Ulja e kolesterolit tuaj të lartë: 6 ushtrime që do të paguajnë

Përmbajtje

• Pse ushtrimi është efektiv në uljen e kolesterolit
• Ushtrime më të mira për uljen e kolesterolit
• 1. Shkoni për një vrap të bukur ose vrapim
• 2. Bëni një shëtitje të shpejtë
• 3. Biçikletë për të punuar ose thjesht për argëtim
• 4. Merrni disa xhiro në pishinë
• 5. Ngrini disa pesha
• 6. Grevoni disa poza yoga
• Shumica e çdo ushtrimi do të bëni - Nëse e bëni shpesh

Kur u diagnostikuan për herë të parë me kolesterol të lartë, mjeku juaj mund të ketë biseduar me ju për stërvitjen. Përveç përmirësimit të dietës tuaj, ushtrimi i ushtrimeve është një nga ndryshimet më të efektshme të jetesës që mund të bëni për t'ju ndihmuar në uljen e numrave tuaj në mënyrë të natyrshme.

Mendimi juaj i parë mund të ketë qenë, "Unë e urrej vrapimin". Ose mbase ju pëlqen të vraponi, por kohët e fundit jeni anashkaluar për shkak të një dëmtimi. Ose mbase nuk ju shkon mendja për vrapim, por ju e urreni rutine.

Vrapimi nuk është mënyra e vetme për të kthyer shëndetin tuaj. Nuk ka dyshim se është një ushtrim efektiv aerobik, por janë të disponueshme disa zgjedhje të tjera të mira që mund të ndihmojnë në kundërveprimin me ndikimin negativ të kolesterolit të lartë në shëndetin tuaj.

Pse ushtrimi është efektiv në uljen e kolesterolit

Kolesteroli është një nga substancat yndyrore që kemi qarkulluar në gjakun tonë. Nëse kemi shumë, mund të ngjitet në muret e brendshme të arterieve tona, duke i ngushtuar ato dhe duke rritur rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Kjo nuk është vetëm sasia e kolesterolit në gjak që ndikon në rrezikun tonë, sidoqoftë. Faktorë të tjerë luajnë një rol. Një nga këto është lloji i proteinave që bart kolesterolin nëpër trup. Kolesteroli me lipoproteinë me densitet të ulët (LDL) ka më shumë të ngjarë të shkaktojë probleme. Kolesteroli me lipoproteinë me densitet të lartë (HDL) mbron trupin nga ndërtimi i kolesterolit.

Ushtrimi ndihmon në rritjen e niveleve të kolesterolit të mirë HDL. Studiuesit raportuan për këtë në lipidet në shëndet dhe sëmundje. Gratë aktive fizikisht kishin nivele të konsiderueshme më të larta të kolesterolit HDL sesa gratë sedentare. Një studim tjetër i botuar në Arteriosklerozë, Trombozë dhe Biologji Vaskulare gjeti rezultate të ngjashme. Tek burrat me yndyrë në bark, ushtrimi i rregullt i qëndrueshmërisë rrit nivelin e kolesterolit të mirë HDL.

Ushtrimi madje mund të ndryshojë natyrën e kolesterolit tonë. Në vitin 2002, studiuesit nga Qendra Mjekësore e Universitetit Duke zbuluan se ushtrimi përmirësoi numrin dhe madhësinë e grimcave që mbartin kolesterolin nëpër trup. Ata që ushtronin më shumë kishin grimca më të mëdha, “gëzof” që kishin më pak të ngjarë të bllokonin arteriet.

Ushtrimi mund t’ju ​​ndihmojë të ulni numrat e kolesterolit edhe nëse jeni mbipeshë. Në Revistën e Obezitetit, studiuesit raportuan se të rriturit me mbipesha dhe mbipesha që ecnin, bëheshin vrapues dhe cikloheshin ndërsa hanin një dietë për uljen e kolesterolit përmirësuan kolesterolin total, kolesterolin LDL dhe nivelet e triglicerideve.

Ushtrime më të mira për uljen e kolesterolit

Disa hulumtime kanë treguar që mund të jetë që "sa" ushtroni është më e rëndësishme se sa lloj stërvitje që bëni. Kjo do të thotë se ia vlen të përfshini më shumë aktivitete në ditën tuaj sidoqoftë ju mundeni. Shëtisni gjatë orës së drekës, zgjidhni shkallët, ngrihuni për të bërë thirrje telefonike ose ruaj një litar të kërcimit në tryezën tuaj.

Për më tepër, përpiquni të përfshini të paktën 30 minuta ushtrime të strukturuar në çdo ditë. Do ushtrim është më i mirë se asnjë, por gjashtë llojet e mëposhtme kanë treguar në studime të jenë efektive në uljen e niveleve të kolesterolit.

1. Shkoni për një vrap të bukur ose vrapim

Nëse nyjet tuaja janë në gjendje të mirë dhe ju pëlqen vrapimi, keni fat, pasi ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për uljen e kolesterolit dhe për administrimin e peshës tuaj. Mos mendoni se duhet të garoni, sidoqoftë. Një vrapim i lehtë për disa milje mund të jetë më mirë për uljen e kolesterolit sesa një sprint i shpejtë rreth bllokut.

Në një studim të vitit 2013 të botuar në Arkivin e Mjekësisë së Brendshme, studiuesit raportuan se vrapuesit në distanca të gjata treguan përmirësime dukshëm më të mira në nivelin e kolesterolit HDL sesa vrapuesit në distanca të shkurtra (më pak se 10 milje në javë). Ata gjithashtu panë përmirësime më të mira në presionin e tyre të gjakut.

2. Bëni një shëtitje të shpejtë

Nëse ecja është aq e mirë sa vrapimi për shëndetin kardiovaskular ka qenë prej kohësh objekt debati. Sidomos kur plakemi, ecja shpesh mund të jetë një ushtrim shumë më i mirë për sa i përket mbrojtjes së shëndetit të përbashkët.

Studiuesit raportuan lajme të mira për këtë në 2013 në revistën Arteriosklerozë, Trombozë dhe Biologji Vaskulare. Ata krahasuan dhjetëra mijëra vrapues me një numër të barabartë shëtitorësh. Rezultatet treguan se sasi stërvitja ishte ajo që kishte rëndësi, jo tipi.

Njerëzit që ushtronin të njëjtin nivel energjie kur ushtronin përvojë të dobishme të ngjashme, pavarësisht nëse ecnin apo vraponin. Përfitimet përfshinin zvogëlimin e rrezikut të kolesterolit të lartë dhe presionit të lartë të gjakut.

Duhet më shumë kohë për të shmangur kaloritë sesa t’i mbaroni ato. Nëse digjni 300 kalori në të njëjtën mënyrë, keni shpenzuar për të njëjtën sasi energjie. Ka të ngjarë të përjetoni përfitime të ngjashme. Autori kryesor i studimit të mësipërm, Paul Williams, deklaroi se ecja 4.3 milje me një ritëm të shpejtë do të merrte të njëjtën sasi energjie si vrapimi tre milje.

3. Biçikletë për të punuar ose thjesht për argëtim

Iklizmi shpenzon rreth të njëjtën energji si vrapimi, por është më lehtë në nyjet tuaja. Kjo është një gjë e rëndësishme për shumë njerëz ndërsa plakin. Ijet dhe gjunjët janë të ndjeshëm ndaj artritit, dhe të gjithë duhet të kujdesemi për to. Nëse filloni të ndjeni dhimbje në këto nyje, mund të jetë më mirë të zgjidhni çiklizmit gjatë vrapimit.

Nëse është e mundur të bëni biçikletë për të punuar, provojeni. Studimet kanë treguar disa përfitime pozitive. Shkencëtarët raportuan në Gazetën e Shoqatës Amerikane të Zemrës se njerëzit që kishin biçikletë për të punuar kishin më pak të ngjarë të zhvillonin kolesterol të lartë sesa ata që nuk e bënë.

Një studim i dytë i botuar në qarkullim zbuloi se çiklizmi zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Një grup i të rriturve midis moshës 50-65 vjeç, të cilët rregullisht kalonin kohë me biçikletë kishin 11-18 më pak sulme në zemër për një periudhë 20 vjeçare sesa ata që jo.

4. Merrni disa xhiro në pishinë

Noti është ndoshta stërvitja më e kursyer aerobike që mund të bëni. Në një studim të vitit 2010, studiuesit krahasuan notin me ecjen në gratë e moshës 50 deri në 70 vjeç. Ata zbuluan se noti përmirësoi peshën e trupit, shpërndarjen e yndyrës në trup dhe nivelet e kolesterolit LDL më mirë sesa ecja.

Studiuesit gjithashtu shikuan efektet e dobishme të notit tek burrat në Gazetën Ndërkombëtare të Kërkimeve Ujit dhe Edukimit. Ata zbuluan se notarët kishin 53 përqind, 50 përqind dhe 49 përqind më të ulët të rrezikut të vdisnin nga ndonjë shkak sesa burrat që ishin sedentë, këmbësorë ose vrapues, përkatësisht.

5. Ngrini disa pesha

Deri më tani, ne kemi folur kryesisht për ushtrime aerobike. Shtë lloji i ushtrimeve që rekomandohet më shpesh për uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës.

Megjithatë, disa studime sugjerojnë se trajnimi i rezistencës është gjithashtu jashtëzakonisht i dobishëm për ata me kolesterol të lartë. Revista Atherosclerosis publikoi një studim që tregon se ata që morën pjesë në trajnimin e rezistencës ishin në gjendje të pastronin LDL nga rrjedhjet e tyre të gjakut më shpejt sesa ata që jo.

Trajnimi i rezistencës gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbroni shëndetin kardiovaskular. Në Shëndetin Publik BMC, shkencëtarët raportuan se kombinimi i rezistencës dhe ushtrimeve aerobike i ndihmoi njerëzit të humbnin më shumë peshë dhe yndyrë sesa secila nga këto vetëm. Kombinimi gjithashtu krijoi një gjendje të rritur të aftësive kardiovaskulare.

Mos mendoni se jeni shumë të vjetër për të provuar ngritjen e peshës. Ndihmon njerëzit e çdo moshe. Revista e Gerontologjisë publikoi një studim mbi gratë e moshës 70-87 vjeç. Ata që morën pjesë në një program të trajnimit të rezistencës për rreth 11 javë kishin ndjeshëm më të ulët kolesterolin LDL dhe nivelin e kolesterolit total në krahasim me ata që nuk e bënë.

6. Grevoni disa poza yoga

Pas gjithë kësaj bisede për stërvitjen aerobike dhe ngritjen e peshave, mund të duket e çuditshme që joga të shfaqej në listë. Në fund të fundit, joga është kryesisht e shtrirë, apo jo?

Megjithatë, studimet tregojnë se joga mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Në disa raste, mund të ndikojë drejtpërdrejt në nivelin e kolesterolit.

Studiuesit raportuan në Indian Heart Journal që një program yoga tre-mujor ndihmoi në zvogëlimin e kolesterolit total dhe LDL. Ajo gjithashtu përmirësoi nivelin e kolesterolit HDL në diabetikët. Pjesëmarrësit praktikuan për rreth një orë në ditë.

Në një përmbledhje të madhe studimore të botuar në Gazetën Evropiane të Kardiologjisë Parandaluese, ata që praktikonin rregullisht yoga treguan përmirësim të ndjeshëm në kolesterolin LDL, kolesterolin HDL dhe presionin e gjakut mbi ata që nuk ushtruan.

Shumica e çdo ushtrimi do të bëni - Nëse e bëni shpesh

Të gjitha këto ushtrime janë të dobishme për uljen e kolesterolit dhe për t'ju mbrojtur nga sëmundjet kardiovaskulare. Ju mund të zgjidhni që është më e mira për ju bazuar në shëndetin tuaj të përgjithshëm, shëndetin e përbashkët dhe stilin e jetës.

Ka edhe mundësi të tjera. Nëse luani tenis ose vallëzoni rregullisht, ka të ngjarë të shpenzoni për të njëjtën energji si dikush që ecën me vrap ose vrapon. Gjëja e rëndësishme është që të merrni të paktën 30 minuta stërvitje me intensitet të moderuar çdo ditë, me trajnim rezistence dy herë në javë. Pastaj shtoni më shumë gjatë gjithë ditës tuaj kur të keni mundësi. Kudo që të jetë, çohu dhe lëviz!