Kjo rutinë e shkatërrimit të celulitit merr 20 minuta ose më pak

Përmbajtje

• Çfarë mund të bëni
• 1. Hapni me vrapim të kundërt
• 2. Gjatësia e zgjatur
• 3. Gjatësia anësore
• 4. Ndarje mbledhje
• 5. Ura e glutës
• 6. Kërcimi në mbledhje
• 7. Rrotullimi i kërcellit të topit të stabilitetit
• Gjërat për t'u marrë parasysh
• Në fund të fundit
• 3 lëvizje për të forcuar glutet

Çfarë mund të bëni

Nëse po shikoni anash gropëzat në kofshë dhe prapanicë, dijeni që nuk jeni vetëm. Disa të dhëna sugjerojnë se diku nga gratë e rritura kanë celulit diku në trupat e tyre.

Celuliti nuk është specifik për madhësinë. Në fakt, disa njerëz në të vërtetë mund të jenë të predispozuar gjenetikisht për këtë gjendje. Edhe pse është e pamundur të heqësh qafe celulitin plotësisht, ka gjëra që mund të bësh për të minimizuar pamjen e tij.

Stërvitja e forcës - veçanërisht kur kombinohet me dietë dhe kardio - mund të zvogëlojë dhjamin e trupit dhe të gdhend muskujt, duke ndihmuar në fshirjen e disa prej atyre gropave.

Gati për të filluar? Gjithë sa ju duhet është 20 minuta për të provuar këtë rutinë të trupit më të ulët.

Përfundoni tre lëvizjet e para, pastaj plotësoni rutinën tuaj me dy nga katër ushtrimet e fundit. Përzieni atë nga stërvitje në stërvitje!

1. Hapni me vrapim të kundërt

Do të të duhet një stol ose sipërfaqe tjetër e ngritur për këtë lëvizje të kombinuar. Ajo punon quads tuaj, glutes, dhe hamstrings, duke ju dhënë më shumë zhurmë për dollar tuaj.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke qëndruar 1-2 metra nga stoli.
2. Me këmbën tuaj të djathtë, ngjiteni mbi stol, duke shtyrë thembrën tuaj. Kur këmba juaj e djathtë arrin në stol, drejtojeni gjurin tuaj të majtë drejt qiellit.
3. Ulni këmbën tuaj të majtë poshtë, duke dalë mbrapa nga stoli në pozicionin fillestar.
4. Pasi këmba juaj e majtë të arrijë në dysheme, tërhiquni prapa me këmbën tuaj të djathtë. Kthehuni për të filluar.
5. Kompletoni 3 grupe me nga 10 përsëritje me të dy këmbët.

2. Gjatësia e zgjatur

Çelësi për një pre të rrumbullakët është të punosh të gjitha anët e muskujve glute. Gjatësia e butë godet gluteus medius - e cila është e rëndësishme për stabilizimin e hip - përveç që ju tërheq quads dhe kërdhokullave.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe krahët të përkulur rehat para jush për ekuilibër.
2. Mbërtheni bërthamën tuaj dhe mbani gjoksin lart, filloni të përkulni këmbën tuaj të majtë dhe të hapni prapa me këmbën tuaj të djathtë, duke kaluar mbi vijën e mesit në mënyrë që këmba juaj e djathtë të ulet në një diagonale pas jush - siç do të bënit sikur të ishit duke e larë me këmbë.
3. Pas një pauzë të shkurtër, shtyni thembrën tuaj të majtë dhe kthehuni për të filluar.
4. Ndërroni këmbët dhe përsëritni të njëjtat hapa. Ky është një përfaqësues.
5. Kompletoni 3 grupe me nga 10 përsëritje, duke pushuar një minutë ndërmjet seteve.

3. Gjatësia anësore

Gjatësia anësore synon gjithashtu kofshët e brendshme dhe të jashtme, duke bërë një rutinë të trupit të ulët të rrumbullakosura mirë.

Për të lëvizur:

1. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe krahët anash.
2. Duke filluar me këmbën tuaj të djathtë, bëni një hap të madh anash - duke përkulur gjurin tuaj të majtë dhe duke u shtirur sikur jeni ulur përsëri në një karrige - dhe ngrini krahët para jush njëkohësisht për ekuilibër. Këmba juaj e djathtë duhet të mbetet e drejtë.
3. Bëni një kontroll të formave këtu: Gjoksi juaj duhet të jetë lart dhe prapanica juaj duhet të jetë mbrapa dhe poshtë, duke synuar vërtet ato glute dhe kërdhokulla. Ky ushtrim kërkon mjaft fleksibilitet dhe lëvizshmëri në ijet tuaja, prandaj mos detyroni asgjë që nuk ndihet si duhet.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar duke u ngritur lart nga këmba juaj e djathtë. Përfundoni 10-12 përsëritje në këtë anë, pastaj ndërroni këmbët dhe përsëritni 10-12 përsëritje në anën tjetër.

4. Ndarje mbledhje

Do t'ju duhet një stol ose ndonjë sipërfaqe tjetër e ngritur për të përfunduar një mbledhje bullgare të ndarë. Kjo lëvizje funksionon quads tuaj, hamstrings, dhe glute.

Nëse keni nevojë për një sfidë, mbani një trap me peshë të lehtë deri në peshë mesatare në secilën dorë për të ndjerë vërtet djegien.

Për të lëvizur:

1. Ndajeni qëndrimin tuaj dhe qëndroni larg nga një stol, me pjesën e sipërme të këmbës tuaj të majtë mbështetur mbi të dhe këmbën dhe këmbën tuaj të djathtë të mbjellë rreth një gjatësi para kohe.
2. Me bërthamën tuaj të shtrënguar, zhytuni me këmbën tuaj të djathtë, duke mbajtur gjoksin lart, derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralele me tokën.Ju mund të duhet të rregulloni vendosjen e këmbës tuaj të djathtë këtu për t'u siguruar që të ruani formën e duhur.
3. Kthehuni në këmbë.
4. Përsëritni 12 përsëritje, pastaj ndërroni këmbët.

5. Ura e glutës

Ndryshe nga ushtrimet e tjera të këmbëve, kjo lëvizje për shënjestër të glutit nuk bën ndonjë presion në pjesën e poshtme të shpinës.

Nëse ura tradicionale glute bëhet shumë e lehtë, kaloni në një ndryshim me një këmbë. Për një sfidë edhe më të madhe, provoni një shtytje të ponderuar të hip.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke u shtrirë në dysheme me gjunjë të përkulur, këmbët të rrafshuara në tokë, dhe krahët në anët tuaja me shuplakat drejtuar poshtë.
2. Thithni dhe shtyni me këmbë, duke ngritur ijet nga toka duke angazhuar bërthamën, glutet dhe kërdhokullat. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga pjesa e sipërme e shpinës deri tek gjunjët.
3. Në pjesën e sipërme, ndaloni dhe shtrydhni, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Përfundoni 3 grupe me 15-20 përsëritje.

6. Kërcimi në mbledhje

përmes Gfycat

Kjo lëvizje me ndikim të lartë mund të jetë pak e paqëndrueshme. Nuk është për fillestarët ose cilindo që ka shqetësime në lidhje me nyjet e tyre.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe krahët në anët tuaja.
2. Filloni të uleni poshtë - bëni sikur jeni ulur përsëri në një karrige me krahët tuaj që dalin para jush.
3. Në rritje, shtyjeni veten në një kërcim, duke sjellë krahët poshtë për të ndihmuar lëvizjen.
4. Uluni sa më butë që të jetë e mundur, duke i lënë topat e këmbëve tuaja të godasin së pari, pastaj menjëherë uluni poshtë dhe përsëriteni.
5. Plotësoni 3 grupe me 10-15 përsëritje.

7. Rrotullimi i kërcellit të topit të stabilitetit

Do të të duhet një top stabiliteti për të përfunduar këtë ushtrim, prandaj ruaje atë për një ditë palestre. Mos lejoni që kjo lëvizje e peshës trupore t'ju mashtrojë - është mashtruese e thjeshtë, por do ta ndieni të nesërmen.

Për të lëvizur:

1. Shtrihuni në shpinë me një top stabiliteti poshtë këmbëve dhe këmbëve të poshtme. Vendosni krahët anash me pëllëmbët poshtë.
2. Duke angazhuar bërthamën dhe glutet, shtypni ijet lart nga dyshemeja në mënyrë që trupi juaj, nga pjesa e sipërme e shpinës te këmbët, të formojë një vijë të drejtë.
3. Shtypni këmbët e ulëta dhe këmbët në top për stabilitet.
4. Duke përdorur kërdhokullat tuaja, tërhiqni thembrat tuaja drejt prapanicës tuaj derisa këmbët tuaja të rrafshohen në topin e qëndrueshmërisë.
5. Kthehuni në pozicionin e drejtë të trupit. Ky është një përfaqësues.
6. Përfundoni 3 grupe me 10-12 përsëritje.

Gjërat për t'u marrë parasysh

Përfundoni këtë rutinë të paktën dy herë në javë për të marrë trupin tuaj më të ulët në formë dhe shpërthimin e celulitit.

Sigurohuni që po ngroheni siç duhet. Synoni për 10 minuta kardio të lehtë dhe shtoni disa shtrirje dinamike para se të filloni.

Nëse ushtrimet bëhen shumë të lehta, shtoni përsëritje. Sapo të bëni 20 në peshë trupore, shtoni peshë me një shtangë me shtangë ose me shtangë dore.

Për të përfituar sa më shumë nga kjo rutinë, sigurohuni që po hani një dietë të ekuilibruar dhe po merrni rregullisht kardio. Ulja e dhjamit në trup është thelbësore për të zbuluar një fizik të skalitur dhe për të fshirë celulitin.

Në fund të fundit

Ndiqni këtë rutinë, së bashku me pjesën tjetër të indikatorëve tanë, dhe duhet të filloni të shihni rezultate në vetëm disa muaj.

3 lëvizje për të forcuar glutet

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - cilado që të jetë ajo! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë Instagram.