5 Ushtrime të rekomanduara për shërimin e një disku të fryrë në qafën tuaj

Përmbajtje

• Tucks mjekër
• Zgjatjet e qafës
• Mobilizime të përbashkëta
• Shtrirje trapezi (shtrirje anësore)
• Shtrirja e vendosjes së shpatullës
• Çfarë nuk duhet të bëni me një disk të fryrë në qafë
• Mjete të tjera shërimi që mund të ndihmojnë me një disk të fryrë
• Kur të vizitoni një mjek
• Marrjet kryesore

Dhimbja në qafë është një sëmundje e zakonshme që mund të prishë aktivitetin fizik dhe i bën aktivitetet e përditshme të vështira për t'u kryer.

Për disa njerëz, dhimbja është e përkohshme dhe shkakton vetëm përçarje të vogla në jetën e tyre. Por për të tjerët, dhimbja e qafës mund të jetë rezultat i një gjendjeje më serioze, të tilla si një disk i fryrë, që kërkon një plan të veçantë trajtimi për të ndjerë lehtësim.

"Një disk i fryrë ndodh kur disku vertebral, i vendosur midis dy rruazave kurrizore, është i ngjeshur dhe bën që disku të shtyhet nga vendosja e tij normale", shpjegoi Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, themeluesi i Movement Vault. Disku zakonisht del nga pjesa e pasme e shtyllës kurrizore, ose në anën e djathtë ose të majtë.

Ekzistojnë një larmi opsionesh trajtimi për një disk të fryrë, përfshirë ushtrime që mund të bëni në shtëpi. Këtu janë pesë lëvizje të miratuara nga ekspertët që mund të bëni për një disk të fryrë.

Tucks mjekër

"Ky ushtrim synon përkulësit e thellë të qafës, si dhe bën që rruazat tuaja të qafës të lëvizin në zgjatim", tha Wickham. Me kalimin e kohës, kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes dhe përmirësimin e forcës së qafës.

1. Uluni lart gjatë sikur të keni një tel të bashkuar në majë të kokës. Sigurohuni që qafa juaj të jetë e drejtë.
2. Butësisht shtyjeni kokën prapa. Kjo do të bëjë që mjekra juaj të futet, duke bërë një mjekër të dyfishtë. Ju duhet të ndjeni muskujt nën mjekrën tuaj duke aktivizuar.
3. Bëni 10 përsëritje, 10 herë në ditë.

Zgjatjet e qafës

"Shumë herë, njerëzit kanë frikë të lëvizin kur kanë një dëmtim të diskut, por ky ushtrim ndihmon në aktivizimin e muskujve tuaj të qafës dhe t'i provoni trupit tuaj se është në rregull të lëvizni", tha Wickham.

1. Filloni në duar dhe gjunjë ose në një top ushtrimor.
2. Harkoni qafën lart për aq sa është e rehatshme dhe pa dhimbje.
3. Mbajeni në këtë pozicion për 3 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar, i cili është një qafë e drejtë.
4. Bëni 10 përsëritje, 10 herë në ditë.

Mobilizime të përbashkëta

Ky mobilizim i përbashkët synon nyjet individuale të rruazave të qafës së mitrës dhe disqet midis nyjeve. "Mobilizimet e qafës së lehtë si kjo janë treguar për të ulur dhimbjen dhe për të rritur lëvizjen e qafës me kalimin e kohës," shpjegoi Wickham.

1. Vendosni një peshqir të mbështjellë pas pjesës së pasme të qafës.
2. Kapni të dy skajet e peshqirit dhe merrni çdo përtaci në peshqir.
3. Butësisht tërhiqeni përpara me duart tuaja ndërsa kryeni një futje të mjekrës.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
5. Bëni 10 përsëritje, 3 herë në ditë.

Shtrirje trapezi (shtrirje anësore)

"Kjo shtrirje mund të ndihmojë në lehtësimin e muskulit të sipërm të trapezit, i cili shpesh ngushtohet kur keni dhimbje në qafë", thotë Dr. Farah Hameed, asistent profesor i rehabilitimit dhe mjekësisë rigjeneruese në Qendrën Mjekësore të Universitetit Columbia.

1. Ulur ose në këmbë, ngadalë anojeni kokën në mënyrë që ta afroni veshin tuaj në shpatullën tuaj.
2. Mbajeni butë për 10 deri në 20 sekonda.
3. Kaloni në anën tjetër dhe mbajeni për 10 deri në 20 sekonda.
4. Nëse nuk po ndiheni shumë të shtrirë, mund të përdorni butësisht dorën tuaj për të tërhequr kokën më tej anash.
5. Bëni 2 grupe - të dy anët janë 1 set - 2 deri në 3 herë në ditë.

Shtrirja e vendosjes së shpatullës

"Qëndrimi i dobët dhe rrumbullakosja e shpatullave tuaja përpara gjithashtu mund të rrisin presionin mbi fryrjet e diskut, gjë që mund të çojë në dhimbje", shpjegoi Hameed.

"Një shtrirje e vendosjes së shpatullës mund të rrisë shtrirjen në pjesën e përparme të gjoksit tuaj, të përmirësojë shtrirjen tuaj të përgjithshme dhe t'i sjellë shpatullat tuaja prapa në një pozicion më të mirë për t'ju ndihmuar të relaksoheni muskujt e qafës tuaj," shtoi ajo.

1. Ulur ose në këmbë, vendosni gishtat në supet tuaja.
2. Rrokullisni shpatullat mbrapa dhe rrëshqisni blades suaj poshtë dhe së bashku në pjesën e prapme me bërryla të përkulura, sikur të jeni duke u përpjekur t'i vendosni poshtë dhe prapa drejt xhepit tuaj të pasmë.
3. Mbajeni këtë qëndrim për 10 sekonda.
4. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë gjatë gjithë ditës, veçanërisht nëse keni qëndruar ulur për ca kohë.

Çfarë nuk duhet të bëni me një disk të fryrë në qafë

Kryerja e shtrirjeve dhe ushtrimeve të dizajnuara posaçërisht për qëllime rehabilitimi janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të synuar qafën tuaj dhe zonat përreth. Kjo tha, ka ushtrime që duhet të shmangni kur keni të bëni me një disk të fryrë në qafë.

Wickham thotë se disa lëvizje dhe shtrirje të zakonshme për të qëndruar larg përfshijnë çdo lëvizje që ushtron presion në qafën tuaj, dhe çdo lëvizje ose shtrirje ku qafa juaj është e përkulur në mënyrë të konsiderueshme.

"Nëse po përjetoni dhimbje nga një disk i fryrë në qafë, duhet të shmangni ngritjen e peshës së rëndë, veçanërisht çdo gjë sipër, derisa një mjek t'ju vlerësojë."
- Dr. Farah Hameed, profesor asistent i rehabilitimit dhe mjekësisë rigjeneruese në Qendrën Mjekësore të Universitetit Columbia

Ju gjithashtu duhet të shmangni ushtrime ose pozicione që mund të ushtrojnë presion të drejtpërdrejtë në qafë, të tilla si qëndrimet e kokës dhe kuptimet në yoga.

Së fundmi, Hameed thotë të shmangni ushtrime me ndikim të lartë të tilla si kërcimi dhe vrapimi. Çdo gjë që mund t'ju shkaktojë të bëni lëvizje të menjëhershme të mprehta mund të përkeqësojë dhimbjen nga një disk i fryrë.

Si gjithmonë, nëse një lëvizje e veçantë rrit dhimbjen tuaj ose përkeqëson simptomat tuaja, ndaloni ta bëni atë dhe bisedoni me një mjek ose terapist fizik për ushtrime alternative.

Mjete të tjera shërimi që mund të ndihmojnë me një disk të fryrë

Përveç çdo shtrirjeje ose ushtrimesh që po kryeni vetë, mjeku juaj mund të rekomandojë gjithashtu marrjen e një anti-inflamator josteroid (NSAID), të tilla si ibuprofen, për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjes dhe inflamacionit.

Trajtimi mund të përfshijë gjithashtu vizita javore me një terapist fizik i cili mund të përdorë një kombinim të shtrirjeve, teknikave të aktivizimit të muskujve dhe terapisë manuale praktike.

Sipas Klinikës Cleveland, në raste më serioze, një injeksion me kortizon në shpinë mund të sigurojë lehtësim.

"Ka raste kur hernia është mjaft e rëndë në të cilën operacioni është i garantuar, por në pothuajse të gjitha rastet, është më mirë të provoni terapi fizike para se të bëni operacion", tha Wickham.

Kur të vizitoni një mjek

Nëse jeni tashmë nën kujdesin e mjekut për një disk të fryrë, ata ka të ngjarë të kenë hapa që ju të ndiqni për vizitat e kthimit. Por në përgjithësi, disa flamuj të kuq tregojnë se mund të jetë koha për të caktuar një takim më shpejt sesa më vonë.

"Nëse simptomat tuaja nuk përmirësohen brenda 1 ose 2 javësh ose keni ndjesi të ndjeshme të ndjeshme të ndjeshme të ndjeshme mpirjeje, ndjesi shpimi gjilpërash ose djegieje në shpatullat, krahët ose duart tuaja, duhet të shihni një mjek", tha Wickham.

Për shkak se ka një marrëdhënie të ngushtë në shpinë të disqeve dhe rrënjëve nervore kurrizore dhe palcës kurrizore, Hameed thotë se ka ndonjë simptomë neurologjike - të tilla si mpirje të vazhdueshme, ndjesi shpimi gjilpërash ose dobësi në krahët tuaj - garanton një udhëtim te mjeku juaj për t'iu nënshtruar një vlerësimi dhe ekzaminim fizik.

Për më tepër, nëse keni ndonjë nga shenjat e mëposhtme të kompresimit të kordonit, duhet të shihni një mjek për vlerësim urgjent:

• shqetësim i ekuilibrit
• ngathtësi me përdorimin e duarve tuaja
• bie
• ndryshimet e zorrëve ose fshikëzës
• mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash në bark dhe këmbë

Marrjet kryesore

Trajtimi i një disku të fryrë në kohën e duhur është kritik, veçanërisht pasi disqet përfundimisht mund të këputen. Kryerja e ushtrimeve dhe shtrirjeve të renditura më sipër është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar.

Një mjek ose terapist fizik mund të ju ndihmojë me zhvillimin e një programi më gjithëpërfshirës të ushtrimeve për të ndihmuar në menaxhimin e çdo dhimbjeje që mund të ndjeni në qafën tuaj dhe të forcojë muskujt në zonat përreth.