A ka rëndësi ‘Kaloritë në krahasim me Kaloritë’?

Përmbajtje

• Cili është modeli ‘kalori në, kalori jashtë’?
• Humbja e peshës kërkon një deficit kalori
• Shëndeti është më shumë sesa thjesht ‘kalori në krahasim me kalorinë’
• Burimi i kalorive ndikon në hormonet dhe shëndetin tuaj ndryshe
• Llojet e ushqimit që hani ndikojnë në ndjenjën e ngopjes
• Burimi i kalorive ka efekte të ndryshme në metabolizmin tuaj
• Pse ka rëndësi dendësia e lëndëve ushqyese
• Në fund të fundit

Nëse keni provuar ndonjëherë të humbni peshë, ndoshta keni dëgjuar për rëndësinë e "kalorive në krahasim me kaloritë e harxhuara".

Ky koncept bazohet në idenë se për sa kohë që hani më pak kalori sesa digjeni, do të humbni peshë.

Sidoqoftë, disa njerëz insistojnë se lloji i ushqimit që ju hani ka shumë më tepër rëndësi sesa numri i kalorive që përmban - si nga aspekti i humbjes së peshës ashtu edhe nga shëndeti afatgjatë.

Ky artikull heton nëse modeli "kalori në krahasim me kalorinë jashtë" ka vërtet rëndësi.

Cili është modeli ‘kalori në, kalori jashtë’?

Modeli "kalori në krahasim me kalorinë jashtë" bazohet në idenë që për të ruajtur një peshë të qëndrueshme, numri i kalorive që ha duhet të përputhet me numrin që harxhon.

"Kaloritë në" i referohen kalorive që merrni nga ushqimet që hani, ndërsa "kaloritë jashtë" është numri i kalorive që digjni.

Ekzistojnë tre procese kryesore trupore që djegin kalori:

• Metabolizmi bazë. Trupi juaj përdor shumicën e kalorive që merrni nga ushqimi për të mbajtur funksionet themelore, siç janë rrahjet e zemrës suaj. Kjo zakonisht referohet si norma juaj metabolike bazale (BMR) ().
• Tretja. Rreth 10-15% të kalorive që hani përdoren për të forcuar tretjen. Ky është i njohur si efekti termik i ushqimit (TEF) dhe ndryshon bazuar në ushqimet që hani (,).
• Aktiviteti fizik. Kaloritë e mbetura që merrni nga dieta juaj kanë për qëllim të ushqejnë aktivitetin tuaj fizik, duke përfshirë stërvitje dhe detyra të përditshme si ecja, leximi dhe larja e enëve.

Kur numri i kalorive që merrni nga ushqimi përputhet me numrin e kalorive që digjni për të mbështetur metabolizmin, tretjen dhe aktivitetin tuaj fizik, pesha juaj do të mbetet e qëndrueshme.

Kështu, modeli "kalori në krahasim me kalorinë jashtë" është rreptësisht i vërtetë. Ju duhet një deficit kalori për të humbur peshë.

Trupi juaj përdor kaloritë që merrni nga ushqimi për të furnizuar me shpejtësinë e metabolizmit bazë, tretjen dhe aktivitetin fizik. Kur numri i kalorive që konsumoni përputhet me numrin e kalorive që digjni, pesha juaj do të mbetet e qëndrueshme.

Humbja e peshës kërkon një deficit kalori

Nga një perspektivë biologjike, duhet të hani më pak kalori sesa të digjni për të humbur peshë. Nuk ka asnjë mënyrë rreth tij.

Sapo të plotësohen nevojat e energjisë së trupit tuaj, kaloritë shtesë ruhen për përdorim në të ardhmen - disa në muskujt tuaj si glikogjen, por shumica si yndyrë. Kështu, ngrënia e më shumë kalorive sesa djegia do të bëjë që të shtoni peshë, ndërsa ngrënia më pak se sa keni nevojë do të shkaktojë humbje peshe ().

Disa studime e bëjnë atë të duket sikur çfarë ju hani çështje më shumë se sa shumë ju hani, duke nënkuptuar që përmbajtja e kalorive në dietën tuaj është e parëndësishme për humbjen e peshës. Sidoqoftë, këto studime bazohen në disa supozime të pasakta (,,,).

Për shembull, ata që këmbëngulin se dietat me karbohidrate të ulëta ndihmojnë njerëzit të humbin më shumë peshë pavarësisht se hanë të njëjtin numër (ose edhe më shumë) kalori, shpesh mbështeten tek revistat dietike për të vlerësuar marrjen e kalorive.

Problemi është se revistat dietike janë jashtëzakonisht të pasakta, edhe kur plotësohen nga profesionistë të ushqimit (,,).

Për më tepër, disa studime raportojnë vetëm sasinë totale të peshës së humbur, pa përmendur nëse humbja e peshës erdhi nga humbjet e muskujve, dhjamit ose ujit.

Dietat e ndryshme ndikojnë ndryshe në humbjet e muskujve dhe ujit, gjë që mund ta bëjë të duket sikur janë më efektive për humbjen e dhjamit kur kjo nuk është vërtet e vërtetë ().

Studimet që kontrollojnë këta faktorë tregojnë vazhdimisht se humbja e peshës gjithmonë rezulton nga një deficit kalorish. Kjo është e vërtetë pavarësisht nëse kaloritë tuaja vijnë nga karbohidratet, yndyra ose proteina (,,,,).

Për të humbur peshë, "kaloritë tuaja" duhet të mbeten më pak sesa "kaloritë tuaja". Disa faktorë mund t’i bëjnë kaloritë të duken të parëndësishme për humbjen e peshës, por kontrolli i hulumtimit për këta faktorë tregon se humbja e peshës gjithmonë kërkon një deficit kalorish.

Shëndeti është më shumë sesa thjesht ‘kalori në krahasim me kalorinë’

Ndërsa modeli "kalori në krahasim me kalorinë jashtë" ka rëndësi për humbjen e peshës, jo të gjitha kaloritë krijohen të barabarta kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj.

Kjo sepse ushqime të ndryshme kanë efekte të ndryshme në procese të ndryshme në trupin tuaj, pavarësisht nga përmbajtja e kalorive.

Burimi i kalorive ndikon në hormonet dhe shëndetin tuaj ndryshe

Ushqime të ndryshme mund të ndikojnë në nivelet e hormoneve tuaja në mënyra të ndryshme.

Efektet e ndryshme të glukozës dhe fruktozës shërbejnë si një shembull i mirë. Këto dy sheqerna të thjeshtë sigurojnë të njëjtin numër kalorish për gram, por trupi juaj i metabolizon ato në mënyra krejtësisht të ndryshme ().

Një dietë shumë e pasur me fruktozë të shtuar është e lidhur me rezistencën ndaj insulinës, rritjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe nivelet më të larta të trigliceridit dhe kolesterolit LDL (të keq) sesa një dietë që siguron të njëjtin numër kalorish nga glukoza ().

Kjo tha, fruta, e cila përmban fruktozë natyrore së bashku me fibra dhe ujë, nuk ka të njëjtat efekte negative.

Për më tepër, lloji i dhjamit i pranishëm në dietën tuaj mund të ketë efekte të ndryshme në nivelet tuaja të hormoneve riprodhuese. Për shembull, dietat e pasura me yndyrna të pangopura duket se rrisin pjellorinë tek gratë e shëndetshme ().

Për më tepër, zëvendësimi i yndyrave të ngopura me yndyrna të pangopura në dietën tuaj mund të ulë më tej rrezikun e sëmundjes së zemrës, edhe pse të dy llojet sigurojnë të njëjtin numër kalorish për gram ().

Llojet e ushqimit që hani ndikojnë në ndjenjën e ngopjes

Marrja e lëndëve ushqyese ndikon në urinë dhe ndjenjat e ngopjes.

Për shembull, ngrënia e një porcioni me 100 kalori fasule do të zvogëlojë urinë tuaj në mënyrë shumë më efektive sesa të hani një porcion karamele 100 kalori.

Kjo sepse ushqimet e pasura me proteina ose fibra janë më mbushëse sesa ushqimet që përmbajnë sasi më të ulëta të këtyre lëndëve ushqyese (,,).

Candmbëlsira, e cila është e ulët në fibra dhe proteina, ka shumë më tepër të ngjarë t'ju çojë në mbingopje më vonë gjatë ditës, duke zvogëluar gjasat që "kaloritë tuaja" të përputhen me "kaloritë tuaja".

Në mënyrë të ngjashme, fruktoza ka tendencë të rrisë nivelet e hormonit të urisë grelin më shumë sesa glukoza.

Gjithashtu nuk stimulon qendrat e plotësisë në trurin tuaj në të njëjtën mënyrë si glukoza, kështu që nuk do të ndiheni aq të ngopur pasi të keni ngrënë fruktozë siç do të ishit pasi të hanit glukozë (,).

Kjo është arsyeja pse shumica e ushqimeve të përpunuara që janë të pasura me fruktozë, por pa proteina ose fibra zakonisht e bëjnë më të vështirë për ju të mbani një ekuilibër energjie.

Burimi i kalorive ka efekte të ndryshme në metabolizmin tuaj

Ushqimet ndikojnë në metabolizmin tuaj ndryshe. Për shembull, disa kërkojnë më shumë punë për të tretur, thithur ose metabolizuar sesa të tjerët. Masa e përdorur për të përcaktuar sasinë e kësaj pune quhet efekti termik i ushqimit (TEF).

Sa më i lartë TEF, aq më shumë energji kërkon një ushqim për t'u metabolizuar. Proteina ka TEF më të lartë, ndërsa yndyra ka më të ultën. Kjo do të thotë që një dietë me proteina të larta kërkon më shumë kalori për t’u metabolizuar sesa një dietë me proteina më të ulëta (,).

Kjo është arsyeja pse ngrënia e proteinave shpesh thuhet se rrit metabolizmin tuaj në një masë më të madhe sesa ngrënia e karbohidrateve ose yndyrës. Thënë kjo, kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, TEF e ushqimeve duket se ka vetëm një efekt të vogël në ekuilibrin tuaj të kalorive (,,).

Ushqime të ndryshme mund të ndikojnë në hormonet, urinë, ndjenjën e ngopjes dhe metabolizmin tuaj ndryshe, pavarësisht nga numri i kalorive që ato përmbajnë. Kështu, kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj, jo të gjitha kaloritë krijohen të barabarta.

Pse ka rëndësi dendësia e lëndëve ushqyese

Sasia e lëndëve ushqyese që përmban një ushqim për kalori mund të ndryshojë shumë.

Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese sigurojnë sasi më të larta të vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve të dobishme për gram krahasuar me ushqime më pak të dendura në lëndë ushqyese.

Për shembull, frutat janë shumë më të dendura nga lëndët ushqyese se sa donutët. Kalori për kalori, frutat do të sigurojnë një dozë shumë më të madhe të vitaminave, mineraleve dhe përbërësve të dobishëm të bimëve.

Shembuj të tjerë të ushqimeve të dendura në lëndë ushqyese përfshijnë perime, drithëra, bishtajore, mish, peshk, shpezë, produkte qumështi dhe arra dhe fara të pakripura.

Nga ana tjetër, ushqimet e përpunuara, duke përfshirë makaronat e bardha, sodën, biskotat, patatet e skuqura, akulloren dhe alkoolin konsiderohet të kenë një dendësi të ulët ushqyese.

Dietat e pasura me ushqime të dendura në lëndë ushqyese lidhen vazhdimisht me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike, të tilla si diabeti dhe sëmundjet e zemrës, dhe madje mund t'ju ndihmojnë të jetoni më gjatë (,).

Modeli "kalori në krahasim me kalorinë jashtë" nuk arrin të marrë parasysh dendësinë e lëndës ushqyese, e cila është një arsye e mirë për të dyshuar në rëndësinë e tij kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj.

Kaloritë për kaloritë, ushqime të pasura me lëndë ushqyese përfitojnë shëndetin tuaj shumë më tepër sesa ato të varfër me lëndë ushqyese. Modeli "kalori në krahasim me kalorinë jashtë" nuk arrin ta marrë parasysh këtë, duke zvogëluar rëndësinë e tij kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj.

Në fund të fundit

Nga një këndvështrim rigoroz biologjik, modeli "kalori në krahasim me kalorinë jashtë" ka rëndësi për humbjen e peshës.

Ju do të humbni peshë vetëm nëse konsumoni më pak kalori sesa djegni, pavarësisht nga llojet e ushqimit që hani.

Sidoqoftë, ky model nuk arrin të marrë parasysh dendësinë e lëndëve ushqyese, e cila është shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj. Për më tepër, ushqime të ndryshme mund të ndikojnë në hormonet tuaja, metabolizmin, urinë dhe ndjenjat e ngopjes ndryshe, duke ndikuar nga ana tjetër në marrjen e kalorive.

Duke folur praktikisht, disa ushqime mund ta bëjnë më të lehtë për ju të qëndroni në një peshë të shëndetshme, të gjitha duke optimizuar shëndetin tuaj të përgjithshëm. Përqendrimi vetëm te kaloritë mund të bëjë që të humbni pamjen e madhe.