Karbohidratet

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Çfarë janë karbohidratet?
• Cilat janë llojet e ndryshme të karbohidrateve?
• Cilat ushqime kanë karbohidrate?
• Cilat lloje të karbohidrateve duhet të ha?
• Sa karbohidrate duhet të ha?
• A është e sigurt të hani një dietë me pak karbohidrate?

Përmbledhje

Çfarë janë karbohidratet?

Karbohidratet, ose karbohidratet, janë molekula sheqeri. Së bashku me proteinat dhe yndyrnat, karbohidratet janë një nga tre lëndët ushqyese kryesore që gjenden në ushqime dhe pije.

Trupi juaj i ndan karbohidratet në glukozë. Glukoza, ose sheqeri në gjak, është burimi kryesor i energjisë për qelizat, indet dhe organet e trupit tuaj. Glukoza mund të përdoret menjëherë ose të ruhet në mëlçi dhe muskuj për përdorim të mëvonshëm.

Cilat janë llojet e ndryshme të karbohidrateve?

Ekzistojnë tre lloje kryesore të karbohidrateve:

• Sheqernat. Ata quhen gjithashtu karbohidrate të thjeshta, sepse ato janë në formën më themelore. Ato mund të shtohen në ushqime, të tilla si sheqeri në karamele, ëmbëlsirat, ushqimet e përpunuara dhe soda e rregullt. Ato gjithashtu përfshijnë llojet e sheqerit që gjenden natyrshëm në fruta, perime dhe qumësht.
• Niseshte. Ata janë karbohidrate komplekse, të cilat janë bërë nga shumë sheqerna të thjeshtë të lidhur së bashku. Trupi juaj duhet të zbërthejë niseshtenë në sheqerna për t’i përdorur ato për energji. Niseshtetë përfshijnë bukë, drithëra dhe makarona. Ato gjithashtu përfshijnë disa perime, si patatet, bizelet dhe misrin.
• Fibra. Alsoshtë gjithashtu një karbohidrate komplekse. Trupi juaj nuk mund të prishë shumicën e fibrave, kështu që ngrënia e ushqimeve me fibra mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të ju bëjë më pak të ngjarë të hani tepër. Dietat me shumë fibra kanë përfitime të tjera shëndetësore. Ato mund të ndihmojnë në parandalimin e problemeve të stomakut ose zorrëve, të tilla si kapsllëku. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe sheqerit në gjak. Fibrat gjenden në shumë ushqime që vijnë nga bimët, duke përfshirë frutat, perimet, arrat, farat, fasulet dhe drithërat.

Cilat ushqime kanë karbohidrate?

Ushqimet e zakonshme me karbohidrate përfshijnë

• Drithëra, të tilla si bukë, petë, makarona, krisur, drithëra dhe oriz
• Fruta, të tilla si mollë, banane, manaferra, mango, pjepra dhe portokall
• Produktet e qumështit, të tilla si qumështi dhe kos
• Bishtajoret, përfshirë fasulet e thata, thjerrëzat dhe bizelet
• Ushqime dhe ëmbëlsira të lehta, të tilla si ëmbëlsira, biskota, karamele dhe ëmbëlsira të tjera
• Lëngje, gazra të rregullta, pije frutash, pije sportive dhe pije energjike që përmbajnë sheqer
• Perime me niseshte, të tilla si patate, misër dhe bizele

Disa ushqime nuk kanë shumë karbohidrate, të tilla si mishi, peshku, shpezët, disa lloje djathi, arrash dhe vajrash.

Cilat lloje të karbohidrateve duhet të ha?

Ju duhet të hani disa karbohidrate për t'i dhënë trupit trupit tuaj energji. Por është e rëndësishme të hani llojet e duhura të karbohidrateve për shëndetin tuaj:

• Kur hani drithëra, zgjidhni kryesisht drithërat integrale dhe drithërat jo të rafinuar:
  • Drithërat e plota janë ushqime si buka e grurit të plotë, orizi kafe, mielli i misrit dhe mielli i tërshërës. Ato ofrojnë shumë lëndë ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë, si vitamina, minerale dhe fibra. Për të kuptuar nëse një produkt ka shumë grurë të plotë, kontrolloni listën e përbërësve në paketim dhe shikoni nëse një kokërr e tërë është një nga artikujt e parë të listuar.
  • Drithërat e rafinuar janë ushqime që u janë hequr disa nga drithërat. Kjo gjithashtu heq disa nga lëndët ushqyese që janë të mira për shëndetin tuaj.
• Hani ushqime me shumë fibra.Etiketa Faktet e Ushqimit në pjesën e pasme të paketave të ushqimit ju tregon se sa fibra ka një produkt.
• Mundohuni të shmangni ushqimet që kanë shumë sheqer të shtuar. Këto ushqime mund të kenë shumë kalori, por jo shumë ushqim. Ushqimi shumë i shtuar i sheqerit rrit sheqerin në gjak dhe mund të bëjë që të shtoni peshë. Ju mund të kuptoni nëse një ushqim apo pije ka shtuar sheqerna duke parë etiketën e Fakteve të të ushqyerit në pjesën e pasme të paketës së ushqimit. Kjo ju tregon se sa sheqer total dhe sheqer i shtuar është në atë ushqim ose pije.

Sa karbohidrate duhet të ha?

Nuk ka asnjë sasi të njëjtë të karbohidrateve që njerëzit duhet të hanë. Kjo shumë mund të ndryshojë, në varësi të faktorëve të tillë si mosha juaj, seksi, shëndeti dhe nëse jeni duke u përpjekur të humbni ose të shtoni peshë. Mesatarisht, njerëzit duhet të marrin 45 deri 65% të kalorive të tyre nga karbohidratet çdo ditë. Në etiketat e Fakteve të të Ushqyerit, Vlera ditore për karbohidratet totale është 275 g në ditë. Kjo bazohet në një dietë ditore me 2.000 kalori. Vlera juaj ditore mund të jetë më e lartë ose më e ulët në varësi të nevojave tuaja për kalori dhe shëndetit.

A është e sigurt të hani një dietë me pak karbohidrate?

Disa njerëz bëjnë një dietë me karbohidrate të ulëta në përpjekje për të humbur peshë. Kjo zakonisht do të thotë të hani 25g dhe 150g karbohidrate çdo ditë. Kjo lloj diete mund të jetë e sigurt, por duhet të flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se ta filloni atë. Një problem me dietat me karbohidrate të ulëta është se ato mund të kufizojnë sasinë e fibrave që merrni çdo ditë. Ato gjithashtu mund të jenë të vështira për të qëndruar për një kohë të gjatë.