Stërvitje Pa Pajisje e Preferuar e Bob Harper, Trup Gjithë, Do-Kudo

Përmbajtje

• Stërvitja e Bob Harper-it pa pajisje Core Blaster
• Push-up
• Alpinistët Malorë
• Squat me ajër
• Ngrihu
• Pushoni
• Rishikim për

Ecni në çdo palestër me madhësi të plotë dhe ka më shumë pesha dhe makina falas sesa shumica e njerëzve nuk dinë se çfarë të bëjnë. Ka kamionë dhe grupe rezistence, litarë beteje dhe topa Bosu-dhe kjo është vetëm maja e ajsbergut të pajisjeve të fitnesit. Ndërsa i gjithë ky mjet sigurisht që mund të sfidojë trupin dhe forcën tuaj në mënyra të reja, ju nuk keni nevojë të komplikoni shumë rutinën tuaj për të marrë një stërvitje të zgjuar dhe efektive. Në fakt, ka vetëm një pjesë të "pajisjeve" që ju nevojiten: trupi juaj.

Ushtrimet e peshës trupore janë themeli i çdo stërvitjeje. Kjo është pikërisht arsyeja pse Bob Harper, trajner, personalitet i fitnesit televiziv dhe autor i librit të ri Dieta me super karbohidrate, zgjodhi katër lëvizje të thjeshta të peshës trupore si ushtrimet e tij kryesore për një stërvitje të përgjithshme të trupit që fokusohet veçanërisht në goditjen e palcës suaj dhe në rritjen e rrahjeve të zemrës. (I lidhur: Sfida 30-ditore Cardio HIIT që garantohet për të rritur rrahjet e zemrës suaj)

"Ky stërvitje mund të bëhet në çdo kohë, në çdo vend, pa pajisje, kështu që është e lehtë të përshtateni në ditën tuaj pavarësisht se sa i zënë jeni," thotë Harper. Pse konkretisht këto ushtrime? "Ata synojnë në mënyrë efektive të gjitha grupet kryesore të muskujve dhe ofrojnë një stërvitje të shkëlqyer kardio," thotë ai. Për më tepër, do të befasoheni këndshëm kur të mësoni se secili prej këtyre ushtrimeve me peshë trupore zvogëlon muskujt e bërthamës nga një kënd tjetër, kështu që ju mund t'i dalni ato bark dhe të rrisni qëndrueshmërinë tuaj në të njëjtën kohë.

"Kombinimi i ushtrimeve të trupit të sipërm dhe të poshtëm, së bashku me lëvizjet funksionale, e bëjnë këtë një mënyrë të fortë, por të shpejtë dhe efektive për t'u stërvitur," thotë Harper.

Duhet modifikuar? Harper tregon se si çdo ushtrim mund të ndryshohet në mënyrë që të mund të përfundoni me siguri qarkun. Nëse dëshironi t'i bëni më të vështira këto ushtrime të peshës trupore, ngrihuni duke shtuar pesha: Mbani një trap gjatë squats ose përdorni pesha për kyçin e këmbës kur kryeni alpinistë në mal. Ju gjithashtu mund të rrisni vështirësinë e uljeve tradicionale duke i vendosur duart pas kokës në vend që të kryqëzoheni para gjoksit.

Stërvitja e Bob Harper-it pa pajisje Core Blaster

Si punon: Qarku ndjek një model AMRAP (sa më shumë raunde të jetë e mundur). Përfundoni secilën nga ushtrimet e mëposhtme, duke lëvizur sa më shpejt që të jetë e mundur për të përfunduar përsëritjet e caktuara. Lëvizni drejtpërdrejt nga një ushtrim në tjetrin pa u ndalur, pastaj pushoni sipas nevojës (kini kujdes që të mos lejoni që rrahjet e zemrës suaj të ulen shumë) përpara se të filloni përsëri qarkun. Qëllimi është të përfundoni sa më shumë raunde të qarkut të jetë e mundur në 20 ose 30 minuta (në varësi të kohës sa dëshironi të jetë stërvitja).

Push-up

10 përsëritje

Modifikimi: në gjunjë

Alpinistët Malorë

20 përsëritje

Modifikimi: ngadalësoni; ngrini duart mbi një karrige ose hap

Squat me ajër

10 përsëritje

Modifikimi: goditje alternative

Ngrihu

20 përsëritje

Modifikimi: diapazoni më i vogël i lëvizjes

Pushoni

Po kërkoni ide se si të ushqeheni dhe të rikuperoheni nga stërvitjet tuaja? Shikoni EatingWell.com për dy receta nga libri i ri i Harper-it-një parfe me kos grek për energjinë para stërvitjes dhe një pije proteinike me shije bajame për t'u dhënë muskujve tuaj rikuperimin që u nevojitet pas stërvitjes.

Rishikim për