11 ushtrime që mund t’i bëni me një top Bosu

Përmbajtje

• 1. Mbajtje me një këmbë
• Udhëzimet
• 2. Qeni i shpendëve
• Udhëzimet
• 3. Ura
• Udhëzimet
• 4. Alpinist i malit
• Udhëzimet
• 5. Burpee
• Udhëzimet
• 6. Gjatësia
• Udhëzimet
• 7. V ulje
• Udhëzimet
• 8. Zhurma anash
• Udhëzimet
• 9. Pushup
• Udhëzimet
• 10. Zhytje tricepsi
• Udhëzimet
• 11. Kthesë e zhdrejtë e ulur
• Udhëzimet
• Lundrimi

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Kurioz se si të përdorni një top Bosu në stërvitjet tuaja? Ne ju morëm!

Nëse nuk keni parë kurrë një top Bosu më parë, mos u shqetësoni - edhe ne ju kemi marrë me këtë.

Një top Bosu - i cili duket si një top ushtrimi i prerë në gjysmë - fryhet nga njëra anë me një platformë të sheshtë nga ana tjetër. Mund t'i gjeni në shumicën e palestrave, dyqaneve sportive dhe në internet.

Shtë një trainer ekuilibri, që i siguron përdoruesit një sipërfaqe të paqëndrueshme në të cilën të kryejë ushtrime që përfshijnë një larmi muskujsh. Përdorimi i topit Bosu do ta bëjë stërvitjen tuaj më sfiduese dhe është një mjet i shkëlqyeshëm për të përzier gjërat.

Një përfitim tjetër i topit Bosu është se është i gjithanshëm. Më poshtë, ne kemi bashkuar 11 ushtrime që mund të bëni në një top Bosu për të punuar tërë trupin tuaj. Kap një dhe le të fillojmë.

1. Mbajtje me një këmbë

përmes Gfycat

Zotërimi i ekuilibrit është gjëja më e rëndësishme për të bërë kur filloni së pari të përdorni një top Bosu. Këto këmbë të vetme ju detyrojnë të gjeni dhe të mbani qendrën tuaj të gravitetit në një sipërfaqe të paqëndrueshme.

Udhëzimet

1. Vendoseni anën e sheshtë Bosu poshtë.
2. Vendosni njërën këmbë në mes të Bosu dhe shkoni lart mbi të, duke u ekuilibruar në këmbën tuaj.
3. Mbani ekuilibrin tuaj për 30 sekonda, duke u përpjekur të mos lejoni që këmba juaj tjetër të prekë Bosun ose tokën.
4. Përsëriteni në anën tjetër.

2. Qeni i shpendëve

përmes Gfycat

Kryerja e një qeni zogu në një top Bosu shton edhe një sfidë më shumë për lëvizjen.

Udhëzimet

1. Vendoseni anën e sheshtë Bosu poshtë.
2. Hidhni të katër këmbët në Bosu. Gjunjët duhet të jenë pak poshtë mesit dhe pëllëmbët duhet të jenë drejt majës. Gishtërinjtë e këmbëve tuaja do të mbështeten në tokë.
3. Ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë nga topi Bosu njëkohësisht derisa ato të jenë paralele me tokën. Mbajini ijet katrore në drejtim të topit dhe qafën neutrale.
4. Ulni krahun dhe këmbën përsëri te topi dhe ngrini krahun dhe këmbën e kundërt.

3. Ura

përmes Gfycat

Përqendrohuni në zinxhirin tuaj të pasmë me një urë larg një Bosu.

Udhëzimet

1. Vendoseni anën e sheshtë Bosu poshtë.
2. Shtrihuni në shpinë, gjunjët të përkulur dhe këmbët tuaja të rrafshëta në topin Bosu.
3. Mbërthejeni bërthamën tuaj dhe shtyjeni nëpër këmbë, ngrini fundin nga toka derisa ijet tuaja të zgjaten plotësisht, duke shtypur glutet tuaja në majë.
4. Ngadalë ulni ijet përsëri në tokë.

4. Alpinist i malit

përmes Gfycat

Merrni një dozë kardio me këtë ushtrim, i cili gjithashtu do të synojë thelbin tuaj.

Udhëzimet

1. Vendoseni anën e topit Bosu poshtë.
2. Merrni një pozicion të lartë dërrasë, duke i vendosur duart në të dy skajet e anës së sheshtë të Bosu.
3. Duke mbështetur thelbin tuaj, filloni të drejtoni gjunjët një nga një drejt gjoksit tuaj, duke mbajtur një shpinë të drejtë. Shkoni aq shpejt sa mundeni duke ruajtur formën e duhur.

5. Burpee

përmes Gfycat

Ata janë ushtrimi që ju doni të urreni, por burpees me të vërtetë ia vlen të përpiqeni. Shtoni një top Bosu në përzierje për një sfidë të shtuar.

Udhëzimet

1. Vendoseni anën e topit Bosu poshtë.
2. Merrni një pozicion të lartë dërrasë, duke vendosur duart në të dy skajet e Bosu.
3. Kërceni këmbët lart drejt topit dhe sapo të ulen, ngrini topin Bosu lart.
4. Kur krahët i keni plotësisht të zgjatur, ulni Bosu përsëri në tokë dhe kërceni këmbët përsëri në pozicionin e lartë të dërrasës.

6. Gjatësia

përmes Gfycat

Ekzekutimi i një largimi përpara në një sipërfaqe të paqëndrueshme si një top Bosu do të kërkojë shumë më shumë qëndrueshmëri dhe ekuilibër. Shkoni ngadalë për të siguruar që të ruani formën e mirë.

Udhëzimet

1. Vendoseni anën e sheshtë Bosu poshtë.
2. Qëndroni rreth dy metra pas Bosu, ose në një distancë të rehatshme ku mund të hapni përpara në mes të topit.
3. Duke mbajtur gjoksin lart, hap përpara mbi Bosu, duke ulur këmbën në mes, në një çlodhje, duke punuar shumë për të ruajtur ekuilibrin tuaj.
4. Çohuni në këmbë, hapni këmbën mbrapa për të filluar dhe përsëriteni me këmbën tjetër.

7. V ulje

përmes Gfycat

Një ndryshim në një mbledhje, kjo lëvizje do të vërë theksin në kuadratet tuaja. Kujdesuni kur montoni topin Bosu - mund të jetë i ndërlikuar!

Udhëzimet

1. Vendoseni anën e sheshtë Bosu poshtë.
2. Montoni topin Bosu, duke qëndruar me thembra në mes dhe gishtërinjtë tuaj duke treguar.
3. Uluni poshtë dhe shtrijini krahët përpara jush.
4. Çohu dhe kthehu për të filluar.

8. Zhurma anash

përmes Gfycat

Duke kërcyer lart dhe mbi topin Bosu, do të merrni forcë dhe kardio në një lëvizje.

Udhëzimet

1. Vendoseni anën e sheshtë Bosu poshtë.
2. Filloni të qëndroni në këmbë me anën tuaj të djathtë drejt topit Bosu. Hidhni këmbën tuaj të djathtë lart në mes të topit, duke ruajtur drejtimin tuaj.
3. Uluni poshtë, dhe në ngjitje, hidhni këmbën tuaj të majtë mbi topin dhe këmbën tuaj të djathtë në anën e kundërt të topit, duke u ulur përsëri poshtë.
4. Çohu, duke kërcyer prapa në anën tjetër.

9. Pushup

përmes Gfycat

Shtimi i një Bosu i bën shtyrjet më të vështira, prandaj mos kini frikë të bini në gjunjë për të përfunduar setet.

Udhëzimet

1. Vendoseni anën e topit Bosu poshtë.
2. Merrni një pozicion të lartë dërrasë, duke vendosur duart në të dy skajet e Bosu.
3. Kryeni një pushup, duke siguruar që bërrylat tuaj të jenë në një kënd prej 45 gradësh dhe shpina juaj të jetë e drejtë gjatë gjithë lëvizjes.

10. Zhytje tricepsi

përmes Gfycat

Tricepsi është një muskul më i vogël që mund të neglizhohet në rutinën tuaj të ushtrimeve. Hyni në zhytje Bosu, e cila do të synojë pjesën e pasme të krahëve tuaj. Sa më larg që këmbët tuaja të jenë nga topi, aq më i vështirë do të jetë ky ushtrim.

Udhëzimet

1. Vendoseni anën e sheshtë Bosu poshtë.
2. Uluni përpara topit, duke vendosur duart mbi të, të hapura në gjerësinë e shpatullave. Majat e gishtave duhet të jenë të drejtuara nga fundi juaj. Përkulni gjunjët dhe mbajeni fundin lart nga toka.
3. Duke mbajtur bërrylat futur brenda, përkulni krahët, duke ulur trupin tuaj drejt tokës.
4. Kur fundi juaj prek tokën, shtyjeni lart përmes duarve prapa për të filluar, duke ndjerë tricepsin tuaj të angazhuar.

11. Kthesë e zhdrejtë e ulur

përmes Gfycat

Kjo lëvizje është një sfidë, prandaj fillestarët kini kujdes. Sigurohuni që bërthama juaj është e angazhuar - përshkruani muskujt tuaj ab duke mbështjellë fort në pjesën e përparme të trupit tuaj - për të ruajtur formën e mirë.

Udhëzimet

1. Vendoseni anën e sheshtë Bosu poshtë.
2. Uluni në Bosu dhe merrni një pozicion V me këmbët tuaja të ngritura dhe krahët të shtrira përpara jush.
3. Balancimi i vetes, filloni të lëvizni krahët nga njëra anë në tjetrën, duke e shtrembëruar thelbin tuaj ndërsa shkoni. Nëse kjo është shumë e vështirë, hidhni njërën këmbë ndërsa shtrembëroheni.

Lundrimi

Përzieni dhe përputhni pesë nga këto ushtrime për një stërvitje me topin Bosu që sigurisht do t'ju sfidojë. Synoni për 3 grupe me 12 përsëritje për çdo ushtrim dhe përfundoni rutinën një herë në javë për të shtuar larminë në rutinën tuaj të forcës.

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - cilado që të jetë ajo! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.