Toleranca ndaj kafeinës: Fakt apo Fiction?

Përmbajtje

• Si zhvillohet një tolerancë ndaj kafeinës
• Toleranca e kafeinës ekziston
• Presioni i gjakut dhe rrahjet e zemrës
• Performanca e ushtrimit
• Gatishmëria mendore dhe performanca
• Si të kapërceni tolerancën e kafeinës
• Sa kafeina është e sigurt?
• Në fund të fundit
• Ndërroni atë: Fiks pa kafe

Kafeina është një stimulues që gjendet natyrshëm në pije si kafe dhe çaj. Shtohet gjithashtu te të tjerët, si pijet energjike dhe sode.

Kafeina rrit kimikate në trurin tuaj që përmirësojnë gjendjen shpirtërore, luftojnë lodhjen dhe rritin fokusin.

Për këtë arsye, shumë njerëz i drejtohen pijeve të tyre të përmbajtura të kafeinës për të filluar ditën e tyre ose të zgjedhin veten nga një përplasje e mesnatës.

Sidoqoftë, mendohet se efektet stimuluese të kafeinës bëhen më pak të dukshme me kalimin e kohës sepse trupi juaj bëhet tolerant ose më pak i përgjegjshëm ndaj efekteve të tij.

Ky artikull shpjegon se si kafeina prodhon efektet e saj stimuluese dhe nëse është e mundur të zhvillohet një tolerancë ndaj kafeinës.

Si zhvillohet një tolerancë ndaj kafeinës

Kafeina funksionon kryesisht duke bllokuar receptorët adenozinë të trurit tuaj, të cilët luajnë një rol në gjumë, zgjim dhe njohje (1).

Një molekulë e quajtur adenozinë zakonisht lidhet me këta receptorë, duke penguar lëshimin e kimikateve të trurit si dopamina që rrisin zgjimin dhe nxisin zgjimin (2).

Duke bllokuar adenozinën nga lidhja me receptorin e saj, kafeina rrit çlirimin e këtyre kimikateve stimuluese të trurit që ulin lodhjen dhe rrisin gatishmërinë (3, 4).

Një studim tregoi se një dozë e lartë e kafeinës mund të bllokojë deri në 50% të receptorëve të adenozinës në tru (5).

Efektet stimuluese të kafeinës ndodhin brenda 30-60 minutave nga konsumimi i substancës dhe zgjasin për 3-5 orë, mesatarisht (3, 6).

Sidoqoftë, sipas një studimi seminal nga vitet 1980, konsumimi i rregullt i kafeinës rrit prodhimin e trupit tuaj të receptorëve adenosine dhe për këtë arsye mundësia e lidhjes së adenozinës për ata receptorë (7).

Si pasojë, kjo zvogëlon efektet e kafeinës, duke bërë që ju të bëheni tolerant me kalimin e kohës (7).

Kafeina rrit gatishmërinë dhe zvogëlon lodhjen duke bllokuar adenozinën nga lidhja me receptorin e saj. Konsumimi i rregullt i kafeinës rrit numrin e receptorëve të adenozinës, duke zvogëluar efektet e kafeinës.

Toleranca e kafeinës ekziston

Toleranca e kafeinës ndodh kur efektet e kafeinës ulen me kalimin e kohës me konsum të rregullt.

Një tolerancë ndaj efekteve të kafeinës është demonstruar në presionin e gjakut, performancën e ushtrimeve dhe gatishmërinë mendore dhe performancën.

Presioni i gjakut dhe rrahjet e zemrës

Kafeina rrit presionin e gjakut në afat të shkurtër, por një tolerancë ndaj këtij efekti zhvillohet shpejt me marrje të rregullt (8, 9).

Në një studim 20-ditor, 11 njerëz me përdorim të lehtë të kafeinës konsumuan një pilulë që përmbante 1.4 mg kafeinë për kile (3 mg për kg) të peshës trupore në ditë ose një placebo (10).

Kjo sasi përfaqëson rreth 200 mg kafeinë, ose dy filxhanë kafeje prej 8 onsësh (240-ml) për një person me 150 paund (68-kg).

Në krahasim me placebo, kafeina rrit ndjeshëm presionin e gjakut, por efekti u zhduk pas 8 ditësh. Kafeina nuk ndikoi në rrahjet e zemrës (10).

Hulumtimet sugjerojnë që kafeina nuk çon në rritje më të mëdha të presionit të gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut, të cilët rregullisht konsumojnë kafeinë (11).

Performanca e ushtrimit

Disa studime kanë demonstruar se kafeina mund të përmirësojë forcën dhe fuqinë e muskujve, si dhe të vonojë lodhjen me ushtrimin (12, 13).

Megjithatë, këto përfitime të performancës mund të ulen me konsumin e rregullt të kafeinës.

Në një studim 20-ditor, 11 persona me përdorim të lehtë të kafeinës konsumuan një pilulë që përmbante 1.4 mg kafeinë për kile (3 mg për kg) të peshës trupore ose një placebo (14).

Krahasuar me placebo, konsumimi ditor i kafeinës e rriti fuqinë e çiklizmit gjatë 2 testeve të ushtrimeve me 4-5% për 15 ditët e para, por më pas efekti i performancës u ul.

Pjesëmarrësit që morën kafeinë vazhduan të përjetojnë përfitime më të mëdha të performancës në krahasim me placebo pas 15 ditësh, por rënia progresive e performancës pas kësaj sugjeron një tolerancë graduale, por të pjesshme ndaj efekteve të kafeinës.

Gatishmëria mendore dhe performanca

Efekti nxitës i kafeinës është treguar se rrit gatishmërinë mendore dhe performancën, veçanërisht te njerëzit që nuk e konsumojnë rregullisht atë (15).

Në konsumatorët e rregullt të kafeinës, rritja e gatishmërisë mendore dhe performancës që shpesh raportohet ka të bëjë më shumë me një përmbysje të simptomave të tërheqjes së kafeinës sesa një përmirësim mbi gjendjen e tyre normale (16, 17).

Ju mund të zhvilloni një varësi nga kafeina në sa më pak se 3 ditë përdorimi dhe nga doza aq të ulëta sa 100 mg në ditë, që është ekuivalent i një filxhan kafeje prej 8-ons (240-ml) (18).

Simptomat e tërheqjes së kafeinës përfshijnë përgjumjen, mungesën e përqendrimit dhe dhimbjen e kokës. Ato shfaqen pas 12–16 orësh pa kafeinë dhe kulm rreth 24–48 orë (19).

Konsumimi i rregullt i kafeinës mund të rrisë tolerancën tuaj ndaj shumë prej efekteve të tij, përfshirë ato në presionin e gjakut, performancën e ushtrimeve dhe gatishmërinë mendore dhe performancën.

Si të kapërceni tolerancën e kafeinës

Ju mund të kapërceni një tolerancë ndaj efekteve të kafeinës duke zvogëluar marrjen e kafeinës ose duke e konsumuar më rrallë.

Konsumimi i më shumë kafeinë nga sa bëni zakonisht mund t'ju ndihmojë gjithashtu të kapërceni tolerancën tuaj në një afat të shkurtër.

Në një studim, studiuesit ekzaminuan efektet e kafeinës në gjendjen shpirtërore të vetë-raportuar dhe njohjen në 17 persona që pinin kafe çdo ditë (20).

Pjesëmarrësit u udhëzuan që të konsumojnë kafe ashtu siç bëjnë zakonisht ose të abstenojnë prej tij për 30 orë para se të marrin një pilulë që përmbante 250 mg kafeinë ose një placebo.

Në krahasim me placebo, kafeina përmirësoi vëmendjen dhe kujtesën e pjesëmarrësve edhe kur ata nuk abstenuan nga kafe, duke sugjeruar që në mesin e pijshëm të kafesë të përditshme, mund të ketë disa përfitime për të konsumuar më shumë se normalisht (20).

Në të dy rastet, nuk rekomandohet të rrisni vazhdimisht konsumimin e kafeinës në përpjekje për të përjetuar përfitime më të mëdha. Kjo mund të jetë e rrezikshme dhe ka një tavan për efektet e kafeinës, pasi konsumimi i më shumë nuk jep gjithmonë përfitime më të mëdha (21).

Ju mund të kapërceni tolerancën e kafeinës duke zvogëluar marrjen e përditshme të kafeinës, duke e konsumuar atë më rrallë ose duke konsumuar më shumë sesa normalisht. Sidoqoftë, opsioni i fundit nuk rekomandohet.

Sa kafeina është e sigurt?

Hulumtimet sugjerojnë që të rriturit e shëndetshëm mund të konsumojnë në mënyrë të sigurtë deri në 400 mg kafeinë në ditë (22).

Gratë shtatzëna duhet të konsumojnë jo më shumë se 200 mg kafeinë në ditë, me disa hulumtime që sugjerojnë një kufi të sipërm prej 300 mg në ditë (23, 24).

Për referencë, më poshtë është një listë e pijeve popullore që përmbajnë kafeinë dhe përmbajtjes së tyre të kafeinës (25, 26, 27, 28):

• Coffee: 96 mg për 1 filxhan (8 ons ose 240 ml)
• Pije standarde energjetike: 72 mg për 1 filxhan (8 ons ose 240 ml)
• Teaaj jeshil: 29 mg për 1 filxhan (8 ons 240 ml)
• Pije, lëngje: 34 mg për 1 kanaçe (12 ounces ose 355 ml)

Rekomandimet për marrje të sigurt të kafeinës përfshijnë kafeinën nga të gjitha burimet.

Mbani në mend se shumë shtesa dietike, si shtojcat para stërvitjes dhe djegiet e yndyrës, si dhe disa lehtësues për dhimbjet pa recetë, të tilla si Excedrin ose Midol, përmbajnë kafeinë.

Kafeina në këto produkte mund të prodhohet në mënyrë sintetike ose të vijë nga burime natyrale, siç janë fasulet e kafesë jeshile, guarana, ose mate yerba.

Përmban 16 mg për ons (28 gram), çokollata e errët gjithashtu mund të jetë një burim i rëndësishëm i kafeinës kur konsumohet në sasi të mëdha (29).

Hulumtimet sugjerojnë që të rriturit e shëndetshëm mund të konsumojnë në mënyrë të sigurtë deri në 400 mg kafeinë në ditë. Gratë shtatzëna duhet të konsumojnë më pak se 300 mg në ditë, me disa hulumtime që sugjerojnë jo më shumë se 200 mg në ditë.

Në fund të fundit

Shumë njerëz konsumojnë pije që përmbajnë kafeinë si kafe, çaj dhe pije të buta për efektet e tyre energjike.

Pirja e rregullt e këtyre pijeve rrit receptorët e adenozinës në trurin tuaj, duke lejuar më shumë molekula adenozine t'i lidhin ato. Kjo mund të ulë tolerancën e trupit tuaj ndaj efekteve stimuluese të kafeinës me kalimin e kohës.

Ju mund të zvogëloni tolerancën tuaj ndaj kafeinës duke zvogëluar marrjen tuaj ditore ose duke e konsumuar atë më rrallë, të tilla si një ose dy herë në javë në vend të ditës.

Rritja e konsumit tuaj të përditshëm të kafeinës mbi atë që konsumoni zakonisht mund të zvogëlojë tolerancën në afat të shkurtër, por kjo nuk rekomandohet.

Ndërroni atë: Fiks pa kafe