10 teknika të frymëmarrjes

Përmbajtje

• Si të shtoni ushtrime të frymëmarrjes në ditën tuaj
• 1. frymëmarrja e buzëve të ndjekur
• 2. frymëmarrja diafragmatike
• 3. Teknika e përqendrimit të frymëmarrjes
• 4. Fryma e Luanit
• 5. frymëmarrja alternative e hundës
• 6. frymëmarrje e barabartë
• 7. frymëmarrje rezonante ose koherente
• 8. Frymë Sitali
• 9. frymëmarrje e thellë
• 10. Fryrja e bletës së humorit (bhramari)
• Gërmim
• Lëvizjet me mend: Yoga për ankthin

Nëse jeni të interesuar të provoni ushtrime të frymëmarrjes për të zvogëluar stresin ose ankthin, ose për të përmirësuar funksionin tuaj të mushkërive, ne kemi 10 shembuj të ndryshëm. Ju mund të zbuloni se ushtrime të caktuara ju tërheqin menjëherë. Filloni me ato në mënyrë që praktika të jetë më e këndshme.

Si të shtoni ushtrime të frymëmarrjes në ditën tuaj

Ushtrimet e frymëmarrjes nuk duhet të kërkojnë shumë kohë nga dita juaj. Reallyshtë me të vërtetë thjesht për të lënë mënjanë ca kohë për t'i kushtuar vëmendje frymëmarrjes suaj. Këtu janë disa ide për të filluar:

• Filloni vetëm me 5 minuta në ditë dhe rrisni kohën pasi ushtrimi bëhet më i lehtë dhe më i rehatshëm.
• Nëse 5 minuta ndjeheni shumë gjatë, filloni vetëm me 2 minuta.
• Praktikoni shumë herë në ditë. Programi caktoni orare ose praktikoni frymëmarrje të ndërgjegjshme kur ndjeni nevojën.

1. frymëmarrja e buzëve të ndjekur

Kjo teknikë e thjeshtë e frymëmarrjes ju bën të ngadalësoni ritmin e frymëmarrjes duke bërë që të bëni përpjekje të qëllimshme në çdo frymëmarrje.

Mund të praktikoni frymëmarrjen e buzëve të ndjekur në çdo kohë. Mund të jetë veçanërisht e dobishme gjatë aktiviteteve të tilla si përkulja, ngritja ose ngjitja e shkallëve.

Praktikoni duke e përdorur këtë frymë 4 deri në 5 herë në ditë kur të filloni në mënyrë që të mësoni saktë modelin e frymëmarrjes.

Për të bërë atë:

1. Relaksoni qafën dhe shpatullat.
2. Duke e mbajtur gojën të mbyllur, thithni ngadalë përmes hundës tuaj për 2 akuza.
3. Pucker ose heq qafe buzët sikur do të fishkëllisje.
4. Nxjerrni ngadalë duke fryrë ajrin nëpër buzët tuaja të ndjekura për një numër prej 4.

2. frymëmarrja diafragmatike

Frymëmarrja në bark mund t’ju ​​ndihmojë të përdorni diafragmën tuaj si duhet. Bëni ushtrime të frymëmarrjes në bark kur ndjeheni të relaksuar dhe pushuar.

Praktikoni frymëmarrjen diafragmatike për 5 deri në 10 minuta 3 deri 4 herë në ditë.

Kur filloni mund të ndjeheni të lodhur, por me kalimin e kohës teknika duhet të bëhet më e lehtë dhe duhet të ndjeheni më të natyrshme.

Për të bërë atë:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjët pak të përkulur dhe kokën në një jastëk.
2. Ju mund të vendosni një jastëk nën gjunjë për mbështetje.
3. Vendosni njërën anë mbi gjoksin tuaj të sipërm dhe një dorë poshtë kafazit të brinjëve, duke ju lejuar të ndjeni lëvizjen e diafragmës tuaj.
4. Ngadalë thithni hundën tuaj, duke ndjerë që stomaku juaj të shtypet në dorën tuaj.
5. Mbajeni dorën tjetër sa më shumë që të jetë e mundur.
6. Nxjerrni duke përdorur buzët e ndjekura ndërsa shtrëngoni muskujt e stomakut, duke mbajtur plotësisht dorën tuaj të sipërme.

Mund të vendosni një libër në bark për ta bërë më të vështirë ushtrimin. Pasi të mësoni se si të bëni frymëmarrje barku të shtrirë, ju mund ta rrisni vështirësinë duke e provuar ndërsa jeni ulur në një karrige. Pastaj mund të praktikoni teknikën gjatë kryerjes së aktiviteteve tuaja të përditshme.

3. Teknika e përqendrimit të frymëmarrjes

Kjo teknikë e frymëmarrjes së thellë përdor imazhe ose përqendrojë fjalët dhe frazat.

Ju mund të zgjidhni një fjalë të përqëndruar që ju bën të buzëqeshni, të ndjeheni të qetë, ose që është thjesht neutrale për të menduar. Shembuj përfshijnë paqe, lëshoose pushojnë, por mund të jetë çdo fjalë që ju përshtatet të përqendroheni dhe të përsërisni gjatë praktikës suaj.

Ndërsa ndërtoni praktikën tuaj të përqendrimit të frymës, mund të filloni me një seancë 10-minutëshe. Rritni gradualisht kohëzgjatjen derisa seancat tuaja të jenë të paktën 20 minuta.

Për të bërë atë:

1. Uluni ose shtrihuni në një vend të rehatshëm.
2. Sillni vetëdijen tuaj në frymën tuaj pa provuar të ndryshoni mënyrën se si po merrni frymë.
3. Alternoni midis frymëmarrjeve normale dhe të thella disa herë. Vini re ndonjë ndryshim midis frymëmarrjes normale dhe frymëmarrjes së thellë. Vini re se si barku juaj zgjerohet me thithje të thella.
4. Vini re se si ndjehet frymëmarrja e cekët në krahasim me frymëmarrjen e thellë.
5. Praktikoni frymëmarrjen tuaj të thellë për disa minuta.
6. Vendosni njërën dorë poshtë butonit tuaj të barkut, duke e mbajtur barkun të qetë dhe vini re se si ngrihet me secilin thithje dhe bie me secilën nxjerrje.
7. Lëshoni një psherëtimë me zë të lartë me secilin nxjerrje.
8. Filloni praktikën e përqendrimit të frymëmarrjes duke kombinuar këtë frymëmarrje të thellë me figurat dhe një fjalë ose frazë përqendrimi që do të mbështesë relaksimin.
9. Ju mund të imagjinoni që ajri që thithni sjell valë paqeje dhe qetësie në të gjithë trupin tuaj. Thuaj mendërisht, "Inhaling paqe dhe qetësi".
10. Imagjinoni që ajri që nxjerr largon tensionin dhe ankthin. Ju mund t'i thoni vetes: "Zgjimi i tensionit dhe ankthit".

4. Fryma e Luanit

Fryma e Luanit është një praktikë energjike për frymëmarrjen e yogës që thuhet se lehtëson tensionin në gjoks dhe fytyrë.

Yshtë gjithashtu e njohur në joga si Pozë e Luanit ose simhasana në Sanskrit.

Për ta bërë këtë:

1. Ejani në një pozitë të rehatshme ulur. Mund të uleni në thembra ose të kaloni këmbët.
2. Shtypni pëllëmbët kundër gjunjëve me gishtat e përhapur gjerësisht.
3. Thithni thellë përmes hundës dhe hapini sytë gjerë.
4. Në të njëjtën kohë, hapni gojën tuaj të gjerë dhe ngjitni gjuhën tuaj, duke e çuar majën poshtë në mjekër.
5. Kontraktoni muskujt në pjesën e përparme të fytit ndërsa nxjerrni jashtë përmes gojës tuaj duke bërë një tingull të gjatë "ha".
6. Ju mund ta ktheni shikimin tuaj për të parë hapësirën midis vetullave ose majës së hundës.
7. Bëni këtë frymë 2 deri 3 herë.

Këtu është një shembull i drejtuar nga fryma e luanit dhe disa ndryshime të pozave mbi të.

5. frymëmarrja alternative e hundës

Frymëmarrja alternative e hundës, e njohur si nadi shodhana pranayama në Sanskritisht, është një praktikë e frymëmarrjes për relaksim.

Frymëmarrja alternative e hundës është treguar për të përmirësuar funksionin kardiovaskular dhe për të ulur rrahjet e zemrës.

Nadi shodhana praktikohet më mirë në stomak bosh. Shmangni praktikën nëse ndjeheni të sëmurë ose të ngjeshur. Mbani frymën tuaj të qetë dhe madje gjatë gjithë praktikës.

Për ta bërë këtë:

1. Zgjidhni një pozicion të rehatshëm ulur.
2. Ngrini dorën e djathtë drejt hundës, duke shtypur gishtat e parë dhe të mesëm poshtë në pëllëmbën tuaj dhe duke lënë gishtat e tjerë të zgjatur.
3. Pas një nxjerrjeje, përdorni gishtin e djathtë për të mbyllur butësisht hundën e hundës.
4. Thithni përmes hundës tuaj të majtë dhe më pas mbyllni hundën e hundës me gishtat e djathtë të trëndafilit dhe unazës.
5. Lëshoni gishtin e madh dhe nxjerrni përmes hundës tuaj të djathtë.
6. Thithni përmes hundës tuaj të djathtë dhe më pas mbyllni këtë hundë.
7. Lëshoni gishtat për të hapur hundën e hundës dhe nxjerrni jashtë kësaj anë.
8. Ky është një cikël.
9. Vazhdoni këtë model frymëmarrjeje deri në 5 minuta.
10. Përfundoni seancën tuaj me një nxjerrje në anën e majtë.

6. frymëmarrje e barabartë

Frymëmarrja e barabartë njihet si sama vritti në Sanskrite. Kjo teknikë e frymëmarrjes përqendrohet në bërjen e mbytjeve tuaja dhe të nxjerr në të njëjtën gjatësi. Bërja e frymës tuaj të qetë dhe të qëndrueshme mund të ndihmojë në krijimin e ekuilibrit dhe barazisë.

Ju duhet të gjeni një gjatësi fryme që nuk është as e lehtë dhe as shumë e vështirë. Ju gjithashtu dëshironi që ajo të jetë shumë e shpejtë, në mënyrë që të jeni në gjendje ta mbani atë gjatë gjithë praktikës. Zakonisht, kjo është midis 3 dhe 5 akuzave.

Pasi të mësoheni me frymëmarrje të barabartë ndërsa ulur, mund ta bëni atë gjatë praktikës suaj të yogas ose aktiviteteve të tjera të përditshme.

Për të bërë atë:

1. Zgjidhni një pozicion të rehatshëm ulur.
2. Bëni frymë brenda dhe jashtë përmes hundës.
3. Numëroni gjatë secilit thithje dhe zhvarrosje për t'u siguruar që ato janë edhe në kohëzgjatje. Përndryshe, zgjidhni një fjalë ose frazë të shkurtër për të përsëritur gjatë secilit thithje dhe nxjerrje.
4. Ju mund të shtoni një pauzë të vogël ose mbajtje të frymës pas çdo thithjeje dhe nxjerrjeje nëse ndjeheni të qetë. (Frymëmarrja normale përfshin një pauzë natyrore.)
5. Vazhdoni ta praktikoni këtë frymë për të paktën 5 minuta.

7. frymëmarrje rezonante ose koherente

Frymëmarrja rezonante, e njohur edhe si frymëmarrje koherente, është kur merrni frymë me një ritëm prej 5 frymëmarrjesh të plota në minutë. Ju mund ta arrini këtë shkallë duke thithur dhe nxitur për një numër prej 5.

Frymëmarrja me këtë ritëm maksimizon ndryshueshmërinë e rrahjeve të zemrës suaj (HRV), zvogëlon stresin dhe, sipas një studimi të vitit 2017, mund të zvogëlojë simptomat e depresionit kur kombinohen me jogën Iyengar.

Për ta bërë këtë:

1. Thithni për një numër prej 5.
2. Nxjerrni për një numër prej 5.
3. Vazhdoni këtë model frymëmarrjeje për të paktën disa minuta.

8. Frymë Sitali

Kjo praktikë e frymëmarrjes yoga ju ndihmon të ulni temperaturën e trupit dhe të qetësoni mendjen.

Zgjateni pak frymën tuaj në gjatësi por mos e detyroni. Meqenëse thithni gojën gjatë frymës Sitali, mund të dëshironi të zgjidhni një vend për të praktikuar që është pa alergjen që ndikojnë tek ju dhe ndotja e ajrit.

Për ta bërë këtë:

1. Zgjidhni një pozicion të rehatshëm ulur.
2. Ngjitni gjuhën tuaj dhe përkulni gjuhën tuaj për të bashkuar skajet e jashtme.
3. Nëse gjuha juaj nuk e bën këtë, ju mund të heqë buzët.
4. Thithni gojën tuaj.
5. Nxjerrni jashtë përmes hundës.
6. Vazhdoni të merrni frymë si kjo deri në 5 minuta.

9. frymëmarrje e thellë

Frymëmarrja e thellë ju ndihmon në lehtësimin e gulçimit duke parandaluar që ajri të mos bllokohet në mushkëri dhe t'ju ndihmojë të merrni frymë më shumë në ajër të pastër. Mund të ju ndihmojë të ndiheni më të qetë dhe të përqendruar.

Për ta bërë këtë:

1. Ndërsa qëndroni në këmbë ose uleni, tërhiqni bërrylat pak mbrapa, në mënyrë që gjoksi juaj të zgjerohet.
2. Bëni një thithje të thellë përmes hundës.
3. Mbani frymën tuaj për një numër prej 5.
4. Lëshoni ngadalë frymën tuaj duke nxjerrë hundën.

10. Fryrja e bletës së humorit (bhramari)

Ndjesia unike e kësaj praktike të frymëmarrjes së yogës ndihmon për të krijuar qetësi të menjëhershme dhe është veçanërisht qetësuese rreth ballit. Disa njerëz përdorin frymëmarrjen e bletës së humorit për të lehtësuar zhgënjimin, ankthin dhe zemërimin. Sigurisht, ju do të dëshironi ta praktikoni atë në një vend ku jeni të lirë të bëni një tingull të përgjumur.

Për ta bërë këtë:

1. Zgjidhni një pozicion të rehatshëm ulur.
2. Mbylli sytë dhe qetësoje fytyrën.
3. Vendosni gishtat e parë në kërcin tragus që pjesërisht mbulon kanalin e veshit.
4. Thithni, dhe ndërsa nxjerrni butësisht shtypni gishtat në kërc.
5. Duke e mbajtur gojën të mbyllur, bëjeni një tingull të fortë dhe huming.
6. Vazhdoni për aq kohë sa është e rehatshme.

Gërmim

Mund të provoni shumicën e këtyre ushtrimeve të frymëmarrjes menjëherë. Merrni kohën për të eksperimentuar me lloje të ndryshme të teknikave të frymëmarrjes. Përkushtoni një sasi të caktuar kohe të paktën disa herë në javë. Këto ushtrime mund t’i bëni gjatë gjithë ditës.

Kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë shqetësim mjekësor ose merrni ndonjë ilaç. Nëse doni të mësoni më shumë rreth praktikave të frymëmarrjes, mund të konsultoheni me një terapist respirator ose me një mësues yoga i cili është i specializuar në praktikat e frymëmarrjes. Ndërpresoni praktikën nëse keni ndonjë ndjenjë shqetësimi ose shqetësimi.

Lëvizjet me mend: Yoga për ankthin