Rutinat e stërvitjes në peshë për fillestar dhe më të avancuar

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Tabela e ushtrimeve të peshës trupore
• Si të futemi në një rutinë
• Ushtrimi rutinë i peshës trupore për fillestarët
• Lëvizja e zgjatur e krahut
• pushups
• tigër
• Viçi ngritet
• Jacks hedhur
• Ngrihet këmbët
• Qark qarkullues stërvitje
• pika
• Rrjedha lart-poshtë e qenve
• karkalec
• Rrotullon ura
• Litar kërcimi
• Alpinistët malorë
• Ruajtja e fleksibilitetit dhe gamës së lëvizjes
• Provoni yoga ose shtrini rregullisht
• 3 Yoga paraqet të ndërtojë forcë
• Merrni një masazh
• Bëni diçka zbutëse
• Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj
• Pini ujë
• Mos harroni përfitimet e ushtrimit
• Gërmim

Përmbledhje

Shumë njerëz zgjedhin ushtrime në peshën e trupit për të marrë përsipër të punojnë jashtë. Meqenëse këta nuk kërkojnë pajisje speciale ose palestër, ushtrimet duke përdorur peshën tuaj trupore mund të jenë një mënyrë efektive për të forcuar trupin tuaj.

Ushtrimet në peshë trupore janë të përshtatshme për të dy fillestarët që dëshirojnë të fillojnë një rutinë stërvitje dhe njerëzit që kërkojnë të gjejnë alternativa me mirëmbajtje të ulët për makinat stërvitore dhe pajisjet e palestrës.

Tabela e ushtrimeve të peshës trupore

Këtu janë ushtrimet që do të kalojmë në artikullin më poshtë.

Mbani në mend se ndërsa është mirë të përqendroheni në shënjestrimin e një zone specifike të trupit, shumica e ushtrimeve nuk do të izolojnë plotësisht një zonë. Në shumicën e rasteve, do të punoni gjithë trupin tuaj.

Si të futemi në një rutinë

Ka shumë mundësi për stërvitjet në peshë. Më poshtë janë disa rutina që mund të provoni. Ndërsa është fantastike nëse keni kohë për një stërvitje të plotë, bukuria e këtyre ushtrimeve është se ju gjithashtu mund të bëni një seancë të shpejtë.

Vidhosni në disa ushtrime nëse e gjeni veten në zyrë me një pushim të shpejtë. Ose multitask dhe bëni disa ushtrime ndërsa bëni një maskë flokësh ose fytyre.

Lërini këto rutina të bëjnë mendimin për ju, veçanërisht në ditët kur mendja juaj është plotësisht e zënë.

Synoni t’i bëni këto rutina për rreth 15-20 minuta në ditë, disa herë në javë. Lejoni të paktën një pushim ditor të plotë ndërmjet seancave.

Ushtrimi rutinë i peshës trupore për fillestarët

Kjo është një rutinë e përshtatshme për njerëzit që dëshirojnë të mësojnë rregullisht. Njoftohuni me këto ushtrime përpara se të provoni mundësi më të avancuara.

Ju mund t'i bëni këto ushtrime si një rutinë qarku:

• Filloni duke bërë çdo ushtrim për 30 sekonda secilin.
• Pushoni për një maksimum prej 30 sekondash në mes.
• Përsëriteni çdo raund të ushtrimeve 2-3 herë.

Lëvizja e zgjatur e krahut

Lëvizja e zgjatur e krahut është një mënyrë për tu ngrohur dhe butësisht të merrni pompimin e gjakut.

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi hip dhe krahët tuaj të shtrirë nga anët tuaja në nivelin e shpatullave.
2. Me pëllëmbët tuaja të kthyera poshtë, lëvizni krahët përpara për të filluar bërjen e qarqeve të vegjël në një drejtim. Pastaj, ndërroni udhëzimet.
3. Tjetra, pulsoni krahët lart e poshtë.
4. Kthejeni pëllëmbët në fytyrë përpara, duke pulsuar përpara dhe prapa. Pastaj, bëni të njëjtën gjë me pëllëmbët tuaj të kthyera prapa.
5. Sillni duart tuaja në anët tuaja dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Bëni secilën nga këto lëvizje për 20-30 sekonda.

pushups

Kthehuni përsëri në bazat me pushupa. Ata do të punojnë trupin tuaj të sipërm, pjesën e poshtme të shpinës dhe barkun. Pasi të mësoheni me formën standarde, eksperimentoni me disa ndryshime.

1. Nga një pozicion dërrasë, rrëzoni gjunjët poshtë, duke mbajtur lart gjoksin.
2. Ngadalë lëvizni gjoksin tuaj poshtë në dysheme derisa krahët e sipërm të jenë paralel me dyshemenë.
3. Ngrini trupin tuaj përsëri në pozicionin origjinal.

Ndërsa bëheni më të fortë, mund të provoni pushupa standarde me gjunjë të lidhur me këmbët e drejtuara. Nëse keni nevojë për modifikime për rehati më të mirë ose hapësirë ​​të kufizuar, provoni shtypjet në mur.

tigër

Kjo pozë ka shumë emra të ndryshëm, por pa marrë parasysh atë që ju e quani, praktikimi i rregullt mund të ju ndihmojë të ndërtoni muskuj më të fortë thelbësorë dhe një bazë të mirë për lëvizje në përgjithësi.

1. Ejani të katër anët në një pozicion tabletop. Duart e tua duhet të mbillen në tokë poshtë secilës shpatull dhe gjunjët e tu duhet të jenë nën vithet.
2. Zgjatni krahun e djathtë dhe këmbën tuaj të majtë drejt, derisa ato të jenë paralele me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
3. Ndërsa jeni në këtë pozicion, rrotulloni dore dhe kyçin e këmbës në të dy drejtimet për 10 sekonda.
4. Në një exhale, sillni bërrylin dhe gjurin tuaj drejt njëri-tjetrit.
5. Thithni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Vazhdoni këtë lëvizje të lëngjeve, duke lëvizur ngadalë dhe me kontroll, pastaj përsërisni në anën e kundërt.

Viçi ngritet

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash larg.
2. Vendoseni peshën tuaj në topat e këmbëve ndërsa ngritni thembrat tuaja në tokë.
3. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 25 përsëritje.
4. Pastaj, mbajeni pozicionin e sipërm në topat e këmbëve dhe pulsin lart e poshtë për 15 sekonda.
5. Mbajeni këtë pozicion të sipërm për 15 sekonda para se të ulni thembrat. Ky 1 grup.

Jacks hedhur

1. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe krahët në anët tuaja.
2. Hidhen lart, duke përhapur këmbët tuaja me gjerësi të shpatullave ose pak më të gjera dhe shtrini krahët lart.
3. Kthehuni përsëri në pozicionin origjinal.

Ngrihet këmbët

Kjo funksionon këmbët dhe barku juaj dhe vepron si një shtrirje. Mund të ju ndihmojë të rregulloni shtyllën kurrizore ndërsa mbroni pjesën e poshtme të shpinës. Sapo të keni ndërtuar për të kryer këtë ushtrim me një këmbë, mund të bëni ushtrimin me të dy këmbët menjëherë.

1. Shtrihuni në shpinë me të dy këmbët të shtrira në drejtim të tavanit. Për më shumë mbështetje, përkulni njërën këmbë dhe shtypni atë këmbë në dysheme, në vend që ta ngrini.
2. Pushoni krahët pranë trupit tuaj, pëllëmbët me drejtim poshtë.
3. Nxjerr kur ulni këmbën e djathtë poshtë në dysheme, duke përfshirë thelbin tuaj për ta mbajtur shpinën e poshtme të shtypur poshtë në dysheme.
4. Thithni për të ngritur këmbën tuaj në pozicionin e fillimit.
5. Vazhdoni për 30 sekonda, pastaj përsërisni me këmbën e majtë.

Qark qarkullues stërvitje

Kjo rutinë është ideale për njerëzit që janë të ndërmjetëm ose të avancuar përsa i përket fitnesit fizik. Bëni këtë qark nëse tashmë keni bërë trajnime për peshën e trupit për një kohë ose dëshironi të shtoni ushtrime për peshën e trupit në programin tuaj ekzistues të stërvitjes.

• Ndërtoni forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj duke bërë këto ushtrime për 60 sekonda secila.
• Pushoni deri në 60 sekonda në mes.
• Përsëriteni çdo raund të ushtrimeve 2-3 herë.

pika

Kufiri i qiellit për sa i përket ndryshimeve të dërrasës, kështu që mund të provoni disa nga këto pasi të keni varet nga forma tradicionale.

1. Ejani të katër anët në një pozicion tabletop.
2. Zgjatni këmbët prapa, kështu që ju jeni në topat e këmbëve tuaja me këmbët e ngritura.
3. Shikoni poshtë në dysheme, duke mbajtur kokën, shpatullat dhe vithet në një vijë të drejtë.
4. Angazhoni të gjithë muskujt tuaj, duke u përqëndruar në pjesën e sipërme të trupit tuaj, barkut dhe këmbët.

Nëse kjo është e vështirë për kyçet e duarve tuaja, provoni të ngrini lart në parakrahët dhe ndiqni të njëjtat hapa për të përfshirë të gjithë trupin tuaj.Ky variacion zakonisht quhet dërrasë e ulët.

Rrjedha lart-poshtë e qenve

1. Ejani në Qen me fytyrë nga poshtë, më pas uleni trupin poshtë në pozicionin dërrasë.
2. Hidhni ijet tuaja dhe ngrini dhe hapni gjoksin tuaj në Qen me fytyrë lart.
3. Shtypni përsëri në Qen me fytyrë nga poshtë dhe vazhdoni këtë rrjedhë.

karkalec

1. Shtrihuni në stomak me krahët dhe këmbët tuaja të zgjatura.
2. Ngadalë ngrini krahët, kraharorin dhe këmbët.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe vazhdoni këtë lëvizje për 30 sekonda.
4. Pushoni për 30 sekonda, pastaj ngrini dhe mbajeni pozicionin e sipërm për 30 sekonda.

Rrotullon ura

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe thembrat tuaja drejt ijet tuaja.
2. Pushoni krahët pranë trupit tuaj me pëllëmbët tuaj të kthyera poshtë.
3. Ngrini vithet lart drejt tavanit. Mbaje këtu për disa frymë.
4. Ngadalë ulni shpinën përsëri në dysheme.
5. Vazhdoni të përdorni lëvizje të qëndrueshme, të kontrolluara.

Mësoni më shumë dhe shikoni imazhet e 5 variacioneve të urës.

Litar kërcimi

Litari i mirë i hedhjes së modës së vjetër është i mirë për zemrën dhe shpirtin. Ndihmon për të rritur ndërgjegjësimin, shkathtësinë dhe koordinimin e trupit.

1. Filloni duke përsosur një teknikë standarde të litarit të kërcimit.
2. Përziejeni atë duke lëvizur litarin prapa ose duke bërë hedhje me një këmbë. Ju mund të hidheni njëra anë në tjetrën ose mbrapa dhe me radhë në një shesh.

Alpinistët malorë

Alpinistët e malit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ecur ritmin e zemrës tuaj ndërsa punoni tërë trupin tuaj. Do ta ndjeni këtë ushtrim në gjoks, krah dhe në bark.

Do të punoni gjithashtu shpinën, ijet dhe këmbët. Lëvizni ngadalë dhe me kontroll, duke u përqëndruar në përdorimin e rezistencës tuaj ndërsa lëvizni këmbët.

1. Ejani në një pozicion dërrase.
2. Mbajeni trupin drejt, ndërsa tërheq gjurin e djathtë në gjoks.
3. Kthejeni atë në pozicionin origjinal.
4. Alternoni midis këmbëve të djathta dhe të majta.

Ruajtja e fleksibilitetit dhe gamës së lëvizjes

Ndërtimi i forcës ka shumë përfitime pozitive, por dëshironi të siguroheni që nuk po krijoni ngushtësi në trupin tuaj ndërsa ndërtoni muskuj. Këtu janë disa këshilla për të përmirësuar fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes.

Provoni yoga ose shtrini rregullisht

Pozat restauruese të yogës janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të zbutur trupin tuaj. Mbajeni secilën pozë për tre deri në pesë minuta për të zgjatur dhe shtrirë indin tuaj lidhës.

Përqendrohuni në lënien e tensionit për të lëvizur më thellë në këto poza. Opsionet përfshijnë këmbët-lart-mur, kokë-gju, dhe flutur të mbështjellur.

Nidra Yoga është një teknikë e përsëritur e meditimit që është bërë shtrirë. E tëra çfarë duhet të bësh është të qëndrosh prapa dhe të dëgjosh ndërsa korr përfitimet e mahnitshme, të cilat përfshijnë relaksimin e plotë të trupit. Ju mund të gjeni seanca nidra yoga këtu.

3 Yoga paraqet të ndërtojë forcë

Merrni një masazh

Pas punës suaj të vështirë, shpërblejeni veten duke prenotuar një masazh. Një masazh terapeutik mund të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe gamës së lëvizjes duke prishur nyjet e muskujve që kufizojnë lëvizjen. Kjo ndihmon për të parandaluar dëmtimin, duke ju lejuar të vazhdoni stërvitjet tuaja me lehtësi. Indet e thella, pika e shkaktimit ose masazhi sportiv mund të jenë veçanërisht të dobishëm.

Bëni diçka zbutëse

Merrni kohë për t'u çlodhur si trupin ashtu edhe mendjen. Stresi krijon tension dhe ngushtësi në trupin tuaj. Kështu që, lini mënjanë kohën çdo javë për një aktivitet që ju lehtëson. Kjo mund të përfshijë ecjen në natyrë, marrjen e një banjë relaksuese ose vallëzimin.

Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj

Akordimi në frymën tuaj në të vërtetë mund t'ju ndihmojë të vini re se ku po mbani tensionin dhe ngushtësinë. Provoni ushtrime të frymëmarrjes si frymëmarrja alternative e hundës ose teknika e frymëmarrjes 4-7-8.

Pini ujë

Ruajtja e niveleve të duhur të hidratimit ndihmon muskujt tuaj të punojnë siç duhet. Pini ujë gjatë gjithë ditës. Për të rritur konsumimin e lëngjeve, përfshini shumë pije të ndryshme si kombucha, çajra bimorë dhe lëngje perimesh. Disa ushqime gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të hidratuar.

Mos harroni përfitimet e ushtrimit

Nëse jeni duke kryer stërvitje në peshë trupore, duke shkuar për shëtitje, duke vallëzuar për kardio, ose duke u angazhuar të zgjaseni rregullisht, mbani mend arsyet që dëshironi ta bëni. Dhe merrni hapa të vegjël për të qëndruar të motivuar.

Nëse keni nevojë për pak më shumë motivim mos harroni se përfitimet e ushtrimit të rregullt përfshijnë:

• shëndet i përmirësuar kardiovaskular
• humbje yndyre
• lëvizshmëri e përmirësuar

Të gjitha këto përfitime punojnë për të përmirësuar performancën dhe lëvizjen tuaj të përgjithshme në përgjithësi. Plus, stërvitja e rregullt rrit nivelin e energjisë, gjendjen shpirtërore dhe mirëqenien e përgjithshme, gjë që mund të ju vë në një gjendje optimale për të ruajtur dhe përmirësuar rutinën tuaj.

Gërmim

Si gjithmonë, është e rëndësishme që të vendosni synime për veten tuaj dhe të hartoni një plan për t'iu përmbajtur atyre. Filloni të vogël dhe me shpresë, me kalimin e kohës, do të shihni dhe inkurajoheni nga rezultatet pozitive të përpjekjes suaj.

Mos harroni se mund të bëni një rutinë të pjesshme stërvitje nëse nuk keni një pjesë më të madhe kohe. Ndërtoni ngadalë, dëgjoni trupin tuaj dhe bëni atë që është më e mira për ju në çdo ditë të caktuar. Bisedoni me mjekun tuaj nëse merrni ndonjë ilaç ose keni ndonjë shqetësim shëndetësor që mund të ndërhyjë në rutinën tuaj të stërvitjes.