Loading Carb: How to Be It + Gabimet e zakonshme

Përmbajtje

• Farë është ngarkesa e karbës?
• Llojet e ngarkimit të karbës
• Klasik 6-ditor
• 6-ditën
• Klasik 3-ditor
• Modifikuar 3-ditor
• 1 dite
• Gabimet më të zakonshme
• Karboni duke u ngarkuar kur nuk keni nevojë
• Të hani shumë yndyrë
• Të hani shumë fibra
• Ngrënia e sasisë së gabuar të karburanteve
• Ushqimi i ushqimeve të reja ose të pazakonta
• Ushtrimi i tepërt
• Si të karboni ngarkesën siç duhet
• Sigurohuni që do të përfitoni në të vërtetë nga një ngarkesë karboni
• Shikoni sa karboni ju zakonisht konsumoni
• Sigurohuni të rritni vetëm karbohidhat, jo dhjamë
• Zgjidhni kohëzgjatjen e ngarkesës suaj të karburantit
• Përqendrohuni tek ushqimet e njohura
• Ushqime për të ngrënë dhe shmangur gjatë ngarkimit të karburantit
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të Shmangur
• Në fund të fundit

Shumë njerëz aktiv duan të përmirësojnë mënyrën se si ndihen dhe kryejnë gjatë ushtrimit.

Shtë e njohur se strategjitë e duhura të ushqyerit mund t'ju ndihmojnë të arrini këto qëllime.

Ngarkimi i karbës është një nga më të zakonshmet nga këto mjete ushqyese, i përdorur shpesh nga atletët për të përmirësuar performancën e tyre.

Ai përfshin rregullimin e dietës tuaj dhe niveleve të aktivitetit fizik për të rritur sasinë e karbohidrateve të ruajtura në trupin tuaj.

Sidoqoftë, ka disa gabime të zakonshme për të shmangur kur përdorni këtë strategji.

Ky artikull shpjegon ngarkimin e karburantit, diskuton gabimet e zakonshme dhe jep rekomandime se si ta bëjmë atë siç duhet.

Farë është ngarkesa e karbës?

Karbohidratet janë një burim shumë i rëndësishëm i karburantit për trupin tuaj.

Gjatë shumë llojeve të stërvitjes, trupi juaj përdor karbone të ruajtura për t'ju siguruar energji (1).

Në trup, dyqanet e karbohidrateve quhen glukogjen. Ky glikogjen gjendet më së shumti në dy vende: mëlçia dhe muskujt tuaj (2).

Ngarkimi i karbës është thjesht një strategji ushqyese për të rritur glukogjenin e ruajtur në trupin tuaj mbi sasinë e tij normale (3).

Kjo zakonisht përfshin disa ditë të hahet më shumë carbs se zakonisht, ndërsa gjithashtu zvogëlon ushtrimin për të zvogëluar sasinë e karburanteve që përdorni.

Numri i karburanteve që mund të hani varion nga 2.3-5,5 gram për kile (5-12 gram për kg) të peshës trupore në ditë. Nëse keni peshuar 154 paund (70 kg), kjo do të punojë deri në 350-840 gram carbs në ditë (3).

Njerëzit shpesh përdorin ngarkimin e karburantit para ngjarjeve apo garave të caktuara atletike për shkak të rëndësisë së carbs si një burim karburanti gjatë stërvitjes (4).

Sidoqoftë, përmirëson vetëm performancën për disa lloje dhe kohëzgjatje të ushtrimeve.

Në mënyrë të veçantë, mund të jetë e përshtatshme për stërvitje që çon në ulje të mëdha të sasisë së glukogjenit në muskujt tuaj, të tilla si biçikletë të zgjatur ose vrapimi (5, 6).

Në këto lloje të stërvitjes, lodhja mund të ndodhë kur nivelet e glikogjenit marrin shumë pak (7).

Hulumtimet kanë treguar që ngarkesa e karburantit mund të zvogëlojë lodhjen dhe të përmirësojë performancën me 2-3% për ushtrime që zgjasin më shumë se 90 minuta (7).

Sidoqoftë, ka të ngjarë të mos jetë efektive për kohëzgjatje më të shkurtër të ushtrimeve ose llojet e ushtrimeve që përfshijnë aktivitete të shkurtra të aktivitetit, përfshirë trajnimin në peshë (7, 8, 9).

përmbledhje Trupi juaj ruan karboni në formën e glikogjenit.Ngarkimi i karbës është një strategji për të rritur dyqanet tuaja të glikogjenit dhe për të përmirësuar performancën e ushtrimeve. Mund të jetë efektive në ngjarje që zgjasin më shumë se 90 minuta, por ndoshta është e panevojshme për zgjatje më të shkurtër.

Llojet e ngarkimit të karbës

Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të ngarkimit të karburantit, por të gjitha strategjitë përfshijnë rritjen e numrit të karburanteve që hani dhe uljen e përkohshme të sasisë që ushtroni.

Secila prej këtyre programeve është krijuar që të përfundojë në ditët menjëherë para një ngjarje apo konkursi atletik.

Këtu janë disa protokolle specifike që janë zhvilluar gjatë 50 viteve të fundit (10).

Klasik 6-ditor

Gjatë tre ditëve të para të këtij programi, ju ushtroheni ndërsa konsumoni një dietë me karboni të ulët që merr rreth 15% të kalorive të saj nga carbs (5).

Kombinimi i ushtrimeve dhe konsumimi i ulët i karbohidrateve zvogëlon dyqanet e glikogjenit të trupit tuaj.

Gjatë ditëve katër deri në gjashtë të këtij programi, ju konsumoni një dietë të lartë të karburantit që merr rreth 70% të kalorive të saj nga carbs. Ju gjithashtu zvogëloni stërvitjen në ditën e katërt dhe nuk kryeni asnjë ushtrim në ditët pesë dhe gjashtë.

Megjithëse ekspertët dikur besonin se faza fillestare e "varfërimit" ndihmoi trupin të prodhonte më shumë glikogjen pasi të ishin ngrënë karbohidratet përsëri, hulumtimet më të reja tregojnë se mund të mos jetë e nevojshme (11).

6-ditën

Për tre ditët e para, ky program përfshin të hahet një dietë me karboni të moderuar që merr rreth 50% të kalorive të saj nga karbohidet. Kjo pasohet nga tre ditë të një diete të lartë të karbonit, me rreth 70% të kalorive nga carbs (8).

Gjatë gjithë këtyre gjashtë ditëve, ju gradualisht ulni sasinë që ushtroni. Gjatë ditëve katër deri në gjashtë, ju bëni vetëm 0-20 minuta stërvitje në ditë.

Klasik 3-ditor

Ky program është më i shkurtër dhe më i thjeshtë se programet gjashtë-ditore.

Në fillim të tre ditëve, ju kryeni një seancë ushtrimesh derisa trupi juaj të lodhet (10).

Për pjesën e mbetur të tre ditëve, ju nuk kryeni asnjë ushtrim ndërsa konsumoni një dietë me karb të lartë që merr rreth 70% të kalorive të saj nga carbs.

Modifikuar 3-ditor

Ky program është identik me programin klasik tre-ditor, por ju nuk e kryeni seancën e ushtrimeve në fillim.

Në vend të kësaj, ju thjesht nuk ushtroheni për tre ditë, ndërsa rritni numrin e karburanteve që hani (12).

Hulumtimet për këtë program përdorën një konsum të karbohidrateve prej 4,5 gram për kile (10 gram për kg) të peshës trupore në ditë. Kjo do të ishte rreth 700 gram carbs nëse peshoni 154 paund (70 kg).

1 dite

Programi njëditor është më i thjeshti nga të gjithë.

Ju nuk ushtroheni për një ditë, dhe konsumoni një dietë të lartë të karburantit rreth 4.5 gram për kile (10 gram për kg) të peshës trupore (11).

përmbledhje Ekzistojnë disa programe specifike për ngarkimin e karburantit. Dallimet kryesore midis tyre janë kohëzgjatja e tyre dhe sasitë e ushtrimeve që ato përfshijnë. Të gjitha programet përdorin një dietë afatshkurtër të karburantit të lartë ndërsa ulin përkohësisht ushtrimet.

Gabimet më të zakonshme

Para se të filloni një program për ngarkimin e karburantit, ekzistojnë disa gabime të zakonshme për ngarkimin e karburanteve për të cilat duhet të jeni të vetëdijshëm.

Karboni duke u ngarkuar kur nuk keni nevojë

Një gabim i madh është përdorimi i ngarkimit të karburantit kur nuk keni nevojë.

Hulumtimet kanë zbuluar se mund të jenë të dobishme për ushtrime që zgjasin më shumë se 90 minuta (3).

Sidoqoftë, nuk mund të ketë përfitim për kohëzgjatje pak më të shkurtër të stërvitjes, përfshirë ngjarje që zgjasin 60-90 minuta (7, 8).

Për më tepër, është ndoshta e panevojshme për stërvitje në peshë ose ushtrime të tjera që përfshijnë aktivitete të shkurtra të aktivitetit (9).

Disa hulumtime zbuluan se ngarkimi i karburantit me 3 gram për kile (6.5 gram për kg) të peshës trupore çdo ditë nuk përmirësoi performancën në një stërvitje me kërcime eksplozive kërcim, në krahasim me 2 gram për kile (4.4 gram për kg) (13).

Studime të tjera treguan se ngarkimi i karburantit nuk përmirësoi performancën gjatë çiklizmit me intensitet të lartë që zgjati më pak se 20 minuta (14, 15).

Nëse jeni aktiv rekreativ, por nuk konkurroni ose kryeni seanca të gjata stërvitore, ngarkimi i karburantit ndoshta nuk është i nevojshëm për ju.

Për më tepër, nëse ngarkoni karb kur nuk keni nevojë, mund të përfundoni të ndryshoni dietën tuaj normale në mënyrë të panevojshme ose të konsumoni më shumë kalori nga sa i nevojiten trupit tuaj.

Të hani shumë yndyrë

Ndërsa yndyra mund të jetë pjesë e një diete të ekuilibruar, mund të jetë e dobishme të kufizoni sa prej saj hani gjatë ngarkimit të karburantit (10).

Meqenëse jeni duke rritur konsumimin e karburantit, zvogëlimi i konsumit tuaj të yndyrës mund t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e shumë kalorive. Ushqimi i tepërt mund të shkaktojë shtim në peshë ose t'ju lënë të ndiheni të ngadaltë.

Disa njerëz gabojnë të zgjedhin ushqime që janë të pasura me karbohidrate dhe yndyrë, në vend se vetëm karbohidrate.

Për shembull, shumë ëmbëlsira të tilla si çokollata, akulloret dhe biskotat bien në këtë kategori, si dhe salcat me makarona të butë dhe bukët e gjalpit.

Kur jeni duke ngarkuar karb, mund të jetë më së miri të zgjidhni ushqime me karburant të lartë që janë me pak yndyrë për të mos konsumuar shumë kalori. Kontrollimi i informacionit ushqimor të ushqimeve që hani mund të ju ndihmojë.

Të hani shumë fibra

Ushqimi i ushqimeve me fibra të lartë gjithashtu mund të jetë i dëmshëm. Edhe pse fibra është pjesë e një diete të shëndetshme, shumë fibra gjatë ngarkimit të karburantit mund të shkaktojnë siklet në stomak te disa individë (10).

Ngarkimi i karbës është një kohë unike kur mund të ishte më mirë të zgjidhni bukë të bardhë ose makarona mbi grurë të tërë. Gjatë kësaj kohe, ju ndoshta duhet të shmangni ushqime me fibra të lartë si fasulet.

Në përgjithësi, mund të jetë më mirë të zgjidhni burime të karbohidrateve me fije më të ulët për të shmangur mundësinë e plotësisë ose shqetësimit të stomakut gjatë stërvitjes.

Ashtu si me ushqimet me pak yndyrë, ju mund të kontrolloni informacionin ushqyes për ushqimet që hani për t'u siguruar që ato nuk janë të pasura me fibra.

Ngrënia e sasisë së gabuar të karburanteve

Një gabim tjetër i mundshëm është të mos dini nëse po hani sasinë e duhur të karbohidrateve. Pa regjistruar atë që hani, mund të jeni duke ngrënë shumë ose shumë pak.

Ekspertët shpesh rekomandojnë që personat që janë duke ngarkuar karburantet të hanë 2,3–5,5 gram carbs për kile (5-12 gram për kg) të peshës trupore në ditë. Regjistrimi i konsumit tuaj të ushqimit mund t'ju ndihmojë të siguroheni që jeni duke ngrënë sasinë e duhur (3).

Nëse nuk hani mjaft carbs, kjo do të thotë që nuk keni ngarkuar me karboni, edhe nëse keni menduar se keni bërë.

Sidoqoftë, nëse hani më shumë carbs se sa është e nevojshme, mund të keni ndryshuar shumë dietën tuaj ose thjesht të keni ngrënë shumë kalori.

Në fund të fundit, është mirë që të regjistroni marrjen e ushqimit tuaj dhe të llogaritni sa carbs ju jeni duke ngrënë.

Ndërsa përvoja juaj rritet, mbase nuk do të keni nevojë ta bëni këtë më. Sidoqoftë, është një ide e mirë për fillestarët.

Ushqimi i ushqimeve të reja ose të pazakonta

Mund të jetë një gabim të prezantoni ushqime të reja ose të pazakonta gjatë ngarkimit të karburantit.

Ditët para ngjarjes ose konkurrencës suaj janë të rëndësishme, dhe të kesh një stomak të mërzitur për shkak të ushqimeve të panjohura mund të prish përvojën tënde dhe performancën e ushtrimeve.

Për shkak të kësaj, ju duhet të zgjidhni ushqime të cilat janë të njohura për ju - përveç që janë të lartë të karbonit, me pak yndyrë dhe me fibra të ulët.

Ushtrimi i tepërt

Së fundmi, mosarritja për të ulur ose "zvogëluar" sasinë e ushtrimeve që ju bëni gjatë ngarkimit të karburantit mund të kufizojë masën në të cilën dyqanet tuaja të glikogjenit rriten gjatë dietës tuaj me karboni të lartë.

përmbledhje Gabimet e zakonshme përfshijnë ngarkimin e karburanteve kur nuk keni nevojë, të zgjidhni ushqime që janë shumë të pasura me yndyrë ose fibra, duke mos ditur se sa carbs ju po hani, duke prezantuar ushqime të reja ose të pazakonta dhe duke mos arritur të zvogëloni sasinë që ushtroni.

Si të karboni ngarkesën siç duhet

Nëse po mendoni të përdorni ngarkimin e karburantit para një konkursi të ardhshëm ose një ngjarje atletike, ka disa gjëra për të cilat duhet të mendoni.

Sigurohuni që do të përfitoni në të vërtetë nga një ngarkesë karboni

Para se të filloni në ngarkimin e karburantit, merrni parasysh nëse lloji dhe kohëzgjatja e ushtrimit që po bëni e kërkon atë.

Nëse do të kryeni ushtrime që zgjasin më shumë se 90 minuta pa pushime, të tilla si vrapimi ose çiklizmi, mund të përfitoni nga kjo strategji ushqimore.

Nëse stërvitja juaj është më e shkurtër ose përfshin shumë pushime, siç është stërvitja në peshë, ngarkimi i karburantit ndoshta nuk është i nevojshëm.

Shikoni sa karboni ju zakonisht konsumoni

Nëse regjistroni të gjithë ushqimin që hani për disa ditë duke përdorur një aplikacion për gjurmimin e ushqimit ose etiketat e ushqimit në ushqimin tuaj, mund të llogaritni konsumimin tuaj aktual të karbohidrateve.

Pastaj mund të ndani gram karboni që hani çdo ditë sipas peshës tuaj për të krahasuar marrjen tuaj aktuale me rekomandimet e ngarkimit të karburantit.

Për shembull, nëse peshoni 154 paund (70 kg) dhe normalisht hani 300 gram carbs në ditë, atëherë jeni duke konsumuar 1.9 gramë për paund (4.2 gram për kg) carbs në ditë.

Njerëzit që janë duke ngarkuar karburantet mund të hanë 2,3–5,5 gram carbs për kile (5-12 gram për kg) të peshës trupore në ditë. E thënë kështu, ekspertët shpesh rekomandojnë një gamë më të kufizuar prej 3,6–4,5 gramë për paund (8–10 gramë për kg) (3, 10).

Bazuar në këto rekomandime, do të duhet të hani përafërsisht dyfishin e sasisë së karburanteve që normalisht do të keni.

Sigurohuni të rritni vetëm karbohidhat, jo dhjamë

Mos harroni se kur rritni konsumimin e karburantit, mund t'ju duhet të zvogëloni marrjen e yndyrës në mënyrë që të mos hani shumë kalori që çojnë në ngjarjen tuaj.

Shmangni zgjedhjen e ushqimeve që janë të larta si në carbs ashtu edhe në yndyrna, siç janë ëmbëlsirat, makaronat me salcë kremoze, pasta dhe sende të ngjashme.

Zgjidhni kohëzgjatjen e ngarkesës suaj të karburantit

Siç u diskutua, programet e ngarkimit të karburantit mund të zgjasin nga një deri në gjashtë ditë. Mund të jetë një ide e mirë për të filluar me një program të thjeshtë që zgjat midis një dhe tre ditë.

Për shembull, thjesht mund ta rritni marrjen e karburantit në rreth 3.6 gram për kile (8 gram për kg) të peshës trupore në ditë dhe të zvogëloni stërvitjen tuaj një deri në tre ditë para ngjarjes tuaj.

Ju gjithashtu mund të praktikoni disa lloje të ndryshme të ngarkimit të karburantit gjatë trajnimit dhe të mbani shënime për të vendosur se cilat ju ndihmuan të ndjeheni dhe të kryeni më mirë.

Në përgjithësi, është më mirë të eksperimentoni gjatë trajnimit tuaj sesa të drejtën para një konkursi të vërtetë. Në atë mënyrë, ju mund të vendosni se çfarë do të funksionojë më mirë para ngjarjes tuaj të madhe.

Përqendrohuni tek ushqimet e njohura

Në fund të fundit, mund të jetë më së miri të përqendroheni në ushqimet e njohura gjatë ngarkimit të karburantit. Ushqimet e pazakonta mund të shqetësojnë stomakun tuaj dhe të dëmtojnë performancën tuaj.

Ushqimet e rekomanduara zakonisht përfshijnë makarona, bukë, fruta dhe lëngje frutash, smoothies, drithëra dhe ushqime të tjera me shumë të lartë të karburantit, me pak yndyrë.

Pasi të keni vendosur planin tuaj ushqyes, duhet të mbani mend që të zvogëloni stërvitjen tuaj në ditët që çojnë deri në ngjarjen ose konkurrencën tuaj.

Kombinimi i ngrënies së më shumë carcave dhe përdorimi më pak i dyqaneve të karburantit të trupit tuaj do të ndihmojë në prodhimin e niveleve më të larta të glukogjenit në trupin tuaj.

përmbledhje Para se të filloni ngarkimin e karburantit, merrni parasysh nëse do të përfitoni nga ajo. Ju gjithashtu duhet të kuptoni se sa karboni ju hani normalisht, në mënyrë që të dini sa për të ndryshuar dietën tuaj të rregullt. Vendosja e kohëzgjatjes së duhur për ngarkimin e karburantit është gjithashtu e rëndësishme.

Ushqime për të ngrënë dhe shmangur gjatë ngarkimit të karburantit

Për të marrë sasinë e rekomanduar të karbohidrateve, duhet të përqendroheni në ushqime që janë me shumë të lartë të karbohidrateve, me pak yndyrë dhe nuk kanë shumë fibra.

Ushqime për të ngrënë

• Drithëra me fibra të ulët
• Lëngje frutash
• Petë të bardha me salcë marinara
• bukë e bardhë
• Jelek frutash
• oriz i bardhe
• Smoothie frutash
• Patate të bardha të lëkurës
• applesauce
• gjevrekë
• Frutat, përfshirë bananet, portokallet dhe shalqirin
• Miell i bardhë, që përdoret në gatim
• Sherbet ose popsicles
• Pije sportive
• Bare të energjisë me pak yndyrë

Sigurisht, është gjithashtu e rëndësishme të keni proteina për të mbështetur muskujt tuaj. Mundohuni të përqendroheni në burime të ligëta të proteinave, të tilla si peshqit, prerje të ligët të mishit ose shpendëve dhe qumështit pa yndyrë.

Për më tepër, hani ushqime që ju pëlqejnë dhe që janë të njohura për ju. Mundohuni të gjeni kompromisin më të mirë midis rekomandimeve dhe ushqimeve që ju pëlqejnë.

Shumë njerëz hanë ushqime me karburant të lartë që janë me yndyrë të lartë gjithashtu. Shtë më mirë që t’i shmangni këto gjatë ngarkimit të karburantit.

Ushqime për të Shmangur

Më poshtë janë disa shembuj të ushqimeve që mund të duken me karburant të lartë por janë gjithashtu me yndyrë të lartë dhe për këtë arsye të papërshtatshme për ngarkimin e karburantit.

• Salca kremoze, siç është salca Alfredo
• Muffins
• i krisur
• Chips
• biskota
• pica
• Brownies
• Akullore
• Ëmbëlsirat
• Skuqura franceze
• Donuts
• Disa bare energjetike

Gjithashtu, shumë ushqime që janë një pjesë e madhe e dietës tuaj normale mund të jenë të pasura me fibra. Ju duhet të kufizoni ose hiqni këto ushqime nga dieta juaj gjatë ngarkimit të karburantit.

Ato përfshijnë:

• bathë
• thjerrëzat
• Split bizele
• Makaronat me grurë të tërë
• Thekon fasule
• bollgur
• mjedër
• Angjinarja
• Bizele të gjelbërta
• chickpeas
• Farat Chia
• brokoli

Këto lista nuk janë gjithëpërfshirëse. Për të gjetur opsionet më të mira të karburantit të lartë për dietën tuaj, kontrolloni informacionin ushqimor për ushqimet që hani normalisht.

përmbledhje Gjatë ngarkimit të karburantit, duhet të përqendroheni në ngrënien e ushqimeve me përmbajtje të lartë të karbohidrateve, me pak yndyrë dhe me fibra të ulët, të cilat janë të njohura dhe të këndshme. Përdorimi i listave të mësipërme mund t'ju fillojë, por gjithashtu duhet të rishikoni faktet ushqimore për ushqimet tuaja të preferuara.

Në fund të fundit

Ngarkimi i karbës është një strategji ushqyese për të rritur performancën e stërvitjes.

Një program tipik zgjat një deri në gjashtë ditë para një ngjarje apo konkursi atletik.

Ngarkimi i karbës përfshin dy përbërës kryesorë: rritjen e karbohidheve që hani dhe zvogëlimin e sasisë që ushtroni.

Futja e karbës mund të shkojë nga 2.3-5,5 gram për kile (5-12 gram për kg) të peshës së trupit në ditë, por ekspertët shpesh rekomandojnë një gamë më të ngushtë prej 3,6–4,5 gramë për kile (8–10 gramë për kg).

Ngarkimi i karbës mund të përmirësojë performancën për ushtrime që zgjasin më shumë se 90 minuta, por ndoshta është e panevojshme për aktivitete me kohëzgjatje më të shkurtër.

Kjo strategji mund të mos jetë e dobishme për ju nëse jeni aktiv rekreativ, por jo një atlet ose konkurrent në ngjarje me kohëzgjatje të gjatë.

Kur ngarkoni karb, mund të jetë më së miri të zgjidhni ushqime të njohura që janë me shumë të lartë karboni dhe me yndyrë të ulët. Ju gjithashtu mund të keni nevojë të kufizoni marrjen e fibrave tuaj gjatë këtyre ditëve.

Nëse kryeni stërvitje me kohëzgjatje të gjatë, mund të dëshironi të eksperimentoni me ngarkimin e karburantit para ngjarjes tuaj të ardhshme për të parë nëse mund të rritë performancën tuaj.