleve të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet.

Një studim 4-javor zbuloi që konsumimi i 2,000 mg pjepër i hidhur i thatë, pluhur çdo ditë ul ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet - megjithatë jo aq sa një ilaç konvencional për diabetin ().

Një përmbledhje më e madhe gjeti rezultate të përziera te njerëzit dhe përcaktoi se provat janë të pamjaftueshme për të rekomanduar suplemente të pjeprit të hidhur tek njerëzit me diabet ().

Ashtu si shumica e ushqimeve të hidhura, pjepri i hidhur është i pasur me antioksidantë, të cilët ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave të shkaktuara nga radikalet e lira dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe diabetit (,,).

Përmbledhje Pjepri i hidhur është i mbushur me kimikate natyrore me bazë bimore që mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit, zvogëlimin e stresit oksidativ dhe uljen e niveleve të sheqerit në gjak.

2. Perime kryqëzore

Familja kryqëzore përmban shumë perime me shije të hidhur përfshirë brokoli, lakër brukseli, lakër, lakër jeshile, rrepkë dhe rukola.

Këto ushqime përmbajnë përbërje të quajtura glukozinolate, të cilat u japin atyre shijen e tyre të hidhur dhe janë përgjegjëse për shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore ().

Studimet e provëzave dhe kafshëve kanë treguar se glukozinolatet mund të ngadalësojnë rritjen dhe përhapjen e qelizave kancerogjene, por këto rezultate nuk janë përsëritur vazhdimisht në studimet njerëzore (,,).

Ndërsa disa të dhëna sugjerojnë se njerëzit që hanë më shumë perime kryqëzuese kanë një rrezik më të ulët të kancerit, jo të gjitha studimet pajtohen (,).

Disa studiues besojnë se kjo mospërputhje mund të jetë për shkak të ndryshimeve gjenetike midis njerëzve, si dhe ndryshimeve natyrore në nivelet e glukozinolit për shkak të kushteve të rritjes së perimeve dhe metodave të gatimit. Nevojiten më shumë kërkime (,).

Përveç efekteve të tyre të mundshme për luftimin e kancerit, glukozinolatet në perimet kryqëzuese ndihmojnë enzimat tuaja të mëlçisë të përpunojnë toksinat në mënyrë më efektive, duke zvogëluar ndikimet e tyre negative në trupin tuaj ().

Ndërsa nuk janë vendosur rekomandime zyrtare, disa studime sugjerojnë që ngrënia e të paktën pesë racione me perime kryqëzore në javë siguron më shumë përfitime shëndetësore ().

Përmbledhje Perimet krucifer si brokoli dhe lakra përmbajnë përbërës të fuqishëm të luftimit të kancerit dhe mund të përmirësojnë aftësinë e mëlçisë tuaj për të përpunuar toksinat.

3. Zarzavate luleradhiqe

Ju mund të mendoni se luleradhiqet janë vetëm një bar i keq për kopshtin, por gjethet e tyre janë të ngrënshme dhe shumë ushqyese.

Zarzavatet luleradhiqe janë gjethe të gjelbërta me madhësi të mesme, me buzë të çrregullta. Ato mund të hahen të papërpunuara në sallata, të skuqura si një pjatë anësore ose të përfshihen në supa dhe makarona.

Meqenëse janë shumë të hidhura, zarzavatet e luleradhiqes shpesh balancohen me aromë të tjera si hudhra ose limoni.

Megjithëse ekzistojnë pak kërkime mbi përfitimet specifike shëndetësore të zarzavateve të luleradhiqes, ato janë të pasura me shumë vitamina dhe minerale, duke përfshirë kalcium, mangan, hekur dhe vitamina A, C dhe K (15).

Ato gjithashtu përmbajnë karotenoide luteinë dhe zeaksantinë, të cilat mbrojnë sytë tuaj nga kataraktet dhe degjenerimi makular ().

Për më tepër, zarzavatet e luleradhiqes janë një burim i shkëlqyeshëm i prebiotikëve inulinë dhe oligofruktozë, të cilat nxisin rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve ().

Përmbledhje Zarzavate luleradhiqe janë të pasura me vitamina dhe minerale, përmbajnë karotenoide që përfitojnë shëndetin e syve dhe janë një burim i prebiotikëve që inkurajojnë rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve.

4. Lëvozhga e agrumeve

Ndërsa mishi dhe lëngu i frutave agrume si limonët, portokallet dhe grejpfrutet kanë një aromë të ëmbël ose të thekshëm, lëvorja e jashtme dhe lëvorja e bardhë janë mjaft të hidhura.

Kjo është për shkak të pranisë së flavonoideve, të cilat mbrojnë frutat nga ngrënia e dëmtuesve, por kanë shumë përfitime shëndetësore tek njerëzit.

Në fakt, lëvozhgat e agrumeve përmbajnë një përqendrim më të lartë të flavonoideve se çdo pjesë tjetër e frutave ().

Dy nga flavonoidet më të bollshme të agrumeve janë hesperidina dhe naringina - të dyja këto janë antioksidantë të fuqishëm (19).

Hulumtimi i tubave dhe kafshëve sugjeron që flavonoidet e agrumeve mund të ndihmojnë në luftimin e kancerit duke zvogëluar inflamacionin, duke përmirësuar detoksifikimin dhe ngadalësuar rritjen dhe përhapjen e qelizave kancerogjene, por kërkohet kërkimi njerëzor ().

Nëse dëshironi të përfshini lëvozhgën e agrumeve në dietën tuaj, ajo mund të integrohet dhe të shijohet si zest, të thahet dhe të përdoret në përzierjet erëza ose edhe të ëmbëlsohet dhe të shtohet në ëmbëlsira.

Përmbledhje Lëvorja e agrumeve ka një aromë të hidhur për shkak të përqendrimit të lartë të flavonoideve. Këto antioksidantë të fuqishëm mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të ndihmojnë në mbrojtjen nga kanceri.

5. Kastrati

Kastratirat janë manaferra të thekshëm, të kuq të hidhur që mund të shijohen të papërpunuara, të gatuara, të thata ose të lënguara.

Ato përmbajnë një lloj polifenoli të njohur si proantocianidina të tipit A, i cili mund të parandalojë ngjitjen e baktereve në sipërfaqe, siç janë indet tuaja trupore.

Kjo mund të jetë e dobishme për zvogëlimin e prishjes bakteriale të dhëmbëve, duke ulur rrezikun e shfaqjes së dhëmbëve H. pylori infeksionet në stomak dhe madje edhe parandalimin E. coli infeksione në zorrë dhe traktin tuaj urinar (,,,).

Ndërsa shumë nga këto studime u kryen në epruveta ose kafshë, rezultatet nga kërkimet me bazë njerëzore janë premtuese.

Një studim 90-ditor zbuloi se pirja e rreth dy gotave (500 ml) lëng boronicë çdo ditë ndihmoi në eliminimin H. pylori infeksionet e stomakut tre herë më efektivisht se një placebo ().

Studime të tjera kanë treguar se një dozë ditore e pilulave të boronicës që përmbajnë të paktën 36 mg proanthocyanidins mund të zvogëlojë ndjeshëm frekuencën e infeksioneve të traktit urinar (UTI), veçanërisht tek gratë (,,,).

Përveç vetive të tyre antibakteriale, boronicat janë tepër të pasura me antioksidantë. Në fakt, ato përmbajnë përqendrimin më të lartë nga 24 të frutave që hahen më shpesh ().

Kjo mund të shpjegojë pse konsumi i rregullt i lëngut të boronicës ka qenë i lidhur me shëndet më të mirë të zemrës, duke përfshirë inflamacion të reduktuar, sheqer në gjak, presion të gjakut dhe nivele të triglicerideve ().

Përmbledhje Boronicat janë të pasura me polifenole dhe antioksidantë që ndihmojnë në parandalimin e llojeve të ndryshme të infeksioneve bakteriale dhe mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës.

6. kakao

Pluhuri i kakaos bëhet nga fasulet e bimës së kakaos dhe ka shije jashtëzakonisht të hidhur kur nuk ëmbëlsohet.

Përdoret shpesh në një shumëllojshmëri ëmbëlsirash, është gjithashtu e përzier me gjalpë kakao, liker kakao, vanilje dhe sheqer për të bërë çokollatë.

Hulumtimet kanë zbuluar se njerëzit që hanë çokollatë të paktën pesë herë në javë kanë një rrezik 56% më të ulët të sëmundjes së zemrës, krahasuar me ata që nuk hanë çokollatë fare ().

Kjo ka të ngjarë për shkak të polifenoleve dhe antioksidantëve që gjenden në kakao, të cilat mund të zgjerojnë enët e gjakut dhe të ulin inflamacionin, duke mbrojtur zemrën tuaj ().

Kakaoja është gjithashtu një burim i mirë i disa mineraleve gjurmë, duke përfshirë bakër, mangan, magnez dhe hekur (33).

Pluhur kakao i pa ëmbëlsuar, brinjët e kakaos dhe çokollata ekstra e errët përmbajnë numrin më të lartë të antioksidantëve dhe sasinë më të vogël të sheqerit. Prandaj, ato bëjnë shtesa të shëndetshme në dietën tuaj ().

Përmbledhje Kakaoja është e pasur me polifenole, antioksidantë dhe minerale gjurmë, dhe konsumimi i rregullt mund të mbrojë nga sëmundjet e zemrës.

7. Kafeja

Kafeja është një nga pijet më të konsumuara në të gjithë botën dhe burimi kryesor i antioksidantëve në dietën amerikane ().

Ashtu si shumica e ushqimeve të hidhura, kafeja është e mbushur me polifenole që i japin krijimit shijen e saj unike.

Një prej polifenoleve më të bollshme në kafe është acidi klorogjenik, një antioksidant i fortë që ka të ngjarë të jetë përgjegjës për shumë përfitime shëndetësore të kafesë, duke përfshirë dëmtimin e zvogëluar oksidativ dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit (,,)

Studimet tregojnë se pirja e 3-4 filxhanëve kafe në ditë mund të zvogëlojë rreziqet tuaja të vdekjes, kancerit dhe sëmundjeve të zemrës përkatësisht me 17%, 15% dhe 18%, krahasuar me pirjen pa kafe fare ().

Një analizë e veçantë zbuloi se çdo filxhan kafe e konsumuar në ditë zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2 me 7% ().

Disa hulumtime sugjerojnë gjithashtu që kafeja me kafeinë mund të ndihmojë në parandalimin e çrregullimeve neurologjike, duke përfshirë sëmundjen Alzheimer dhe Parkinson, por nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar pse (,).

Përmbledhje Kafeja është një burim i pasur i antioksidantëve dhe polifenoleve. Pirja e 3-4 gotave në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes, sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe çrregullimeve neurologjike.

8. Çaji jeshil

Çaji jeshil është një tjetër pije popullore që konsumohet në të gjithë botën.

Ka një aromë natyrale të hidhur për shkak të përmbajtjes së tij në katekinë dhe polifenol.

Më e njohura nga këto katekina quhet gallate epigallocatechin, ose EGCG.

Studimet e provëzave dhe kafshëve tregojnë se EGCG mund të ngadalësojë rritjen e qelizave kancerogjene, por është e paqartë nëse ka të njëjtin efekt te njerëzit (,).

Ndërsa disa hulumtime tregojnë se pirësit e rregullt të çajit jeshil kanë një rrezik më të ulët të shfaqjes së kancereve të caktuara, jo të gjitha studimet kanë treguar një përfitim ().

Çaji jeshil gjithashtu përmban një larmi polifenolesh që veprojnë si antioksidantë dhe anti-inflamatorë. Së bashku, këto përbërës zvogëlojnë dëmtimin nga radikalet e lira dhe ulin inflamacionin, i cili mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës (,,).

Në fakt, pirja e vetëm një filxhani çaji jeshil çdo ditë shoqërohet me një rrezik gati 20% më të ulët të sulmit në zemër ().

Zgjidhni çajin jeshil mbi varietetet e zezë ose të bardhë për dozën maksimale të antioksidantëve (, 50).

Përmbledhje Çaji jeshil përmban katekina dhe polifenole që ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, përfshirë mbrojtjen e mundshme të kancerit dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

9. Verë e Kuqe

Vera e kuqe përmban dy lloje kryesore të polifenoleve - proantocianidina dhe taninet - të cilat i japin verës ngjyrën e saj të thellë dhe shijen e hidhur.

Kombinimi i alkoolit dhe këtyre polifenoleve mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës duke ulur oksidimin e kolesterolit, duke zvogëluar mpiksjen e gjakut dhe duke zgjeruar enët e gjakut ().

Disa studime më të reja kanë treguar gjithashtu se vera e kuqe mund të jetë e mirë për zorrën tuaj.

Një studim i vogël zbuloi se pirja e dy gotave verë të kuqe çdo ditë për një muaj rrit numrin e baktereve të shëndetshme të zorrëve ().

Për më tepër, këto ndryshime në bakteret e zorrëve ishin të lidhura drejtpërdrejt me nivele më të ulëta të kolesterolit dhe ulur inflamacionin.

Përfitime të tjera të pirjes së verës së kuqe përfshijnë jetëgjatësinë dhe një rrezik më të ulët të diabetit dhe osteoporozës ().

Mbani në mend se pirja e alkoolit e tepërt mund të çojë në dëmtime të mëlçisë dhe probleme të tjera shëndetësore, kështu që moderimi është i rëndësishëm.

Përmbledhje Vera e kuqe përmban polifenole që janë lidhur me shëndet më të mirë të zemrës dhe zorrëve. Pirja e verës së kuqe gjithashtu mund të rrisë jetëgjatësinë dhe të zvogëlojë rrezikun e diabetit dhe osteoporozës.

Në fund të fundit

Ushqimet me shije të hidhur secili kanë përfitimet e tyre unike shëndetësore, duke përfshirë mbrojtjen kundër kancerit, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, si dhe uljen e inflamacionit dhe stresit oksidativ.

Shumica e këtyre përfitimeve vijnë nga grupi i gjerë i polifenoleve, të cilat veprojnë si antioksidantë, anti-inflamatorë dhe madje edhe prebiotikë.

Meqenëse ka kaq shumë lloje të ushqimeve të hidhura për të zgjedhur, është e lehtë të përfshini të paktën disa prej tyre në dietën tuaj për të korrur përfitime të shumta shëndetësore.