A duhet që dietat e ulëta të karbës të jenë të larta në gjalpë?

Përmbajtje

• Pse gjalpi është një zgjedhje popullore për dietat me pak karburant?
• A është gjalpi një yndyrë e shëndetshme?
• Gjalpi është vetëm një nga shumë zgjedhje të shëndetshme të yndyrës
• Pse gjalpi nuk duhet të jetë burimi i vetëm i yndyrës në dietën tuaj
• Gjalpi si pjesë e një diete të shëndetshme, të ulët të karburantit
• Në fund të fundit

Gjalpi është një yndyrë në të cilën shumë njerëz në karboni të ulët, dietat me yndyrë të lartë mbështeten në një burim energjie.

Ndërsa entuziastët me dietë të ulët karboni argumentojnë se gjalpi është një yndyrë ushqyese që mund të shijohet pa kufij, disa ekspertë të shëndetit paralajmërojnë se ngrënia e tepërt e gjalpit mund të dëmtojë shëndetin tuaj.

Ky artikull shpjegon nëse gjalpi duhet të përdoret si një burim kryesor yndyre nga ata që ndjekin dieta të ulët karboni.

Pse gjalpi është një zgjedhje popullore për dietat me pak karburant?

Ekzistojnë shumë lloje të dietave të ulëta të karbonit, përfshirë ato që janë me yndyrë të lartë, siç janë dieta e Atkins dhe dieta ketogjenike.

Modelet dietike të ulët të karburantit, me yndyrë të lartë janë shoqëruar me disa përfitime shëndetësore, të tilla si promovimi i humbjes së peshës dhe ulja e niveleve të larta të sheqerit në gjak, të paktën në një afat të shkurtër (1, 2).

Për të arritur nivelet e përcaktuara të makronutrientit për karboni të ulët, modelet dietike me yndyrë të lartë, ushqime të pasura me yndyrë duhet të përfshihen në çdo vakt dhe rostiçeri.

Për shembull, ndarja tipike e makronutrientit për një dietë tradicionale ketogjene është rreth 70-75% yndyrë, 20–25% proteina, dhe 5–10% carbs (3).

Lloje të tjera të modeleve më pak kufizuese të konsumimit të karburantit të ulët, të tilla si një dietë e ulët e karburantit paleo, zakonisht kufizojnë karburantet në nën 30% të kalorive, duke lënë më shumë hapësirë ​​për ushqime të pasura me yndyrë dhe proteina (4).

Siç mund ta shihni, shumë modele dietike me yndyrë të lartë dhe me pak karburant kërkojnë një numër të lartë kalorish në formën e yndyrës, veçanërisht për ato që janë në dietë ketogjenike.

Megjithëse shumë ushqime janë të pasura me yndyrë, shumë njerëz që ndjekin yndyrë të lartë, dietat e ulëta të karburantit mbështeten në burimet e koncentruara të yndyrës, të tilla si vaji i ullirit, vaji i arrës së kokosit dhe gjalpi, për të përmbushur nevojat e tyre makronutrient.

Shumë dieta të ulët karboni, përfshirë dietën ketogjene dhe dietën Atkins, janë të pasura me yndyrë dhe shumë të ulët në karbohidet. Njerëzit që ndjekin këto dieta mbështeten në burime të përqendruara të yndyrës si gjalpi për të përmbushur nevojat e tyre makronutrient.

A është gjalpi një yndyrë e shëndetshme?

Duke pasur parasysh që gjalpi është një yndyrë e ngopur, efektet e tij në shëndet janë të diskutueshme.

Për dekada të tëra, konsumi i ushqimeve të pasura me yndyrë të ngopura, përfshirë produktet e qumështit me yndyrë të plotë si gjalpi, u fajësua për shkaktimin e sëmundjeve të zemrës.

Sidoqoftë, hulumtimet e fundit kanë treguar që, megjithëse konsumi i ushqimeve të pasura me yndyrë si gjalpi mund të rrisë disa faktorë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, përfshirë kolesterolin LDL (të keq), nuk duket se rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës në vetvete (5, 6).

Pjesërisht, kjo mund të jetë për shkak se ndërsa marrja e gjalpit rrit kolesterolin LDL (të keq), ai gjithashtu rrit kolesterolin HDL mbrojtës të zemrës, do të thotë raporti LDL ndaj HDL - një shënues i rëndësishëm për rrezikun e sëmundjeve të zemrës - mirëmbahet (7, 8).

Për më tepër, studimet e fundit tregojnë se marrja e gjalpit në veçanti nuk shoqërohet me rezultate të pafavorshme shëndetësore, të tilla si sëmundje të zemrës, goditje në tru dhe diabeti (9).

Për shembull, një përmbledhje që përfshinte 636.151 njerëz nga 15 vende të ndryshme tregoi se marrja e gjalpit nuk shoqërohej dukshëm me goditje apo sëmundje të zemrës dhe madje kishte një efekt të lehtë mbrojtës kundër zhvillimit të diabetit (9).

Sidoqoftë, studimi tregoi një lidhje relativisht të dobët midis konsumit të gjalpit dhe vdekshmërisë gjithëpërfshirëse.

Plus, disa studiues argumentojnë se ndërsa konsumimi i moderuar i gjalpit mund të jetë i shëndetshëm për njerëzit me nivele normale të kolesterolit, mund të mos jetë i sigurt për ata me çrregullime gjenetike, siç është hiperkolesterolemia familjare (10).

Kjo gjendje rezulton në nivele anormale të larta të kolesterolit dhe një rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës (10).

Për më tepër, ndjekja e një diete të pasur me gjalpë që është gjithashtu e lartë në ushqime të përpunuara dhe me pak lëndë ushqyese, e cila është e zakonshme në botën perëndimore, ka të ngjarë të ndikojë shëndetin ndryshe nga një dietë që është e lartë në gjalpë, por e pasur me ushqime të shëndetshme si perime të pasura me fibra .

Siç mund ta shihni, kjo fushë e hulumtimit është shumë komplekse dhe multifaktoriale, dhe është e qartë se kërkohen më shumë hulumtime me cilësi të lartë për të kuptuar më mirë sesi gjalpi ndikon në shëndetin e përgjithshëm.

Ndërsa marrja e gjalpit mund të rrisë faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës, hulumtimi aktual nuk tregon një lidhje të rëndësishme midis marrjes së gjalpit dhe sëmundjeve të zemrës ose goditjes në tru. Kjo fushë e hulumtimit është komplekse, duke theksuar nevojën për studime më cilësore.

Gjalpi është vetëm një nga shumë zgjedhje të shëndetshme të yndyrës

Duke pasur parasysh që gjalpi është i shijshëm dhe shumë i diskutueshëm, ai ka tendencë të marrë shumë vëmendje, veçanërisht nga ato që ndjekin dieta të ulët të karbohidrit, me yndyrë të lartë.

Megjithëse hulumtimet e tanishme kanë treguar se gjalpi nuk është zgjedhja e dhjamit që nxit sëmundjet e zemrës, jo e shëndetshme që dikur mendohej të ishte, kjo nuk do të thotë se duhet të jetë yndyra e vetme që konsumoni.

Pse gjalpi nuk duhet të jetë burimi i vetëm i yndyrës në dietën tuaj

Gjalpi, veçanërisht nga lopët e ngritura për kullota, ka shumë cilësi të dobishme.

Për shembull, gjalpi nga lopët e ngritura nga kullotat është një burim më i mirë i antioksidantëve si beta karoteni, dhe ka një profil më të favorshëm të yndyrave sesa gjalpi nga lopët e ngritura në mënyrë konvencionale (11, 12).

Për më tepër, gjalpi është shumë i gjithanshëm dhe i shijshëm, duke shtuar aromë në të dy enët e ëmbla dhe të shijshme njësoj. Shtë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës A, një lëndë ushqyese e tretshme në yndyrë që është kritike për shëndetin dhe shikimin e imunitetit (13).

Sidoqoftë, gjalpi nuk është aq ushqyes sa burimet e tjera të yndyrës dhe nuk duhet të jetë burimi i vetëm i yndyrës së shtuar në çdo dietë, përfshirë dietat e ulëta të karbonit.

Për shembull, vaji i ullirit ekstra i virgjër është një yndyrë që është e ngarkuar me antioksidantë dhe ka një pikë tymi më të lartë se gjalpi, që do të thotë se është më e përshtatshme për një gamë të gjerë aplikimesh gatimi (14).

Për më tepër, studime me dekada kanë treguar që vaji i ullirit ka efekte të dobishme në shumë aspekte të shëndetit, duke përfshirë mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës dhe rënies mendore (15, 16).

Avokadot janë një zgjedhje tjetër e yndyrës që është studiuar mirë për rolin e tyre në promovimin e shëndetit të përgjithshëm, përfshirë rritjen e kolesterolit HDL (të mirë) dhe lehtësimin e humbjes së peshës (17).

Vaji i avokados, produktet e arrës së kokosit, arrat, farat, jogurti me yndyrë të plotë, farat chia, të verdhat e vezëve dhe peshqit yndyror janë vetëm disa nga ushqimet e tjera jashtëzakonisht ushqyese të pasura me yndyrë që mund të konsumohen në dieta të ulët karboni.

Të mbështetesh në gjalpë si një burim kryesor yndyre kur të ndjekësh një model diete të ulët të karburantit do të thotë të humbasësh të gjitha përfitimet shëndetësore që ushqimet e tjera të pasura me yndyrë duhet të ofrojnë.

Kjo nuk do të thotë që gjalpi nuk mund të përfshihet si pjesë e një modeli të shëndetshëm të të ngrënit. Sidoqoftë, është gjithmonë më mirë të diversifikoni dietën tuaj dhe të konsumoni shumë burime ushqyese të një makronutrient sesa vetëm një.

Gjalpi mund të përfshihet si pjesë e një diete të shëndetshme, të ulët karboni. Sidoqoftë, ka shumë yndyrna të shëndetshme për të zgjedhur dhe gjalpi nuk duhet të mbështetet si një burim kryesor i dhjamit dietik.

Gjalpi si pjesë e një diete të shëndetshme, të ulët të karburantit

Ushqimet me yndyrë të lartë janë një pjesë e rëndësishme e shumicës së dietave me pak karburant. Për këtë arsye, është e rëndësishme të zgjidhni opsione të shëndetshme të yndyrës për të arritur qëllimet tuaja makronutrient.

Gjalpi, veçanërisht gjalpi nga lopët e ngritura për kullota, mund të konsumohet si një opsion i shëndetshëm i yndyrës nga ata që ndjekin dieta të ulët karboni.

Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që dietat e ulëta të karbonit duhet të jenë të pasura me gjalpë. Në fakt, nuk është ndoshta një ide e mirë që asnjë model diete të jetë me gjalpë të lartë.

Përveç faktit se ende nuk dihet saktësisht se si gjalpi ndikon në shëndetin tuaj afatgjatë, veçanërisht kur përdoret në sasi të mëdha, të hani një dietë me gjalpë të përqëndruar, me karboni të ulët do të thotë se ka më pak vend për burime të tjera të yndyrnave ushqyese.

Për të përfshirë gjalpin, si pjesë e një diete të shëndetshme, me karboni të ulët, kryesore është që ta shijoni atë në sasi të vogla.

Për shembull, shtimi i një luge gjalpë nga lopët e ngritura për kullota në krye të enëve me vegla jo-niseshte mund të ndihmojë dietat e ulëta të karbonit të rritin përmbajtjen e yndyrës së vakteve të tyre për të arritur nevojat e tyre për yndyrë për ditën.

Edhe nëse po ndiqni një karb të ultë më ekstrem, dietë të lartë me yndyrë si dieta ketogjene, gjalpi duhet të jetë vetëm një nga shumë zgjedhje yndyrnash të përfshira si pjesë e vakteve dhe ushqimeve.

Nëse po ndiqni një dietë të ulët karboni dhe e gjeni veten duke u mbështetur në gjalpë si burimin tuaj kryesor të yndyrës, provoni të eksperimentoni me mundësi të tjera.

Për shembull, nëse dëshironi të gatuani vezët në gjalpë në mëngjes, ndoshta përdorni vaj ulliri, vaj avokado ose vaj kokosi kur përgatitni drekë dhe darkë.

Ka shumë burime të shëndetshme të yndyrës për të zgjedhur, kështu që mos kini frikë të eksperimentoni dhe degëzoni nga tipi juaj tipik.

Përveç zgjedhjes së një shumëllojshmëri të yndyrnave të shëndetshme, është e rëndësishme të përqendroheni në cilësinë e përgjithshme të dietës tuaj sesa në ushqimet individuale. Pavarësisht nga modeli dietik që ju zgjidhni të ndiqni, ushqime të dendura me lëndë ushqyese duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të konsumit tuaj të kalorive.

Shtë një ide e mirë për të zgjedhur një larmi burimesh yndyre kur ndjek një model diete të ulët të karburantit. Edhe pse gjalpi mund të përfshihet si pjesë e një diete të shëndetshme, të ulët të karburantit, ajo nuk duhet të konsumohet si një burim kryesor i yndyrës dietike.

Në fund të fundit

Shumë dietë të ulët të karburantit mbështeten shumë në gjalpë për të rregulluar yndyrën e tyre. Sidoqoftë, kjo mund të mos jetë opsioni më i shëndetshëm.

Megjithëse gjalpi mund të konsumohet si pjesë e një modeli dietik me pak dietë ushqyese, nuk duhet të jetë burimi i vetëm i yndyrës që hani, pa marrë parasysh nevojat tuaja makronutrient.

Në vend të kësaj, synoni të hani një shumëllojshmëri të burimeve ushqyese të yndyrës për të maksimizuar marrjen tuaj ushqyese dhe për të diversifikuar dietën tuaj.