Kardio kundër ngritjes së peshës: Cila është më e mirë për humbjen e peshës?

Përmbajtje

• Kardio djeg më shumë kalori për sesion
• Ushtrimi i peshës ju ndihmon të digjni më shumë kalori çdo ditë
• Trajnimi Interval me Intensitet të Lartë Siguron Përfitime të Ngjashme me Kardio në më pak kohë
• HIIT Mund të Djegë më shumë Kalori
• HIIT dhe Kardio tradicionale mund të kenë efekte të ngjashme në humbjen e peshës
• Përdorimi i llojeve të shumta të stërvitjes mund të jetë më i miri
• Sa duhet të ushtroni në javë?
• Cilat lloje të ushtrimeve duhet të bëni?
• Dieta dhe ushtrimet janë kritike për suksesin afatgjatë
• Në fund të fundit

Shumë njerëz që kanë vendosur të humbin peshë e gjejnë veten të mbërthyer me një pyetje të ndërlikuar - duhet të bëjnë kardio ose të heqin pesha?

Ata janë dy llojet më të njohura të stërvitjeve, por mund të jetë e vështirë të dihet se cili është një përdorim më i mirë i kohës tuaj.

Ky artikull ju tregon të gjitha ato që duhet të dini për stërvitjen kardio vs peshe për humbje peshe.

Kardio djeg më shumë kalori për sesion

Shumë shkencëtarë kanë hulumtuar se sa kalori djegin njerëzit gjatë aktiviteteve të ndryshme.

Bazuar në këtë hulumtim, ju mund të përdorni peshën tuaj trupore për të vlerësuar sa kalori do të digjni gjatë llojeve të ndryshme të ushtrimeve, duke përfshirë kardio dhe stërvitje me pesha.

Për shumicën e aktiviteteve, sa më shumë që peshoni, aq më shumë kalori do të digjni.

Nëse peshoni 160 kg (73 kg), do të digjni rreth 250 kalori për 30 minuta vrapim me një ritëm të moderuar ().

Nëse do të vraponit me një ritëm më të shpejtë prej 6 miljesh në orë, do të digjnit rreth 365 kalori në 30 minuta ().

Nga ana tjetër, nëse stërviteni për të njëjtën kohë, mund të digjni vetëm 130–220 kalori.

Në përgjithësi, do të digjni më shumë kalori në seancë kardio sesa stërvitja me pesha për rreth të njëjtën sasi përpjekjeje.

Përmbledhje: Numri i kalorive që digjni gjatë stërvitjes varet nga madhësia e trupit tuaj dhe sa intensivisht ushtroni. Në mënyrë tipike, një stërvitje kardio djeg më shumë kalori sesa një stërvitje me pesha të së njëjtës kohëzgjatje.

Ushtrimi i peshës ju ndihmon të digjni më shumë kalori çdo ditë

Edhe pse një stërvitje me stërvitje zakonisht nuk djeg aq kalori sa një stërvitje kardio, ai ka përfitime të tjera të rëndësishme ().

Për shembull, stërvitja me pesha është më efektive sesa kardio në ndërtimin e muskujve, dhe muskujt djegin më shumë kalori në qetësi sesa disa inde të tjera, përfshirë dhjamin ().

Për shkak të kësaj, zakonisht thuhet se ndërtimi i muskujve është çelësi për rritjen e metabolizmit tuaj të pushimit - domethënë, sa kalori digjni në pushim.

Një studim mati metabolizmat e pushimit të pjesëmarrësve gjatë 24 javëve të trajnimit me peshë.

Tek burrat, stërvitja me pesha çoi në një rritje prej 9% të metabolizmit në pushim. Efektet tek gratë ishin më të vogla, me një rritje prej gati 4% ().

Ndërsa kjo mund të tingëllojë mirë, është e rëndësishme të mendoni se sa kalori përfaqëson kjo.

Për burrat, metabolizmi në pushim u rrit me rreth 140 kalori në ditë. Tek gratë, ishte vetëm rreth 50 kalori në ditë.

Kështu, stërvitja me pesha dhe ndërtimi i pak muskujve nuk do ta bëjë metabolizmin tuaj të rritet në qiell, por mund ta rrisë atë me një sasi të vogël.

Sidoqoftë, trajnimi me pesha gjithashtu ka përfitime të tjera të rëndësishme për djegien e kalorive.

Konkretisht, hulumtimi ka treguar që ju digjni më shumë kalori në orët pas një seance stërvitje me pesha, krahasuar me një stërvitje kardio (5, 6, 7).

Në fakt, ka raporte të metabolizmit në pushim duke qëndruar i ngritur deri në 38 orë pas stërvitjes me peshë, ndërsa asnjë rritje e tillë nuk është raportuar me kardio (7).

Kjo do të thotë që përfitimet nga kaloritë e peshave nuk janë të kufizuara vetëm kur jeni duke ushtruar. Ju mund të vazhdoni të digjni kalori për orë ose ditë më pas.

Për shumicën e llojeve të ushtrimeve, një stërvitje më intensive do të rrisë numrin e kalorive që digjni më pas (8).

Përmbledhje: Trajnimi me peshë mund të përmirësojë metabolizmin tuaj me kalimin e kohës, megjithëse ndryshimet nuk janë të mëdha. Gjithashtu, stërvitja me pesha është zakonisht më efektive se kardio në rritjen e numrit të kalorive që digjeni pas një stërvitje.

Trajnimi Interval me Intensitet të Lartë Siguron Përfitime të Ngjashme me Kardio në më pak kohë

Edhe pse stërvitja kardio dhe pesha janë dy nga stërvitjet më të njohura, ka mundësi të tjera.

Një nga këto është trajnimi me intensitet të lartë (HIIT), i cili përfshin shpërthime të shkurtra të ushtrimeve shumë intensive të alternuara me periudha shërimi me intensitet të ulët (,).

Në mënyrë tipike, një stërvitje HIIT do të zgjasë rreth 10–30 minuta.

Ju mund të përdorni HIIT me një larmi ushtrimesh të ndryshme, duke përfshirë vrapimin me shpejtësi, biçikletën, kërcimin me litar ose ushtrime të tjera me peshë trupore.

HIIT Mund të Djegë më shumë Kalori

Disa hulumtime kanë krahasuar drejtpërdrejt efektet e kardio, stërvitjes me pesha dhe HIIT.

Një studim krahasoi kaloritë e djegura gjatë 30 minutave HIIT, stërvitje me pesha, vrapim dhe biçikletë.

Studiuesit zbuluan se HIIT digjte 25-30% më shumë kalori sesa format e tjera të ushtrimit ().

Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se llojet e tjera të ushtrimeve nuk janë të mira për humbjen e peshës.

HIIT dhe Kardio tradicionale mund të kenë efekte të ngjashme në humbjen e peshës

Hulumtimi duke ekzaminuar më shumë se 400 të rritur mbipeshë dhe të trashë zbuloi se HIIT dhe kardio tradicionale ulnin yndyrën trupore dhe perimetrin e belit në shtrirje të ngjashme ().

Për më tepër, kërkime të tjera kanë treguar se stërvitjet në stilin HIIT mund të djegin rreth të njëjtit numër kalorish si kardio tradicionale, edhe pse kjo varet nga intensiteti i ushtrimeve.

Disa studime vlerësojnë se mund të digjni rreth 300 kalori në 30 minuta ose kardio ose HIIT nëse peshoni rreth 73 kg ().

Një nga përfitimet e mundshme të HIIT është se ju mund të kaloni më pak kohë në të vërtetë duke ushtruar, pasi periudhat e pushimit përfshihen midis periudhave intensive të aktivitetit.

Përmbledhje: Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) mund të djegë kalori në një periudhë të shkurtër kohe. Disa hulumtime tregojnë se mund të digjen më shumë kalori sesa pesha ose kardio. Në përgjithësi, ajo mund të prodhojë humbje të ngjashme në peshë me kardio, por me më pak kohë të shpenzuar duke ushtruar.

Përdorimi i llojeve të shumta të stërvitjes mund të jetë më i miri

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) është një nga organizatat më të mëdha dhe më të respektuara që jep rekomandime për ushtrime.

Ajo ka publikuar rekomandime të bazuara në prova për humbjen e peshës ().

Sa duhet të ushtroni në javë?

Në përgjithësi, ACSM deklaron se më pak se 150 minuta në javë me një aktivitet fizik të moderuar ose të fuqishëm si kardio ndoshta nuk është e mjaftueshme për humbjen e peshës.

Sidoqoftë, thuhet se më shumë se 150 minuta në javë të këtij lloji të aktivitetit fizik janë të mjaftueshme për të ndihmuar në prodhimin e humbjes së peshës në shumicën e njerëzve.

Përveç kësaj, hulumtimet tregojnë se njerëzit priren të humbin më shumë peshë trupore kur kanë nivele më të larta të aktivitetit fizik ().

Cilat lloje të ushtrimeve duhet të bëni?

Interesante, rishikimi i hulumtimit i ACSM zbuloi se trajnimi me peshë nuk është shumë i dobishëm për humbjen e peshës.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se edhe nëse pesha juaj nuk ndryshon, përbërja e trupit tuaj mund të përmirësohet.

Për shembull, trajnimi me pesha mund të çojë në një rritje të muskujve dhe një rënie të yndyrës.

Nëse muskujt dhe dhjamin tuaj ndryshojnë me të njëjtën sasi, shkalla mund të mbetet e njëjtë, edhe pse jeni bërë më të shëndetshëm.

Një studim i madh në 119 të rritur mbipeshë ose të trashë ndihmon në vendosjen e gjithçkaje në perspektivë në lidhje me ushtrimet dhe humbjen e peshës. Pjesëmarrësit u ndanë në tre grupe ushtrimesh: kardio, pesha ose kardio plus pesha ().

Pas tetë muajsh, ata që bënë pesha kardio dhe kardio plus humbën më shumë peshë dhe yndyrë.

Ndërkohë, grupet e peshave dhe kardio-plus-pesha fituan më shumë muskuj.

Në përgjithësi, grupi kardio-plus-pesha kishte ndryshimet më të mira në përbërjen e trupit. Ata humbën peshë dhe yndyrë, ndërsa gjithashtu shtuan muskuj.

Kjo do të thotë që një program që kombinon kardio dhe pesha mund të jetë më i miri për të përmirësuar përbërjen e trupit tuaj.

Përmbledhje: Kardio është më efektiv sesa stërvitja me pesha në uljen e dhjamit trupor nëse bëni më shumë se 150 minuta në javë. Stërvitja me pesha është më e mirë se kardio për ndërtimin e muskujve. Një kombinim i kardio dhe peshave mund të jetë më i miri për të përmirësuar përbërjen e trupit tuaj.

Dieta dhe ushtrimet janë kritike për suksesin afatgjatë

Shumica e njerëzve e dinë që ushtrimet fizike dhe një dietë e shëndetshme janë thelbësore për shëndetin optimal.

Të gjitha organizatat kryesore shëndetësore rekomandojnë ndryshimin e dietës tuaj dhe rutinës së ushtrimeve për të promovuar humbjen e peshës ().

Angazhimi për programin më të mirë të ushtrimeve nuk është i mjaftueshëm, pasi ju ende duhet t'i kushtoni vëmendje dietës tuaj nëse doni të optimizoni progresin tuaj.

Hulumtimet kanë treguar se programi ideal për humbjen e peshës afatgjatë përfshin një ulje të moderuar të marrjes së kalorive dhe një program të mirë ushtrimesh ().

Ndërsa shumë njerëz e dinë që një dietë e shëndetshme është kritike për humbjen e peshës, disa shkojnë shumë larg dhe thonë se dieta është e vetmja gjë që ka rëndësi.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptoni se ushtrimet ndihmojnë gjithashtu.

Një përmbledhje shkencore, duke përfshirë mbi 400 persona, ekzaminoi efektet e humbjes së peshës së dietës plus stërvitjen dhe i krahasoi ato vetëm me efektet e ndryshimeve dietike.

Studiuesit zbuluan se kombinimi i ndryshimeve dietike plus stërvitja çoi në 20% humbje më të madhe të peshës sesa ndryshimet dietike vetëm pas një periudhe prej 10 javësh në një vit ().

Për më tepër, programet që përfshinin dietë plus ushtrime ishin gjithashtu më efektive sesa dieta vetëm në ruajtjen e humbjes së peshës pas një viti tjetër.

Përmbledhje: Një dietë e shëndetshme dhe një program i mirë ushtrimesh janë dy nga faktorët më kritikë për suksesin afatgjatë të humbjes së peshës. Programet e humbjes së peshës që përfshijnë ushtrime mund të çojnë në humbje më të madhe të peshës dhe mirëmbajtje më të mirë të peshës me kalimin e kohës.

Në fund të fundit

Të dy kardio dhe peshat mund t'ju ndihmojnë të bëheni më të shëndetshëm dhe më të aftë.

Një stërvitje kardio djeg më shumë kalori sesa një stërvitje me pesha.

Sidoqoftë, metabolizmi juaj mund të qëndrojë i ngritur për më gjatë pas peshave sesa kardio, dhe ngritja e peshës është më e mirë për ndërtimin e muskujve.

Kështu, programi ideal i stërvitjes për përmirësimin e përbërjes së trupit dhe shëndetit përfshin kardio dhe peshat. Bestshtë më mirë të bësh të dyja.