Cilat janë Acidet yndyrore Omega-3? Shpjeguar me terma të thjeshtë

Përmbajtje

• Cilat janë omega-3?
• Të 3 llojet e omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Raporti omega-6 në omega-3
• .Farë bëjnë acidet yndyrore omega-3
• Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të rëndësishme që duhet të merrni nga dieta juaj.

Sidoqoftë, shumica e njerëzve nuk e dinë se çfarë janë.

Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini rreth acideve yndyrore omega-3, përfshirë llojet e tyre të ndryshme dhe mënyrën e funksionimit të tyre.

Cilat janë omega-3?

Omega-3 janë një familje e acideve yndyrore thelbësore që luajnë role të rëndësishme në trupin tuaj dhe mund të ofrojnë një numër përfitimesh shëndetësore (1, 2).

Meqenëse trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato vetë, ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj.

Tre llojet më të rëndësishme janë ALA (acidi alfa-linolenik), DHA (acidi doksoheksaenoik) dhe EPA (acidi eikosapentaenoik). ALA kryesisht gjendet në bimë, ndërsa DHA dhe EPA ndodhin kryesisht në ushqime shtazore dhe algave.

Ushqimet e zakonshme që janë të pasura me acide yndyrore omega-3 përfshijnë peshkun yndyror, vajrat e peshkut, farat e lirit, farat chia, vajin e lirit dhe arrat.

Për njerëzit që nuk hanë shumë nga këto ushqime, shpesh rekomandohet një shtesë omega-3, siç është vaji i peshkut ose vaji i algave.

PËRMBLEDHJE Acidet yndyrore omega-3 janë një familje me yndyrna të rëndësishme që duhet të merrni nga dieta juaj. Tre llojet kryesore janë ALA, EPA, dhe DHA.

Të 3 llojet e omega-3

Ekzistojnë tre lloje kryesore të acideve yndyrore omega-3 - ALA, DHA dhe EPA.

ALA

Acidi alfa-linolenik (ALA) është acidi yndyror më i zakonshëm omega-3 në dietën tuaj (3).

Trupi juaj kryesisht e përdor atë për energji, por gjithashtu mund të shndërrohet në format biologjikisht aktive të omega-3, EPA dhe DHA.

Sidoqoftë, ky proces i konvertimit është joefikas. Vetëm një përqindje e vogël e ALA shndërrohet në forma aktive (4, 5, 6).

ALA gjendet në ushqime si farat e lirit, vajin e lirit, vajin e kanolës, farat chia, arrat, farat e kërpit, dhe sojat.

EPA

Acidi Eikosapentaenoic (EPA) gjendet më së shumti në produktet shtazore, si peshku yndyror dhe vaji i peshkut. Sidoqoftë, disa mikroalgë gjithashtu përmbajnë EPA.

Ka disa funksione në trupin tuaj. Një pjesë e saj mund të shndërrohet në DHA.

DHA

Acidi Docosahexaenoic (DHA) është acidi yndyror më i rëndësishëm omega-3 në trupin tuaj.

Shtë një përbërës kryesor strukturor i trurit tuaj, retinës së syve tuaj dhe pjesëve të tjera të trupit (7).

Ashtu si EPA, ndodh kryesisht në produkte shtazorë si peshq yndyror dhe vaj peshku. Mishi, vezët dhe qumështi nga kafshët e ushqyera me bar gjithashtu kanë tendencë të përmbajnë sasi të konsiderueshme.

Vegjetarianëve dhe vegjetarianëve shpesh u mungon DHA dhe duhet të marrin shtesa mikroalgash për tu siguruar që ata marrin mjaftueshëm nga kjo omega-3 (8, 9).

PËRMBLEDHJE Tre acidet yndyrore kryesore omega-3 në dietën tuaj janë ALA, EPA dhe DHA. Ndërsa dy të fundit kryesisht gjenden në ushqimet shtazore, ALA ndodh në shumë ushqime bimore.

Raporti omega-6 në omega-3

Acidet yndyrore omega-6 gjithashtu kanë role të rëndësishme në trupin tuaj të ngjashme me ato të omega-3.

Të dyja janë përdorur për të prodhuar molekula sinjalizuese të quajtura eikosanoide, të cilat kanë role të ndryshme që lidhen me inflamacionin dhe mpiksjen e gjakut (10).

Megjithatë, omega-3 janë anti-inflamatorë, dhe shkencëtarët hipotezojnë se ngrënia e tepërt e omega-6 kundërvepron këto efekte të dobishme.

Në dietën perëndimore, marrja e omega-6 është shumë e lartë në krahasim me atë të omega-3, kështu që raporti aktualisht është i zhvendosur shumë drejt anës së omega-6 (11).

Mbajtja e një ekuilibri midis këtyre dy yndyrave - shpesh e quajti raporti omega-6 në omega-3 - mund të jetë e rëndësishme për shëndetin optimal.

Megjithëse ekzistojnë prova të pamjaftueshme për të treguar se omega-6 është i dëmshëm, shumica e profesionistëve të shëndetit pajtohen që marrja e mjaftueshme e omega-3 është e rëndësishme për shëndetin (12).

PËRMBLEDHJE Yndyrnat Omega-3 dhe -6 përdoren për të prodhuar molekula të rëndësishme sinjalizimi të quajtura eikosanoide. Balancimi i konsumit tuaj të këtyre acideve yndyrore konsiderohet i rëndësishëm për shëndetin optimal.

.Farë bëjnë acidet yndyrore omega-3

Acidet yndyrore omega-3, veçanërisht DHA, janë jetike për trurin dhe retinën tuaj (7).

Particularlyshtë veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji të marrin mjaft DHA, pasi kjo mund të ndikojë në shëndetin dhe inteligjencën e foshnjës (13).

Për më tepër, marrja e mjaftueshme e omega-3 mund të ketë përfitime të fuqishme shëndetësore për të rriturit. Kjo është veçanërisht e vërtetë për format me zinxhir më të gjatë, EPA dhe DHA.

Megjithëse provat janë të përziera, studimet tregojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të mbrojnë nga të gjitha llojet e sëmundjeve, përfshirë kancerin e gjirit, depresionin, ADHD dhe sëmundjet e ndryshme inflamatore (14, 15, 16, 17).

Nëse nuk hani peshk ose burime të tjera ushqimore të omega-3, konsideroni të merrni suplemente. Këto janë të dyja të lira dhe efektive.

PËRMBLEDHJE Acidet yndyrore omega-3 luajnë disa role të rëndësishme në trupin tuaj. Ato kanë efekte anti-inflamatore dhe janë një përbërës thelbësor i trurit dhe syve tuaj.

Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 janë një familje e yndyrnave të pangopura të shoqëruara me disa përfitime shëndetësore. Marrja e lartë është e lidhur me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve inflamatore dhe depresionit.

Burime të pasura natyrore të omega-3, megjithëse të pakta, përfshijnë vaj peshku, peshk yndyror, vaj liri dhe arra.

Pasi që konsumimi i omega-3 është i ulët në vendet perëndimore, shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë shtesa omega-3 për njerëzit që nuk marrin sasi të përshtatshme në dietën e tyre.