Si të merrni një prapanicë të tonifikuar pa u ulur kurrë përsëri

Përmbajtje

• Shembull rutinor:
  
• Lëvizjet
• 1. Hapi anësor i lidhur
• Udhëzimet:
• 2. Hapni me vrapim të kundërt
• Udhëzimet:
• 3. Lunges trap
• Udhëzimet:
• 4. Supermen
• Udhëzimet:
• 5. Gjatësia anësore e topit med
• Udhëzimet:
• 6. Goditje gomari
• Udhëzimet:
• 7. Zhvendosja e vdekjes me një këmbë
• Udhëzimet:
• 8. Ura
• Udhëzimet:
• Kur ndërtoni rutinën tuaj
• 3 lëvizje për të forcuar glutet

Squats nuk do të mbulojë të gjitha këndet tuaj, por këto lëvizje do.

Squats shpesh konsiderohen grali i shenjtë i ushtrimeve të prapanicës: Dëshironi një të pasme më të madhe? Squat. Dëshironi një shapelier derriere? Squat. Dëshironi një më të fortë pas? Squat.

Por çfarë nëse ky ushtrim "përfundimtar" thjesht nuk është për ju?

Pavarësisht nëse dëmtimi ju pengon t’i bëni ato, ose ju jeni duke u mbledhur (pasi squats funksionojnë vetëm një nga tre muskujt e rëndësishëm glute), mos u shqetësoni - ka shumë ushtrime të tjera që mund të kryeni për t'ju dhënë pre e ëndrrave .

Këtu, ne kemi kuruar 8 lëvizje pa mbledhje që do të forcojnë dhe tonifikojnë prapanicën tuaj.

Për të bërë një stërvitje të plotë, zgjidhni 4 deri në 5 nga këto ushtrime për të ndërtuar një rutinë 20 minutëshe.

Shembull rutinor:

• Hapi anësor i bashkuar me 3 x 20 hapa (10 R, 10 L)
• Hapat 3 x 20 (10 R, 10 L) rriten me vrapim të kundërt
• 3 x 20 përsëritje (10 R, 10 L) ngritje vdekjeje me një këmbë të vetme
• 3 x 20 përsëritje (10 R, 10 L) gjatë anës së topit med
• 3 x 10 përsëritës supermen

Synoni të bëni stërvitje të paktën dy herë në javë për të parë rezultatet.

Lëvizjet

1. Hapi anësor i lidhur

E shkëlqyeshme për një ngrohje, hapi anësor i bashkuar do të bëjë ijet dhe glutet tuaja gati për të shkuar.

përmes Gfycat

Udhëzimet:

1. Vendoseni shiritin mbi gjunjë me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe uleni poshtë.
2. Duke filluar me këmbën tuaj të djathtë, hap anash, duke përfunduar 10 hapa.
3. E kundërta, duke shkelur me këmbën tuaj të majtë së pari, përsëri në fillim.
4. Kompletoni 3 sete.

2. Hapni me vrapim të kundërt

Hapat e ngritura jo vetëm që do t'i japin pre tuaj një ngritje të këndshme, ato janë gjithashtu një ushtrim praktik.

Mbajtja e kësaj në rutinën tuaj të stërvitjes do të ndihmojë në ekuilibrin dhe stabilizimin. Do t'ju duhet një stol ose hap që ka të bëjë me nivelin e gjurit për t'i përfunduar këto.

përmes Gfycat

Udhëzimet:

1. Filloni të qëndroni në këmbë, këmbët së bashku, përpara një stoli ose hapi.
2. Hapni në stol me këmbën tuaj të djathtë, duke shtyrë nëpër thembra dhe duke drejtuar gjurin tuaj të majtë lart.
3. Ulni këmbën tuaj të majtë poshtë, duke dalë mbrapa nga stoli, dhe tërhiqeni prapa me këmbën tuaj të djathtë.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe hap përsëri me këmbën tuaj të djathtë, duke përfunduar të njëjtat hapa.
5. Plotësoni 10-15 përsëritje duke udhëhequr me këmbën e djathtë, pastaj ndërroni dhe plotësoni 10-15 përsëritje duke udhëhequr me këmbën tuaj të majtë.

3. Lunges trap

Hënat me peshë janë të shkëlqyera për pjesën e poshtme të trupit tuaj në përgjithësi, por ato janë veçanërisht të efektshme në ndërtimin e muskujve tuaj glute.

përmes Gfycat

Udhëzimet:

1. Filloni të qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku dhe një trap në secilën dorë.
2. Duke filluar me këmbën tuaj të djathtë, bëni një hap të madh përpara, duke u ndalur kur kofsha juaj është paralele me tokën dhe lini që shtangat e dorës të varen pranë.
3. Hidhni këmbën tuaj të djathtë lart dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni me këmbën e majtë.
4. Plotësoni 3 grupe me 10 përsëritje me secilën këmbë.

4. Supermen

Duke punuar zinxhirin e pasmë - duke përfshirë pjesën e poshtme të shpinës, glutet dhe kërdhokullat - supermanët janë thjeshtë të thjeshtë.

Sigurohuni që jeni duke angazhuar vërtet lidhjen muskul-mendje për të siguruar që po merrni maksimumin nga kjo lëvizje.

përmes Gfycat

Udhëzimet:

1. Shtrihuni në bark me krahët dhe këmbët drejt dhe me gishtat e këmbës drejtuar murit prapa jush.
2. Mbërtheni barkun dhe mbajeni qafën neutrale, thithni dhe ngrini krahët dhe këmbët nga toka aq lart sa mundeni. Në pjesën e sipërme, shtrydhni glutet dhe mbajini për 1-2 sekonda.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Plotësoni 3 grupe me 10-15 përsëritje.

5. Gjatësia anësore e topit med

Dritat anësore punojnë gluteus medius - muskulin në anën e sipërme të prapanicës tuaj - për të ndihmuar në stabilizimin e hip dhe për të siguruar një pamje të këndshme dhe të rrumbullakosur.

përmes Gfycat

Udhëzimet:

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duke mbajtur një top të ilaçit në gjoks.
2. Bëni një hap të madh në anën tuaj të djathtë dhe kur këmba juaj arrin në tokë, përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe uleni ijët mbrapa në një pozicion mbledhjeje me një këmbë.
3. Mbani këmbën tuaj të majtë drejt.
4. Shtyjeni këmbën tuaj të djathtë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Përsëritni 10 përsëritje në secilën anë për 3 grupe.

6. Goditje gomari

Një ushtrim i shkëlqyeshëm shtesë, goditja e gomarit synon prapanicën tuaj një faqe në një herë. Sigurohuni që gluteja juaj po bën punën gjatë secilës lëvizje.

përmes Gfycat

Udhëzimet:

1. Merrni pozicionin fillestar në të katër anët, gjunjët në gjerësinë e hip, duart nën shpatulla dhe qafën dhe shtyllën kurrizore neutrale.
2. Mbërtheni bërthamën tuaj, filloni të ngrini këmbën tuaj të djathtë, gjuri duke qëndruar i përkulur, këmba duke qëndruar e rrafshët dhe duke u mbështetur në hip. Përdorni glutën tuaj për të shtypur këmbën direkt drejt tavanit dhe shtrydhni në majë. Sigurohuni që legeni dhe hipi juaj të qëndrojnë i drejtuar nga toka.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Plotësoni 20 përsëritje në secilën këmbë për 4-5 grupe.

7. Zhvendosja e vdekjes me një këmbë

Duke sfiduar jo vetëm këmbën, glutën dhe forcën e mesit, por ekuilibrin tuaj, ngritja e një këmbë me një këmbë është një ndezës plage.

Nëse ekuilibri juaj nuk është mjaft atje, mos kini frikë të bini një nga shtangat e dorës dhe të performoni ndërsa përgatiteni veten në një karrige ose mur.

përmes Gfycat

Udhëzimet:

1. Filloni me një trap në secilën dorë duke pushuar para kofshëve me peshën në këmbën tuaj të djathtë.
2. Me një kthesë të lehtë në këmbën tuaj të djathtë, filloni të varet në hip, duke ngritur këmbën tuaj të majtë drejt mbrapa.
3. Duke mbajtur shpinën drejt, lejoni që peshat të bien para jush, afër trupit tuaj, në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Ndaloni kur nuk mund të mbani më ekuilibrin tuaj, ose kur këmba juaj e majtë është paralele me tokën.
4. Ngadalë kthehuni për të filluar, duke ndjerë vërtet funksionimin e djathtës tuaj.
5. Plotësoni 10 përsëritje në këmbën e djathtë, pastaj kaloni në të majtë, për 3 grupe gjithsej.

8. Ura

Merrni presionin nga nyjet tuaja me një urë. Shtoni një trap nëse keni nevojë për më shumë rezistencë.

përmes Gfycat

Udhëzimet:

1. Filloni duke u shtrirë me fytyrë lart në dyshekun tuaj, gjunjët të përkulur me këmbët në dysheme dhe pëllëmbët e kthyera në anët tuaja.
2. Thithni, dhe duke shtyrë nëpër thembra, ngrini prapanicën dhe tërhiqeni nga toka. Shtrydhni glutet tuaja në majë.
3. Ngadalë uleni përsëri në tokë dhe përsëritni 3 grupe me 10-15 përsëritje.

Kur ndërtoni rutinën tuaj

Pa mbledhje, nuk ka problem!

Kur vendosni së bashku rutinën tuaj, sigurohuni që themeli të jetë ushtrime të përbëra - ose lëvizje që përdorin nyje të shumta. Kjo përfshin ngritje hapash, dreka dhe ngritje deadl.

Pastaj shtoni ushtrime të izolimit të glute, si goditje gomari dhe supermanë, si një plotësim.

Dhe mos harroni të vazhdoni ta sfidoni veten duke shtuar përsëritës ose peshë nëse gjërat bëhen shumë të lehta. Duke bërë katër deri në pesë nga këto lëvizje të paktën dy herë në javë, duhet të prisni të shihni rezultate në vetëm disa muaj.

3 lëvizje për të forcuar glutet