Udhëzuesi fillestar për përgatitjen dhe ushqimin e Bodybuilding

Përmbajtje

• Bazat: Ushqyerja për Bodybuilding
• Si të përcaktoni qëllimet tuaja kalorike dhe makro për përgatitjen e vakteve për Bodybuilding
• 1. Gjeni shpenzimet totale ditore të energjisë.
• 2. Rregulloni në bazë të faktit nëse jeni duke grumbulluar apo prerë.
• 3. Kuptoni makrot tuaja.
• Udhëzues hap pas hapi për përgatitjen e ushqimit për Bodybuilding
• 1. Merrni mjetet tuaja.
• 2. Planifikoni dhe blini ushqim.
• 3. Përgatitni ushqimin bazë.
• 4. Mblidhni ushqimet tuaja.
• Një ditë ide për përgatitjen e ushqimit për ndërtimin e trupit
• Shërbimet e dorëzimit të përgatitjes së ushqimit për Bodybuilding
• Rishikim për

Nëse keni takuar ndonjëherë një aparat gjimnastikor konkurrues - ose hej, sapo keni kaluar nëpër ushqimin e tyre në Instagram - ndoshta nuk do të habiteni kur të mësoni se ata i shënojnë trupat e tyre muskulorë dhe të dobët përmes një kombinimi të ushtrimeve dhe ushqyerjes së regjimentuar.

Për t'iu përmbajtur një diete të rregulluar të bodybuilding-ut, përgatitja e vakteve është thelbësore. (Ju e dini se si shkon: Kur përgatitni ushqim të shëndetshëm përpara, keni më pak gjasa të goditni Chipotle rrugës për në shtëpi ose të sulmoni një kavanoz me gjalpë kikiriku kur jeni të uritur pas stërvitjes.)

Pavarësisht nëse jeni një atlet me medalje, doni të jeni bodybuilder, ose thjesht një soditës i të ushqyerit, ky udhëzues si të përgatiteni për përgatitjen e vakteve të bodybuilding mund të jetë i dobishëm.Plus, disa nga recetat e përgatitjes së vakteve të bodybuilding do t'ju bëjnë të derdhni jargët. (Këshillë: Nuk është vetëm pulë dhe oriz.)

Bazat: Ushqyerja për Bodybuilding

Bodybuilding nuk ka një plan ushqimor të përshtatshëm për të gjithë që atletët duhet të ndjekin. Sidoqoftë, shumica e programeve të ushqyerit për ndërtimin e trupit kombinojnë një dietë të numërimit të kalorive me dietën makro (e njohur edhe si dieta "Nëse i përshtatet makrove tuaja" ose "IFYM"), thotë Paige Johnson, një nutricioniste përgatitore e bodybuilding me The Diet Doc me certifikimet e ushqyerjes nga Precision Nutrition dhe Akademia Kombëtare e Shkencave Metabolike.

Numërimi i kalorive kërkon ndjekjen e kalorive tuaja në mënyrë që të mbani shënime të sakta se sa jeni duke ngrënë çdo ditë. Numërimi i makronutrientëve (shkurtimisht makro) ka të bëjë me sigurimin që një përqindje e caktuar e kalorive tuaja totale të vijë nga secili prej tre makronutrientëve: proteina, karbohidrate dhe yndyrë.

"Përqindja e saktë e makrove do të ndryshojë nga personi në person, por shumica e programeve kërkojnë një përqindje të lartë të karbohidrateve, një përqindje të moderuar të proteinave dhe një përqindje të ulët deri në të moderuar të yndyrës," shpjegon Evan Eaton, një ekspert i të ushqyerit me Nutrishop në Boca Raton , Florida.

Tingëllon e komplikuar? Kjo është arsyeja pse shumica e atletëve punësojnë një trajner ose nutricionist për t'i ndihmuar ata të kuptojnë se sa numërimi i tyre i kalorive dhe ndarja e makronutrientëve - dhe cili duhet të jetë plani i lojës së përgatitjes së ushqimit për trupin e tyre - në të gjitha fazat e përgatitjes, thotë bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro dhe themelues i Fit Vegan Chef.

ICYDK, shumica e bodybuilderëve ndjekin sezonet e "madhimit" dhe "prerjes", gjatë të cilave ata janë më të fokusuar në ndërtimin e muskujve (dhe zakonisht hanë kalori shtesë) ose humbjen e yndyrës (zakonisht shkurtimin e kalorive). Disa trajnerë rekomandojnë gjithashtu kohën e lëndëve ushqyese, që është kur konsumoni karbohidrate në mënyrë strategjike për të ndihmuar në energjizimin para stërvitjes ose për të rimbushur rezervat e glikogjenit pas stërvitjes. (FYI, këto janë ushqimet më të mira për të ngrënë para dhe pas stërvitjes.)

Kjo tha, ajoështë e mundur për të bërë DIY. Pra, nëse po kërkoni të bëni vetë përgatitjen dhe ushqimin e vaktit të bodybuilding-ut, bëhuni gati të përveshni mëngët.

Si të përcaktoni qëllimet tuaja kalorike dhe makro për përgatitjen e vakteve për Bodybuilding

1. Gjeni shpenzimet totale ditore të energjisë.

Hapi i parë është të kuptoni shpenzimet totale ditore të energjisë (TDEE), thotë Anthony Balduzzi, NMD, themeluesi i Projektit Fit Father: "Ky është një vlerësim i afërt i numrit të kalorive që djeg çdo ditë bazuar në gjatësinë, peshën tuaj. , mosha dhe niveli i aktivitetit, "shpjegon ai. Për të gjetur atë vlerë, përdorni një kalkulator në internet si ky ose ky. (Këtu: 10 gjëra që nuk i keni ditur për kaloritë).

2. Rregulloni në bazë të faktit nëse jeni duke grumbulluar apo prerë.

Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë dhe yndyrë (prerja), do t'ju duhet të hani më pak kalori sesa numri juaj TDEE, shpjegon Dr. Balduzzi. "Por nëse jeni duke kërkuar të fitoni peshë ose muskuj, do t'ju duhet të hani pak më shumë kalori," thotë ai. Shtoni ose zbrisni 250 deri në 500 kalori në/nga TDEE-ja juaj për të gjetur marrjen e synuar ditor të kalorive (DTCI). (Po kërkoni t'i çoni muskujt tuaj në një nivel tjetër? Ky udhëzues gjithëpërfshirës për rritjen e masës do t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja të fitnesit.)

3. Kuptoni makrot tuaja.

Ju mund të bëni një mori matematikore për të kuptuar saktësisht se sa gram karbohidrate, proteina dhe yndyrna duhet të synoni të hani çdo ditë (ky udhëzues do t'ju tregojë se si ta bëni) - ose thjesht mund ta lidhni atë në një kalkulator makro Me Provoni një nga këto:

• Llogaritësi makro Katy Hearn Fit
• Llogaritësi makro IIFYM
• Llogaritësi makro BodyBuilding.com

Udhëzues hap pas hapi për përgatitjen e ushqimit për Bodybuilding

Premisa e një plani ushqimor për ndërtimin e trupit është që ju mund të hani çfarëdo ushqimi që dëshironi, për sa kohë që nuk kaloni kaloritë tuaja të caktuara dhe nuk arrini raportin e duhur të tre makrove. (P.S. ky stil i të ushqyerit mund të quhet gjithashtu "dietë fleksibël.")

Përgatitja e vaktit mund t’ju ​​ndihmojë jashtëzakonisht që t’i përmbaheni një diete bodybuilding. "Soshtë shumë më e lehtë të dalësh nga rruga dhe të bësh zgjedhje të dobëta të ushqimit kur nuk arrin të përgatitësh vaktin," shpjegon Eaton. Kjo është arsyeja pse ai dhe Johnson rekomandojnë dhënien e një herë gjatë javës për përgatitjen tuaj të ushqimit për bodybuilding.

1. Merrni mjetet tuaja.

Një aplikacion gjurmimi si MyFitnessPal dhe Lose It! e bën të lehtë përzgjedhjen dhe gjurmimin e ushqimeve, pasi ato numërojnë kaloritë dhe makro në secilin prej artikujve tuaj të përgatitjes së vakteve bodybuilding. Plus, ato do t'ju ndihmojnë të mësoni se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate, proteina dhe yndyrna. (I ngjashëm: Aplikacionet më të mira për humbje peshe që janë plotësisht falas).

Ju gjithashtu mund të dëshironi një shkallë kuzhine (e cila do t'ju ndihmojë të matni ushqimin më saktë sesa madhësitë e pjesëve të syrit) dhe disa enë të ngurta të përgatitjes së ushqimit për të ruajtur ushqimin tuaj.

2. Planifikoni dhe blini ushqim.

Tjetra në listën e detyrave tuaja të përgatitjes së vakteve të bodybuilding: Pazar ushqimesh. "Në secilën nga kategoritë - proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat - planifikoni tre deri në pesë ushqimet kryesore që do të hani gjatë javës. Më pas bëni një listë të perimeve," thotë Balduzzi. Ai i quan këto ushqime "shko tek" dhe këto do të përbëjnë pjesën më të madhe të vakteve tuaja për javën në vazhdim. (Nëse kjo është hera juaj e parë që përgatitni vaktin, lexoni këto gabime në përgatitjen e vaktit për t'i shmangur.)

Kur zgjidhni perimet tuaja, "sigurohuni që të ketë një larmi ngjyrash, sepse ngjyrat përfaqësojnë vitamina dhe minerale", thotë Matthews. "Kjo do t'ju ndihmojë të mos keni mungesë të lëndëve ushqyese dhe do t'ju mbajë të mos mërziteni." (P.S. po, ju mund të jeni një bodybuilder vegan.)

Përdorni disa nga shembujt e mëposhtëm për të shkëlqyer listën tuaj ushqimore të përgatitjes së ushqimit për bodybuilding.

• Proteinat omnivore: pulë, gjeldeti, viçi, salmon, vezë, ton të konservuar ose sardele
• Proteinat me bazë bimore: quinoa, fasule, tofu, proteina bimore me teksturë, tempeh, fasule, pluhur proteinash vegane
• Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj kokosi, arra, kos grek, djathë, fara
• Karbohidratet e shëndetshme: quinoa, oriz, manaferra të përziera, bollgur, patate të ëmbël, bukë Ezekiel, kuskus
• Perimet: lakër jeshile, speca, spinaq, domate, tranguj, përzierje sallate
• Erëza/erëza: salcë e nxehtë, borzilok, vinaigret balsamike, maja ushqyese, hudhër, kripë, piper, limon

3. Përgatitni ushqimin bazë.

Përgatitja e vaktit të Bodybuilding mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur, por vetëm nëse hani atë që keni gatuar në të vërtetë. Shkruani: shumëllojshmëri. Në vend që të bëni gjëra të tilla si zierjet, kerri dhe të skuqura që do t'ju kërkojnë të hani saktësisht të njëjtën gjë për pesë ditë rresht, përgatitni ushqime që mund të kombinohen në mënyra të ndryshme, thotë Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, ushqimi. konsulent për RSP Nutrition. (I lidhur: 20 mendime që keni patjetër gjatë përgatitjes së vaktit)

Plani juaj i veprimit: Futeni proteinën tuaj (në krye me disa erëza) në furrë dhe lëreni të piqet. "Vazhdoni dhe piqni perimet tuaja në të njëjtën kohë," thotë Balduzzi. Më pas, përdorni një tenxhere orizi ose sobë për të gatuar karbohidratet tuaja me disa shtypje të butonave. Njëkohësisht, avulloni çdo perime që dëshironi të keni në dorë, dhe ziejini vezët.

"Kur gjithçka është gatuar, ruani çdo përbërës në enë të veçanta nga të cilat do të jeni në gjendje të kapni gjatë gjithë javës," sugjeron Balduzzi.

4. Mblidhni ushqimet tuaja.

Tani që të gjitha ushqimet tuaja janë gatuar dhe frigoriferi juaj është i mbushur, gjithçka që duhet të bëni është të hiqni ato enë dhe t'i kombinoni ushqimet në mënyra të ndryshme në kohën e vaktit.

"Mbani të thjeshtë duke mbushur rreth gjysmën e pjatës tuaj me ndonjë perime, mbushni një të katërtën e pjatës tuaj me proteina dhe pjesën e fundit me një karbohidrate të shëndetshme," thotë Balduzzi. "Nëse makrot tuaja janë të ndryshme, porcionet do të ndryshojnë, por ky është një fillim i mirë."

Këshilla më të dobishme dhe ide për përgatitjen e vakteve të ndërtimit të trupit:

• 7 ide për përgatitjen e ushqimit vegjetarian me vetëm 10 përbërës
• Si të zgjidhni recetën perfekte të gatimit
• Plani i Ushqimit Javor të Dietës Mesdhetare
• Këshilla për përgatitjen dhe gatimin e vakteve më shumë këtë vit
• Sfida e Ushqimit 30-Ditor-Përgatitja

Një ditë ide për përgatitjen e ushqimit për ndërtimin e trupit

Për të përsëritur: Plani i ushqimit të askujt nuk do të duket i njëjtë. Idetë e përgatitjes së vakteve të ndërtimit të trupit nga Moreno dhe Balduzzi më poshtë mund të mos funksionojnë me planin tuaj, por ato mund të jenë një mënyrë e mirë për të rrjedhur lëngjet tuaja krijuese të kuzhinës.

Mëngjesi:Bëni pak tërshërë gjatë natës me gjalpë shqeme, farë liri të bluar, qumësht arrë ose qumësht, dhe fara chiaOSEpetulla të bëra me miell bajame, qumësht arrë ose qumësht, vaj ulliri, fruta/spinaq të pastër, pluhur pjekje dhe kanellë (për proteina shtesë, mund të shtoni një lugë pluhur proteine).

Dreka:Hidhni një nga proteinat tuaja në një sallatë anësore të bërë me kastravec të copëtuar, domate, avokado, një filxhan limoni, kripë dhe uthull, pastaj kombinoni me një karbohidrate si një patate e ëmbël OSE kombinoni salmonin e konservuar me avokado, kos grek, dhe majonezë avokado për një vakt të menjëhershëm, pa pjekje me proteina të lartë, dhe shtoni në një shtrat me spinaq. (Dëshironi më shumë ide? Zgjidheni këto ide për përgatitjen e vakteve që nuk janë pulë dhe oriz i trishtuar.)

Darka:Hidhni së bashku një sallatë të madhe me një filxhan quinoa organike, avokado dhe sipër me tofu, tempeh ose pulëOSE kombinoni përbërës të ngjashëm në një burrito, mbështjellës sanduiç ose burrito të zbërthyer për ta ndryshuar atë. (Ju gjithashtu mund të provoni këtë Tilapia me Fistikë, këtë Salmon Miso-Gëlqere me Couscous, Brokoli dhe Speca, ose këtë Burger Feta Turqie me Spinaq.)

Shërbimet e dorëzimit të përgatitjes së ushqimit për Bodybuilding

Keni provuar të përgatitni vaktin e Bodybuilding dhe thjesht nuk mund ta hash atë çdo javë? Për fat të mirë, me rritjen e shërbimeve të shpërndarjes së kompletit të vakteve si Blue Apron dhe HelloFresh erdhën gjithashtu kompanitë e përgatitjes së vakteve bodybuilding. Ato më poshtë mund të ofrojnë ushqime të gatuara dhe të përgatitura - të përshtatura për qëllimet dhe dietën tuaj - drejtpërdrejt në derën tuaj.

• Kuzhina Kettlebell
• Ikona Ushqimi
• Ushqimi FlexPro
• Ushqimi Pro
• Hani Pastër Vëlla
• Makro të fuqishme
• Ushqimi i muskujve 2 Shko
• Ushqimet e karburantit

Rishikim për