11 Përfitimet surprizuese dhe përdorimet e orizit të zi

Përmbajtje

• 1. Burim i mirë i disa lëndëve ushqyese
• 2. I pasur me antioksidantë
• 3. Përmban përbërësin e bimëve anthocyanin
• 4. Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës
• 5. Mund të ketë veti antikancerogjene
• 6. Mund të mbështesë shëndetin e syve
• 7. Natyrisht pa gluten
• 8. Mund të ndihmojë humbjen e peshës
• 9-10. Përfitime të tjera të mundshme
• 11. Lehtë për tu gatuar dhe përgatitur
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

E quajtur edhe oriz i ndaluar ose vjollcë, orizi i zi është një lloj orizi që i përket Oryza sativa L. speciet (1).

Orizi i zi merr nënshkrimin e tij ngjyrën e zezë-vjollcë nga një pigment i quajtur anthocyanin, i cili ka veti të fuqishme antioksiduese (2).

Në Kinën e lashtë, thuhet se orizi i zi konsiderohej aq unik dhe ushqyes sa ishte i ndaluar për të gjithë, përveç familjes mbretërore (1).

Sot, falë shijes së tij të butë, të shijshme, strukturës përtypëse dhe shumë përfitimeve ushqyese, orizi i zi mund të gjendet në kuzhinat e shumta në të gjithë botën.

Këtu janë 11 përfitimet dhe përdorimet e orizit të zi.

1. Burim i mirë i disa lëndëve ushqyese

Krahasuar me llojet e tjera të orizit, orizi i zi është një nga më të lartat në proteina (3, 4, 5, 6).

Për 3.5 ons (100 gram), orizi i zi përmban 9 gram proteina, krahasuar me 7 gramë për orizin kafe (3, 5).

Shtë gjithashtu një burim i mirë i hekurit - një mineral që është thelbësor për transportimin e oksigjenit në të gjithë trupin tuaj (7)

Një 1/4 filxhan (45 gram) oriz i zi i pjekur siguron (3):

• kalorive: 160
• Fat: 1,5 gram
• proteina: 4 gramë
• carbs: 34 gramë
• Fiber: 1 gram
• Iron: 6% e vlerës ditore (DV)

Orizi i zi është një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese, veçanërisht proteina, fibra dhe hekur.

2. I pasur me antioksidantë

Përveç që është një burim i mirë i proteinave, fibrave dhe hekurit, orizi i zi është veçanërisht i lartë në disa antioksidantë (8).

Antioksidantët janë përbërës që mbrojnë qelizat tuaja kundër stresit oksidues të shkaktuar nga molekulat e njohura si radikalë të lirë (9).

Ata janë të rëndësishëm, pasi stresi oksidativ është shoqëruar me një rrezik të shtuar të disa gjendjeve kronike, duke përfshirë sëmundjen e zemrës, Alzheimerin dhe forma të caktuara të kancerit (9).

Pavarësisht se është më pak e popullarizuar sesa varietetet e tjera të orizit, hulumtimi tregon se orizi i zi ka kapacitetin dhe aktivitetin më të lartë të antioksidantit (10).

Në fakt, përveç anocianinës, orizi i zi është gjetur të përmbajë mbi 23 komponime bimore me veti antioksiduese, duke përfshirë disa lloje të flavonoideve dhe karotenoideve (8).

Prandaj, shtimi i orizit të zi në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të përfshirë më shumë antioksidantë që mbrojnë sëmundjet në dietën tuaj.

Hulumtimet tregojnë se orizi i zi përmban mbi 23 lloje të antioksidantëve dhe ka aktivitetin më të lartë antioksidant të të gjitha llojeve të orizit.

3. Përmban përbërësin e bimëve anthocyanin

Antocianinat janë një grup pigmentesh bimore flavonoide që janë përgjegjës për ngjyrën e purpurt të orizit të zi, si dhe disa ushqime të tjera me bazë bimore si boronica dhe patatet e ëmbla të purpurta (2, 11).

Hulumtimet tregojnë se antocianinat kanë efekte të forta anti-inflamatore, antioksiduese dhe antikancerogjene (2, 12).

Për më tepër, studimet e kafshëve, testet dhe popullata kanë treguar se hahet ushqime të larta në anthocyanins mund të ndihmojë në mbrojtjen e disa sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjen e zemrës, mbipesha dhe disa forma të kancerit (13, 14, 15, 16).

Antocianina është një pigment që është përgjegjës për ngjyrën e zezë-vjollcë të orizit të ndaluar. Alsoshtë zbuluar gjithashtu se ka efekte të fuqishme anti-inflamatore, antioksiduese dhe antikancerogjene.

4. Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Hulumtimi për efektet e orizit të zi në shëndetin e zemrës është i kufizuar. Sidoqoftë, shumë prej antioksidantëve të tij janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen e sëmundjeve të zemrës.

Flavonoidet si ato që gjenden në orizin e zi janë shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të zhvillimit dhe vdes nga sëmundjet e zemrës (17, 18).

Për më tepër, hulumtimet e hershme te kafshët dhe njerëzit sugjerojnë që anthocyanins mund të ndihmojë në përmirësimin e nivelit të kolesterolit dhe triglicerideve (13).

Një studim në 120 të rritur me nivele të larta të kolesterolit zbuloi se marrja e dy kapsulave 80-mg anthocyanin në ditë për 12 javë rezultoi në përmirësimin e ndjeshëm të niveleve të kolesterolit HDL (të mirë) dhe ulje të ndjeshme të niveleve të kolesterolit të keq (LDL) (të keq) (19).

Një studim tjetër që analizon efektet e një diete të lartë të kolesterolit në akumulimin e pllakave në lepuj zbuloi se shtimi i orizit të zi në dietën e lartë të kolesterolit rezultoi në 50% më pak ndërtim pllakash, krahasuar me dietat që përmbajnë oriz të bardhë (20).

Ndërsa ky studim sugjeron që ngrënia e orizit të zi mund të mbrojë nga sëmundjet e zemrës, këto rezultate nuk janë vërejtur te njerëzit.

Orizi i zi përmban antioksidantë që janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen e sëmundjeve të zemrës. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të kuptuar efektet e orizit të zi në sëmundjet e zemrës.

5. Mund të ketë veti antikancerogjene

Antocianinat nga orizi i zi gjithashtu mund të kenë veti të fuqishme antikancerogjene.

Një përmbledhje e studimeve të bazuara në popullatë zbuloi se marrja më e lartë e ushqimeve të pasura me anocianin shoqërohej me një rrezik më të ulët të kancerit kolorektal (16).

Për më tepër, një studim i tubave të testit zbuloi se antocianinat nga orizi i zi zvogëlonin numrin e qelizave të kancerit të gjirit njerëzor, si dhe ngadalësuan rritjen e tyre dhe aftësinë për t'u përhapur (21).

Ndërsa premton, më shumë hulumtime tek njerëzit janë të nevojshme për të kuptuar plotësisht aftësinë e antocianins në orizin e zi për të zvogëluar rrezikun dhe përhapjen e disa llojeve të kancerit.

Hulumtimet e hershme sugjerojnë që antocianinat në orizin e zi mund të kenë veti të forta antikancerogjene, por nevojiten më shumë studime.

6. Mund të mbështesë shëndetin e syve

Hulumtimet tregojnë se orizi i zi përmban sasi të larta të lutein dhe zeaxanthin - dy lloje të karotenoideve që shoqërohen me shëndetin e syve (8).

Këto komponime funksionojnë si antioksidantë për të ndihmuar në mbrojtjen e syve tuaj nga radikalët e lirë të dëmtuar potencialisht (22).

Në veçanti, luteina dhe zeaxanthin janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen e retinës duke filtruar valët e dëmshme të dritës blu (22).

Hulumtimet sugjerojnë që këta antioksidantë mund të luajnë një rol të rëndësishëm në mbrojtjen kundër degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD), i cili është shkaku kryesor i verbërisë në të gjithë botën. Ata gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj nga kataraktet dhe retinopatia diabetike (23, 24, 25, 26).

Më në fund, një studim 1 javor në minj zbuloi se konsumimi i ekstraktit të anthocyanin nga orizi i zi rezultoi në dëme dukshëm më pak të retinës kur kafshët ishin të ekspozuar ndaj dritave fluoreshente. Ende, këto gjetje nuk janë përsëritur te njerëzit (27).

Orizi i zi përmban antioksidantët lutein dhe zeaxanthin, të dyja janë treguar se mbrojnë retinën tuaj nga radikalet e lira të dëmtuara potencialisht. Ndërsa antocianinët gjithashtu mund të mbrojnë shëndetin e syve, hulumtimi tek njerëzit aktualisht mungon.

7. Natyrisht pa gluten

Gluteni është një lloj proteine ​​që gjendet tek drithërat, si gruri, elbi dhe theku.

Njerëzit me sëmundje celiac duhet të shmangin glutenin, pasi ajo shkakton një përgjigje imune në trupin që dëmton zorrën e vogël (28).

Gluteni gjithashtu mund të shkaktojë efekte anësore negative gastrointestinale, të tilla si bloating dhe dhimbje barku, tek individët me ndjeshmëri ndaj glutenit (28).

Ndërsa shumë kokrra të plota përmbajnë gluten, orizi i zi është një alternativë ushqyese, natyrisht pa gluten që mund të shijohet nga ata që janë në një dietë pa gluten.

Orizi i zi është natyrisht pa gluten dhe mund të jetë një opsion i mirë për ata me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit.

8. Mund të ndihmojë humbjen e peshës

Orizi i zi është një burim i mirë i proteinave dhe fibrave, të dyja mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës duke zvogëluar oreksin dhe duke rritur ndjenjat e mbushjes (29, 30).

Për më tepër, studimi i hershëm i kafshëve sugjeron që anthocyanins si ato që gjenden në orizin e zi mund të ndihmojnë në uljen e peshës trupore dhe përqindjen e yndyrës së trupit (14, 15, 21).

Një studim 12-javor zbuloi se dhënia e minjve me mbipeshë në një anthocyanins me dietë të lartë yndyre nga orizi i zi rezultoi në një ulje prej 9.6% të peshës trupore. Sidoqoftë, këto rezultate nuk janë përsëritur te njerëzit (21).

Ndërsa kërkimet për rolin e orizit të zi në humbjen e peshës tek njerëzit janë të kufizuara, është gjetur se ndihmon në uljen e peshës kur kombinohet me orizin kafe.

Në një studim 6-javor në 40 gra me peshë të tepërt, ata që hëngrën një përzierje orizi kafe dhe të zi deri në 3 herë në ditë në një dietë të kufizuar me kalori humbën ndjeshëm më shumë peshën dhe yndyrën e trupit sesa ato që hanin oriz të bardhë (31 ).

Duke pasur parasysh që orizi i zi është një burim i mirë i proteinave dhe fibrave, ai mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Gjithashtu, ndërsa studimet për kafshët kanë sugjeruar që antocianinët mund të kenë përfitime për humbjen e peshës, nevojiten më shumë hulumtime te njerëzit.

9-10. Përfitime të tjera të mundshme

Orizi i zi gjithashtu mund të ofrojë përfitime të tjera të mundshme, duke përfshirë:

1. Ul nivelin e sheqerit në gjak. Studimet e kafshëve sugjerojnë që ngrënia e orizit të zi dhe ushqime të tjera që përmbajnë antocianin mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak tek ata me diabet tip 2. Studimet njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar këto efekte (32, 33).
   
2. Mund të ulë rrezikun për sëmundje të mëlçisë yndyrore jo-alkoolike (NAFLD). Një studim tek minjtë zbuloi se shtimi i orizit të zi në një dietë të lartë yndyre zvogëlonte ndjeshëm akumulimin e yndyrës në mëlçi (34).

Ndërsa nevojiten më shumë hulumtime, orizi i zi mund të ndihmojë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak te individët me diabet tip 2 dhe të zvogëlojë rrezikun e NAFLD.

11. Lehtë për tu gatuar dhe përgatitur

Gatimi i orizit të zi është i lehtë dhe i ngjashëm me gatimin e formave të tjera të orizit.

Për ta përgatitur atë, thjesht kombinoni orizin dhe ujin ose stokun në një tigan mbi nxehtësinë mesatare të lartë. Pasi të vlojë, mbulojeni dhe uleni nxehtësinë në zierje. Gatuani orizin për 30-35 minuta, ose derisa të jetë i butë, i përtypur dhe të gjithë lëngu është zhytur.

Hiqeni tiganin nga nxehtësia dhe lëreni orizin të ulet për 5 minuta para se të hiqni kapakun. Përdorni një pirun për të ndihmuar zierjen e orizit përpara se ta servirni.

Nëse nuk përcaktohet ndryshe në paketë, për çdo 1 gotë (180 gram) oriz të zi të papjekur, përdorni 2 1/4 gota (295 ml) ujë ose stok.

Për të mos bërë që orizi të bëhet i ndezur gjatë gatimit, rekomandohet që të shpëlani orizin nën ujë të freskët para gatimit për të hequr disa nga niseshte shtesë në sipërfaqe.

Sapo orizi të jetë gati, mund ta përdorni në çdo pjatë në të cilën do të përdorni oriz kafe, siç është në një tas me kokërr, trazim, sallatë ose pudingun e orizit.

Orizi i zi përgatitet në mënyrë të ngjashme me llojet e tjera të orizit dhe mund të shtohet në një shumëllojshmëri të pjatave të këndshme dhe të ëmbla.

Në fund të fundit

Ndërsa nuk është aq e zakonshme sa llojet e tjera të orizit, orizi i zi është më i larti në aktivitetin antioksidues dhe përmban më shumë proteina sesa orizi kaf.

Si e tillë, ngrënia e saj mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë rritjen e shëndetit të syrit dhe zemrës, mbrojtjen ndaj formave të caktuara të kancerit dhe ndihmën për humbjen e peshës.

Orizi i zi është më shumë sesa një kokërr ushqyese. Kur gatuhet, ngjyra e saj e thellë vjollcë mund të kthejë edhe vaktin më themelor në një pjatë vizuale mahnitëse.

Nëse dëshironi të provoni orizin e zi dhe nuk mund ta gjeni në vend, blini atë në internet.