Ndryshoni trupin tuaj

Përmbajtje

• Rishikim për

Ju jeni gati për të filluar vitin e ri me të drejtë. Pas disa javësh pushimi në stërvitjet tuaja, ju jeni betuar se do të hyni në formë një herë e përgjithmonë. Ju e dini skenarin -- ju praktikisht e keni shpikur atë. Çdo vit, ju premtoni se nuk do të jeni më një fitnes fitnesi. Por nga mesi i shkurtit, vendosmëria juaj është zbutur së bashku me barkun dhe kofshët tuaja.

Si të merrni rezultate të shpejta që do të zgjasin një jetë

Nëse ka një gjë me të cilën pajtohen ushtruesit besnikë është çelësi për të qëndruar të motivuar, janë rezultatet. Rroba më të lirshme, bark të ngushtë, nuanca e një muskuli biceps -- çfarë mund t'ju mbajë më të ndezur për në palestër?

Problemi është se, pas disa javësh stërvitje, përparimi juaj gjithmonë duket se po zvogëlohet. Ju ende vini re ndryshime, por ato nuk janë aq të shpejta apo dramatike -- dhe pikërisht atëherë interesi juaj fillon të pakësohet. "Ju mund të rrafshoheni në vetëm katër deri në gjashtë javë nëse nuk ndryshoni stërvitjen tuaj," thotë specialisti i trajnimit të forcës Mark Cibrario, pronar i The Trainer's Club në Northbrook, Ill.

Për të mos ngecur programi juaj i ri, ne i kërkuam Cibrario të hartonte një stërvitje për të gjithë trupin që do të ndryshojë dhe do të rritet me ju. Përtej ngritjes së peshave më të rënda ndërsa bëheni më të fortë, ju do të ndryshoni ushtrimet tuaja -- një mënyrë tjetër e fuqishme (dhe ndonjëherë më e mirë) për të mbajtur muskujt dhe mendjen tuaj të stimuluar.

Ja si funksionon: Së pari, ju krijoni një themel të forcës, duke përdorur tetë ushtrime superefektive, duke rritur në mënyrë progresive peshën e ngritur. Pas katër deri në gjashtë javë, ndërsa pllaja dhe mërzia fillojnë, ju kaloni në versione të reja, më të avancuara të të njëjtave lëvizje. Ne ofrojmë gjithashtu një grup të tretë lëvizjesh tepër sfiduese për të gjuajtur kur të jeni gati për të përparuar përsëri.

“Pasi të zotëroni formën dhe teknikën, duhet të rrisni në mënyrë progresive intensitetin tuaj për të vazhduar rezultatet të vijnë”, thotë Cibrario. Një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë është duke ndryshuar përzgjedhjen e ushtrimeve.

Sa shumë jeni të gatshëm të punoni është gjithashtu një faktor kryesor në llojin e rezultateve që do të arrini. Ndërsa trupi juaj do të përfitojë edhe nga përpjekja më e vogël, do t'ju duhet të vazhdoni ta sfidoni atë duke ngritur më shumë peshë, duke rritur përsëritjet tuaja ose duke provuar lëvizje të reja nëse doni të bëni përparim. Ju mund të keni nevojë të kërkoni pak më shumë nga vetja sesa keni bërë në të kaluarën, por do t’ia vlejë kur të shihni fitimin: Një trup i dobët, i fortë dhe i zjarrtë për të shkuar në palestër.

Plani

Të gjitha lëvizjet në këtë stërvitje imitojnë lëvizjet e përdorura në jetën e përditshme (mbledhje, ngritje, përkulje). Meqenëse ato kërkojnë që ju të balanconi peshën tuaj trupore, muskujt tuaj bazë (barku dhe shpina) thirren në veprim gjatë gjithë stërvitjes. (Për më shumë punë ab/mbrapa, shihni "Garanti për abs të shkëlqyer.")

Bazat: Bëni këtë stërvitje 2-3 ditë në javë me 1 ditë pushim në mes. Të gjitha nivelet: Bëni të gjitha ushtrimet "A" në rendin e treguar për 4-6 javë. Pasi të zotëroni A -të, kaloni në ushtrimet "B". Pas 4-6 javësh më shumë, përparoni në lëvizjet "C".

Ngrohja: Filloni çdo stërvitje me 5 minuta aktivitet aerobik të lehtë në një makinë kardio, mundësisht një trajner kryq që punon trupin tuaj të sipërm dhe të poshtëm njëkohësisht. Tjetra, bëni 4 ushtrimet e para (1 set secila), pa pesha ose duke përdorur pesha shumë të lehta.

Setet/përsëritjet: Nëse jeni fillestar (nuk keni stërvitur për të paktën 6 javë), bëni 1-2 grupe me 12-15 përsëritje për çdo ushtrim. Nëse jeni të ndërmjetëm (jeni stërvitur dy herë në javë për 8 javë ose më shumë), bëni 2-3 grupe me 10-12 përsëritje për secilin ushtrim. Nëse jeni të avancuar (keni stërvitur 2-3 herë në javë për të paktën 4 muaj), bëni 2-3 grupe me 8-10 përsëritje për çdo ushtrim. Të gjitha nivelet: Pushoni 45-90 sekonda ndërmjet grupeve.

Shtrirje: Midis secilit grup ushtrimesh, bëni shtrirje aktive të izoluara për muskujt e sapo punuar - këmbët, vithet, shpinën, shpatullat, gjoksin, krahët. Për t'u shtrirë në mënyrë aktive, kontraktoni muskulin përballë atij që po përpiqeni të shtrini (domethënë, nëse përpiqeni të shtrini gjoksin tuaj, kontraktoni kockat tuaja). Mbajeni në një pikë tensioni të lehtë për 10 sekonda; lirim. Përsëriteni 5-10 herë për secilin grup muskujsh.

Rishikim për