Plani i vaktit për ndërtimin e trupit: Çfarë të hani, çfarë të shmangni

Përmbajtje

• Bazat e Bodybuilding
• Përfitimet e Bodybuilding
• Nevojat për kalori dhe makroelementet
• Sa kalori ju nevojiten?
• Raporti i makronutrientëve
• Ushqimi për ndërtimin e trupit: Ushqime për të ngrënë dhe shmangur
• Ushqime për t’u përqëndruar
• Ushqimet për të kufizuar
• Shtesa Bodybuilding
• Menuja Shembull Njëjavore
• E hënë
• E marte
• E merkure
• E enjte
• E premte
• E shtune
• E diel
• Gjërat për tu mbajtur në mendje
• Nivelet e ulëta të yndyrës në trup mund të ndikojnë negativisht në gjumin dhe gjendjen e humorit
• Rreziqet e përdorimit të steroidit anabolik
• Në fund të fundit

Bodybuilding është përqendruar rreth ndërtimit të muskujve të trupit tuaj përmes ngritjes së peshës dhe ushqyerjes.

Qoftë rekreative apo konkurruese, ndërtimi i trupit shpesh referohet si një mënyrë jetese, pasi përfshin të dy kohën që kaloni brenda dhe jashtë palestrës.

Në mënyrë që të maksimizoni rezultatet tuaja nga palestra, duhet të përqendroheni në dietën tuaj, pasi ngrënia e ushqimeve të gabuara mund të jetë e dëmshme për qëllimet tuaja të ndërtimit të trupit.

Ky artikull shpjegon se çfarë duhet të hani dhe të shmangni në një dietë të ndërtimit të trupit dhe ofron një menu shembull një javë.

Bazat e Bodybuilding

Bodybuilding ndryshon nga ngritja e forcës ose ngritja olimpike në atë që gjykohet në pamjen fizike të një konkurrenti sesa në forcën fizike.

Si të tillë, bodybuilders aspirojnë të zhvillojnë dhe mbajnë një fizik të ekuilibruar mirë, të dobët dhe muskulor.

Për ta bërë këtë, shumë aparat gjimnastikor fillojnë me një sezon jashtë sezonit të ndjekur nga një mënyrë e të ngrënit brenda sezonit - referuar përkatësisht si fazë e grumbullimit dhe prerjes.

Gjatë fazës së grumbullimit, e cila mund të zgjasë me muaj me vite, ndërtuesit e trupit hanë një dietë me shumë kalori, të pasura me proteina dhe ngrenë pesha intensivisht me qëllimin për të ndërtuar sa më shumë muskuj.

Faza e mëposhtme e prerjes përqendrohet në humbjen e sa më shumë dhjamit të jetë e mundur duke ruajtur masën muskulore të zhvilluar gjatë fazës së grumbullimit. Kjo arrihet përmes ndryshimeve specifike në dietë dhe ushtrime fizike për një periudhë 12–26 javë ().

Trajnimi për bodybuilding dhe mbajtja e dietave zakonisht ndahet në dy faza: grumbullimi dhe prerja. Qëllimi i fazës së grumbullimit është ndërtimi i muskujve, ndërsa faza e prerjes i kushtohet ruajtjes së muskujve duke humbur dhjamin e trupit.

Përfitimet e Bodybuilding

Ka disa përfitime shëndetësore që lidhen me ndërtimin e trupit.

Në mënyrë që të ruajnë dhe ndërtojnë muskujt, bodybuilders ushtrojnë shpesh, duke kryer rezistencë dhe trajnim aerobik.

Stërvitja e rezistencës rrit fuqinë dhe madhësinë e muskujve. Forca e muskujve është shumë e lidhur me një rrezik më të ulët të vdekjes nga kanceri, sëmundjet e zemrës dhe veshkave, si dhe disa sëmundjeve të tjera kritike ().

Ushtrimet aerobike, të cilat bodybuilders zbatojnë rregullisht për të zvogëluar yndyrën e trupit, përmirëson shëndetin e zemrës dhe ul ndjeshëm rrezikun e zhvillimit ose vdekjes nga sëmundja e zemrës - vrasësi numër një në Amerikë (,)

Përveç ushtrimeve, ndërtuesit e trupit gjithashtu përqendrohen në ushqimin e tyre.

Me një planifikim të kujdesshëm, bodybuilders mund të hanë në një mënyrë që jo vetëm mbështet përpjekjet e tyre në palestër, por i mban ata të shëndetshëm gjithashtu.

Ndjekja e një modeli të shëndetshëm të të ngrënit, duke përfshirë ushqime të dendura në të gjitha grupet ushqimore në sasi të përshtatshme, mund të ulë ndjeshëm rrezikun e sëmundjeve kronike ().

Bodybuilders ushtrojnë rregullisht dhe mund të hanë dieta të planifikuara mirë dhe të dendura në lëndë ushqyese, të dyja ofrojnë shumë përfitime shëndetësore.

Nevojat për kalori dhe makroelementet

Qëllimi për ndërtuesit e trupit konkurrues është të rrisin masën muskulore në fazën e grumbullimit dhe të ulin dhjamin e trupit në fazën e prerjes. Prandaj, ju konsumoni më shumë kalori në fazën e grumbullimit sesa në fazën e prerjes.

Sa kalori ju nevojiten?

Mënyra më e lehtë për të përcaktuar se sa kalori ju nevojitet është të peshoni veten të paktën tre herë në javë dhe të regjistroni se çfarë hani duke përdorur një aplikacion për ndjekjen e kalorive.

Nëse pesha juaj mbetet e njëjtë, numri i përditshëm i kalorive që hani janë kaloritë tuaja të mirëmbajtjes - me fjalë të tjera, nuk po humbni ose shtoni peshë, por duke e ruajtur atë.

Gjatë fazës tuaj të grumbullimit, rekomandohet të rrisni marrjen e kalorive me 15%. Për shembull, nëse kaloritë tuaja të mirëmbajtjes janë 3,000 në ditë, duhet të hani 3,450 kalori në ditë (3,000 x 0,15 = 450) gjatë fazës tuaj të grumbullimit ().

Kur kaloni nga një masë në një fazë prerëse, në vend të kësaj do të ulnit kaloritë tuaja të mirëmbajtjes me 15%, që do të thotë se do të hani 2,550 kalori në ditë në vend të 3,450.

Ndërsa shtoni peshë në fazën e grumbullimit ose humbni peshë në fazën e prerjes, do t'ju duhet të rregulloni marrjen e kalorive të paktën çdo muaj për të llogaritur ndryshimet në peshën tuaj.

Rritni kaloritë ndërsa shtoni peshë në fazën e grumbullimit dhe ulni kaloritë ndërsa humbni peshë në fazën e prerjes për përparimin e vazhdueshëm.

Gjatë secilës fazë, rekomandohet të mos humbni ose të fitoni më shumë se 0.5-1% të peshës tuaj trupore në javë. Kjo siguron që të mos humbni shumë muskuj gjatë fazës së prerjes ose të fitoni shumë yndyrë trupore gjatë fazës së grumbullimit ().

Raporti i makronutrientëve

Sapo të vendosni numrin e kalorive që ju nevojiten, mund të përcaktoni raportin tuaj të makroelementeve, i cili është raporti midis marrjes së proteinave, karbohidrateve dhe yndyrës.

Ndryshe nga ndryshimi në nevojat tuaja për kalori midis fazës së grumbullimit dhe prerjes, raporti juaj makroelement nuk ndryshon.

Proteinat dhe karbohidratet përmbajnë katër kalori për gram, dhe yndyra përmban nëntë.

Rekomandohet që të merrni (,):

• 30–35% të kalorive tuaja nga proteina
• 55–60% të kalorive tuaja nga karbohidratet
• 15-20% të kalorive tuaja nga yndyra

Këtu është një shembull i raportit si për fazën e grumbullimit ashtu edhe për prerjen:

Këto janë udhëzime të përgjithshme, prandaj më së miri është që të konsultoheni me një dietolog të regjistruar për të përcaktuar nevojat tuaja individuale bazuar në qëllimet tuaja për t'u siguruar që dieta juaj është e përshtatshme ushqyese.

Marrja e rekomanduar e kalorive, por jo raporti juaj i makroelementeve, ndryshon midis fazës së grumbullimit dhe prerjes. Për të llogaritur ndryshimet në peshë, rregulloni marrjen e kalorive çdo muaj.

Ushqimi për ndërtimin e trupit: Ushqime për të ngrënë dhe shmangur

Ashtu si trajnimi, dieta është një pjesë jetike e ndërtimit të trupit.

Ngrënia e ushqimeve të duhura në sasitë e duhura u siguron muskujve tuaj lëndët ushqyese që u duhen për t’u rikuperuar nga stërvitjet dhe për t’u rritur më të fortë dhe më të fortë.

Anasjelltas, konsumimi i ushqimeve të gabuara ose moskonsumimi i mjaftueshëm i ushqimeve të duhura do t’ju ​​lërë me rezultate nënpjesë.

Këtu janë ushqimet në të cilat duhet të përqendroheni dhe ushqimet për të kufizuar ose shmangur:

Ushqime për t’u përqëndruar

Ushqimet që hani nuk kanë nevojë të ndryshojnë midis fazës së grumbullimit dhe prerjes - zakonisht, janë shumat që bëjnë.

Ushqimet për të ngrënë përfshijnë ():

• Mish, shpendë dhe peshk: Biftek kokërr druri, viçi i bluar, fije mishi derri, mish dreri, gjoks pule, salmon, tilapia dhe merluc.
• Bulmet: Kos, gjizë, qumësht me pak yndyrë dhe djathë.
• Kokrrat: Bukë, drithëra, kriska, bollgur, quinoa, kokoshka dhe oriz.
• Frutat: Portokall, mollë, banane, rrush, dardhë, pjeshkë, shalqi dhe manaferra.
• Perime me niseshte: Patate, misër, bizele të njoma, fasule jeshile lima dhe manovra.
• Perimet: Brokoli, spinaqi, zarzavate me sallatë me gjethe, domate, fasule jeshile, kastravec, kunguj të njomë, shparguj, speca dhe kërpudha.
• Fara dhe arra: Bajame, arra, fara luledielli, fara chia dhe fara liri.
• Fasule dhe bishtajore: Qiqra, thjerrëzat, fasulet, fasulet e zeza dhe fasulet.
• Vajrat: Vaj ulliri, vaj fara liri dhe vaj avokado.

Ushqimet për të kufizuar

Ndërsa duhet të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh në dietën tuaj, ka disa që duhet t’i kufizoni.

Kjo perfshin:

• Alkooli: Alkooli mund të ndikojë negativisht në aftësinë tuaj për të ndërtuar muskuj dhe për të humbur yndyrë, veçanërisht nëse e konsumoni atë me tepricë ().
• Sheqernat e shtuara: Këto ofrojnë shumë kalori, por pak lëndë ushqyese. Ushqimet e pasura me sheqerna të shtuara përfshijnë karamele, biskota, donuts, akullore, ëmbëlsira dhe pije të ëmbëlsuara me sheqer, të tilla si sode dhe pije sportive ().
• Ushqime të skuqura thellë: Këto mund të nxisin inflamacion dhe - kur konsumohen më tepër - sëmundje. Shembuj përfshijnë peshk të skuqur, patate të skuqura, unaza qepësh, shirita pule dhe gjizë djathi ().

Përveç kufizimit të këtyre, ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni disa ushqime para se të shkoni në palestër që mund të ngadalësojnë tretjen dhe të shkaktojnë shqetësime në stomak gjatë stërvitjes tuaj.

Kjo perfshin:

• Ushqime me shumë yndyrë: Mish me shumë yndyrë, ushqime me gjalpë dhe salca ose kremra të rënda.
• Ushqime me shumë fibra: Fasule dhe perime kryqëzore si brokoli ose lulelakra.
• Pije të gazuara: Ujë me gaz ose sode diete.

Shtesa Bodybuilding

Shumë bodybuilders marrin shtesa dietike, disa prej të cilave janë të dobishme ndërsa të tjerët nuk janë (,).

Shtesat më të mira për ndërtimin e trupit përfshijnë:

• Proteina hirrë: Konsumimi i pluhurit të proteinave të hirrës është një mënyrë e thjeshtë dhe e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave.
• Kreatina: Kreatina siguron muskujt tuaj me energjinë e nevojshme për të kryer një përsëritje ose dy shtesë. Ndërsa ka shumë marka të kreatinës, kërkoni monohidratin e kreatinës pasi është më efektivi ().
• Kafeina: Kafeina ul lodhjen dhe ju lejon të punoni më shumë. Gjendet në suplementet para stërvitjes, kafe ose çaj ().

Një shtesë me shumë vitamina dhe minerale mund të jetë e dobishme nëse kufizoni marrjen e kalorive në një përpjekje për të zvogëluar dhjamin e trupit gjatë fazës tuaj të prerjes.

Përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese në dhe në të gjitha grupet e ushqimit në dietën tuaj. Shmangni ose kufizoni alkoolin, ushqime me sheqerna të shtuara dhe ushqime të skuqura thellë. Përveç dietës suaj, proteina e hirrës, kreatina dhe kafeina mund të jenë shtesa të dobishme.

Menuja Shembull Njëjavore

Dietat e ndërtuesve të trupit zakonisht përshkruhen si kufizuese, përsëritëse dhe të mërzitshme.

Dietat tradicionale të ndërtimit të trupit zakonisht përmbajnë zgjedhje të kufizuara të ushqimit dhe shumë pak larmi midis dhe brenda grupeve ushqimore, të cilat mund të çojnë në një marrje joadekuate të mineraleve thelbësore dhe vitaminave ().

Për këtë arsye, është e rëndësishme të përfshini shumëllojshmëri në dietën tuaj për të siguruar plotësimin e nevojave tuaja ushqyese - veçanërisht gjatë një faze prerje kur hani kalori të kufizuara.

Çdo vakt dhe rostiçeri duhet të përmbajë 20-30 gram proteina për të mbështetur në mënyrë optimale ndërtimin e muskujve ().

Kur jeni në një fazë grumbullimi, marrja juaj e ushqimit do të jetë shumë më e lartë sesa kur jeni në një fazë prerjeje.

Ju mund të shijoni të njëjtat ushqime në fazën e prerjes që do të shijonit kur grumbulloni - vetëm në pjesë më të vogla.

Këtu është një menu shembullore për ndërtimin e trupit për një javë:

E hënë

• Mëngjesi: Vezë të fërguara me kërpudha dhe bollgur.
• Rostiçeri: Gjizë me yndyrë të ulët me boronicë.
• Dreka: Burger mish dreri, oriz i bardhë dhe brokoli.
• Rostiçeri: Shkundja e proteinave dhe një banane.
• Darka: Salmon, quinoa dhe asparagus.

E marte

• Mëngjesi: Petullat me proteina me shurup të lehtë, gjalpë kikiriku dhe mjedra.
• Rostiçeri: Vezë të ziera fort dhe një mollë.
• Dreka: Biftek bizele, sallatë me patate të ëmbël dhe spinaq me vinaigretë.
• Rostiçeri: Shake proteina dhe arra.
• Darka: Salcë e gjelit të detit dhe marinara mbi makarona.

E merkure

• Mëngjesi: Suxhuk pule me vezë dhe patate të pjekura.
• Rostiçeri: Kos dhe bajame greke.
• Dreka: Gjoks gjeldeti, oriz basmati dhe kërpudha.
• Rostiçeri: Shkundja e proteinave dhe rrushi.
• Darka: Skumbri, orizi kafe dhe gjethet e sallatës me vinaigretë.

E enjte

• Mëngjesi: Turqi i bluar, vezë, djathë dhe salcë në një tortilë me kokërr të plotë.
• Rostiçeri: Kos me granola.
• Dreka: Gjoks pule, patate të pjekur, salcë kosi dhe brokoli.
• Rostiçeri: Shkundja e proteinave dhe manaferrat e përziera.
• Darka: Skuqeni me mish pule, vezë, oriz kafe, brokoli, bizele dhe karota.

E premte

• Mëngjesi: Boronicat, luleshtrydhet dhe kosi grek vanilje në tërshërën brenda natës.
• Rostiçeri: Arra të buta dhe të përziera.
• Dreka: Fileto tilapia me lëng gëlqereje, fasule të zeza dhe pinto dhe perime sezonale.
• Rostiçeri: Shkundja e proteinave dhe shalqiri.
• Darka: Viçi i bluar me misër, oriz kafe, bizele jeshile dhe fasule jeshile.

E shtune

• Mëngjesi: Turqia dhe veza e bluar me misër, speca, djathë dhe salcë.
• Rostiçeri: Mund të tonit me krisur.
• Dreka: Fileto Tilapia, pykë patate dhe speca zile.
• Rostiçeri: Shkundja e proteinave dhe dardha.
• Darka: Viçi i prerë në kubikë me oriz, fasule të zeza, speca, djathë dhe pico de gallo.

E diel

• Mëngjesi: Vezët në krah të diellit lart dhe dolli nga avokado.
• Rostiçeri: Topa proteina dhe gjalpë bajame.
• Dreka: Feta tenderi me mish hudhre të pjekur dhe fasule jeshile.
• Rostiçeri: Shkundja e proteinave dhe luleshtrydhet.
• Darka: Qofte mishi të Turqisë, salcë marinara dhe djathë parmixhano mbi makarona.

Ndryshoni llojet e ushqimeve në dietën tuaj dhe konsumoni 20-30 gram proteina me çdo vakt dhe meze të lehtë.

Gjërat për tu mbajtur në mendje

Për pjesën më të madhe, ndërtimi i trupit është një mënyrë jetese e shoqëruar me disa përfitime shëndetësore, por ka disa gjëra që duhet të dini para se të bëni ndërtimin e trupit.

Nivelet e ulëta të yndyrës në trup mund të ndikojnë negativisht në gjumin dhe gjendjen e humorit

Për t'u përgatitur për një konkurs të ndërtimit të trupit, konkurrentët arrijnë nivele jashtëzakonisht të ulëta të yndyrës trupore, me burra dhe gra që zakonisht arrijnë nivele të yndyrës trupore përkatësisht 5-10% dhe 10-15% (,).

Ky nivel i ulët i yndyrës trupore, i kombinuar me marrjen e ulët të kalorive, është treguar se ul cilësinë e gjumit, ndikon negativisht në disponim dhe dobëson sistemin imunitar në javët që çojnë në një konkurs dhe madje disa javë pas (,,,).

Si pasojë, kjo mund të zvogëlojë aftësinë tuaj për të funksionuar çdo ditë, të ndikojë negativisht tek ata përreth jush dhe t'ju lërë më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve.

Rreziqet e përdorimit të steroidit anabolik

Shumë, por jo të gjitha, shtesa për ndërtimin e muskujve reklamohen nga bodybuilders që përdorin ilaçe për rritjen e performancës, të tilla si steroid anabolik.

Kjo mashtron shumë bodybuilders në besimin se ata mund të arrijnë të njëjtën pamje muskulore duke marrë suplementin e reklamuar.

Nga ana tjetër, shumë aparat gjimnastikor, veçanërisht ata në fillim të udhëtimit të tyre, zhvillojnë pritje joreale për atë që mund të arrihet natyrshëm, gjë që mund të çojë në pakënaqësi të trupit dhe përfundimisht në dëshirën për të provuar steroid anabolik (,).

Megjithatë, steroid anabolik janë shumë të sëmurë dhe të lidhura me disa rreziqe dhe efekte anësore.

Përveç se është e paligjshme të posedosh në SH.B.A. pa recetë, përdorimi i steroid anabolik mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës, të ulë pjellorinë dhe të rezultojë në çrregullime psikiatrike dhe të sjelljes si depresioni (,,,)

Kur përgatiteni për një konkurs, sigurohuni që të jeni të vetëdijshëm për efektet anësore të mundshme. Gjithashtu, kuptoni se fizikët që shihni në reklamat shtesë nuk mund të arrihen realisht pa përdorimin e steroid anabolik, të cilat janë shumë të pashëndetshme.

Në fund të fundit

Bodybuilding gjykohet në bazë të muskujve dhe dobësisë sesa performancës atletike.

Arritja e pamjes së dëshiruar të aparatit të trupit kërkon ushtrim të rregullt dhe vëmendje të veçantë për dietën tuaj.

Dietimi për ndërtimin e trupit zakonisht ndahet në faza të grumbullimit dhe prerjes, gjatë së cilës marrja e kalorive do të ndryshojë ndërsa raporti juaj i makronutrientëve mbetet i njëjtë.

Dieta juaj duhet të përfshijë ushqime të dendura në lëndë ushqyese, 20-30 gram proteina me çdo vakt dhe meze të lehtë, dhe duhet të kufizoni alkoolin dhe ushqimet e skuqura thellë ose me sheqer të lartë.

Kjo siguron që ju të merrni të gjitha lëndët ushqyese të rëndësishme që trupi juaj ka nevojë për ndërtimin e muskujve dhe shëndetin e përgjithshëm.