Përfitimet e goditjeve të butës dhe si t'i bëni ato

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e një stërvitje me goditje prapa?
• Si të bëni një stërvitje goditje me prapanicë
• Këshillat e sigurisë
• Variacione të stërvitjes së goditjes së shpinës
• Për fillestarët
• Për nivelet e ndërmjetme ose të avancuara të fitnesit
• 1. Alternoni me gjunjë të lartë
• 2. Kërcimi i prapanicës lëvizëse
• Cila është mënyra më e mirë për të shtuar stërvitjet në stërvitje?
• Në fund të fundit

Të njohura me vrapuesit dhe atletët e tjerë, ju shpesh shihni shkelmat e prapavijës - të njohura edhe si shkelmat e barkut ose shkelmat e prapavijës - që përdoren si një ushtrim ngrohjeje. Por ky ushtrim mund të përfshihet në çdo fazë të stërvitjes suaj, dhe të bëhet në mënyra të ndryshme. Mund të modifikohet për të gjitha nivelet e trajnimit.

Ky artikull do të shqyrtojë përfitimet e stërvitjes së goditjes së prapanicës, si ta bëni atë në mënyrë të sigurt, dhe mënyrat për ta ndryshuar atë për fillestarët dhe nivelet më të avancuara të fitnesit.

Cilat janë përfitimet e një stërvitje me goditje prapa?

Kthetrat e gjunjëve janë një lloj stërvitjeje plyometrike, ose kërcimi. Këto janë ushtrime të fuqishme aerobike që funksionojnë sistemin tuaj kardiovaskular dhe forcojnë forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve tuaj duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore si rezistencë.

Kthetrat e gjunjëve konsiderohen një stërvitje kryesore për atletët që duan të fitojnë një formë më të mirë, efikasitet në përparimin e tyre dhe mbrojtje nga dëmtimi. Në veçanti, goditjet në prapavijë mund të ndihmojnë në rritjen e shpejtësisë së kontraktimeve të hamstringut, gjë që mund t'ju ndihmojë të vraponi më shpejt.

Kjo lëvizje shpërthyese funksionon si muskujt tuaj hamstring ashtu edhe glutes tuaj, dhe mund të përdoret gjithashtu si një shtrirje dinamike për kuadratet tuaja.

Nëse pomponi krahët ndërsa bëni goditje në prapanicë, gjithashtu mund të punoni muskujt në bërthamën, krahët dhe shpinën.

Si të bëni një stërvitje goditje me prapanicë

Goditjet e gjunjëve janë të lehta për tu bërë, dhe ato mund të bëhen pothuajse kudo - në një palestër, në një pistë, apo edhe në dhomën tuaj të jetesës.

Për të provuar këtë stërvitje:

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja rreth distancës së hipit, me krahët në krah.
2. Ngadalë sillni thembra tuaj të djathtë në mollaqe duke kontraktuar muskulin tuaj hamstring.
3. Vendoseni topin e këmbës së djathtë përsëri në tokë dhe ngadalë sillni thembra e majtë në mollaqe.
4. Kryeni këtë lëvizje disa herë më shumë - thembra alternative dhe gradualisht shpejtësinë e ndërtimit.
5. Kur të jeni gati, vazhdoni të alternoni thembrat tuaja të djathta dhe të majta, duke rritur ritmin tuaj derisa të ndjeheni sikur jeni duke vrapuar në vend.
6. Për të punuar trupin tuaj të sipërm në të njëjtën kohë, pomponi krahët ndërsa kryeni këtë lëvizje. Nëse thembra e majtë po shkel mollaqen, pomponi krahun e djathtë përpara në një kënd prej 90 shkallësh. Nëse thembra juaj e djathtë po shkelmohet, pomponi krahun e majtë përpara.
7. Vazhdoni stërvitjen për të paktën 30 sekonda, duke u përqëndruar në qarkullimin e shpejtë të këmbëve.
8. Ju mund të rrisni kohëzgjatjen ndërsa ndërtoni palestrën tuaj.

Këshillat e sigurisë

Edhe pse ky ushtrim përqendrohet te këmbët, është e rëndësishme të ruani formën e duhur në të gjithë trupin tuaj. Nëse bëhet gabim, mund të shtrëngoni ose të tendosni një muskul, ose të plagosni një nyje.

Mbani në mend këto treguesit e sigurisë kur bëni një ushtrim të goditjes së prapanicës:

• Filloni ngadalë para se të kapni ritmin.
• Sigurohuni që bërthama juaj është e fejuar (e shtrënguar), shpina juaj është neutrale, dhe gjoksi juaj është i hapur.
• Tokë butësisht në topat e këmbëve tuaja, jo në thembra.
• Mundohuni të përqendroheni më shumë në kontraktimin e shtrëngimit të këmbëve gjatë ngritjes së këmbës sesa të shtyni tokën.

Ngrohja përpara se të filloni një goditje në prapanicë mund të ndihmojë që muskujt tuaj të ngrohen dhe të jenë gati për stërvitje.

Ju mund të dëshironi të pyesni një trainer personal të certifikuar për t'ju treguar formën e saktë të goditjeve të prapanicave para se t'i shtoni ato në stërvitjen tuaj.

Variacione të stërvitjes së goditjes së shpinës

Nëse thjesht po filloni ose po kërkoni të rritni vështirësinë e këtij lëvizja, ekzistojnë disa ndryshime që mund të provoni, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.

Për fillestarët

Para se të ndërtoni shpejtësi, është e rëndësishme të përqendroheni në lëvizjen e përgjithshme të goditjeve të prapanicës.

1. Ngadalë sillni thembra tuaj të djathtë në mollaqe duke kontraktuar muskulin tuaj hamstring.
2. Vendoseni topin e këmbës së djathtë përsëri në tokë butësisht dhe ngadalë sillni thembra e majtë në mollaqe.
3. Kryeni këtë lëvizje disa herë më shumë - këmbët alternative dhe zgjeroni qëndrimin tuaj nëse është e nevojshme.
4. Ju mund ta mbani këtë lëvizje me ndikim të ulët duke vazhduar ngadalë për 30 sekonda, duke trokitur krah njëra-tjetrës ndërsa filloni shpinën, dhe duke i mbajtur krahët palëvizshëm.
5. Ndërsa bëheni më të rehatshëm me formën, mund të merrni ritmin, të rritni kohën dhe të shtoni krahët.

Për nivelet e ndërmjetme ose të avancuara të fitnesit

Dy variantet e mëposhtme janë ideale për këdo që dëshiron një version më sfidues të një goditje klasike të prapanicës.

1. Alternoni me gjunjë të lartë

Në vend që t’i mbani kofshët pingul me tokën, mund të punoni muskuj pak më të ndryshëm duke përfshirë goditje të larta me shkelmat e prapanicës.

Për ta bërë këtë:

1. Plotësoni një seri prej tetë goditje prapa.
2. Pastaj, kaloni duke bërë një grup prej tetë gjunjëve të lartë. Kjo përfshin të vraponi në vend dhe t'i çoni gjunjët sa më shumë që të keni mundësi. Ashtu si me shkelma prapanicë, sigurohuni që të uleni butësisht në topat e këmbëve tuaja.
3. Alternoni midis grupeve prej tetë goditje klasike të prapanicës dhe tetë gjunjëve të lartë.
4. Vazhdoni për 30 sekonda për të filluar, pastaj pushoni për 30 sekonda.
5. Përsëriteni këtë ushtrim tri herë, duke u siguruar që të pushoni mes çdo grupi.
6. Ju mund të zgjasni kohëzgjatjen ndërsa ndërtoni palestrën tuaj.

2. Kërcimi i prapanicës lëvizëse

Ju gjithashtu mund të merrni goditje prapa në lëvizje, duke ecur përpara ndërsa tweak lëvizjen themelore.

1. Për këtë ndryshim, nxirrni gjunjët përpara, pasi do të bëni një goditje të lartë. Në vend që ta mbani këmbën poshtë gjurit, sillni këmbën nën këmbë, në mënyrë që thembra të prekë mollaqen.
2. Pastaj ecni përpara ndërsa vazhdoni këtë lëvizje. Ju mund të filloni ngadalë dhe pastaj të merrni ritmin. Duhet të ndjehet sikur po vrapon me gjunjë të lartë që prekin prapanicën tënde.
3. Sigurohuni që të uleni butësisht mbi topin e këmbës suaj, me këmbën tuaj të ulet direkt nën ijet tuaja.
4. Vazhdoni për 10 deri në 20 jardë, duke përsëritur tre deri në katër herë. Atletët me përvojë mund të duan të bëjnë pesë përsëritje nga 50 jardë.

Cila është mënyra më e mirë për të shtuar stërvitjet në stërvitje?

Nëse po planifikoni të bëni goditje të shpinës si pjesë e rutinës suaj të vrapimit, bëjeni ato përpara se të filloni të regjistroheni me milje. Stërvitjet e goditjes së bishtit mund të ndihmojnë në ngrohjen e muskujve tuaj për punën e ardhshme. Ata gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të përqendroheni në formën e mirë të drejtimit.

Kthetrat e gjilpërave mund të përfshihen gjithashtu si pjesë e një rutine gjithëpërfshirëse stërvitje plyometrike. Ju mund t'i alternoni ato me lëvizje të tjera të fuqishme plyometrike, si gjunjë të lartë, xhepa për hedhje, kërcime mbledhje, kërcime në kuti, pushupa plyo, ose duke anashkaluar.

Konsideroni të zgjidhni tre ose katër ushtrime plyometrike dhe bëni secilën për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda deri në dy minuta midis çdo stërvitje. Përsëriteni rutinën tuaj dhe synoni të ndërtoni deri në një kohë totale stërvitje nga 15 deri në 20 minuta.

Ju gjithashtu mund të alternoni goditjet e prapanicës me ushtrime të peshës trupore dhe të forcës, si pushup, squats, ose dërrasat.

Në fund të fundit

Shtimi i lëvizjeve plyometrike, si shkelmat e prapavijës, në rutinën tuaj të rregullt të ushtrimeve mund të forcojë pengesat tuaja, të cilat mund t'ju ndihmojnë të vraponi më shpejt dhe në mënyrë më efikase.

Edhe nëse nuk jeni vrapues, shtimi i goditjeve të prapavijës në stërvitjen tuaj mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës tuaj, për të rritur qëndrueshmërinë dhe për të ngritur palestrën tuaj.

Sigurohuni që të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të provoni ndonjë rutinë të re të fitnesit, veçanërisht nëse jeni i ri në palestër ose keni një gjendje mjekësore.