Ushtrimet që Brie Larson po bën për të arritur qëllimet e saj të fitnesit

Përmbajtje

• Puna e Fondacionit të Brie Larson
• Shtrirja më e madhe në botë
• Squat i thellë
• Lavjerrës i shpatullave
• Rrotullimi i jashtëm i brezit
• Pllakë anësore
• Përkulja e rrotullimit të trupit në shtrirje
• Shtytje me kofshë me një këmbë në stol
• Squat ekscentrike me rrip me një këmbë
• Aeroplan me një këmbë
• Rreshti i skive
• Shtrihet
• Mbajtje izometrike e tërheqjes lart
• Rishikim për

Brie Larson ka qenë duke u trajnuar për rolin e saj të ardhshëm në Kapiteni Marvel 2 dhe ndan përditësime me fansat e saj gjatë rrugës. Aktorja më parë ndau rutinën e saj të përditshme të shtrirjes dhe zbuloi se ajo vendosi një qëllim për të zotëruar një tërheqje me një krah. Tani, ajo po vazhdon të ndajë pamje nga rutina e saj të fitnesit. (E lidhur: Brie Larson Hapi Për Vetëbesimin që Ajo Fitoi Duke luajtur Kapiten Marvel)

Rasti në fjalë: Në një postim të fundit në Instagram, Larson ndau një video të saj duke bërë mbledhje të minave tokësore me një bar të ngarkuar shumë. Pasi gozhdoi gjashtë përsëritje, ajo hyn në një kërcim festiv në video. Larson ka shpërndarë gjithashtu video të saj duke bërë lunge statike në një Exxentric kBox, duke bërë shtytje me një krah dhe duke arritur qëllimin e tërheqjes me një krah.

Ndërsa të gjitha sa më sipër janë mjaft mbresëlënëse për tu parë, Larson gjithashtu ka bërë një pikë për të ndarë punën që e ka ndihmuar të ndërtojë atë ku është. Në një video në kanalin e saj në YouTube, Larson ndau pamjet nga një seancë stërvitje virtuale me trajnerin e saj Jason Walsh. Përgjatë videos, Walsh dhe Larson theksuan se ndërsa këto ushtrime mund të mos kenë faktorin * wow * të lëvizjeve të tjera, ato janë të rëndësishme për të hedhur bazën për ushtrime më të avancuara. (I ngjashëm: Stërvitja e parë e Brie Larson në karantinë është gjëja më e afërt që do të shikoni ndonjëherë)

Në video, Larson tha se në të kaluarën, ajo po ndante vetëm "hitet më të mëdha" të stërvitjeve të saj me ndjekësit e saj sesa të gjitha ushtrimet që e ndihmuan atë të ndërtohej në ato lëvizje të dukshme. "Por ata nuk e kuptojnë se ne në fakt filluam me të gjitha këto lëvizje vërtet themelore dhe të lehta përpara se të arrinim atë pikë, dhe kjo është një nga arsyet pse ne ndërtuam kaq shumë elasticitet dhe ju mund të mos lëndoheshit," shtoi Walsh. Me

Nëse dëshironi të përdorni disa nga ushtrimet themelore të Larson-it kur punoni drejt qëllimeve tuaja, këtu është një përmbledhje se si ta bëni secilën prej tyre. (E ngjashme: Brie Larson ndau mënyrat e saj të preferuara për të hequr stresin, në rast se edhe ju po ndiheni të stërngarkuar, shumë)

Puna e Fondacionit të Brie Larson

Si punon: Plotësoni çdo ushtrim siç tregohet.

Do t'ju duhet: një grup i lehtë me shtangë dore, një brez i madh i rezistencës së lakut, një bllok yoga 2 ", një stol, një makinë SkiErg dhe një shirit tërheqës.

Shtrirja më e madhe në botë

A. Qëndroni me këmbët e hapura sa ijët dhe hyni në një vrapim të thellë, duke e çuar këmbën e majtë përpara dhe të përkulur në 90 gradë, këmbën e djathtë drejt me gjurin nga dyshemeja.

B. Vendoseni dorën e djathtë të sheshtë në dysheme në linjë me thembrën e majtë.

C. Kthesa e bustit të hapur në të majtë dhe të arrijë krahun e majtë deri në qiell. Mbajeni për rreth 5 sekonda.

D. Sillni dorën e majtë poshtë në pjesën e brendshme të këmbës së majtë, duke ulur bërrylin drejt dyshemesë; qëndroni atje për 5 sekonda. Hapeni përsëri dhe arrini përsëri në qiell për të filluar përsëritjen tjetër.

Bëni 15 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Squat i thellë

A. Hiqni këmbët më gjerë sesa gjerësia e ijëve, duke nxjerrë gishtërinjtë jashtë dhe thembrat.

B. Ngadalë uleni në një pozicion të ulët mbledhjeje me pëllëmbët në zemër dhe gjoksin të ngritur. Përdorni bërryla për të shtyrë butësisht gjunjët jashtë.

Merrni frymë këtu për të paktën tre frymëmarrje të thella.

Lavjerrës i shpatullave

A. Qëndroni me këmbët të hapura në gjerësinë e ijëve, duke mbajtur një shtangë të lehtë në secilën dorë, krahët drejt në anët, pëllëmbët të drejtuara nga brenda. Me gjunjët pak të përkulur, vini bustin e sheshtë përpara nga ijet. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Duke mbajtur bustin dhe krahët drejt, ngrini peshën lart derisa bicepsi të përqafojë veshët. Ngadalë uleni në pozicionin fillestar.

Bëni 1-2 grupe me 30 përsëritje.

Rrotullimi i jashtëm i brezit

A. Kapni dy skajet e një brezi rezistence, duke e mbajtur atë përpara trupit.

B. Duke i mbajtur krahët drejt, tërhiqeni brezin sa më shumë që të jetë e mundur, duke i shtrydhur shpatullat së bashku. Ndaloni, pastaj lironi tensionin për t'u kthyer në fillim.

Vazhdoni tërheqjen e brezit të hapur dhe lëshimin për 60 sekonda.Bëni 3 grupe.

Pllakë anësore

A.Shtrihuni në anën e majtë me gjunjët drejt, bërryli i majtë mbështetet në një bllok yoga.

B.Mbështetni trupin lart në bërrylin e majtë dhe parakrahun, me këmbën e djathtë përpara këmbës së majtë.

C.Ngrini ijet derisa trupi të formojë një vijë të drejtë nga kyçet e këmbëve deri tek supet.

D.Mbajini barkun dhe merrni frymë thellë gjatë kohëzgjatjes së ushtrimit me dërrasë.

Mbajeni për 30 sekonda deri në 1 minutë.

Përkulja e rrotullimit të trupit në shtrirje

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me këmbët dhe krahët drejt. Mbajini krahët drejt mbi kokë. Ngrini këmbët nga dyshemeja dhe ngadalë shtypni bustin lart në mënyrë që vetëm pjesa e poshtme e shpinës dhe prapanicës të prekin dyshemenë, duke krijuar një pozicion "mbajtje të zbrazët". Mbani këmbët, prapanicën dhe barkun të shtrënguar dhe të fortë, kërthizën e barkut të tërhequr.

B. Nga ky pozicion, ngadalë rrokulliset anash pa lejuar që krahët ose këmbët të prekin dyshemenë. Mbajeni, pastaj vazhdoni në stomak derisa të arrini një pozicion "superman" me fytyrë poshtë.

C. Mbajeni, pastaj kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit të "mbajtjes së uritur", pa lejuar që këmbët ose trupi të prekin tokën.

Rrokulliset nga mbajtja e zbrazët në pozicionin e mbinjeriut 10 herë nga e djathta, dhe pastaj përsëris 10 herë nga e majta.

Shtytje me kofshë me një këmbë në stol

A. Pushoni bërrylat në një stol. Ecni këmbët jashtë derisa gjunjët të jenë të përkulur në rreth 90 gradë dhe këmbët të vendosen direkt nën gjunjë. Ngrini ijet në mënyrë që trupi të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët në shpatulla.

B. Duke e mbajtur gjurin e djathtë të përkulur në 90 gradë, ngrini këmbën e djathtë lart për të sjellë gjurin e djathtë mbi ijë. Mbajeni këmbën e djathtë të ngritur, ijet poshtë drejt dyshemesë dhe më pas shtyjeni thembrën e majtë për të shtypur ijet përsëri. Ky është një përfaqësues.

Bëni 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje në secilën anë.

Squat ekscentrike me rrip me një këmbë

A. Qëndroni rreth një gjatësi të këmbës larg një stoli, përballë, me një brez rezistence të ankoruar të mbështjellë rreth këmbës së djathtë. Zgjatni këmbën e majtë mbrapa në mënyrë që pjesa e sipërme e këmbës të qëndrojë në stol.

B. Ngadalë uleni poshtë derisa gjuri i pasmë të rri pezull mbi dysheme. Mbajeni në fund për 3 sekonda. Ecni deri në majë me një numërim.

Bëni 6 deri në 8 përsëritje. Ndërroni anët; përsëris.

Aeroplan me një këmbë

A. Përballë stolit tuaj, qëndroni në këmbën e majtë me këmbën e djathtë të ngritur, gjurin e djathtë të përkulur në një kënd 90 gradë. Zbutni pak gjurin e majtë për të ndezur muskujt e këmbës, ngjisni nyjen e këmbës së majtë për t'u stabilizuar dhe niveloni ijet në dysheme.

B. Ngjituni përpara në ijet ndërsa zgjasni këmbën e djathtë pas jush, duke u angazhuar në kofshën e djathtë dhe glute dhe duke përkulur këmbën e djathtë.

C. Vendosni duart në stol për qëndrueshmëri të shtuar, nëse dëshironi. Rrotulloni bustin në të djathtë për të hapur kofshën e djathtë. Zgjat krahun e djathtë drejt dhe shiko lart drejt majave të gishtave. Mbajeni për 3 deri në 5 frymë.

D. Sillni krahun e djathtë poshtë dhe rrotulloni bustin në të majtë, ngrini dorën e majtë lart drejt tavanit dhe shikoni lart në majat e gishtërinjve.

Mbajeni për 5 frymëmarrje. Përsëriteni pozën në anën e kundërt.

Rreshti i skive

A. Mbani një dorezë të një makinerie SkiErg në secilën dorë. Trupi i menteshës përpara me një përkulje të lehtë në gjunjë dhe një shpinë dhe qafë neutrale.

B. Mbani shpatullat më të larta se ijet dhe ijet më të larta se gjunjët, dhe tërhiqni dorezat poshtë dhe mbrapa. Lëshojeni për të rikthyer dorezat lart.

Zgjidhni një distancë midis 500 m dhe 750 m dhe bëni 5-8 raunde, duke pushuar për 1-2 minuta midis çdo raundi.

Shtrihet

A. Filloni duke u gjunjëzuar me gjunjë mjaft të gjerë për të vendosur bustin midis kofshëve. Zvarritini duart përpara dhe gjoksin e poshtëm në pozën e fëmijës, duke i mbajtur krahët të gjatë dhe duke lejuar që koka dhe qafa të lëshohen. Qëndroni këtu për 5 deri në 10 frymë thellë.

B. Rrokulliset për t'u shtrirë në shpinë me këmbët e zgjatura. Ngrini këmbën e djathtë, përkulni gjurin e djathtë dhe përqafoni këmbën e djathtë me krahët në gjoks për 5 sekonda.

C. Ngrini këmbën e majtë drejt lart drejt tavanit (ose sa më lart që të jetë e mundur), përkulni gjurin e djathtë jashtë dhe vendosni kyçin e këmbës së djathtë kundër katrorit të majtë. Lëvizni dorën prapa këmbës së majtë dhe tërhiqeni këmbën e majtë drejt trupit. Mbajeni për 15 sekonda.

D. Drejtoni të dyja këmbët, më pas përkulni gjurin e djathtë nga jashtë dhe kryqëzoni kyçin e djathtë në pjesën e jashtme të gjurit të majtë. Duke mbajtur shpatullën e djathtë në tokë, këmbët e poshtme në të majtë drejt tokës. Mbajeni për 15 sekonda, pastaj përsëritni hapat B – D në anën e kundërt.

Mbajtje izometrike e tërheqjes lart

A. Kapeni mbi një shirit tërheqës me një dorezë neutrale (pëllëmbët përballë njëra-tjetrës) dhe merrni një pozicion "varur të vdekur", me krahët e shtrirë plotësisht.

B. Përkulni gjunjët në gjoks. Shtrydhni lat ndërsa përkulni krahët për të tërhequr trupin lart mbi shirit duke mbajtur bërrylat afër anëve. Sillni mjekrën tuaj mbi shirit dhe mbajeni për një minutë, më pas uleni ngadalë në pozicionin e fillimit.

Rishikim për