Cilat janë nibs kakao? Të ushqyerit, përfitimet dhe përdorimet e kuzhinës

Përmbajtje

• Ushqimi me kakao nibs
• I mbushur me antioksidantë
• Përfitimet e nibs kakao
• Karakteristikat anti-inflamatore
• Mund të forcojë shëndetin imunitar
• Mund të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak
• Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës
• Efektet antikancerogjene
• Masat paraprake të kakaos
• Si të shtoni nibs kakao në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Rrjetat e kakaos janë copa të vogla të fasule kakao të grimcuara - ose fasule kakao - që kanë një aromë të hidhur, me çokollatë.

Ato prodhohen nga fasulet të rrjedhura nga Kacao Theobroma pemë, e njohur edhe si pema e kakaos. Fasulet e kakaos thahen pas korrjes, më pas fermentohen dhe plasariten për të prodhuar copa të vogla, të errëta - ose thithka kakao.

Disa nibs kakao janë pjekur ndërsa të tjerët jo. Rrjetat e papjekura të kakaos quhen thithka të papërpunuara kakao.

Këto kamxhik të pasur me çokollatë janë të ngarkuar me lëndë ushqyese dhe komponime të fuqishme bimore që janë treguar se përfitojnë shëndet në shumë mënyra.

Ky artikull rishikon thithkat e kakaos, përfshirë ushqimin e tyre, përfitimet dhe si t'i shtoni ato në dietën tuaj.

Ushqimi me kakao nibs

Megjithëse në madhësi të vogël, thithat e kakaos janë të mbushura me një sasi mbresëlënëse të ushqyesve.

Ato janë ndër produktet me pak kakao të përpunuara në treg dhe dukshëm më të ulëta në sheqer sesa produktet e tjera të çokollatës, duke i bërë ato një alternative më të shëndetshme për adhuruesit e çokollatës.

Një ons (28 gram) nibs kakao siguron (1):

• kalorive: 175
• proteina: 3 gramë
• Fat: 15 gramë
• Fiber: 5 gramë
• sheqer: 1 gram
• Iron: 6% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• Magnezi: 16% e RDI
• Fosfori: 9% e RDI
• zink: 6% e RDI
• Mangani: 27% e RDI
• Copper: 25% e RDI

Për dallim nga shumë produkte çokollatë, nibs kakao janë natyrisht të ulëta në sheqer. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave, proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme - lëndë ushqyese që ndihmojnë në promovimin e ndjenjave të plotësisë (2).

Ata janë të pasura me shumë minerale, duke përfshirë hekurin, magnezin, fosforin, zinkun, manganin dhe bakrin. Magnezi është një mineral i nevojshëm për mbi 300 reaksione të ndryshme enzimë në trupin tuaj, por që mungon në dietat e shumë njerëzve (3).

Fosfori, magnezi dhe mangani janë jetike për kockat e shëndetshme, ndërsa bakri dhe hekuri janë të nevojshëm për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut që furnizojnë oksigjenin në trupin tuaj (4).

Për më tepër, thithat e kakaos janë të mbushura me komponime të fuqishme bimore, përfshirë antioksidantë flavonoidë, të cilët janë shoqëruar me përfitime të shumta shëndetësore (5).

përmbledhje Rrjetat e kakaos janë shumë ushqyese, duke siguruar një sasi mbresëlënëse të proteinave, fibrave, yndyrnave të shëndetshme, mineraleve dhe komponimeve bimore si flavonoids.

I mbushur me antioksidantë

Antioksidantët janë përbërës që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimet e shkaktuara nga një tepricë e molekulave të quajtura radikale të lira.

Kur radikalët e lirë tejkalojnë antioksidantët e numrit, ajo çon në një gjendje të njohur si stres oksidues që është lidhur me një numër gjendjesh kronike, të tilla si sëmundja e zemrës, kanceret e caktuara, rënia mendore dhe diabeti (6, 7).

Nibs kakao janë të ngarkuar me antioksidantë. Këto përfshijnë një klasë të antioksidantëve polifenol të quajtur flavonoide, të tilla si epicatechin, catechin, dhe procyanidins.

Në fakt, kakao dhe produktet e çokollatës kanë përmbajtjen më të lartë flavonoide nga pesha e çdo ushqimi tjetër (8).

Flavonoidet shoqërohen me shumë përfitime shëndetësore. Për shembull, studimi tregon se njerëzit që konsumojnë dieta të pasura me flavonoide kanë shkallë më të ulët të sëmundjeve të zemrës, kancere të caktuara dhe rënie mendore (5).

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë flavonoide, nibs kakao dhe produkte të tjerë kakao mund të japin një kontribut të rëndësishëm në marrjen e antioksidantëve dietik.

përmbledhje Nibs kakao janë të pasura me antioksidantë flavonoid, duke përfshirë epicatechin, catechin, dhe procyanidins.

Përfitimet e nibs kakao

Për shkak të përmbajtjes së tyre të fuqishme ushqyese dhe antioksiduese, thithat e kakaos kanë qenë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore.

Karakteristikat anti-inflamatore

Inflamacioni afatshkurtër është një pjesë e rëndësishme e sistemit të mbrojtjes së trupit tuaj dhe ndihmon në mbrojtjen nga dëmtimet dhe sëmundjet.

Nga ana tjetër, inflamacioni kronik është i dëmshëm dhe ka qenë i lidhur me kushte të ndryshme shëndetësore, siç janë sëmundjet e zemrës dhe diabeti (9).

Prodhimi i rritur i radikalëve të lirë është një shkak i mundshëm i inflamacionit kronik. Ushqimet e pasura me antioksidantë - siç janë thithkat e kakaos - ndihmojnë në luftimin e këtij efekti (10).

Nibs kakao dhe produkte të tjerë kakao kanë veti të fuqishme anti-inflamatore. Për shembull, studimi tregon se polifenolet e kakaos mund të zvogëlojnë aktivitetin e proteinës NF-κB, e cila luan një rol kryesor në proceset inflamatore (11).

Studimet e tubave dhe kafshëve tregojnë se polifenolet e kakaos zvogëlojnë në mënyrë efektive nivelet e shënuesve inflamatorë, siç janë faktorët e nekrozës së tumorit alfa (TNF-alfa) dhe interleukin 6 (IL-6) (12, 13).

Disa studime njerëzore tregojnë se kakao mund të zvogëlojë gjithashtu treguesit inflamator.

Një studim 4-javor në 44 burra zbuloi se ata që konsumuan 1 ons (30 gram) produkte kakao që përmbajnë 13.9 mg për gram polifenolë kishin ulur nivelet e shënuesve inflamatorë (14).

Mund të forcojë shëndetin imunitar

Karakteristikat e fuqishme anti-inflamatore dhe antioksiduese të thithkave të kakaos mund të kenë një ndikim pozitiv në shëndetin e imunitetit.

Kërkimet tregojnë se kakaoja ka efekte të dobishme në sistemin tuaj imunitar. Për shembull, flavonoidet e kakaos ndihmojnë në uljen e inflamacionit, i cili mund të ndihmojë në përmirësimin e reagimit të përgjithshëm imunitar (15).

Kakaoja gjithashtu mund të përmirësojë funksionin e indit limfoide të lidhur me zorrë (GALT), një pjesë e rëndësishme e sistemit imunitar që gjendet në zorrët tuaja. GALT përmban afërsisht 70% të të gjitha qelizave imune në trupin tuaj (16).

Studimet e kafshëve kanë demonstruar që kakaoja mund të ketë efekte mbrojtëse kundër alergjive ushqimore duke ndikuar pozitivisht në GALT.

Dietat e pasura me kakao janë treguar se ulin ndjeshmërinë ndaj antigjeneve oralë - toksinave dhe alergeneve - duke rritur funksionin e një shtrese të veçantë në zorrët tuaja që ndihmon në mbrojtjen nga alergjia e ushqimit dhe mirëmbani shëndetin e zorrëve (17).

Një studim tek minjtë zbuloi se një dietë e pasuruar me kakao pengon lëshimin e antitrupave dhe molekulave inflamatore që çojnë në reaksione serioze alergjike, siç është anafilaksia, duke forcuar sistemin imunitar (18).

Këto rezultate sugjerojnë që produktet e kakaos si kamxhikët mund të jenë veçanërisht të dobishëm për ata me alergji ndaj ushqimit dhe kushte të tjera imune. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime në këtë fushë.

Mund të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak

Konsumimi i kakaos mund të përfitojë nga ata që kanë probleme të kontrollit të sheqerit në gjak.

Studimet njerëzore kanë treguar që kakao mund të ndihmojë në rregullimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës, një hormon që ndihmon qelizat të thithin sheqerin në gjak.

Një studim në 60 njerëz zbuloi se ata që hëngrën rreth 1 ons (25 gram) çokollatë të errët polyphenol të errët çdo ditë për 8 javë pësuan ulje më të mëdha në sheqerin në gjak dhe agjentin HbA1c (një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak) në krahasim me një grupi i placebo (19).

Për më tepër, një përmbledhje e fundit e 14 studimeve në mbi 500,000 njerëz tregoi se marrja e 2 servings çokollatë në javë ishte e shoqëruar me një 25% të zvogëluar të rrezikut të diabetit (20).

Nibs kakao mund të jenë një nga produktet më të mira të kakaos për të zgjedhur rregullimin e sheqerit në gjak, pasi ato janë të pasura me antioksidantë që stabilizojnë sheqerin në gjak dhe nuk përmbajnë ndonjë sheqer të shtuar.

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Shumë studime kanë zbuluar se polifenolet e kakaos - përfshirë katekinat dhe anthocyanins - mund të përfitojnë shëndetin e zemrës në shumë mënyra.

Kakao është treguar që zvogëlon faktorë të shumtë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, të tilla si presioni i lartë i gjakut dhe niveli i kolesterolit në studimet njerëzore.

Një përmbledhje e 20 studimeve vuri në dukje se konsumi i produkteve kavaka të pasura me flavonoid shoqërohej me një ulje të ndjeshme të presionit të gjakut (2-3 mm Hg) gjatë 2–18 javëve (21).

Marrja e kakaos është treguar gjithashtu që përmirëson funksionimin e enëve të gjakut, rrjedhjen e gjakut dhe kolesterolin HDL (të mirë) ndërsa ul nivelin e kolesterolit dhe inflamacionit LDL (të keq) - të gjitha këto mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës (22).

Në fakt, studimet e popullatës kanë lidhur konsumimin e kakaos me një rrezik të zvogëluar të dështimit të zemrës, sëmundje arterie koronare dhe goditje në tru (20, 23).

Efektet antikancerogjene

Antioksidantët e fuqishëm të përqendruar në nibs kakao mund të kenë veti antikancerogjene.

Antioksidantët e kakaos - përfshirë epikatechins dhe katekins - ndihmojnë në uljen e inflamacionit, parandalojnë përhapjen e qelizave kancerogjene dhe shkaktojnë vdekjen në qelizat e caktuara të kancerit.

Për shembull, studimet tregojnë se dieta të pasura me kakao ndaluan përhapjen e qelizave të kancerit të zorrës së trashë dhe shkaktuan vdekjen e qelizave të kancerit të zorrës së trashë në brejtës (24).

Studimet e tubave dhe kafshëve tregojnë gjithashtu se fasulet e kakaos kanë efekte mbrojtëse kundër kancerit të mushkërive dhe prostatës (25, 26).

Për më tepër, studimet e popullatës tregojnë se marrja më e lartë e antioksidantëve flavonoid, të tilla si ato që gjenden në thithkat e kakaos, shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të kancereve të caktuara, përfshirë kancerin e vezoreve dhe mushkërive (27, 28).

përmbledhje Nibs kakao dhe produkte të tjerë kakao mund të ofrojnë efekte anti-inflamatore, forcojnë sistemin tuaj imunitar dhe mbrojnë nga diabeti, sëmundjet e zemrës dhe kanceret e caktuara.

Masat paraprake të kakaos

Megjithëse thithat e kakaos janë përgjithësisht të sigurta për tu konsumuar, duhet të merrni parasysh efektet anësore të mundshme.

Fasulet e kakaos përmbajnë stimuluesit kafeinë dhe theobrominë. Këto komponime ofrojnë disa përfitime shëndetësore, por mund të shkaktojnë efekte të dëmshme kur konsumohen të tepërta (29, 30).

Prandaj, ngrënia e një sasie të tepërt të nibeve kakao mund të shkaktojë efekte anësore të lidhura me marrjen e tepërt të kafeinës, përfshirë ankthin, mprehtësinë dhe problemet me gjumin. Prapëseprapë, thithat e kakaos të ngrënë në sasi normale nuk kanë shumë mundësi të shkaktojnë këto çështje.

Mbani në mend se fëmijët dhe gratë shtatzëna ose ato që ushqehen me gji janë më të prekshëm ndaj efekteve të stimuluesve si kafeina.

Për më tepër, ekziston shqetësimi për gëlltitjen e produkteve të kakaos në shtatzëninë në fazën e vonë për shkak të efekteve shtrënguese të antioksidantëve të kakaos në një enë gjaku fetal të quajtur duktus arterios.

Prandaj, gratë shtatzëna duhet të këshillohen me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor para se të hanë thithka kakao (31, 32).

Së fundmi, duhet të shmangni thithjet e kakaos nëse jeni alergjik ose të ndjeshëm ndaj çokollatës ose nikelit dietik.

përmbledhje Nibs kakao përmbajnë stimulues që mund të shkaktojnë efekte të dëmshme nëse konsumohen të tepërta. Ju gjithashtu duhet të përdorni kujdes ose të shmangni thithjet e kakaos nëse jeni shtatzënë, ushqeni me gji, ose i ndjeshëm ose alergjik ndaj çokollatës ose nikelit dietik.

Si të shtoni nibs kakao në dietën tuaj

Nibs kakao janë dukshëm më të ulëta në sheqer sesa produktet e tjera të çokollatës dhe ofrojnë një seri përfitimesh të fuqishme shëndetësore.

Ato janë gjerësisht të disponueshme në dyqane dhe në internet dhe mund të përfshihen lehtësisht në një larmi recetash të ëmbla dhe të këndshme.

Sidoqoftë, mbani në mend se thithat e kakaos kanë një aromë të pasur dhe shije shumë më të hidhur sesa edhe më e errëtat e çokollatave, pasi ato nuk përmbajnë asnjë ëmbëlsues të shtuar.

Për këtë arsye, ëmbëlsia mund të duhet të rregullohet kur shkëmbeni çokollatë të rregullt për nibs kakao në receta.

Këtu janë disa mënyra për të shtuar nibs kakao në dietën tuaj:

• Hidhni nibs kakao në gojëmjaltin tuaj të preferuar.
• Përdorni ato në produkte të pjekura si muffins dhe bukë.
• Përzierni nibs kakao në gjalpë arra shtëpi.
• Llokoçisini ato në tërshërën tuaj të mëngjesit.
• Përziejini ato me arra dhe fruta të thata për një rostiçeri të mbushur me energji.
• Shtoni thithka kakao në pijet kafe si latet dhe kapuçet.
• Përdorni ato në salca të këndshme, të tilla si salcat e Barbecue dhe mol.
• Biftek kore ose duck me thithka kakao të grimcuar për një aromë unike.
• Përzierjen e tyre në çokollatë të nxehtë ose qumësht të arrave të bëra shtëpi.
• Përfshini nibs kakao me kokosit, gjalpin e bajames, dhe datat e pastruara për të bërë topa të shëndetshëm të energjisë.
• Përdorni ato në vend të patate të skuqura çokollate në recetat e granolës.
• Spërkatni thithka kakao të pjekura në majë të kosit.

Siç mund ta shihni, ka shumë mënyra për të shijuar nibs kakao. Provoni të eksperimentoni me këtë produkt kakao në kuzhinën tuaj për të gjetur përdorime më unike dhe më të shijshme për këtë përbërës shumë ushqyes.

përmbledhje Thonjtë e kakaos bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme në shumë pjata, duke përfshirë ëmbëlsirat, produktet e pjekura, enët e mishit dhe pijet.

Në fund të fundit

Nibs kakao janë një produkt shumë ushqyes me çokollatë, i bërë nga fasulet e grimcuara kakao.

Ata janë jashtëzakonisht të pasura me antioksidantë që ndihmojnë në uljen e stresit oksidativ dhe inflamacionit.

Produktet kakao si thithkat e kakaos kanë qenë të lidhura me sëmundjen e zemrës të zvogëluar dhe rrezikun e diabetit, si dhe përfitime të tjera shëndetësore.

Përfshirja e nibs kakaos në një dietë të ekuilibruar është e sigurtë se do të forcojë shëndetin ndërsa kënaq dëshirat tuaja për çokollatë.